「カロリー不足って何？」 ダイエッターなら気になる概念ですね。 それはよくあることだから。
カロリー単位は、私たちが食物からどれだけのエネルギーを得るかを決定する尺度として使用されます。 体重を減らすためには、カロリーを知る必要があります。 どの食べ物にもカロリーはあります。 一日に食べるものの総カロリーが、一日に必要なカロリーを下回っていれば、体重は減ります。 多すぎると余分な分は脂肪として体内に蓄えられ、太ってしまいます。
体重を減らすことは多くの要因に依存しますが、最も効果的な方法はカロリー不足を作り出すことです。
カロリー不足とは何ですか？
カロリー不足とは、消費するカロリーよりも摂取するカロリーが少ないことを意味します。 例えば; 2000日のカロリーを1500カロリーとします。 500カロリー摂取すると250カロリー不足します。 または、運動によって 250 カロリーを消費すると、XNUMX カロリーの不足が生じます。
これは体重を減らすのにも役立ちます。 毎日500カロリーの赤字を作り、それを7日間続けると、3500カロリーの赤字になります。 つまり、XNUMXキロ痩せることになります。 この方法を続けると、時間の経過とともにカロリー不足が増加し、体重が減少します。
「カロリー不足を作るにはどうすればいいですか？」 という質問が聞こえます。 カロリー不足を引き起こす方法は XNUMX つあります。 食べる量を減らすか、運動することになります。 両方を選択すると、カロリー不足が増加し、減少する体重が増加します。
次に、カロリー不足を作り出す簡単で効果的な方法を見てみましょう。
カロリー不足を作るにはどうすればよいですか?
カロリーを数える
食べるものをコントロールする最も一般的な方法は、カロリーを計算することです。 昔は大変な苦労があったのかもしれません。 しかし、今日では電話技術を活用することができます。 カロリーを計算する電話アプリを使用できます。
カロリーを飲まないでください
飲み物は忘れられたカロリー源です。 炭酸飲料のような甘い飲み物はカロリーが高いです。 彼らは肥満や2型糖尿病などの病気を招きます。 44リットルのコーラには200グラムの砂糖が含まれています。これはXNUMXカロリーです。
ある研究では、ダイエット中に甘い飲み物を飲むとカロリー摂取量が増加し、空腹感が増すことがわかりました。 これらには、甘い飲み物、スムージー、市販のコーヒー、アルコールが含まれます。
お茶やコーヒーに砂糖を加えないでください
紅茶やコーヒーは適量であれば健康的な飲み物です。 これらの飲み物に小さじ 1 杯の砂糖を加えるだけで、16 カロリーが追加されます。
紅茶やコーヒーを飲む人を考慮すると、30 日あたり 40 ～ 16 杯のグラスを XNUMX 倍すると、膨大な量のカロリーが生じます。 紅茶やコーヒーは砂糖を入れずに飲むのがベストです。 これにより、大幅なカロリー不足が生じます。
自分で食事を作る
外食する料理には何が使われているかわかりません。 健康的で低カロリーだと思われる食品でも、糖分や脂肪が隠れている可能性があります。
これにより、カロリー摂取量が増加します。 自分で食べ物を作ると、消費カロリーを簡単にコントロールできます。
ソースの使用を減らす
ケチャップやマヨネーズなどのソースを食事に加えると、思った以上にカロリーを摂取してしまいます。 例えば; マヨネーズ大さじ57杯を追加すると、さらにXNUMXカロリー増加します。
ケチャップやマヨネーズなどのソースは使用しないでください。 ソースの使用を最小限にするか、使用しません。
家にジャンクフードを持っていない
ジャンクフードを自宅に保管し、すぐにアクセスできる場所に保管している場合、ジャンクフードが食べるのを防ぐことはできません。 特にあなたがストレスや退屈なときに食べる人ならなおさらです。 不健康なスナックを食べにくくするために、家にスナックを置かないようにしましょう。
小さいプレートを使用する
現在使用されているディナープレートは、1980 年代に使用されていたものより 44% 大きくなっています。 興味深いことに、量が多いと食べる量も増えます。
ある研究では、大きなプレートを使用した人は、小さなプレートを使用した人よりも45％多くの食物を食べたことが判明しました。
小さめのお皿を使うのが、食べ過ぎを防ぐ簡単なコツです。
野菜を食べる
ほとんどの人は野菜を十分に食べていません。 野菜はカロリーが低いです。 保持力もあります。 野菜料理をたくさん食べてカロリー不足を作りましょう。
食べる前に水を飲む
食前に水を飲むと食べる量が減り、摂取カロリーも減ります。 ある研究では、食前に水をコップ2杯（500ml）飲んだ人は、食事時のカロリー摂取量が13％少ないことが観察されました。 水を飲むことは減量にも役立ちます。
飢えと渇きの症状は同じです。 多くの人は喉の渇きを空腹と勘違いしています。 2日に少なくともXNUMXリットルの水を飲む必要があります。 このようにして、食欲が減り、代謝が促進され、体重が減少します。
水分を多く含む食べ物を摂取する
満腹感を感じるには 水分を含む食べ物 消費。 水分が一番多いのはキュウリです。 同様に、トマトは低カロリーで水分を多く含む食品です。 食事の際にサラダを食べる習慣をつけましょう。 これだけでも満腹感がかなり得られます。
低カロリーの前菜を作る
研究によると、スープやサラダなどの低カロリー食品から始めると、食べ過ぎを防ぐことができます。 メインディッシュの前にスープを飲むと、食事時の総カロリー摂取量が20％減少します。
ゆっくり食べる
食べ物をゆっくり噛んで食べると、満腹感が早くなります。 早食いの人は、食事の合間にフォークとスプーンを離し、噛む回数を増やしましょう。
食べ物の量を減らす
大量の食べ物に直面すると、人々はたくさん食べます。 ビュッフェスタイルの食事は、直面する最も重要な問題の XNUMX つです。 このような場合、意図したよりも過食してしまいやすくなります。 食べ過ぎを避けるために、上記の推奨に従って食事を量り、小さな皿を使用してください。
食物繊維の多い食品を摂取する
繊維質の食べ物は胃の中で膨らむことで満腹感を与え、食べたいという欲求を抑えます。 果物や野菜は繊維が豊富な食品で、空腹感を遅らせます。
気が散るような環境では食べないでください
環境は人々がどれだけ食べるかに影響を与える重要な要素です。 研究によると、 食事中に注意力が散漫になると、後の食事でも食べ過ぎてしまう可能性があります。
食事中は、テレビを見たり、本を読んだり、電話やコンピューターを使用したりするなど、気を散らすものから離れてください。
皿を掃除しないでください
ほとんどの人は、目の前にあることをすべて終わらせようとします。 お腹が空いていない場合は、皿にあるものを完食する必要はありません。
デザートのミニバージョンを選択してください
多くのブランドは、アイスクリーム、チョコレート、デザートなどの小さなサイズ、つまり子供向けの製品を製造しています。 あなたがデザートを切望するとき、あなたはカロリーを節約するためにこれらのミニサイズを選ぶことができます。 外食する場合は、友達とデザートをシェアできます。
外食の半分を詰める
レストランでは、カロリーがはるかに高い大盛りを提供することがよくあります。 食べ過ぎないように半分は包装して持ち帰ってもらいましょう。 あるいは、友人と食事を共有することもできます。
もう一方の手で食べる
奇妙に聞こえるかもしれませんが、早食いの場合は、反対側の手で食べると効果的です。 もう一方の手で食事をすると、食べる速度が遅くなり、食べる量が減ります。
食事ごとにタンパク質を消費する
より多くのタンパク質を摂取すると減量に役立ちます。 タンパク質は他の栄養素よりも満腹感を保ち、食べ過ぎを防ぎます。 そのためには、毎食たんぱく質を含む食品を摂取しましょう。
パンかごに触れないでください
レストランではメインコースの前にパンとスナックが出されます。 それらを食べるということは、数百カロリーを摂取することを意味します。 メインコースが到着する前にカロリーを摂りすぎたくない場合は、パンかごを送ってください。
特大を購入しないでください
時々、わずかな値上げに直面して、あなたが食べるものの大きなサイズまたは追加の飲み物の申し出があります。 より少ないカロリーを消費するためにこのゲームに来ないでください。
調理方法を変える
自分で食べ物を調理すると、食べ物が健康的になることが保証され、カロリー摂取量を簡単に制御できます。
カロリーを不足させたい場合は、いくつかの調理方法が他の調理方法よりも優れています。 たとえば、揚げる代わりに茹でる方法を選択すると、摂取カロリーを減らすことができます。
クリームソースの代わりにトマトソースを使う
クリームソースはカロリーが高くなります。 選択肢がある場合は、クリーミーなソースの代わりに、野菜が含まれておりカロリーが少ないトマトソースを選択してください。
食品ラベルの読み方を学ぶ
多くのコンビニエンスフードは、砂糖と脂肪の隠れた堆積物です。 食品ラベルの読み方を知っていれば、健康的なものを選ぶのが簡単になります。 カロリー数を制御することもできます。
果物自体を食べる
果物には、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が大量に含まれています。 したがって、ダイエットには欠かせないものとなるはずです。 可能な限りジュースを飲むのではなく、果物そのものを食べてください。 満腹感が得られ、摂取カロリーが減ります。
不健康なおやつを切る
誰もがテレビを見ながらポテトチップスなどのスナックを食べるのが好きです。 ただし、カロリー不足を作りたい場合は、代わりに健康的なスナックを選択する必要があります。
革を食べないでください
肉の皮を食べることは余分なカロリーを得ることを意味しますたとえば、皮のない鶏の胸肉は約142カロリーです。 肌と合わせて193カロリーです。 したがって、50カロリー余分に摂取できます。
断続的断食法を試してください
断続的な断食人気の減量方法です。 カロリー不足を引き起こすのに役立ちます。 このダイエットへのアプローチにより、断食期間と食事期間の間で食習慣を変えることができます。 体重を減らすのに効果的な方法なので、時間の経過とともに摂取カロリーが減少します。
十分な睡眠をとる
不眠症 肥満の原因となります。 定期的に眠っていない人は太りやすいと考えられています。 理由のXNUMXつは、睡眠不足が空腹感を引き起こし、摂取カロリーが増加することです。 カロリー不足を起こして体重を減らそうとしているのなら、十分な睡眠が必要です。
ランニング
運動は、カロリーをすばやく燃焼するための最も確実な方法です。 ランニングこれは、体重の減少やフィットネスの向上などの利点をもたらすことが多い運動の一種です。 多くの道具を必要とせず、いつでもどこでも簡単に行うことができます。 下の表は、ランニング中に消費するカロリーを示しています。
| 活動の種類 | 焦げたカロリー |
| 6 km（13分/ kml） | 334 |
| ランニング、一般 | 535 |
| 8 km（12分/ km） | 555 |
| 8,5 km（11,5分/ km） | 601 |
| ランニング、クロスカントリー | 601 |
| 9,5 km（10分/ km） | 655 |
| トラックで走る（チームワーク） | 668 |
| 10,5 km（9分/ km） | 702 |
| 11 km（8,5分/ km） | 735 |
| 12 km（8分/ km） | 768 |
| 12,5 km（7,5分/ km） | 788 |
| 13,5 km（7分/ km） | 822 |
| 14,5 km（6,5分/ km） | 855 |
| ランニング、マラソン | 889 |
| 16 km（6分/ km） | 969 |
| 階段を駆け上がる | 1002 |
| 17,5 km（5,5分/ km） | 1069 |
| 19 km（5分/ km） | 1270 |
| 21 km（4,6分/ km） | 1323 |
| 22,5 km（4,3分/ km） | 1537 |
要約する;
「カロリー不足って何？」 好奇心旺盛な人の一人です。 カロリー不足とは、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないことを意味します。 カロリー不足を作るには、食べるものを減らし、運動する必要があります。
