გსურთ წონაში სწრაფად და სამუდამოდ დაკლება? მუდმივი წონის დაკლება ნორმალურია, მაგრამ კვირაში 3-5 კილოგრამის დაკლება არ ნიშნავს წონის სწრაფად დაკლებას. თუ თქვენ გაქვთ ასეთი განზრახვა, გირჩევთ, პირველ რიგში შეცვალოთ თქვენი წარმოდგენა წონის სწრაფად დაკლების შესახებ. რადგან ეს ტექნიკურად შეუძლებელია.
მოდით ავხსნათ, რას ნიშნავს ეს: ქალმა უნდა მოიხმაროს დღეში საშუალოდ 2000 კალორია, რათა შეინარჩუნოს წონა.
გავაგრძელოთ ქალები. ვთქვათ, 1200 კალორიულ დიეტაზე ხართ. (ექსპერტები არ გირჩევენ 1200 კალორიაზე დაბალ დიეტებს.) ამას დავუმატოთ 200 კალორიიანი სპორტული აქტივობა. დღეში წვავთ 800+200=1000 კალორიას. ეს არის 7000 კალორია კვირაში და 7000 კალორია ნიშნავს, რომ საშუალოდ 1 კილოგრამს დაიკლებთ.
ზემოაღნიშნული გაანგარიშება გაკეთდა ჯანსაღ ღირებულებებზე. თუ საკუთარ თავს ძალიან აიძულებთ, დღეში 500 კალორიას დაწვავთ, რაც ნიშნავს, რომ კვირაში 1,5 კგ-ს დაიკლებთ. ამის ზემოთ შეუძლებელია.
„არსებობს დიეტის სიები, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ კვირაში 3-5 ან 10 კგ-ს იკლებენ. ზოგიერთმა შეიძლება თქვას, რომ მათ სცადეს და თქვას, რომ წონაში მოკლე დროში იკლებენ. არასოდეს დაივიწყო ეს; სხეულს აქვს უნარი შეცვალოს ის, რაც დაკარგა. ერთ დღეს, სანამ ამას გააცნობიერებთ, მასშტაბის მნიშვნელობები გაიზრდება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სხეული ცვლის დაკარგულ წყალს.
ჩემი რჩევაა, დაისახოთ წონის დაკლების სამიზნე კვირაში ნახევარი, მაქსიმუმ ერთი კგ. ამას შეიძლება დრო დასჭირდეს, მაგრამ როცა სასურველ წონას მიაღწევთ, მაინც ჯანმრთელი ადამიანი იქნებით. წონის შენარჩუნებაშიც წარმატებული იქნებით, რაც წონის დაკლების შემდეგ ყველაზე რთული პროცესია. ასე რომ, თქვენ მუდმივად დასუსტებული ხართ.
რა უნდა გავაკეთო, რომ წონაში სწრაფად დავიკლო?
რამდენი წონა უნდა დავიკლო 1 კვირაში?
ბევრი ექსპერტის აზრით, კვირაში 0,50-1 კგ-ის დაკლება ჯანსაღი და უსაფრთხო მაჩვენებელია. ამაზე მეტის დაკარგვა ძალიან სწრაფად ითვლება. ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა შეიძლება წარმოიშვას, მათ შორის კუნთების დაქვეითება, ნაღვლის ბუშტის ქვები, კვების ნაკლებობა და მეტაბოლიზმის დაქვეითება.კვირაში 1-2 კილოგრამზე მეტი წონის დაკლებას წონის სწრაფი კლება ეწოდება.
წონის დაკლება დამოკიდებულია ზოგიერთ ფაქტორზე, როგორიცაა ასაკი, წონა, სიმაღლე, მედიკამენტები, სამედიცინო ისტორია, გენები. წონის დაკლების მოგზაურობის პირველ კვირაში თქვენ დაკარგავთ უამრავ წყალს და სწრაფად დაიკლებთ წონაში.
დადასტურებული მეთოდები წონის სწრაფად და მუდმივი დაკლებისთვის
მოემზადეთ გონებრივად
ყველაფერი გონებით იწყება. წონის დასაკლებად ნაბიჯების გადადგმამდე აუცილებელია ამის გადაწყვეტა. შეაფასეთ საკუთარი თავი და გადაწყვიტეთ რამდენი წონის დაკლება გჭირდებათ.
დაისახეთ რეალისტური მიზნები
იმის გადაწყვეტა, თუ რამდენად და როგორ დაიკლოთ წონა იმაზე მნიშვნელოვანია, ვიდრე ფიქრობთ. მიზნის დასახვა „1 თვეში 10 კგ დავიკლებ“ არარეალურია. ეს გრძელვადიან პერსპექტივაში საზიანოა და დაგიბრუნებთ ამის გაცნობიერების გარეშეც. წონის დაკლების მარტივი გზაა, რომ დაიწყოთ მცირე მიზნების დასახვით, რომლებიც დროთა განმავლობაში გაიზრდებით. Მაგალითად; ეს ჰგავს კაბას, რომელიც მოგწონს.
ფოკუსირება დიეტაზე
Წონის დაკლება კალორიული დეფიციტი უნდა შექმნა და ამისთვის დიეტა უნდა დაიცვა. წონის დაკლების წარმატების 80% არის სწორი დიეტის პროგრამის გამოყენება. ვარჯიშის როლი წონის დაკლებაში 20%-ია. ამ მიზეზით ვერ იფიქრებთ, რომ „რასაც მინდა ვჭამ და მერე ვარჯიშით დავიწვები“. წონის დაკლების ერთ-ერთი ეფექტური გზა ჯანსაღი დიეტის პროგრამის შექმნაა.
განსაზღვრეთ საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში
ამოიღეთ სხვები თქვენი ცხოვრებიდან და მაცივრიდან. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ალტერნატივები საკვებისა და სასმელების ნაცვლად, რომლებზეც უარის თქმა არ შეგიძლიათ. Მაგალითად; თუ თქვენ ხართ ადამიანი, ვინც ბევრ ყავას ან ჩაის სვამს, სცადეთ წყლის დალევა.
უყურე რას ჭამთ
შეინახეთ კვების დღიური და ჩაწერეთ რას ჭამთ და სვამთ. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ თვითონ დაიწყებთ იმის გააზრებას, თუ რა უნდა მოიხმაროთ ან შეცვალოთ. ასე გაიგებთ თქვენს ირგვლივ არსებული საკვების მახასიათებლებს და ისწავლით კარგის ცუდისგან გარჩევას.
შეცვალეთ კვების წესი
შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე მარტივი ხრიკი სახლში, როგორც წონის დაკარგვის ბუნებრივი გზები, რათა სწრაფად მიაღწიოთ წონის დაკლების ოცნებებს. Ესენი რა არის?
ბევრი წყლისთვის. ეს გინარჩუნებთ სავსეს.
მიირთვით სახლში ბევრი ხილი, ბოსტნეული და ბოჭკოვანი საკვები. როცა საღამოს წასახემსებლად გინდათ, ჩიფსის ნაცვლად ამას მიირთმევთ.
როცა ჭამთ ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც რას ჭამთ. დილის 11 საათზე არ ისადილოთ. აუცილებელია ვახშმის დასრულება დაძინებამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე.
მიირთვით პატარა თეფშებზე. მცირე რაოდენობის საკვების დიდ თეფშზე დადება შიმშილის გრძნობას გიქმნით. მაგრამ იგივე რაოდენობა პატარა თეფშზე კმაყოფილს დატოვებს.
სადილის შემდეგ დესერტის ხრაშუნისთვის, გაატკბეთ ხილი თაფლით და მოაყარეთ ცოტაოდენი დარიჩინი.
მიირთვით ერთი პორცია ხილი და დალიეთ ორი ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის წინ
ეს მეთოდი გარანტირებული საშუალებაა, რომ ზედმეტი არ მიირთვათ. რადგან ეს გაგრძნობინებთ თავს ბედნიერად სანამ დაიწყებთ კვებას. კვლევებმა დაადგინა, რომ ამით დღეში 135 კალორიით ნაკლებს მიიღებთ.
აირჩიეთ ბოჭკოვანი და ცილა ყოველ კვებაზე
დალიეთ წყალი ბოჭკოვან და პროტეინებთან ერთად, რომლებსაც მიირთმევთ ყოველ კვებაზე. იმის გამო, რომ ბოჭკოები მუცელში გადიდდება, ეს უფრო დიდხანს მოგცემთ სისავსის შეგრძნებას. თქვენი დიეტის მენიუს 30% უნდა შედგებოდეს ცილისგან. პროტეინი დიდხანს გინარჩუნებთ გაჯერებას, ისევე როგორც ბოჭკოვანი საკვები.
არ გამოტოვოთ კვება
წონის დაკლების მცდელობისას დაშვებული ერთ-ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა არის საჭმლის გამოტოვება. ის ასევე არის ნომერ პირველი მიზეზი იმისთვის, რომ დაბრუნდეთ იმედგაცრუებულ და არაჯანსაღ ჩვევებზე.
საკვების გამოტოვებამ შესაძლოა სასწორის მაჩვენებლის დაწევა გამოიწვიოს, მაგრამ ეს მხოლოდ დროებითია. როდესაც თქვენ იწყებთ საჭმლის გამოტოვებას, თქვენი სხეული გადადის შიმშილის რეჟიმში. შეიძლება ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ ასე გააგრძელოთ, მაგრამ არ შეგიძლიათ. საბოლოოდ თქვენ კარგავთ კონტროლს.
ნუ აჭარბებთ
რაც არ უნდა გააკეთოთ, ბალანსი აუცილებელია. ეს ასევე ხდება წონის დაკლების მცდელობისას. დიახ, მნიშვნელოვანია თავი შეიკავოთ არაჯანსაღი საკვებისგან. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მთლიანად უნდა დაივიწყოთ თქვენი საყვარელი ნამცხვარი.
სანამ ყურადღებას აქცევთ კვების ჩვევებს, შეგიძლიათ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი, ზოგჯერ თვეში ერთხელ. ძალიან ბევრმა შეზღუდვამ შეიძლება გამოიწვიოს დიეტის სრული შეწყვეტა.
თუ კვებას შორის ლტოლვა გაგიჩნდათ საკვების მიმართ, გაათავისუფლეთ იგი.
ეს სურვილი არის სიტუაცია, რომელიც წარმოიქმნება თქვენს თავში და არაფერი აქვს საერთო თქვენს კუჭთან. ასეთი მოთხოვნები გადის მაქსიმუმ 20 წუთში. უყურეთ ტელევიზორს, ითამაშეთ კომპიუტერზე, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გადაიტანეთ ყურადღება ისე, რომ თქვენი სურვილი დაიკარგოს.
მოერიდეთ დამატკბობლებს
დამატკბობლები ზრდის ინსულინის დონეს და გიბიძგებთ საკვების ლტოლვაში. ამიტომ თავი შეიკავეთ დიეტური სასმელებისგან, რომლებიც შეიცავს დამატკბობლებს.
მიირთვით სახლში რაც შეიძლება მეტი
სახლში ჭამა ყოველთვის ყველაზე ჯანსაღია. თქვენ დარწმუნდებით, რომ ჩვენ ვიყენებთ ჯანსაღ ინგრედიენტებს და საჭიროების შემთხვევაში შეგვიძლია თქვენი დიეტის მორგება თქვენს საჭიროებებზე.
წყლისთვის
წონის დაკლების ერთ-ერთი პრაქტიკული გზა არის ბევრი წყლის დალევა. წყურვილი ხშირად აირია შიმშილთან. ის ასევე ხელს უწყობს ტოქსინების გამოდევნას.
დაიმახსოვრეთ, კალორიების დაწვისთვის გჭირდებათ კალორიები. თუ დიდხანს შიმშილობთ, ორგანიზმი ანელებს, რომ ნაკლები კალორია დაწვა. ასე რომ, შეგიძლიათ მიირთვათ კერძებს შორის. რა თქმა უნდა, იმ პირობით, რომ ეს არის ჯანსაღი და დაბალკალორიული საკვები (როგორიცაა კიტრი, იოგურტი)
შეაჩერე ემოციური ჭამა
ნუ შეუტიეთ ჭამას, როდესაც ხართ ბედნიერი, გაბრაზებული ან მოწყენილი. თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი ემოციების წნევა ჭამის სურვილზე.
შეცვალეთ თქვენი დიეტა
მსოფლიოში არ არსებობს ერთიანი დიეტა. თითოეული ადამიანის სხეულის სტრუქტურა და წონის დაკლების მიზნები განსხვავებულია. ამიტომ, შეცვალეთ თქვენი დიეტის პროგრამა თქვენი საჭიროებებისა და მოთხოვნების შესაბამისად.
არ გამოტოვოთ საუზმე
ღამის კუჭის ნაკაწრებისა და ჭამაზე თავდასხმის მიზეზი უმეტესწილად საუზმის გამოა. მიირთვით სწორად საუზმე, რომ შეინარჩუნოთ ენერგიის დონე და არ შეუტიოთ ჭამას.
მიირთვით მცირე ულუფებით
დიეტოლოგები ამბობენ, რომ წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური გზა მცირე ულუფებით ჭამაა. როდესაც მიირთმევთ მცირე ულუფებს, განაწილებულს მთელი დღის განმავლობაში, კალორიები თანაბრად ნაწილდება. ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენ მიიღებთ იგივე რაოდენობის კალორიებს ყოველ კვებაზე.
შექმენით კვების ნიმუში
ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ჭამა და ძილი უზრუნველყოფს ორგანიზმის შიდა საათის შენარჩუნებას. ამავე დროს ჭამა ასევე ინარჩუნებს სისხლში შაქრის დონეს სტაბილურად.
ჭამე ფერადი
თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს მრავალფეროვან ბოსტნეულს. წითელ ფერებს განსაკუთრებული ყურადღება სჭირდებათ. შეღებვა, რასაც ჭამთ, საშუალებას მოგცემთ მოიხმაროთ ნაკლები შაქრიანი საკვები და სასმელი, რითაც დაიცავთ თქვენ ცარიელი კალორიებისგან.
გაინძერი
დღის განმავლობაში სპონტანური ფიზიკური აქტივობა საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ზედმეტი კალორიები. იყავით აქტიური თქვენი ყოველდღიური სამუშაოს შესრულებისას. იარეთ ყველგან რაც შეიძლება მეტი. გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად.
ივარჯიშეთ თქვენი კუნთები
მაშინაც კი, თუ იჯდებით, რაც უფრო მეტ კუნთს იმუშავებთ, მით მეტ კალორიას წვავთ. კუნთები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ დაწვათ ყველაზე მეტი ცხიმი, არის ხბოს, ბარძაყისა და გულმკერდის კუნთები. ამ კუნთების დასამუშავებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი ვარჯიშები.
ძალაუფლების გაზრდა
თუ სპორტით ხართ დაკავებული ან ვარჯიშობთ, გაზარდეთ სპორტის დოზა და ინტენსივობა, რომ მეტი კალორია დაწვათ. Მაგალითად; სარბენ ბილიკზე აღმართზე ასვლა დამატებით 50 კალორიას წვავს.
აიღე კიბეები
გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად. მით უმეტეს, თუ ნაბიჯებს ორჯერ გადადგამთ, 55 პროცენტით მეტ ცხიმს დაწვავთ.
გააკეთეთ სხვადასხვა ვარჯიშები
თუ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშს გამაგრებით ვარჯიშს შეუთავსებთ, ორჯერ მეტ კალორიას დაწვავთ. შეგიძლიათ დაიწყოთ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშებით, გააგრძელოთ გამაძლიერებელი ვარჯიშებით და დაასრულოთ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშებით.
საშინაო საქმეების გაკეთება
იცოდით, რომ სახლის საქმეები წვავს კალორიებს? ერთი საათის მტვრის მოწმენდა, იატაკის მოწმენდა და წმენდა 200 კალორიას დაწვავს.
შეცვალეთ თქვენი პოზიცია
ნუ იტყუებით იქ, სადაც შეგიძლიათ დაჯდეთ, ნუ იჯდებით იქ, სადაც შეგიძლიათ დგომა. ყველა სიტუაციაში შეინარჩუნეთ სწორი პოზიცია. ყველა ეს პოზა არის აქტივობა, რომელიც ამუშავებს თქვენს კუნთებს და წვავს კალორიებს.
იყავი მოტივირებული
ეს, ალბათ, სამუშაოს ყველაზე რთული ნაწილია. ადვილია რაღაცის დაწყება, მაგრამ ძნელია გააგრძელო და იყო მოტივირებული ამის გასაკეთებლად.
შეახსენეთ საკუთარ თავს სარგებელი, რომელსაც მიიღებთ წონის დაკლების შემდეგ. წაიკითხეთ წონის დაკარგვის ისტორიები. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეიცვლება თქვენი ცხოვრება წონის დაკარგვის შემდეგ.
საკვანძო სიტყვა წონის დაკლების პროცესშიმოტივაციაგაჩერდი. როცა საკუთარ თავს მოტივირებ, უფრო ადვილი ხდება იმის კეთება, რაც უნდა გაკეთდეს.
მიიღეთ მხარდაჭერა თქვენი მეგობრებისგან
თუ გყავთ ახლო მეგობარი, რომელიც თქვენნაირი წონის დაკლებას ცდილობს, ითანამშრომლეთ მასთან. ამგვარად მოტივაციას არ დაკარგავ და უფრო კომფორტულად შეგიძლია გააგრძელო გზა.
შეცვალეთ პროცესის ხედვა. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ იმაზე, თუ რამდენი წონა გჭირდებათ, იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენი წონა დაკარგეთ. ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, რაც მიაღწიეთ და ეს მოგცემთ მოტივაციას მეტი გააკეთოთ.
დააჯილდოვე საკუთარი თავი
ყოველ ჯერზე, როცა მიაღწევთ ეტაპს, აჩუქეთ საკუთარ თავს რაიმე. დაე, ეს იყოს არასაკვები ჯილდო. დროდადრო საკუთარი თავის დაჯილდოება თქვენი მიზნების მისაღწევად მოტივაციას გაძლევს, მიაღწიო კიდევ უფრო მეტს.
უთხარით ყველას, რომ ცდილობთ წონის დაკლებას
უთხარით თქვენს ცხოვრებაში ყველა მნიშვნელოვან ადამიანს, რომ ცდილობთ წონის დაკლებას. ზოგმა შეიძლება დასცინოს, ზოგმა შეიძლება გაიცინოს და ზოგმა გაამხნევოს. თუმცა, საბოლოო ჯამში, ყველა ისე გაგიწევთ პროვოცირებას, რომ გააგრძელოთ მოტივაცია.
საჭმლის მომზადებისას დაღეჭეთ უშაქრო რეზინი
საჭმლის მომზადებისას რაიმესთან გამკლავება წონის დაკლების ერთ-ერთი ბუნებრივი გზაა. რა თქმა უნდა, საღეჭი რეზინი უნდა იყოს უშაქრო. საღეჭი რეზინი ხელს უშლის ზედმეტი კალორიების მიღებას, დაგიცავთ ზედმეტი საჭმლისგან.
მოერიდეთ სტრესს
სტრესიიწვევს იმაზე მეტ საკვებს, ვიდრე გჭირდებათ. ყველაზე ცუდი ისაა, რომ ვერც კი აცნობიერებ ამას. მოერიდეთ სტრესს. ამის მისაღწევად გარკვეული გზები არსებობს. შეგიძლიათ სცადოთ ღრმად ამოისუნთქოთ, გაისეირნოთ, მეგობრებთან ერთად გაატაროთ დრო.
იყავი დაკავებული
იცით, რა არის ნომერ პირველი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები იმატებენ წონაში? მოწყენილობა. როცა მობეზრდებიან, თავს აძლევენ საჭმელს დროის მოსაკლავად. როგორ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ეს? საკუთარი თავის დაკავებით. მიიღეთ ახალი ჰობი. გააკეთე სამუშაოები, ისწავლე ახალი ენა.
არ დაელოდოთ მყისიერ შედეგებს
ნუ ელით შედეგებს ერთ დღეში. წარმატებას დრო სჭირდება. Იყავი მომთმენი. კონცენტრირება მოახდინეთ პროცესზე და არა შედეგზე. ეცადეთ, ყოველდღე უკეთ იმოქმედოთ.
ისწავლეთ გართობა საკვების გარეშე
ბოლო დროს საკვები გართობის ერთ-ერთ მთავარ წყაროდ იქცა. ამ მიზეზით, თქვენ ხედავთ, რომ ყოველწლიურად უფრო და უფრო მეტი ადამიანი ჭარბწონიანია.
ეს არის პირველი საჭმელი, რომელიც ადამიანებს გონს მოსდის სოციალიზაციის, შეკრების ან წვეულების მოსაწყობად. ვარიანტები ხშირად შედგება არაჯანსაღი საკვებისგან. ამის ნაცვლად, აირჩიე ისეთი აქტივობები, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული ან ლაშქრობა.
გადაიღეთ თქვენი პროგრესი
საკუთარი თავის წონის დაკლების დანახვა გეხმარებათ იყოთ მოტივირებული. ის ასევე გაძლევს წარმოდგენას, თუ რამდენად შორს წახვედი.
ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია
წონის დაკლების ერთ-ერთი ჯანსაღი გზა ძილისთვის ყურადღების მიქცევაა. ძილის სარგებელი წონის დაკლებისთვის, ისევე როგორც ზოგადი ჯანმრთელობისთვის, უდავოა. შეიძლება ფიქრობთ, რომ უძილობა თქვენზე არ იმოქმედებს, მაგრამ რაც დრო გადის, მის ცუდ შედეგებს დაინახავთ.
არ დაუბრუნდეთ ძველ ჩვევებს
ნუ გააგრძელებთ თქვენს ზარმაცი ჩვევებს, რათა თქვენი ბრძოლა და ყველა მსხვერპლი, რომელსაც გადებთ, ფუჭად არ წავიდეს. თქვენ შეგიძლიათ წაშალოთ ყველა თქვენი ძალისხმევა ერთდროულად.
აპატიე საკუთარ თავს
დიახ, დისციპლინა მნიშვნელოვანია. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ თავს ტანჯავთ. ჩათვალე, რომ ადამიანი ხარ და დროდადრო შეგიძლია შეცდომები დაუშვა. როცა შეცდომას უშვებთ, სიმშვიდის დაკარგვის გარეშე განაგრძეთ გზა. შეცდომები ასევე პროცესის ნაწილია.
