Prof. dr. Canan Efendigil Karatay minangka dokter sing wis kerja ing macem-macem institusi. Dheweke berjuang karo urip sehat lan obesitas karo buku-bukune. Amarga dheweke nduweni gaya ekspresi sing beda, wacana ing media narik kawigaten lan meh kabeh sing ditindakake dadi agenda. Karatay, sing nggawe diet sing dijenengi miturut awake dhewe, ora mung duwe tujuan kanggo nyuda wong sing nganggo diet iki, nanging uga ngupayakake nggawe gaya urip sing sehat. Diet Karatay nandheske mundhut bobot kanthi ngonsumsi panganan kanthi indeks glikemik sing sithik. Tujuane kanggo ngilangi resistensi insulin lan leptin, utamane ing wong sing lemu lan lemu. Mangkono, lemak ati lan weteng bakal ilang. Miturut pangandikane Canan Karatay dhewe, "iki dudu diet, nanging rencana kanggo nggawe gaya urip sehat."
Diet Karatay dudu dhaptar diet ajaib. Ing kasus apa wae, diet ora duwe dhaptar sing nyatakake "sampeyan bakal mangan iki, sampeyan bakal adoh saka iku". Ora ana janji yen aku bakal ilang bobot ing wektu sing cendhak. Diet Karatay target kelompok panganan, dudu panganan.
Sampeyan bisa uga wis mangertos sing dealing with gaya bobot mundhut beda saka panjelasan iki, malah yen iku dicokot sethitik. Supaya luwih ngerti Diet Karatay, "Apa leptin lan insulin, apa panganan indeks glikemik sing sithik?" Sampeyan kudu miwiti kanthi nerangake sawetara konsep kayata
Kepiye cara diet Karata?
Apa insulin?
Hormon insulin, diprodhuksi lan disekresi dening pankreas, nggunakake gula getih minangka energi. Yen sampeyan mangan luwih akeh tinimbang sing dibutuhake, keluwihan gula getih disimpen minangka lemak kanggo digunakake ing mangsa ngarep. Insulin minangka hormon sing ngidini gula getih sing sirkulasi ing getih bisa nglumpukake ing awak kanthi dikirim menyang depot.
2-2.5 jam sawise mangan, tingkat hormon insulin lan gula ing getih wiwit mudhun kanthi bertahap. Sawise iku, hormon sing diarani glukagon disekresi saka pankreas kanggo nyedhiyakake energi kanggo awak.
Fungsi hormon glukagon; Iki kanggo mesthekake yen gula cadangan sing sadurunge disimpen ing ati digunakake minangka bahan bakar kanggo mlebu ing getih. Bahan bakar cadangan sing disimpen ing ati ora akeh banget, mula bakal entek ing wektu sing cendhak.
Bisa nglampahi 4-5 jam tanpa mangan utawa keluwen ing kahanan normal gumantung marang hormon iki sing kerjane kanthi harmoni. Insulin aktif nganti 2 jam sawise mangan lan hormon glukagon aktif nganti 2 jam sawise iku.
Dadi apa sing kedadeyan yen kita ora mangan apa-apa nganti 4-5 jam sawise mangan? Iki ngendi hormon leptin main.
Apa leptin?
Melu ing akeh fungsi penting awakhormon leptinaktif nalika sampeyan bisa pindhah 4-5 jam tanpa mangan. Tugase yaiku nyedhiyakake energi kanggo awak kanthi ngobong lemak sing disimpen sadurunge ing macem-macem bagian awak. Kanggo ngilangi bobot, yaiku, kanggo ngobong lemak sing akumulasi, hormon leptin kudu diaktifake ing wayah awan.
Sawise mangan, insulin mundhak bebarengan karo gula getih. Yen sampeyan mangan asring, insulin tetep dhuwur. Iki duwe rong akibat;
Sanalika insulin tetep dhuwur, apa sing sampeyan mangan terus disimpen.
Amarga hormon leptin ora duwe wektu kanggo mlebu, akumulasi lemak ora bisa diobong.
Amarga; Canan Karatay ora nyaranake mangan sithik lan asring.
Supaya hormon insulin awan bisa disekresi, kudu paling sethithik 4-5 jam ing antarane dhaharan lan sampeyan ora kena mangan utawa ngombe apa-apa ing antarane. Wektu sing luwih suwe antarane dhaharan bakal nggawe leptin bisa luwih efektif lan ngidini sampeyan ngobong lemak luwih akeh.
Nanging, elinga yen wektu paling aktif hormon leptin yaiku antarane jam 02.00:05.00 lan XNUMX:XNUMX ing wayah wengi nalika turu. Supaya leptin bisa ditrapake ing wektu kasebut, kudu ora mangan sawise wektu tartamtu ing wayah sore.
Nanging, mangan kanthi asring ing wayah awan, ngonsumsi porsi gedhe lan mangan ing wayah wengi nyegah hormon leptin bisa digunakake, mula sampeyan ora bisa ngobong lemak lan ngilangi bobot.
Apa resistensi insulin lan leptin?
Insulin lan hormon leptin ing kabeh jaringan awak; Kahanan sing ora ngerteni perintah sing dikembangake ing otak, ati, pankreas, jantung lan kabeh otot kanthi ilmiah diarani resistensi insulin lan leptin. Sanalika resistensi insulin lan leptin terus, sampeyan ora bisa ngobong lemak lan ngilangi bobot kanthi cara sing sehat. Kanggo ngilangi resistensi insulin lan leptin, sampeyan kudu ngganti gaya urip lan diet. Owah-owahan gaya urip iki yaiku:
aktivitas fisik
Aktivitas fisik minangka salah sawijining faktor sing paling penting kanggo ngrusak resistensi insulin lan leptin. Kanthi urip aktif, penyakit degeneratif sing bisa kedadeyan ing mangsa ngarep uga dicegah.
lemak sehat
Konsumsi lemak sehat ing diet nggawe luwih gampang ngilangi resistensi insulin lan leptin. lemak sehat; butter, lenga iwak, yaiku lenga omega 3, lenga jagung sing ora diolah nganggo panas lan lenga kembang srengenge, yaiku lenga omega 6, lenga zaitun lan kemiri, yaiku lenga omega 9.
Ngindhari panganan olahan
Konsumsi panganan alami penting banget kanggo ngrusak resistensi insulin lan leptin. Panganan alami ora ngrusak awak lan duwe indeks glikemik sing sithik.
Konsumsi panganan kanthi indeks glikemik sing sithik
Yen sampeyan ngonsumsi panganan kanthi indeks glikemik sing sithik, resistensi insulin lan leptin mboko sithik rusak lan sampeyan bakal ilang bobot. Yen sampeyan ngilangi panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur, omben-omben lan panganan olahan saka urip sampeyan, lemak sing disimpen bakal mudhun lan sampeyan bakal rumangsa luwih sregep lan sregep.
Apa indeks glisemik?
Indeks glikemik diitung adhedhasar jumlah karbohidrat ing panganan. Ing pitungan iki, sing ditampa minangka glukosa 100, panganan liyane ditaksir. Panganan sing ngemot karbohidrat diklasifikasikake minangka indeks glikemik rendah, medium lan dhuwur. Miturut iki;
Indeks glikemik rendah: 0-55
Indeks glikemik medium: 55-70
Indeks glikemik dhuwur: 70-100
Kepiye panganan indeks glisemik sing sithik bisa ilang bobot?
Yen sampeyan ngonsumsi panganan kanthi indeks glikemik sing sithik, sampeyan bakal rumangsa kenyang suwe lan ora cepet luwe. Dadi, sampeyan ora perlu kerep mangan lan ora nyerang panganan sing manis.
Panganan kanthi indeks glikemik sing sithik ora nyebabake fluktuasi gula getih. Akibaté, keluwen, kelemahane, lemes lan irritability ora kedadeyan.
Yen sampeyan ngonsumsi panganan kanthi indeks glikemik sing sithik, sampeyan ora bakal keluwen suwe lan ora bakal mangan. Mangkono, hormon leptin nemokake wektu kanggo disekresi lan lemak sing akumulasi dibakar. Supaya sampeyan ilang bobot kanthi cara sing sehat.
Nalika panganan indeks glisemik rendah dikonsumsi, lemak ora disimpen, diobong luwih cepet, lan lemak ati lan weteng gampang lebur. Otot sampeyan ora ilang lan ora ana banyu sing ilang.
Apa panganan indeks glikemik sing sithik?
Miturut pitungan indeks glikemik, sawetara protein, sayuran, woh-wohan, kacang-kacangan lan kacang-kacangan duwe indeks glikemik sing sithik utawa sedheng.Tabel indeks glikemikSampeyan bisa ngerteni indeks glikemik panganan kanthi ndeleng
Punika titik sampeyan kudu mbayar manungsa waé kanggo; ora ngonsumsi panganan kanthi indeks glikemik sing sithik ing bagean gedhe. Ing kasus iki, nilai glikemik dhuwur sing diarani "beban glikemik dhuwur" kedadeyan. Mulane, sampeyan kudu mandheg mangan nalika sampeyan kenyang.
Carane Diet Karata Digawe?
Sampel menu wis disiapake kanggo mangerteni logika diet Karatay. Sampeyan bisa nambah lan nyuda ing kene, kanthi nganggep indeks glikemik panganan.
2 endhog undercooked (Lop bisa dimasak alus-nggodhok utawa ing wajan ing geni cilik ing butter murni tanpa banget kaku. Menemen utawa endhog karo daging babi uga bisa digawe.)
Keju karo uyah sethithik minangka sakepel (Sagelas teh walnuts, hazelnuts, peanuts kurang uyah, almonds, peanuts, etc. bisa dipangan tinimbang roti karo keju)
8-10 zaitun kanthi uyah sing sithik (lenga zaitun, lemon lan serpihan mrico abang bisa ditambahake.)
Sampeyan bisa mangan minangka akeh tomat, mrico, cucumbers, parsley, mint lan arugula sing pengin.
Teh lemon utawa susu (tanpa gula lan pemanis.)
Wiwit sarapan minangka dhaharan paling penting ing dina, mangan protein lan lemak sehat nyepetake metabolisme. Nglewati sarapan tegese sampeyan bakal mangan luwih akeh kanggo dina liyane.
Nedha awan antarane 13.00-14.00
Sampeyan bisa milih salah siji opsi ing ngisor iki minangka nedha awan.
Sajian daging utawa sayuran kanthi lenga zaitun
3-5 potong cutlet, steak, tenderloin, penutupan domba, lsp. (Aja mangan beras lan kentang, amarga duwe indeks glikemik sing dhuwur.)
Iwak (panggang, panggang utawa kukus)
Doner, kebab utawa jinis kebab liyane (Aja mangan sega, pita utawa roti)
Kabeh jinis masakan lentil
Purslane
Sajian artichoke, celery, kubis, kembang kol utawa leek (pilih miturut musim.)
Karnıyarık, imambayildi, eggplant kebab, zucchini diiseni lan mrico.
Kacang buncis garing, kacang buncis utawa kacang buncis kanthi pastrami utawa daging cincang (bisa dipangan kanthi akeh bawang lan salad)
Kabeh jinis sup sing dimasak ing omah; tomat, tarhana, trotter, babat dll. (Aja nggunakake sup instan amarga diproses.)
Saliyane mangan, sampeyan bisa mangan:
Salad musiman, bawang lan yogurt bisa dipangan karo sajian daging lan iwak.
tzatziki karo dhaharan; Bisa diombe kanthi nambahake lenga zaitun ekstra prawan, akeh bawang putih lan mint. Acar sing disiapake kanthi cara tradisional bisa dikonsumsi ing omah.
Sing pengin ngonsumsi woh-wohan kanthi panganan ing ndhuwur bisa milih:
Siji woh musiman
Bebarengan karo mangkuk yoghurt lan sakepel walnuts, panganan kayata 5-6 plum damson utawa sakepel anggur ireng utawa 5-6 apricot garing bisa dikonsumsi.
ora:
Yen sampeyan ora bisa nglampahi 4-5 jam kanthi nyaman sawise sarapan lan nedha awan tanpa krasa luwe, yen sampeyan ora bisa mandheg tanpa cemilan sajrone 1-2 jam, mula apa sing sampeyan mangan ing dhaharan kasebut mbebayani kanggo kesehatan sampeyan.
Nedha bengi antarane 18.00:19.00 lan XNUMX:XNUMX
Nalika nedha bengi, sampeyan bisa nyiyapake dhaharan miturut kepinginan kanthi milih saka panganan sing padha karo nedha awan.
Ing babagan ngilangi bobot, jinis lan indeks glikemik panganan penting kaya nalika dipangan. Kanggo ngilangi bobot lan sehat, nedha bengi kudu dipangan paling ora jam 20.00:XNUMX.
Wiwit wektu iki nganti turu, ora ana sing kudu dipangan lan omben-omben sing manis ora kena diombe. Sampeyan bisa ngombe tèh lemon, tèh ijo utawa tèh herbal sedina muput, uga sawise nedha bengi awal, kasedhiya banyu, ayran, tanpa gula lan tanpa pemanis.
Kanggo ngilangi bobot, penting kanggo ngrampungake nedha bengi ing jam 19.00:20.00 utawa paling anyar jam XNUMX:XNUMX. Yen sampeyan terus mangan sawise wektu iki, sampeyan bakal nyegah sekresi hormon sing paling penting kanggo mundhut bobot, yaiku leptin.
Sampeyan ora bisa ngilangi bobot nalika hormon leptin ora disekresi. Nyatane, mangan nganti wayah wengi nyebabake hormon insulin tetep dhuwur ing dina sabanjure.
Canan Karatay ngandharake yen owah-owahan ing ngisor iki bakal dumadi ing uripe wong sing nglakoni diet iki.
Ora bakal ana rasa ngelih, rasa kenyang bakal terus sedina muput.
Amarga panganan alami bakal dikonsumsi, resistensi insulin lan leptin bakal rusak.
Lemak lan protein sing sehat bisa gampang dipangan.
Aja mangan gula lan produk gula, sing diarani Canan Karatay minangka racun paling manis, nalika diet. Sampeyan kudu malah mbusak saka diet.
Gula nyebabake kacilakan ing awak. Ngganggu keseimbangan mineral awak, nyuda tingkat wutah hormon ing getih, dadi beracun lan gawe ketagihan kaya alkohol, weakening sistem imun, delaying marasake awakmu, saka wounds lan penyakit, nyebabake depresi lan inattention, nyebabake penyakit untu lan gusi, nambah. ing tingkat hiperaktivitas ing bocah-bocah, ora seimbang hormonal ing awak. Nduwe akeh kerusakan liyane kayata ketidakseimbangan, tambah retensi banyu, nyusoni sel kanker lan nambah risiko kanker.
Daftar Diet Karatay
sarapan
1 endhog godhok utawa menemen utawa 2 endhog omelet
1-2 irisan keju feta
8-10 zaitun (dipuntedahaken lenga zaitun lan thyme)
1 tuwung walnuts utawa hazelnuts
Nedha awan
Sayuran sajian karo lenga zaitun
1 kaca saka buttermilk
Salad musiman karo lenga zaitun
nedha bengi
Iwak panggang utawa pitik utawa daging abang
Salad musiman karo lenga zaitun
1 mangkok yogurt
jajanan
Kopi Turki utawa tèh herbal tanpa gula lan pemanis bisa dikonsumsi.
Diet lan Olahraga Karatay
Diet Karatay ngandharake yen aktivitas fisik kudu ditindakake bebarengan karo diet. Aktivitas fisik minangka bagean penting saka urip sehat.
Aktivitas fisik sing saya tambah kanthi bertahap kudu ngiringi sampeyan sajrone urip. Sawise ilang bobot, kegiatan fisik ora diterusake lan yen panganan indeks glikemik dhuwur diserang, bobote bakal bali kanthi cepet. Olahraga kanthi rutin mbantu ngilangi resistensi insulin lan leptin.
Ing 15-20 menit pisanan olah raga, gula sing disimpen minangka glikogen ing otot sikil digunakake minangka bahan bakar. Yen durasi latihan luwih saka 20 menit, gula lan lemak bebas ing getih digunakake minangka energi.
Yen latihan luwih saka 40 menit, akumulasi lemak sing disimpen ing ati lan awak bakal diobong, dadi gula getih lan nyedhiyakake energi sing dibutuhake. Titik sing kudu dipikirake ing kene yaiku nambah wektu kegiatan kanthi bertahap, ora dumadakan, nalika miwiti program olahraga.
Cilaka saka Diet Karatay
Diet karatay minangka diet sing ndadekake mundhut bobot minangka tujuan. Minangka menehi keuntungan, sawetara efek sisih uga diamati sak proses diet.
Karbohidrat diabaikan ing diet iki. Emphasis liyane diselehake ing protein. Nanging, ora ngonsumsi karbohidrat bakal nggawe sampeyan krasa lemes ing wayah awan. Iku uga sabab saka kekirangan otot sing bakal kelakon liwat wektu.
Konsumsi protein sing berlebihan bisa nyebabake kesel ati lan nyebabake lemak ati.
Konsumsi protein sing berlebihan uga nyebabake ketegangan ing ginjel.
Konsumsi woh diwatesi ing diet Karatay. Nanging woh-wohan duwe akeh keuntungan, kayata nyegah kanker.
