Latihan Nguatake kanggo Nyeri Gulu

Kaya kabeh awak, penting kanggo kuwat ing wilayah gulu amarga ndhukung sirah.

Otak ngontrol kabeh gerakan awak kanthi ngirim sinyal. Gulu nduweni peran gedhe kanggo mbantu otak komunikasi karo awak liyane. Mulane, apa wae ciloko ing area gulu bisa nyebabake otak.

Uga, gulu sing kuwat mbantu nyegah nyeri lan ciloko ing wilayah kasebut. Saiki, nyeri gulu minangka salah sawijining masalah otot sing umum sawise nyeri punggung lan biasane katon ing wong sing kudu lungguh ing ngarep komputer nganti suwe.

Kanggo nguatake otot guluSampeyan kudu nindakake latihan penguatan otot kanthi rutin. Latihan kasebut gampang banget lan umume gampang ditindakake ing omah. Panjaluk "Gerakan sing apik kanggo nyeri gulu" ve "Latihan kanggo nguatake otot gulu"...

Latihan Nguatake Gulu sing Paling Efektif

Jaw Grip

Genggeman dagu minangka latihan sing paling efektif kanggo nambah postur lan nglawan nyeri gulu. Tujuane kanggo nguatake gulu ngarep lan mburi.

Tansah punggung lan gulu lurus lan ngadeg kanthi tangan ing sisih sampeyan. Mripatmu kudu ngarep-arep. Saiki mudhunake dagu rada supaya sampeyan ngrasakake gulu. Tahan posisi iki kanggo 3-5 detik banjur bali dagu menyang posisi wiwitan.

Baleni paling sethithik 10 kaping. Latihan iki bisa ditindakake kaping pirang-pirang sedina muput. Iku migunani banget kanggo nguatake otot sing nyelarasake sirah ing pundhak.

Nggendholi

Iki penting olahraga nguatake gulupunika Ngadeg kanthi mburi menyang tembok sing rata. Miwiti kanthi sikil adoh saka tembok.

Sirah lan mburi sampeyan kudu ing tembok. Saiki selehake elbows, forearms lan mburi tangan lan driji menyang tembok supaya bangkekan ing tingkat Pundhak.

Lengen, tangan, sirah lan driji kudu ndemek tembok lan nalika sampeyan nindakake iki, alon-alon geser tangan sampeyan ing ndhuwur sirah lan geser mudhun. Iki kudu diulang paling ora kaping 10. Latihan iki kudu ditindakake kaping 3-5 dina.

Rintangan rotasi

Latihan iki nduweni tujuan kanggo nggarap kabeh otot ing area gulu ing wektu sing padha. Miwiti kanthi nyelehake tangan siji ing jejere sirah. Nalika ing posisi iki, coba nguripake sirah menyang pundhak.

Tahan sirah ing tangan, nolak kanggo nyoba ngobahake pundhak ing baris karo dagu. Sawise posisi iki tekan, tahan 5 detik. Bali menyang posisi wiwitan lan terus gerakan karo sisih liyane.

Kompresi Pundhak

Latihan iki bisa uga kaya sing dirancang kanggo ngiyataken pundhak lan punggung, nanging uga migunani kanggo gulu. Gerakan ngencengi sing melu latihan iki ngaktifake otot sing nyambungake gulu menyang pundhak, saéngga mbantu nguatake bagian ngisor gulu.

Latihan iki bisa ditindakake nalika lungguh utawa ngadeg. Punggung lan gulu kudu tetep lurus. Saiki ngiringake dagu rada maju lan remet pundhak sabisane tanpa krasa lara. Tahan posisi iki nganti 5 detik lan baleni paling ora kaping 10.

Kobra mlengkung

Iki minangka latihan tingkat lanjut sing nggunakake gravitasi minangka resistensi lan nguatake otot bahu, gulu lan punggung ndhuwur. Kaya jeneng kasebut, ditindakake kanthi ndeleng mudhun ing lemah (padha karo kobra) madhep mudhun.

Kanggo miwiti, ngapusi mudhun ing lantai, ngaso bathuk ing andhuk kanggo dhukungan. Lengen kudu diselehake ing lantai lan telapak tangan ing sisih.

Saiki lebokna ilatmu ing payonmu. Iki bakal mbantu nyetabilake otot ing ngarep gulu kanggo mbantu proses penguatan. Remet pundhak, angkat tangan saka lemah.

Bungkus elbows karo telapak tangan, jempol munggah. Sawisé iku, alon-alon angkat bathuk saka andhuk; mripat kudu tetep lurus lan madhep lemah.

Aja nyoba kanggo push sirah bali utawa katon maju. Tahan posisi iki nganti 10 detik banjur bali menyang posisi wiwitan. Baleni gerakan iki 10 kaping.

Neck Mlengkung

Latihan iki ditindakake kanthi bobot. Nalika milih bobot, priksa manawa sampeyan bisa nyekeli kanthi nyaman karo mburi gulu. Miwiti kanthi lying maju ing bangku.

Sirah sampeyan kudu nyumerepi ing pinggir kanthi pundhak sampeyan sejajar karo mburi bangku.. Tahan mburi sirah kanthi entheng nganggo tangan loro. Saiki alon-alon ngiringake munggah lan mudhun. Baleni gerakan kasebut.

Latihan andhuk

Minangka jeneng kasebut, latihan iki ditindakake kanthi nggunakake andhuk cilik. Kanggo nggawe andhuk rada kenthel, lempitake kanthi horisontal. Latihan iki bisa ditindakake nalika ngadeg utawa lungguh ing kursi utawa ing bangku.

Miwiti karo sikilmu lan bungkus andhuk ing mburi pasuryan ing dasar garis rambut. Nyekel ujung andhuk ing tangan loro, mudhunake dagu menyang dhadha. Kanggo nggawe resistance gulu, andhuk kudu dicekel kanthi kuat. Saiki angkat sirahmu. Tansah munggah lan mudhun sirahmu.

Aja Ngadeg Upside Down

Iki minangka latihan sing luwih maju sing dianggep apik kanggo gulu lan kesehatan sakabèhé. Miwiti kanthi nyelehake bantal sing alus ing cedhak lawang lan dhengkul kanggo ngaso sirah ing bantal. Nalika tetep ing posisi iki, ayunake sikil munggah.

Sejatine sampeyan kudu ngadeg munggah lan banjur bali menyang posisi wiwitan. Latihan iki cukup angel, nanging kanthi latihan biasa, sampeyan bisa mbentuk awak. Gerakan iki asring ditindakake dening para praktisi yoga.

Regangan sisih

Ngadeg terus lan alon-alon miringake sirah menyang pundhak ngiwa kaya sampeyan nyoba ndemek kuping. Tahan sedhela banjur bali menyang posisi normal. Baleni latihan sing padha karo sisih liyane lan tindakake rutin nganti dibutuhake.

Lift Kepala (Flat)

Ngapusi karo bali menyang lantai lan tetep bahu santai. Kanthi sikil ing lantai, lempitan sikil tanpa ngangkat. Banjur alon-alon angkat sirah lan coba tekan dhadha nganggo dagu.

Alon-alon bali sirah menyang posisi normal. Baleni rutinitas ngangkat lan ngeculake iki nganti sampeyan wiwit ngrasakake nyeri ing gulu. Iki minangka latihan sing gampang kanggo nyuda nyeri gulu.

Angkat Kepala (Sisi)

Ngapusi ing sisih sampeyan lan wiwiti alon-alon angkat sirah menyang langit-langit. Iki bakal ngetokake otot lateral gulu lan ngeculake ketegangan ing area gulu ngisor. Baleni nganti dibutuhake banjur pindhah menyang sisih liyane kanggo nindakake rutinitas sing padha.

Lingkaran Pundhak

Ngadeg ing posisi sing nyaman lan alon-alon wiwiti muter loro pundhak searah jarum jam. Sawise sepuluh repetisi, pindhah counterclockwise lan ngrampungake sepuluh babak liyane. Ngaso sawetara detik ing antarane pengulangan lan baleni nganti perlu.

Neck Retract / Mbalik Shift

Nglakokake rutinitas iki nalika lungguh utawa ngadeg jejeg. Geser sirahmu mundur (yaiku, aja ndeleng ngarep) tanpa ngangkat garis lurus.

Njupuk ambegan jero nalika nindakake tumindak iki, banjur bali menyang posisi normal nalika ambegan metu.

Baleni rutin iki kaping enem nganti wolung dina, kira-kira limang menit saben sesi. Kanggo nyuda nyeri gulu salah sawijining latihan sing paling apik.

Pangiriman Maju lan Mundur

Sampeyan bisa nindakake latihan iki nalika lungguh utawa ngadeg. Miwiti kanthi ngiringake sirah alon-alon kanggo nggawa dagu menyang dhadha. Tahan posisi kira-kira limang detik lan mboko sithik bali menyang posisi normal.

Ngaso sedhela lan alon-alon nyelehake sirahmu nalika sampeyan mandeng menyang langit-langit watara limang detik. Mboko sithik bali menyang posisi gawan. Baleni latihan iki kaping lima dina kanggo ngendhokke otot gulu, punggung lan pundhak.

Corak

Geser sirahmu mundur (yaiku, aja ndeleng ngarep) tanpa ngangkat garis lurus. Kunci tangan ing mburi gulu kanthi ngunci driji. Alon-alon push sirah maju kanggo nggawa dagu menyang dhadha.

Sampeyan bakal miwiti ngrasakake tension ing otot mburi gulu. Mungkasi nalika wiwit dadi tegang. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni kaping lima.

Tarik Pundhak

Lenggah kanthi nyaman ing mburi utawa ing kursi tanpa sandaran. Ngaso pundhak lan gulu, banjur angkat tangan lan mbengkongake kanthi sudut 90 derajat.

Pindhah elbows bali lan tarik glathi Pundhak bebarengan kanggo rada ngencengi otot ing antarane. Kanggo bali proses menyang posisi asline, mbalikke lan baleni kaping lima.

Neck Rotating (Patang Posisi)

Iku kombinasi saka papat posisi mulet gulu. Miwiti kanthi push sirah maju kanggo mindhah dagu menyang dhadha.

Saiki miringake sirah ing sisih kiwa, tanpa bali menyang posisi wiwitan, coba ndemek pundhak kiwa nganggo kuping kiwa.

Maju karo sirah mburi supaya sampeyan katon munggah. Mungkasi rutinitas kanthi miringake sirah menyang sisih tengen lan ndemek pundhak tengen nganggo kuping tengen. Bali menyang posisi wiwitan kanggo ngaso sedhela. Baleni proses sing padha ing arah ngelawan.

Latihan Tahan Tangan

Sijine tangan ing bathuk. Miwiti ngobahake sirah lan gunakake tangan kanggo nglawan kekuwatan sirah. Njaga posisi pasukan ngelawan iki kanggo 5 detik. Ngaso sedhela kanggo ngaso lan baleni 3-5 set latihan iki kaping 10 dina.

Sampeyan uga bisa nindakake olah raga sing padha kanthi nyelehake tangan ing mburi sirah lan nyurung sirah maneh.

Ngalahake Pundhak (Nggunakake Bobot)

Tahan dumbbells kanthi bobot 2 nganti 5 kilogram ing saben tangan. Lengen lengen nalika telapak tangan adhep-adhepan.

Angkat pundhak nganti tingkat kuping. Tahan sawetara detik lan uculake. Baleni kaping 8-12 dina.

Sikap Mbalik (Nggunakake Bobot)

Tahan dumbbells bobote 2 kanggo 5 kilogram lan bend maju supaya dodo sejajar karo lantai (kaya njupuk busur). Gantung tangan sampeyan kanthi lurus kanthi telapak tangan madhep menyang sikil.

Banjur mbengkongake elbows rada lan remet glathi Pundhak kanggo ngunggahake tangan menyang sisih. Ngaso sedhela lan uculake sikap. Baleni kaping 8-12 dina.

Posisi Vertikal (Nggunakake Bobot)

Nggunakake dumbbell sing bobote 2 nganti 5 kilogram saben, ngadeg kanthi tegak kanthi telapak tangan madhep pupu.

Narik bobot nganti balung selangka kanthi ngowahi sikut menyang sisih.

Tahan posisi siji detik, banjur bali menyang posisi wiwitan. Baleni latihan 8 nganti 12 kaping dina.

Apa Nimbulaké Nyeri Leher?

Gulu kita kena tekanan gedhe sajrone urip saben dina amarga alasan ing ngisor iki:

- postur awak sing salah

- Ergonomi fisik sing ora apik

- Turu sing ora diganggu

- Gerakan jolting dadakan 

Yen sampeyan nglampahi akeh wektu kanggo nggarap komputer utawa ing meja kantor, gawe latihan ing ndhuwur minangka rutinitas saben dina.

Pancegahan sing Ditrapake Nalika Nindakake Latihan Gulu

Sadurunge miwiti cara sing kasebut ing ndhuwur, yen sampeyan ngrasakake rasa nyeri sing ora bisa ditahan ing endi wae ing gulu lan punggung, aja lali langsung takon karo profesional kesehatan.

Minangka aturan umum, ngindhari ketegangan utawa guncangan dadakan sing bisa nyebabake ketegangan ing otot gulu.

Sampeyan ora perlu ngetutake kabeh latihan, mung sing paling cocog karo sampeyan.

Yen sampeyan ngrasakake lara, mandheg olahraga lan langsung takon dhokter.

Nindakake latihan kanthi gerakan sing ora agresif, alon lan terus-terusan.

 Latihan kanggo Nyeri Gulu

Latihan nyeri leher 1

- Latihan pisanan ing dhaptar kalebu nguripake sirah menyang sisih kiwa nganti dagu dumunung ing pundhak.

 - Tetep ing posisi iki kanggo 2 detik.

- Sabanjure, sampeyan kudu nguripake sirah menyang sisih tengen lan tetep ing posisi kasebut sajrone 2 detik.

- KepalaNguripake gulu menyang ngiwa maneh lan bali maneh, mulet gulu nganti bisa.

– Sabanjure, nguripake sirah menyang pundhak tengen. Tetep ing posisi iki kanggo 2 detik lan baleni kaping 10.

Latihan nyeri leher 2

- Ing latihan kapindho, sampeyan kudu ndhukung dagu ing tangan nalika ngiringake sirah menyang lantai.

- Sabanjure, (alon-alon) angkat sirah maneh, pencet mudhun nganggo tangan.

- Baleni latihan iki 10 nganti 20 kaping.

Latihan nyeri leher 3

- Kanggo ngleksanani iki, sambungake tangan lan nggawa menyang mburi gulu.

- Sampeyan mung kudu nggunakake otot gulu sethithik lan nolak gerakan tangan sampeyan.

- Sabanjure, miringake sirah sampeyan nganti sampeyan bisa nggunakake tangan kanggo meksa ing mburi gulu.

- Baleni 10 nganti 20 kaping.

Latihan nyeri leher 4

- Ing latihan iki, sampeyan kudu nyelehake tangan tengen ing candhi tengen.

- Pencet tangan kanggo menehi tekanan ing wilayah kasebut, ngiringake gulu ing sisih tengen banjur ngiwa.

- Baleni latihan ing sisih kiwa 10 nganti 20 kaping kanggo nggarap sisih kiwa gulu uga.

Latihan nyeri leher 5

- Sijine tangan kiwa ing sirah lan push menyang pundhak kiwa sabisane.

- Tetep ing posisi iki kanggo 20-30 detik lan baleni latihan ing sisih tengen.

- Baleni kaping telu ing loro-lorone.

Latihan nyeri leher 6

- Latihan iki kalebu pijet mburi sirah nganti 3-5 menit.

- Iku bakal menehi rasa pain relief gedhe ing wilayah gulu.

Obat Alami kanggo Nyeri Gulu

Sampeyan bisa nggabungake latihan sing migunani sing kasebut ing ndhuwur karo sawetara obat alami sing diterangake ing ngisor iki.

es remuk

- Kanggo iki, sampeyan kudu nggunakake es remuk ing gulu nggunakake tas plastik.

- Yen sampeyan duwe ciloko cilik, es menehi solusi sing cocog kanggo nyuda bengkak.

- Nalika dadi gedhe sudo, sampeyan kudu aplikasi kanggo 1 menit karo andhuk dicelup ing banyu panas.

Mandi Kulit Jeruk

- Alternatif liya kanggo nyoba ing omah yaiku nyiyapake adus nggunakake telung kulit jeruk, papat godhong selada lan rong sendok madu.

- Nyampur kabeh bahan ing setengah liter banyu. Godhok nganti 20 menit.

- Infus iki minangka pilihan sing apik kanggo adus santai. Yen nyeri gulu disebabake stres utawa ketegangan, iki minangka solusi sing sampurna kanggo perawatan.

Nettle mati

- Jelatangminangka jamu kanthi efek anti-inflamasi sing kuat, saengga cocog kanggo ngobati nyeri gulu lan sirah.

- Tambah sendok teh godhong jelatang garing menyang segelas banyu sing nggodhok lan godhok nganti sawetara menit. Banjur saring banyu.

- Dip washcloth ing dicampur lan aplikasi menyang wilayah sing kena pengaruh. Ing sawetara menit, rasa lara bakal ilang.

teh sereh

Lemongrass nduweni efek anti-inflamasi sing kuat. Ngombe segelas teh lemon bisa mbantu sampeyan aran apik.

Iki minangka solusi efektif sing ora kudu digatekake yen sampeyan nyoba golek obat pereda nyeri.

Yen sampeyan kerja ing kantor utawa ngenteni suwe ing ngarep komputer, teh iki minangka solusi sing luar biasa kanggo nyuda nyeri gulu.