חומצה פולית היא שם נוסף לוויטמין B9. ויטמין מסיס במים זוהי הצורה הסינתטית של חומצה פולית. חומצה פולית שונה מחומצה פולית טבעית. הגוף שלנו הופך אותו לצורה פעילה לפני השימוש בו.
רמות נמוכות של חומצה פולית בדם מעלות את הסיכון למומים מולדים ועלולות לגרום לבעיות בריאותיות כמו מחלות לב, שבץ ואפילו כמה סוגי סרטן. עם זאת, יש כמה חסרונות לנטילת יותר מדי חומצה פולית כתוסף חומצה פולית.
מה זה חומצה פולית?
חומצה פולית היא הצורה הטבעית של ויטמין B9. שמו נגזר מהמילה הלטינית "folium" שמשמעותה עלה. ירקות עלים הם בין המקורות התזונתיים הטובים ביותר של חומצה פולית.
פולאט הופך ל-5-MTHF במערכת העיכול לפני שהוא נכנס לזרם הדם.
מהי חומצה פולית?
חומצה פולית היא צורה יציבה ומלאכותית של ויטמין B9. זה לא נמצא באופן טבעי במזונות. זה מתווסף לעתים קרובות למזון מעובד. הוא משמש בתוספי מולטי ויטמין-מינרלים.
לפני שהגוף שלנו משתמש בו, הוא הופך אותו לוויטמין B5 פעיל, המכונה 9-MTHF. זהו תהליך בן ארבעה שלבים שדורש הרבה אנזימים הנקראים MTHFR.
לחלק מהאנשים יש מוטציה גנטית שגורמת לאנזימי MTHFR שלהם להיות פחות יעילים בהמרת חומצה פולית ל-5-MTHF. זה מוביל להצטברות של חומצה פולית בדם. זה יכול להוביל לחסינות מוחלשת, תפקוד מוחי מופחת וצמיחה מהירה של סוגי סרטן קיימים.
אנשים עם מוטציות MTHFR לא צריכים לקחת כמויות גדולות של חומצה פולית. במקום זאת, השתמש בתוספי מזון המכילים 5-MTHF פעיל.
ההבדל בין חומצה פולית לחומצה פולית
חומצה פולית ופולית הם צורות שונות של ויטמין B9. חומצה פולית היא הצורה הטבעית של ויטמין B9. חומצה פולית היא הצורה הסינתטית של ויטמין B9. הוא משמש בתוספי מזון.
מערכת העיכול הופכת חומצה פולית לצורה הפעילה ביולוגית של ויטמין B9. זה נקרא 5-MTHF. עם זאת, זה לא המקרה עם חומצה פולית. חומצה פולית מומרת ל-5-MTHF בכבד או ברקמות אחרות, לא במערכת העיכול.
אז התהליך לא כל כך יעיל. הפעילות וההמרה של האנזים מופחתים אצל אנשים שיש להם מוטציות גנטיות באנזים הממיר אותו ל-5-MTHF.
לכן, נטילת תוסף חומצה פולית לוקח יותר זמן לגוף להמיר אותו ל-5-MTHF. זה מאפשר הצטברות של חומצה פולית לא מבוטלת.
כאן נוצרת הבעיה האמיתית. אפילו מנה קטנה של 200 מק"ג חומצה פולית ליום עשויה שלא לעבור חילוף חומרים מלא עד המנה הבאה. זה גורם לרמות גבוהות יותר של חומצה פולית לא מבוטלת בזרם הדם. זה יכול לגרום למגוון של תסמינים ותופעות לוואי אצל אנשים מסוימים, כולל דיכאון, חרדה, עצבנות, נדודי שינה והפרעות שינה.
היתרונות של חומצה פולית
מונע פגמים בצינור העצבים
רמות חומצה פולית נמוכות בשבועות הראשונים להריון עלולות לגרום למומים בתעלה העצבית בתינוקות, כגון מומים במוח, בעמוד השדרה או בחוט השדרה.
פגמים אלו נדירים מאוד בילדים לנשים בתוספת חומצה פולית לפני ובמהלך ההריון.
מונע סרטן
צריכה גבוהה של חומצה פולית מגנה מפני סוגי סרטן מסוימים כגון השד, המעי, הריאות והלבלב. זה נובע מתפקידו של חומצה פולית בביטוי גנים.
יש חוקרים שחושבים שרמת חומצה חומצה נמוכה עשויה להוביל לשיבוש תהליך זה. במילים אחרות, צמיחת תאים לא תקינה מגבירה את הסיכון לפתח סרטן.
אבל במקרה של סרטן או גידול קיים, צריכה גבוהה של חומצה פולית עלולה לגרום לצמיחת הגידול.
ירידה ברמות ההומוציסטאין
חומצה פולית מספקת מפחיתה את רמות ההומוציסטאין, מולקולה דלקתית הקשורה להתפתחות מחלות לב.
הומוציסטאין,מתיונין הופך למולקולה אחרת הנקראת ללא מספיק חומצה פולית, ההמרה הזו מואטת ורמות ההומוציסטאין עולות.
מונע מחלות לב
הומוציסטאין גבוה בדם מגביר את הסיכון למחלות לב.
חומצה פולית היא אחד המרכיבים התזונתיים המועילים לטיפול.
חומצה פולית גם מפחיתה את עובי העורקים, מה שיכול למנוע טרשת עורקים.
מטפל באנמיה בנשים וילדים
חומצה פולית מסייעת בייצור תאי דם אדומים חדשים (RBCs). תאי דם אדומים נושאים חמצן בכל הגוף. אם הגוף לא מייצר מספיק תאי דם אדומים, עלולה להתפתח אנמיה מגלובלסטית.
לנשים עם מחסור בחומצה פולית יש סיכוי גבוה ב-40% לפתח אנמיה בהשוואה למקבילותיהן. מחסור מעכב את סינתזת ה-DNA.
RBC נוצרים במח העצם שבו קצב חלוקת התאים גבוה מאוד. אם חסר חומצה פולית, תאי האב יכולים רק להתחלק אך החומר הגנטי לא יכול.
זה גורם לנפח תוך תאי מוגבר. אבל החומר הגנטי לא גדל. לכן, תאי דם אדומים מופיעים נפוחים, וגורמים לאנמיה מגלובלסטית.
נטילת תוספי חומצה פולית מפחיתה אנמיה.
חשוב במהלך ההריון והלידה
לפולאט תפקיד ראשוני בצמיחה והתפתחות העובר, מכיוון שהוא חיוני לסינתזת DNA וחלבונים. לכן, הביקוש לפולאט עולה אצל נשים בהריון.
הצינור העצבי הוא אחד המבנים המוקדמים ביותר שנוצרו. מבנה זה שטוח בהתחלה אך מתעצב לצינור רק חודש לאחר ההתעברות. הצינור העצבי מתפתח לתוך המוח וחוט השדרה.
ללא מספיק חומצה פולית, תאים בעלי מבנה זה אינם יכולים לגדול כראוי. מטמורפוזה של צינור זה לעמוד השדרה ולמוח נותרה חלקית. זה מוביל למומים בצינור העצבי.
בנוסף, תוספת חומצה פולית מונעת לידה מוקדמת. זה גם מגן מפני מצבים כמו הפלה ולידה מת.
PCOS (תסמונת שחלות פוליציסטיות) משפיעה על לפחות 10-15% מהנשים בגיל הפוריות.
הוא מטופל באמצעות טיפול הורמונלי, שינויים באורח החיים ודיאטה.
נשים עם PCOS צריכות לקבל יותר חומצה פולית, ויטמינים D, C ו-B12, סיבים, סידן, אשלגן, מגנזיום ואבץ.
מונע נשירת שיער
פולאט מסייע בייצור תאי דם אדומים. זה מקל על הובלת חמצן לגוף. הדבר נכון גם לגבי רקמות יוצרות שיער.
פולאט ממריץ את התפשטות תאי זקיק השערה. הוא מונע האפירה מוקדמת של השיער ומווסת את תפקוד בלוטות החלב בקרקפת.
מפחית את ההשפעות של דיכאון וחרדה
רמות נמוכות של חומצה פולית חמורות וארוכות טווח בגוףדיכאון veחרדה גורם להתקפות.
לכן, נטילת חומצה פולית מפחיתה את ההשפעות של מחלות אלו.
משפר את תפקוד הכליות
הצטברות הומוציסטאין מתרחשת ב-85% מהחולים עם מחלת כליות כרונית. זה קורה בגלל תפקוד כליות לקוי. ההצטברות מעידה על בריאות הלב והכליות לקויה.
אחת הדרכים לשלוט בהצטברות ההומוציסטאין היא נטילת תוסף חומצה פולית.
חומצה פולית חשובה בהמרה של הומוציסטאין למתיונין. אם חסר פולאט, אין מספיק המרה ורמות ההומוציסטאין עולות. כתוצאה מכך, זה משפיע לרעה על הכליות.
מגביר את הפוריות אצל גברים
חילוף חומרים לא תקין של חומצה פולית או מחסור עלול להיות גורם לאי פוריות גבר.
לפולאט תפקיד קריטי בסינתזת ה-DNA ומתילציה, שני שלבים חיוניים עבור spermatogenesis.
במחקר אחד, גבר גדול בתת-פוריות קיבל אבץ סולפט (26 מ"ג) וחומצה פולית (66 מ"ג) מדי יום במשך 5 שבועות. הייתה עלייה של 74% בספירת הזרע התקינה הכוללת. כמו כן, צוין כי לרמות אבץ יש השפעה ישירה על הספיגה והמטבוליזם של חומצה פולית בתזונה.
היתרונות של חומצה פולית לעור
לוויטמין זה יתרונות חשובים לעור.
מגן מפני נזקי השמש
חשיפת יתר לשמש פוגעת ב-DNA בתאי העור. זה מגביר את הסיכון לסרטן העור.
חומצה פולית מקדמת התפתחות של תאי עור בריאים, שיכולים לעזור להפחית את הסיכון לסרטן.
מונע הזדקנות מוקדמת של העור
חומצה פולית מפחיתה את ההשפעות של הזדקנות מוקדמת מכיוון שהיא מקלה על התפתחות תאי עור בריאים.
זה עוזר במיוחד להילחם בקמטים וקמטוטים.
זה גם מגביר את ייצור הקולגן, המהדק את העור.
מונע אקנה
הצריכה המומלצת של 400 מק"ג חומצה פולית מדי יום מסייעת בניקוי הגוף.
לוויטמין B9 השפעה נוגדת חמצון הפועלת להפחתת רמות הלחץ החמצוני בעור.
זה מפחית היווצרות אקנה.
מעניק לעור זוהר בריא
חומצה פולית מזינה את העור ומעניקה לו זוהר בריא.
היתרונות של חומצה פולית לשיער
פולאט מסייע בחילוף החומרים של חלבון, שומן ופחמימות. זה מקל על ספיגת חומרים מזינים שונים בגוף האדם. בדרך זו, זקיקי השיער מקבלים את החומרים המזינים להם הם זקוקים מהמזונות הנצרכים.
זה עוזר בסינתזה נכונה של נוקלאוטידים של DNA וחומצות אמינו. אלו עוזרים להזין את השיער על ידי חיזוק הזקיקים. זה נותן ברק לשיער.
מחסור בחומצה פולית גורם להלבנה מוקדמת. שינוי צבע השיער מתרחש כתוצאה מתהליך הנקרא אנמיה מגלובלסטית, שבו ייצור תאי הדם האדומים עולה באופן חריג. צריכה קבועה של חומצה פולית עוזרת לנרמל את ייצור היתר הזה של תאי דם אדומים.
זה עוזר להגביר את צמיחת השיער מכיוון שהוא מאיץ את חלוקת התאים.
באילו מזונות יש חומצה פולית?
מכיוון שחומצה פולית היא סינתטית, היא אינה מופיעה באופן טבעי במזונות. הוא משמש לעתים קרובות בתוספי מזון. מזונות המכילים חומצה פולית כוללים:
סלק הוא עשיר בחומרים מזינים חשובים רבים. הוא מכיל מנגן, אשלגן וויטמין C שהגוף שלנו צריך.
זה גם מקור נהדר לפולאט. כוס אחת (148 גרם) של סלק נא, המכילה 136 מק"ג חומצה פולית, מספקת כ-37% מהדרישה היומית.
פירות הדר
בנוסף להיות טעים, כגון תפוז, אשכולית, לימון ומנדרינהפרי הדר הוא עשיר בחומצה פולית.
תפוז אחד גדול מכיל 55 מק"ג חומצה פולית, שהם כ-14% מהדרישה היומית.
נבטי בריסל
נבטי בריסלהוא עמוס בוויטמינים ומינרלים רבים. הוא עשיר במיוחד בחומצה פולית.
מנה של חצי כוס (78 גרם) של נבטי בריסל מבושל מכילה 47 מק"ג חומצה פולית, שהם כ-12% מהדרישה היומית.
ברוקולי
הברוקולי מכיל מספר ויטמינים ומינרלים חשובים.
כוס אחת (91 גרם) של ברוקולי גולמי מספקת כ-57 מק"ג חומצה פולית, או כ-14% מהדרישה היומית.
אגוזים וזרעים
אגוזים בנוסף להכיל כמות מספקת של חלבון, זרעים וזרעים עשירים גם בסיבים ובוויטמינים ומינרלים רבים שהגוף זקוק להם.
צריכה יומית של אגוזים וזרעים עוזרת לענות על הצורך בחומצה פולית.
כמות הפולאט באגוזים וזרעים שונים משתנה. 28 גרם של אגוזי מלך מכילים כ-28 מק"ג חומצה פולית, בעוד שאותה כמות של זרעי פשתן מספקת כ-24 מק"ג חומצה פולית.
בשר כבד
כבד בקר הוא אחד המקורות המרוכזים ביותר של חומצה פולית זמינה. מנה של 85 גרם של כבד בקר מבושל מכילה 212 מק"ג חומצה פולית.
זרע חיטה
28 גרם של נבט חיטה מספקים 20 מק"ג חומצה פולית, המשתווה לכ-78.7% מהדרישה היומית של חומצה פולית.
בננות
עשיר במגוון רחב של ויטמינים ומינרליםמווזעשירים במיוחד בחומצה פולית.
בננה בינונית אחת מכילה 23.6 מק"ג חומצה פולית, שהם 6% מהדרישה היומית.
Avokado
Avokado זהו פרי שונה בשל המרקם הקרמי ותכולת השומן הבריאה שלו. בנוסף לטעמו הייחודי, הוא מהווה מקור מצוין לחומרים מזינים חשובים רבים, כולל חומצה פולית.
חצי מאבוקדו גולמי מכיל 82 גרם חומצה פולית.
מהו מחסור בחומצה פולית?
מחסור בחומצה פולית הוא מחסור בכמות הוויטמין B9 (פולאט) שהדם צריך כדי לתפקד. מחסור גורם למגוון רחב של תסמינים וסיבוכים.
אילו סיבוכים יכולים להתרחש עקב מחסור בחומצה פולית?
מחסור בחומצה פולית במהלך ההריון
מחסור במהלך ההריון גורם לסיבוכים חמורים. חומצה פולית חשובה לצמיחת המוח וחוט השדרה של העובר. מחסור גורם למומים מולדים חמורים הנקראים מומים בצינור העצבי. פגמים בצינור העצבי כוללים מצבים כמו עמוד השדרה ביפידה ואנצפליה.
מחסור בחומצה פולית גם מגביר את הסיכון להיפרדות שליה, מצב בו השליה נפרדת מהרחם. זה גם גורם לתינוק להיוולד בטרם עת או למשקל לידה נמוך. מחקרים הראו גם שרמות נמוכות של חומצה פולית במהלך ההריון יכולות להוביל להתפתחות אוטיזם אצל הילד.
אנמיה של חוסר פולאט
במקרה של מחסור, יכולה להופיע אנמיה מחוסר פולאט. אנמיה מתרחשת כאשר לגוף אין מספיק תאי דם אדומים בריאים. הגוף זקוק לתאי דם אדומים כדי לשאת חמצן לרקמות. אנמיה מחוסר פולאט גורמת לגוף לייצר תאי דם אדומים גדולים באופן חריג שאינם פועלים כראוי.
סיבוכים אחרים של מחסור בחומצה פולית כוללים:
אִי פּוּרִיוּת
כמה סוגי סרטן
מחלות לב
דיכאון
בונאמה
ירידה בתפקוד המוח
מחלת אלצהיימר
תסמינים של מחסור בחומצה פולית
אחד הסימנים הראשונים למחסור בחומצה פולית הוא עייפות קיצונית. תסמינים נוספים הם:
תסמיני אנמיה
חיוורון
קוצר נשימה
נִרגָנוּת
סחרחורת
תסמינים בפה
לשון רגישה, אדומה
פצעים בפה או כיבים בפה
ירידה בחוש הטעם
תסמינים נוירולוגיים
אובדן זיכרון
קושי במיקוד
ערפול התודעה
בעיות עם מערכת המשפט
תסמינים אחרים של מחסור בחומצה פולית כוללים:
חוּלשָׁה
חולשת שרירים
דיכאון
הרזיה
שלשול
מה גורם למחסור בחומצה פולית?
חומצה פולית הסיבה השכיחה ביותר למחסור היא אי אכילת תזונה בריאה ומאוזנת. גורמים נוספים למחסור כוללים:
מחלות במערכת העיכול:כתוצאה ממחלה כמו מחלת קרוהן או צליאק, מערכת העיכול אינה יכולה לספוג חומצה פולית.
שימוש מופרז באלכוהול:אנשים ששותים הרבה משתמשים לפעמים באלכוהול במקום באוכל. כתוצאה מכך, הם לא יכולים לקבל מספיק חומצה פולית.
בישול יתר של פירות וירקות : כאשר בישול יתר, חום יכול להרוס את החומצה הפולית המופיעה באופן טבעי במזון.
אנמיה המוליטית : זוהי הפרעת דם המתרחשת כאשר כדוריות דם אדומות נהרסות ואינן ניתנות להחלפה במהירות מספקת.
כמה סמים : חלק מהתרופות נגד התקפים ותרופות לקוליטיס כיבית מונעות ספיגה נכונה של חומצה פולית.
דיאליזה בכליות:טיפול זה, המשמש לאנשים עם אי ספיקת כליות, עלול לגרום למחסור בחומצה פולית.
כיצד מאבחנים חסר פולי?
מחסור מאובחן בבדיקת דם. בדיקת הדם מודדת את כמות החומצה הפולית בדם. רמת חומצה פולית נמוכה מעידה על מחסור.
מחסור בחומצה פולית מטופל באמצעות תוספת חומצה פולית. רוב המבוגרים זקוקים ל-400 מיקרוגרם (מק"ג) של חומצה פולית מדי יום. הרופא יגיד לך כמה לקחת.
הוא או היא גם ימליצו לך לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. הוא או היא יגידו לך לאכול הרבה מזונות, במיוחד כאלה המכילים חומצה פולית.
צורך יומי בחומצה פולית
כמות הפולאט שאתה צריך בכל יום תלויה בגיל שלך ובגורמים אחרים. רוב המבוגרים צריכים לקבל 400 מיקרוגרם (מק"ג) חומצה פולית ליום. אנשים בהריון צריכים לקחת תוסף חומצה פולית כדי לוודא שהם מקבלים מספיק חומצה פולית בכל יום. הכמות היומית המומלצת הממוצעת של חומצה פולית שאתה צריך היא כדלקמן:
גיל
כמות מומלצת של שוות חומצה פולית בתזונה (DFEs)
מלידה ועד 6 חודשים
65 mcg DFE
תינוקות בני 7 עד 12 חודשים
80 mcg DFE
ילדים בגילאי 1 עד 3 שנים
150 mcg DFE
ילדים בגילאי 4 עד 8 שנים
200 mcg DFE
ילדים בגילאי 9 עד 13 שנים
300 mcg DFE
בני נוער בני 14 עד 18
400 mcg DFE
מבוגרים מגיל 19 ומעלה
400 mcg DFE
נשים בהריון
600 mcg DFE
הנקה
500 mcg DFE
אם אתה נוטל תרופה כלשהי שמפריעה לספיגת חומצה פולית, עליך לקחת גם תוסף חומצה פולית.
מהו מחסור בחומצה חומצה מוחי?
מחסור בחומצה פולית מוחי היא מחלה נדירה ביותר המתרחשת כאשר יש מחסור בחומצה פולית במוח העובר. תינוקות שנולדו עם מחסור זה מתפתחים בדרך כלל במהלך הינקות. ואז, בסביבות גיל שנתיים, הוא מתחיל לאט לאט לאבד את כישוריו המנטליים והניידות. עלולים להתרחש מצבים כגון מוגבלות שכלית, קשיי דיבור, התקפים וקושי בתיאום תנועות. מחסור בפולאט מוחי נגרם משינוי בגנים.
מה ההבדל בין B12 למחסור בחומצה פולית?
ויטמין B12 ופולאט חשוב ליצירת תאי דם אדומים ו-DNA. מחסור בשני הוויטמינים מוביל לעייפות, חולשה ואנמיה. שלא כמו חומצה פולית, ויטמין B12 אינו נמצא בצמחים. הוא נמצא בעיקר בבשר, ביצים ומוצרי חלב. צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון גבוה למחסור ב-B12. מחסור חמור בוויטמין B12 עלול להוביל לסיבוכים כגון דיכאון, פרנויה, אשליות, אובדן זיכרון, בריחת שתן, אובדן טעם וריח.
הפסדי חומצה פולית
ישנן כמה תופעות לוואי שכדאי להיזהר מהן בעת שימוש בחומצה פולית.
הגוף שלנו משתמש בוויטמין B12 לייצור תאי דם אדומים. זה מבטיח את התפקוד הטוב ביותר של הלב, המוח ומערכת העצבים.
אם חסר ויטמין B12 ואינו מטופל, יכולתו של המוח לתפקד כרגיל פוחתת, מה שמוביל לנזק עצבי קבוע. הנזק הזה הוא בלתי הפיך. לכן, חשוב לאבחן מחסור בוויטמין B12.
הגוף שלנו משתמש בפולאט ובוויטמין B12 באופן דומה מאוד. במילים אחרות, תסמינים דומים נראים כאשר יש מחסור בשני אבות המזון.
תוספי חומצה פולית מקשים על זיהוי מחסור בוויטמין B12. לכן, אנשים שחווים תסמינים כמו חולשה, עייפות, קשיי ריכוז וקוצר נשימה צריכים לבדוק את רמות הוויטמין B12 שלהם.
עלול להאיץ ירידה נפשית הקשורה לגיל
צריכה מוגזמת של חומצה פולית יכולה להאיץ ירידה נפשית הקשורה לגיל, במיוחד אצל אנשים עם ויטמין B12 נמוך.
עלול להאט את התפתחות המוח אצל ילדים
צריכה מספקת של חומצה פולית במהלך ההריון חיונית להתפתחות המוח של התינוק ומפחיתה את הסיכון למומים.
לעתים קרובות מעודדים נשים בגיל הפוריות ליטול כדור חומצה פולית, שכן נשים רבות אינן מקבלות מספיק חומצה פולית ממזון בלבד.
אבל יותר מדי חומצה פוליתנטילת זה עשויה להגביר את העמידות לאינסולין ולהאט את התפתחות המוח אצל ילדים.
עשוי להגביר את הסיכוי להישנות הסרטן
תפקידה של חומצה פולית בסרטן הוא כפול. מחקרים מצביעים על כך שחשיפת תאים בריאים לרמות נאותות של חומצה פולית יכולה למנוע מהם להפוך לסרטניים.
עם זאת, חשיפת תאים סרטניים לויטמינים עלולה לגרום להם לגדול או להתפשט.
לסכם;
חומצה פולית היא צורה סינתטית של ויטמין B9. הוא משמש לעתים קרובות בצורת תוסף כדי למנוע מחסור בחומצה פולית.
עם זאת, חומצה פולית אינה זהה לפולאט שמגיע באופן טבעי מהמזון. הגוף שלנו צריך להמיר אותו לצורה הפעילה 5-MTHF לפני השימוש בו.
