カフェインの利点と害 – カフェインとは何ですか?

カフェインは興奮物質です。 この天然の興奮剤は、世界で最も一般的に使用されている成分の XNUMX つです。 マイナスの影響がよく言われます。 しかし、カフェインには利点があることを明らかにした研究もあります。

カフェインとは何ですか?

カフェイン; 紅茶、コーヒーなどによく使われる ココアそれは天然の興奮剤です。 脳と中枢神経系を刺激します。 覚醒を促し、エネルギーを供給します。

コーヒーがヤギにエネルギーを与えることに気づいたエチオピアの羊飼いが発見したと考えられており、1800 年代後半にカフェイン入りのソフトドリンクが市場に登場し、その後、エナジードリンクが登場しました。 現在、世界人口の 80% が毎日カフェイン入り製品を消費しています。

カフェインは何をしますか?

カフェインが摂取されると、急速に吸収され、腸から血流に入ります。 そこから肝臓に送られ、さまざまな臓器の機能に影響を与える化合物に変換されます。

この興奮物質の効果は脳に現れます。 脳を刺激して疲労感を引き起こす神経伝達物質であるアデノシンの作用をブロックします。 アデノシンレベルは日中に増加します。 これにより、人は疲れを感じ、眠たくなります。

カフェインは脳内のアデノシン受容体に結合し、受容体を活性化させずに覚醒状態を維持できるようにします。 言い換えれば、アデノシンの作用を阻害することで疲労を軽減します。

また、血中のアドレナリンのレベルを上昇させることにより、ドーパミンとノルアドレナリンの神経伝達物質の脳活動にも影響を与えます。 カフェインは脳に影響を与えるため、しばしば向精神薬と呼ばれます。

さらに、カフェイン, 効果が非常に早く現れます。 たとえば、一杯のコーヒーに含まれる量は 20 分で血流に到達します。 完全な効果が得られるまでには約 XNUMX 時間かかります。

カフェインには何が入っているの？

この刺激物質は、一部の植物の種子や葉に天然に含まれています。 これらの天然資源は、 カフェイン入りの食べ物や飲み物 収穫され、加工されて生産されるカフェインには何が入っているの？

• エスプレッソ
• コーヒー
• マテ茶
• エネルギー・ドリンク
• ティー
• ソフトドリンク
• カフェイン抜きのコーヒー
• ココアドリンク
• チョコレートミルク
• 風邪薬、鎮痛薬、アレルギー薬などの処方薬および市販薬
• 減量を助ける栄養補助食品

カフェインの利点

気分を改善します

• カフェインの利点の XNUMX つは、脳信号分子アデノシンを阻害する能力です。 これにより、ドーパミンとノルエピネフリンのシグナル伝達分子が増加します。
• 脳のメッセージ伝達のこの変化は、気分と脳の機能に利益をもたらします。 
• 3日に5〜28杯のコーヒーを飲むと、アルツハイマー病やパーキンソン病などの脳疾患のリスクが60〜XNUMX％減少します。

体重を減らすのに役立ちます

• 体重減少もカフェインの利点です。 
• カフェインには中枢神経系を刺激する作用があり、新陳代謝を促進します。 
• 300 日あたり 79 mg のカフェインを摂取すると、XNUMX 日あたりさらに XNUMX カロリーが消費されます。 この金額は小さいように思えるかもしれませんが、長期的には違いをもたらします。

運動パフォーマンスを向上させます

• カフェインの利点は運動中にも現れます。
• 運動中、脂肪が燃料として使用されます。 
• 筋肉の収縮も改善します。 疲労を軽減します。 

心臓病や2型糖尿病から守ります

• 研究によると、毎日1〜4杯のコーヒーを飲む人は心臓病のリスクが16〜18％低下することが判明しています。
• カフェインの利点は、糖尿病に対するその保護効果によっても明らかになります。 研究によると、コーヒーをよく飲む人は 2 型糖尿病を発症するリスクが 29% 低いことがわかっています。

目の下のクマを和らげます

• くま 脱水症状、アレルギー、不眠症、遺伝などさまざまな要因によって引き起こされます。 
• カフェインの利点は遺伝性のクマには影響しませんが、カフェインの抗炎症特性はクマに関連する腫れや炎症を軽減します。 
• カフェインはまた、目の下のクマを強調する血液の蓄積を軽減します。

酒さの治療をサポートします

• カフェインは血管を収縮させることで赤みを軽減します。 
• 局所的に塗布すると利尿剤として作用します。 血液循環を助けます。 強力な抗酸化物質でもあります。 
• したがって、日焼けによるダメージや酒さによって引き起こされる炎症や赤くなった皮膚を和らげます。

脱毛の治療に効果的

• 男性は多くの場合、敏感な毛包に影響を与える男性ホルモン DHT の影響に悩まされています。 脱毛 生きています。 
• その結果、毛包は縮小し、最終的には消滅し、ハゲを引き起こします。 
• 毛包の弱体化として知られるこの状態は、毛髪の成長期に悪影響を及ぼします。
• この意味で、カフェインの利点は局所的に適用すると現れます。 毛根に浸透して毛根を刺激します。 
• 男性のハゲや脱毛を予防することに加えて、女性の頭皮の毛包も刺激します。

肝臓を保護します

• コーヒーは肝臓障害（肝硬変）のリスクを 84% 軽減します。 
• 病気の進行を遅らせ、治療に対する反応を高め、早期死亡のリスクを軽減します。

寿命を延ばす

• カフェインの利点は、寿命を延ばすなど、さまざまな効果があります。 例えば; コーヒーを飲むと、特に女性や糖尿病患者の早死のリスクが最大30%減少することが確認されています。

がんのリスクを軽減

• 2日4～64杯のコーヒーは肝臓がんのリスクを38％、結腸直腸がんのリスクをXNUMX％減少させます。

 肌を守ります

• カフェインの利点は、私たちの肌にも影響を与えます。 4日に少なくとも20杯のコーヒーを飲むと、皮膚がんのリスクがXNUMX％減少します。

 MSのリスクを軽減します

• コーヒーを飲む人は多発性硬化症 (MS) を発症するリスクが最大 30% 低くなります。

 腸の健康をサポート

• 3日3杯のコーヒーを少なくともXNUMX週間飲み続けると、有益な腸内細菌の量と活動が増加します。

炎症を和らげる

• カフェインの利点の XNUMX つは、皮膚の炎症や発赤を軽減することです。
• スキンケア製品にカフェインを使用すると、炎症や赤みを防ぎます。

XNUMX日に必要なカフェインの量

米国農務省 (USDA) と欧州食品安全局 (EFSA) は両方とも、400 日あたり 2 mg のカフェインは安全であると述べています。 これは4日あたりコーヒーXNUMX〜XNUMX杯に相当します。

ただし、一度に500mgのカフェインを摂取すると致死的になる可能性もあるといわれています。 したがって、一度に摂取する量は200mgを超えないようにしてください。 一方、妊娠中の女性は、200 日のカフェイン摂取量を XNUMX mg に制限する必要があります。

カフェインの害

カフェインのメリットについてお話しました。 しかし、私たちの心の片隅では、「カフェインは有害なのでしょうか？」 という疑問が残ります。

研究によると、カフェインは少量から中量の摂取であれば安全であることが示されています。 しかし、高用量のカフェインは危険な副作用を引き起こす可能性があります。

研究によると、カフェインに対する私たちの反応は遺伝子の影響を受けていることがわかっています。 副作用を経験せずにカフェインを摂取する人もいます。 カフェインに慣れていない人は、適度な量を摂取した後でも、いくつかの陰性症状を経験する可能性があります。 ここでカフェインの害について話しましょう。

不安を引き起こす可能性がある

• カフェインの過剰摂取は、深刻な不安障害を引き起こす可能性があります。
• 不安障害を抱えている人は、通常の状況でもイライラや落ち着きのなさを経験します。 カフェインはこの状況をさらに悪化させます。

不眠症を引き起こす可能性がある

• カフェインの最もよく知られている特徴は、眠気を覚ますのに役立つことです。 しかし、カフェインを大量に摂取すると眠れなくなります。
• 研究によると、カフェインを大量に摂取すると入眠にかかる時間が長くなることがわかっています。
• ただし、カフェインの摂取が少量または中程度であれば、そのような影響はありません。
• カフェインは効果が現れるまでに数時間かかります。 したがって、一日の遅い時間に摂取すると不眠症を引き起こします。 睡眠パターンを妨げないよう、カフェインの摂取量やタイミングに注意する必要があります。

消化に影響を与える

• 朝コーヒーを飲むと腸の運動が促進されます。
• コーヒーの下剤効果は、結腸内の胃によって生成されるガストリンホルモンの活性を加速します。
• カフェインは、食物を消化管に通過させることによって腸の動きを刺激します。 
• この影響を考えると、大量のカフェインが一部の人に下痢を引き起こす可能性があることは驚くべきことではありません。

中毒性がある

• カフェインの利点にもかかわらず、それが習慣になってしまうことを見逃してはなりません。 
• 特に高用量の場合、精神的または身体的依存を引き起こす可能性があります。

血圧が上昇する可能性がある

• 高血圧の人は、毎日摂取するカフェインの量に注意する必要があります。
• カフェインは短期間に血圧を上昇させることが知られています。 
• 長期的にはそのような影響はありませんが、不整脈のある人の状態を悪化させると考えられています。 

心拍数の加速

• カフェインを過剰に摂取すると、その興奮作用により心臓の鼓動が速くなります。 
• また、高用量のカフェインも含まれています。 エネルギー・ドリンク 心房細動、つまり、心房細動を摂取した若者の心拍リズムが変化します。 

疲労

• カフェインはエネルギーを与えます。 しかし、そのシステムから離れると疲労を引き起こして逆効果です。
• カフェインのエネルギー効果を最大限に高め、疲労を防ぐには、大量ではなく適量を摂取してください。

頻尿

• 頻尿はカフェインの過剰摂取による副作用です。 
• コーヒーや紅茶をいつもよりたくさん飲むと、頻繁に排尿する必要があることに気づいたかもしれません。 

胃の不調を引き起こす可能性があります

• カフェインに含まれる酸は胃を刺激して、より多くの酸を生成させます。 胃食道逆流症を引き起こす可能性があります。 
• カフェインが多すぎると、吐き気、けいれん、下痢、膨満感などの胃の不調を引き起こす可能性があります。

流産を引き起こす可能性があります

• カフェインの過剰摂取は、流産やその他の出生前合併症を引き起こす可能性があります。 したがって、妊婦はカフェインを慎重に摂取する必要があります。
• カフェインは血流を容易に通過します。 これは興奮剤であるため、赤ちゃんの心拍数と代謝の急激な上昇を引き起こす可能性があります。 
• カフェインの過剰摂取による副作用の一つは、子宮内の赤ちゃんの発育を遅らせることです。
• 授乳中の母親は、XNUMX 日あたり XNUMX 杯以上のコーヒーを摂取すべきではありません。 身体的なイライラを引き起こし、赤ちゃんに直接影響を与えるからです。

骨粗鬆症のリスクを増加させる

• カフェインを大量に摂取すると、骨粗鬆症のリスクが高まります。
• 特にカルシウムの摂取量が少ない高齢の女性では、骨が薄くなる可能性があります。

乳房組織嚢胞のリスクが増加します

• 発表された研究によると、500日あたり31 mgを超えるカフェインを摂取する女性は、250～XNUMX mgのカフェインを摂取する女性に比べて乳房組織嚢胞を発症するリスクがXNUMX倍です。

糖尿病患者に影響を与える

• 糖尿病の場合、カフェインの摂取は制限された方法で摂取する必要があります。 
• 糖尿病の合併症のリスクが高まります。 それはグルコース代謝を妨害します。

皮膚のコラーゲン生成を阻害する

• 人間の皮膚に含まれるカフェイン コラーゲン 生産量が減少することがわかった。 
• 消費量を制限すれば、この問題は簡単に解決できます。

ニキビを悪化させる

• コーヒーの過剰摂取はニキビの原因となります。 カフェインはストレスホルモンを増加させます。 ストレスはニキビの原因です。

アレルギーを引き起こす可能性があります

• カフェインアレルギーは非常にまれですが、人によっては過敏症が発生する場合があります。 
• 発疹、蕁麻疹、痛みなどのアレルギー症状が出る場合があります。

過剰なカフェインはどのようにして体から除去されるのでしょうか？

カフェインの効果は数時間持続します。 カフェインが体内に入ると、それを取り除くためにできることはあまりありません。 取り除く唯一の方法は、自然に消えるのを待つことです。 ただし、発生する副作用を軽減するためにいくつかのことを行うことができます。

• 副作用に気づいたらすぐにカフェインの摂取をやめてください。

震えなどの不快な症状に気づいた場合は、すぐにカフェインの摂取を中止してください。

• 待って

カフェインの興奮効果は最初の 45 分以内に顕著になります。 その効果は3～5時間持続します。 システムから完全に消去するには 10 時間かかります。 睡眠障害を避けるために、就寝時間の 6 ～ 8 時間前にカフェインの摂取をやめてください。

• 水用

研究によると、ほとんど効果はありませんが、水を飲むとカフェインによるイライラが軽減されることがわかっています。 したがって、カフェインがシステムから排出されるのを待つ間、水をたくさん飲んでください。

• 移動

軽い散歩をして不安や緊張を和らげましょう。

• 深呼吸する

不安を感じたら、5分間ゆっくり深呼吸してください。

• 食物繊維が豊富な食べ物を食べる

食べると、血流へのカフェインの放出が遅くなります。 全粒穀物、豆、レンズ豆、でんぷん質の野菜、ナッツや種子など、消化が遅く繊維が豊富な食品を食べましょう。

カフェインは鉄欠乏症を引き起こすのでしょうか?

カフェインを含む食品や飲料は、今日では欠かせないものとなっています。 天然の興奮剤であるカフェインを含む食品は、鉄の吸収を阻害すると考えられています。 このため、鉄欠乏症のリスクがある人は注意してカフェインを摂取する必要があります。 さて、「カフェインは鉄欠乏症を引き起こすのか？」 質問に答えてみましょう。

カフェインは鉄分の吸収を妨げる可能性があります

カフェイン入り飲料の研究 鉄の吸収を減らすことができることがわかりました例えば; コーヒーや紅茶に含まれるカフェインの量が多ければ多いほど、鉄の吸収は少なくなります。 ただし、カフェインだけでは鉄の吸収を妨げることはできません。 他の要因も考慮する必要があります。 

鉄の吸収に影響を与えるその他の物質

カフェイン鉄の吸収を阻害する物質はそれだけではありません。 コーヒーや紅茶に含まれるポリフェノールも鉄の吸収を阻害します。 紅茶やコーヒーにも含まれています タンニンこのような効果があります。 これらの化合物は消化中に鉄と結合するため、吸収が困難になります。

鉄の吸収に対するその影響は用量に依存します。 言い換えれば、食品または飲料中のポリフェノール含有量が増加すると、鉄の吸収が減少します。

カフェイン入り飲料は、植物性食品からの鉄の吸収に大きな影響を与えます。 ただし、動物性食品に含まれるヘム鉄には効果がありません。 

最終的には、食べ物の選択と摂取する鉄の種類によって、コーヒーやカフェイン入り飲料が鉄の吸収に及ぼす影響が決まります。

鉄欠乏症の人はカフェインを摂取すべきでしょうか?

研究によると、鉄欠乏症のリスクがない健康な人でもカフェインを摂取できることがわかっています。 鉄欠乏症そうしない理由を示します。 ただし、鉄欠乏症になりやすい人は注意が必要です。 ただし、これらの人はカフェインを完全に排除する必要はありません。 危険にさらされている人は、次の役立つヒントに注意することをお勧めします。

• 食事の間にコーヒーや紅茶を飲みましょう。
• コーヒーや紅茶を飲む前に、食後少なくとも XNUMX 時間は待ってください。
• 肉、鶏肉、魚介類を通じてヘム鉄の摂取量を増やします。
• 食事時のビタミンCの摂取量を増やします。
• 鉄分を多く含む食品を摂取しましょう。

これらは、鉄の吸収に対するカフェイン入り飲料の影響を制限します。

ビタミン吸収に対するカフェインの影響

鉄の吸収に対するカフェインの影響は前述しました。 カフェインを一緒に摂取すると、一部の栄養素の吸収に影響を与えます。 特に毎日マルチビタミンサプリメントを摂取している人は、この点で危険にさらされています。

多くの人は、コーヒーや紅茶と同時にビタミンを摂取すると、必須栄養素の体の吸収を妨げる可能性があることに気づいていません。 カフェインを含む食べ物や飲み物と一緒に摂取すると吸収が阻害されるビタミンやミネラルは次のとおりです。

カルシウム

• カフェインはカルシウムを尿や便中に排泄させます。 この影響は、カフェイン摂取後数時間経っても発生します。 
• また、腸管から吸収されるカルシウムの量を妨げ、骨に保持されるカルシウムの量を減らします。 

ビタミンD

• 吸収される量を制限するカフェイン ビタミンD 受容体をブロックします。 ビタミンDは、骨形成におけるカルシウムの吸収と利用に重要です。 
• この場合、骨密度が低下するため、骨粗鬆症のリスクが高まります。 

ビタミンB群

• カフェインには軽度の利尿作用があり、排尿量を増加させます。 
• ビタミンBなどの水溶性ビタミンは、水分の喪失により枯渇する可能性があります。 
• さらに、ビタミンB1などの一部のビタミンBの代謝を妨げます。 
• この規則の唯一の例外はビタミン B12 です。 カフェインは胃酸の生成を刺激し、体がビタミンB12を吸収するのを助けます。

その他のビタミンとミネラル

• カフェインは、マンガン、亜鉛、銅の吸収を低下させる可能性があります。 また、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、リン酸塩ミネラルの排泄も増加します。

カフェインの離脱

カフェインは世界で最も消費されている向精神性物質です。 中枢神経系の興奮剤として作用します。 脳の神経活動に影響を与え、疲労を軽減しながら注意力を高めます。

身体がこの物質の依存症になっている場合、禁煙後 12 ～ 24 時間以内に禁断症状が現れます。 カフェイン離脱は医学的診断として認められています。 カフェインを定期的に摂取する人は誰でも影響を受けます。

カフェイン離脱とは何ですか?

カフェインアデノシンやドーパミンなどの特定の神経伝達物質のレベルを変化させます。 これらの神経伝達物質の変化は、注意力、注意力、気分に影響を与えます。

カフェインを定期的に摂取する人は、その影響に対する耐性を身につけます。 身体的、行動的にも中毒性があります。

カフェインを摂取した後に突然カフェインをやめた人は、頭痛やイライラなどの症状を定期的に経験します。 医師はこれをカフェイン離脱症候群と呼んでいます。 カフェイン離脱の重症度と期間は人によって異なります。 症状はカフェインをやめてから 12 ～ 24 時間以内に現れ、最長 9 日間続く場合があります。

カフェイン離脱症状

頭痛

• 頭痛カフェイン離脱の最も一般的な症状です。 カフェインを摂取すると血管が開き、脳への血流が増加します。 
• カフェインの離脱により頭痛が引き起こされるのは、血流の突然の変化により脳が血流の変化に適応できないためです。

疲労

• コーヒーはエネルギー補給のためによく飲まれます。 カフェインを摂取するとエネルギーが得られますが、カフェインを摂取しないと疲労が生じます。

不安

• カフェインは、心拍数、血圧、およびストレス ホルモンのコルチゾールとエピネフリンを増加させる興奮剤です。
• 不安これは、定期的なカフェイン摂取をやめた人によく見られる症状です。 
• コーヒーや紅茶など、砂糖を含むカフェイン入り飲料を飲む人は不安がさらに悪化します。

集中の難しさ

• コーヒー、紅茶または エネルギー・ドリンク 彼らがカフェインの形でカフェインを摂取することを好む最も重要な理由のXNUMXつは、濃度を上げることです. 
• カフェインは心拍数と血圧を上昇させます。 脳を活性化することで、注意力が高まり、集中力が高まります。
• カフェインなしで仕事をすることに体が慣れようとするため、カフェイン離脱は集中力に悪影響を及ぼします。

落ち込んだ気分

• カフェインは気分を改善します。  
• 放っておくとうつ病のリスクが生じます。 この状況により、あなたの気分は悪影響を受けます。

苛立ち

• 朝のコーヒーを飲む前に、定期的にコーヒーを飲む人は不機嫌になるのが一般的です.
• コーヒーに含まれるカフェインは、この緊張を引き起こす興奮剤です。 

寒気

• 他の症状ほど一般的ではありませんが、カフェインに重度に依存している人は、カフェイン離脱時に震えを経験することがあります。
• カフェイン離脱に伴う震えは手に起こることがよくあります。 XNUMX日からXNUMX日かかります。 

低エネルギー

• カフェイン入りの飲み物は、人が一日を通して必要とするエネルギーを供給します。 一杯のコーヒーやエナジードリンクは集中力を高め、心拍数を高め、血糖値を上昇させます。
• これらの影響はカフェイン中毒につながります。 したがって、エネルギーの低下は、カフェインを減らしたりカフェインをやめたりする人によく見られる症状です。

便秘

• カフェインは結腸と腸の収縮を刺激します。 これらの収縮は、胃腸管を介して食物や老廃物を移動させるのに役立ちます.
• カフェインを定期的に摂取している人は、カフェインの摂取量を減らした後、軽度の症状を経験することがあります. 便秘 実行可能。

カフェイン離脱症状を軽減する方法

カフェイン離脱症状は、カフェイン離脱後 24 ～ 51 時間で現れます。 症状の強さはXNUMX日からXNUMX日間続きます。 これらの症状は通常短期間ですが、不快であり、日常生活に影響を与えます。 このような不快な状況を避けるために、カフェイン離脱症状を緩和するための次のヒントを試してください。

ゆっくりとカフェインを減らす

• カフェインをやめるのは突然体にショックを与えます。 離脱症状を悪化させます。 
• 徐々にカフェインを減らしていけば、離脱症状は起こりにくくなります。

カフェイン入りの飲み物を減らす

• コーヒーをよく飲む人は、まずカフェインの少ないお茶に切り替えてください。 

水用

• カフェインを断ちながら、十分な水を飲むことが非常に重要です。 脱水症状は頭痛や倦怠感などの離脱症状を悪化させます。

十分な睡眠をとる

• カフェイン離脱による疲労を軽減するために、毎晩XNUMX〜XNUMX時間眠るようにしてください。

自然にエネルギーを高める

カフェインをやめた後にエネルギーが低下した場合は、運動したり、栄養豊富な食べ物を食べたりしてエネルギーを補いましょう。

要約する;

カフェインは世界で最も消費されている興奮剤です。 カフェインの利点には、幸福感を与える、減量を助ける、注意力を高める、心臓病から守るなどがあります。 利点だけでなく、注意が必要な有害な影響も忘れてはなりません。 カフェインには依存性があり、カフェインをやめると頭痛、倦怠感、イライラなどの離脱症状が見られます。

すべては適度に摂取する必要があります。 カフェインも同様です。 効果を実感したい場合は、400日あたり最大200mgのカフェインを摂取するだけで十分です。 多すぎると有害になります。 妊婦の XNUMX 日あたりのカフェイン摂取量は XNUMX mg を超えてはなりません。

参照： 1, 2, 3, 4