ישנם אגוזים רבים כגון שקדים, קשיו, אגוזי לוז, פיסטוקים, צנוברים, פיסטוקים, אגוזי ברזיל, ערמונים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, אגוזי פקאן. הם פרקטיים כמו שהם טעימים. למרות שלכולם יש תכונות שונות, היתרונות של אגוזים נפוצים.
היתרונות של אגוזים
הם בדרך כלל מזונות שומניים. הם מכילים כמות מתונה של חלבון. יש להם תכולה תזונתית עשירה כגון ויטמיני B, ויטמין E, ברזל, אבץ, אשלגן, מגנזיום, מינרלים נוגדי חמצון ותרכובות נוגדות חמצון. הם עתירי קלוריות. הם מזונות שניתן לאכול בקלות יתר על המידה. לכן, צריכה מופרזת אינה מומלצת.
מה הם אגוזים?
אגוזים נחשבים לפירות מבחינה טכנית. עם זאת, הוא אינו מתוק כמו פירות ועתיר שומן.
על מנת להגיע לפרי הפנימי יש צורך לשבור את הקליפה הקשה החיצונית. למזלנו, התעשייה של היום, שחשבה על הכל, מצאה פתרון גם לזה והוציאה את קליפות האגוזים וארזה אותם. פיצוחים שכולם אוהבים לצרוך הם כדלקמן;
שקדים
אגוזים
בוטנים
אגוזי קשיו
אגוזי מלך
פקאן
בוטן
אורנים
אגוזי פיסטוק
למרות שאנו מסווגים בוטנים כאגוזים, מבחינה טכנית הם בקבוצת הקטניות.
קלוריות באגוזים
100 גרם
קלוריה
שמן
קארבון
מֵימָה
חיים
Seker
חֶלְבּוֹן
ערמונים
213
2
46
8
11
2
אגוזי קשיו
553
44
33
3
6
18
בוטנים
557
44
28
10
8
21
בוטן
567
49
16
8
4
26
שקדים
575
49
22
12
4
21
אגוזים
628
61
17
10
4
15
אגוזי מלך
654
65
14
7
3
15
אגוז ברזילאי
656
66
12
8
2
14
אורנים
673
68
13
4
4
14
פקאן
אגוז מלך
691
72
14
10
4
9
מקדמיה
אֱגוֹזֵי לוּז
718
76
14
9
5
8
ערך תזונתי של אגוזים
אגוזים הם מזון מזין ביותר. הערך התזונתי של 28 גרם של אגוזים מעורבים הוא כדלקמן;
קלוריות: 173
חלבון: גרם 5
שומן: 9 גרם, כולל 16 גרם שומן חד בלתי רווי
פחמימות: 6 גרם
סיבים: 3 גרם
ויטמין E: 12% מה-RDI
מגנזיום: 16% מה-RDI
זרחן: 13% מה-RDI
נחושת: 23% מה-RDI
מנגן: 26% מה-RDI
סלניום: 56% מה-RDI
היתרונות של אגוזים
מקור נוגד חמצון
נוגדי חמצון שומרים על שליטה על רדיקלים חופשיים הגורמים לנזק לתאים. נוגדי החמצון הפוליפנולים המצויים באגוזים נלחמים בלחץ חמצוני על ידי נטרול רדיקלים חופשיים הפוגעים בתאים.
מוריד כולסטרול
לאגוזים יש השפעות חיוביות על כולסטרול וטריגליצרידים. יש לו אפקט של הורדת כולסטרול מכיוון שהוא עשיר בשומנים חד ורב בלתי רוויים.
לא מעלה את רמת הסוכר בדם
אגוזים דלים בפחמימות. לכן הם לא מעלים את רמת הסוכר בדם מהר מאוד.
מפחית דלקת
לאגוזים יש תכונות אנטי דלקתיות. בדרך זו, הוא מגן על הגוף מפני דלקות.
עשיר בסיבים
לסיבים יש יתרונות רבים לגוף. זה מאפשר לחיידקים מועילים להתרבות במעי. חיידקים אלו ממירים את הסיבים לחומצות שומן שימושיות. בנוסף, מזונות סיבים מספקים שובע. תכולת הסיבים של כמה אגוזים היא כדלקמן;
שקדים: 3.5 גרם
פיסטוקים: 2.9 גרם
אגוזים: 2.9 גרם
אגוזי מלך: 2.9 גרם
בוטנים: 2.6 גרם
אגוזי ברזיל: 2.1 גרם
מפחית את הסיכון להתקף לב ושבץ
אגוזים הם מאכלים ידידותיים ללב. זה מאזן כולסטרול ומפחית דלקות. עם תכונות אלה, זה ממזער את הסיכון למחלות לב ושבץ.
האם אגוזים גורמים לך לעלות במשקל?
אכילת אגוזים באופן קבוע אינה גורמת לעלייה במשקל. זה אפילו עוזר לרדת במשקל כאשר הוא נצרך בחוכמה. כי אגוזים נשמרים מלאים לאורך זמן. השפעה זו נובעת מייצור מוגבר של ההורמונים YY (PYY) וכולציסטוקינין (CCK), המסייעים בוויסות התיאבון. תכולת סיבים גבוהה היא גם גורם חשוב להשפעות הירידה במשקל. יש לו גם השפעות כמו הגברת שריפת השומנים.
האגוזים הבריאים ביותר
אגוזים הם חטיפים בריאים. אבל חלקם בולטים יותר בזכות התוכן התזונתי והיתרונות שלהם. הנה האגוזים הבריאים ביותר...
שקדים
התוכן התזונתי של 28 גרם שקדים הוא כדלקמן;
קלוריות: 161
שומן: 14 גרם
חלבון: גרם 6
פחמימות: 6 גרם
סיבים: 3.5 גרם
ויטמין E: 37% מהצריכה היומית הייעודית (RDI)
מגנזיום: 19% מה-RDI
שקדים מוריד כולסטרול ולחץ דם. זה מפחית דלקת. זה מקדם את הצמיחה של חיידקי מעיים.
פיסטוק
הערך התזונתי של 28 גרם פיסטוקים הוא כדלקמן:
קלוריות: 156
שומן: 12,5 גרם
חלבון: גרם 6
פחמימות: 8 גרם
סיבים: 3 גרם
ויטמין E: 3% מה-RDI
מגנזיום: 8% מה-RDI
פיסטוקים משפרים את רמת הכולסטרול. זה מפחית את הסיכון למחלות לב. מאזן את רמת הסוכר בדם.
אגוזי קשיו
הערך התזונתי של 28 גרם אגוזי קשיו הוא כדלקמן:
קלוריות: 155
שומן: 12 גרם
חלבון: גרם 5
פחמימות: 9 גרם
סיבים: 1 גרם
ויטמין E: 1% מה-RDI
מגנזיום: 20% מה-RDI
לקשיו יש יכולת נוגדת חמצון. זה מוריד לחץ דם.
אגוזי מלך
הערך התזונתי של 28 גרם אגוזי מלך הוא כדלקמן:
קלוריות: 182
שומן: 18 גרם
חלבון: גרם 4
פחמימות: 4 גרם
סיבים: 2 גרם
ויטמין E: 1% מה-RDI
מגנזיום: 11% מה-RDI
אגוזי מלך מפחיתים את הסיכון למחלות לב. זה מוריד את הכולסטרול הרע. זה מוריד לחץ דם. זה מועיל למחזור הדם. זה מפחית דלקת כרונית.
פקאן
התוכן התזונתי של 28 גרם אגוזי פקאן הוא כדלקמן:
קלוריות: 193
שומן: 20 גרם
חלבון: גרם 3
פחמימות: 4 גרם
סיבים: 2.5 גרם
ויטמין E: 2% מה-RDI
מגנזיום: 8% מה-RDI
אגוזי פקאן, המכילים נוגדי חמצון כמו אגוזים אחרים, מפחיתים את הכולסטרול הרע.
אגוזי מקדמיה
הערך התזונתי של 28 גרם אגוזי מקדמיה הוא כדלקמן:
קלוריות: 200
שומן: 21 גרם
חלבון: גרם 2
פחמימות: 4 גרם
סיבים: 2.5 גרם
ויטמין E: 1% מה-RDI
מגנזיום: 9% מה-RDI
אגוז מקדמיה מוריד כולסטרול רע גבוה. זה מפחית מתח חמצוני. זה משפר את בריאות הלב. זה מקל על דלקת.
אגוזי ברזיל
הערך התזונתי של 28 גרם אגוזי ברזיל הוא כדלקמן:
קלוריות: 182
שומן: 18 גרם
חלבון: גרם 4
פחמימות: 3 גרם
סיבים: 2 גרם
ויטמין E: 8% מה-RDI
מגנזיום: 26% מה-RDI
אגוזי ברזיל עשירים בסלניום.
אגוזים
הערך התזונתי של 28 גרם אגוזי לוז הוא כדלקמן:
קלוריות: 176
שומן: 9 גרם
חלבון: גרם 6
פחמימות: 6 גרם
סיבים: 3.5 גרם
ויטמין E: 37% מה-RDI
מגנזיום: 20% מה-RDI
כמו אגוזים רבים אחרים, אגוזי לוז מועילים לבריאות הלב. זה מוריד את רמות הכולסטרול הרע והטריגליצרידים. זה גם משפר את תפקוד כלי הדם.
בוטנים
הערך התזונתי של 28 גרם בוטנים קלויים יבשים הוא כדלקמן:
קלוריות: 176
שומן: 17 גרם
חלבון: גרם 4
פחמימות: 5 גרם
סיבים: 3 גרם
ויטמין E: 21% מה-RDI
מגנזיום: 11% מה-RDI
אכילת בוטנים מורידה את שיעור התמותה. זה משפר את בריאות הלב. זה מפחית את שיעור הסוכרת מסוג 2.
האם יש לאכול אגוזים חיים או קלויים?
אגוזים מפחיתים את הכולסטרול ואת לחץ הדם,איזון סוכר בדם דיברנו על יתרונותיו השונים. האם אתה יודע איזה מהאגוזים הנמכרים כנא או קלויים בריא יותר? האם קליית אגוזים משפיעה על התוכן התזונתי שלהם?
קלייה משנה את המבנה וההרכב הכימי של האגוז. במיוחד צבעו משתנה, תכולת הלחות שלו יורדת והוא מקבל מרקם פריך.
כמות דומה מאוד של שמן באגוזים קלויים גולמיים ויבשים,פחמימה veחלבון נמצא. למרות שבצלייה יבשה יש מעט יותר שומן וקלוריות לגרם, ההבדל קטן מאוד.
למשל:
28 גרםשקדים גולמיים הוא מכיל 161 קלוריות ו-14 גרם שומן. אותה כמות של שקדים קלויים יבשים מכילה 167 קלוריות ו-15 גרם שומן.
באופן דומה, 28 גרםאגוזי מלך גולמיים הוא מכיל 193 קלוריות ו-20 גרם שומן. אותה כמות של אגוזי מלך קלויים, 199 קלוריותומכיל 21 גרם שומן.
כפי ששמתם לב, תהליך הקלייה לא השפיע באופן משמעותי על תכולת הקלוריות, השומן, הפחמימות והחלבון של האגוזים.
אגוזים מאבדים את הלחות שלהם במהלך הקלייה. לכן, משקלם של אגוזים קלויים פחות ממשקלם הגולמיים.
גם תכולת החלבון והפחמימות של אגוזים גולמיים וקלויים דומים מאוד. קלויים בשמן מכילים יותר שומן וקלוריות מאשר קלויים יבשים. הסיבה לכך היא שאגוזים מכילים באופן טבעי עודפי שמן ואינם יכולים לספוג את עודפי השמן המוסף.
חלק מהרכיבים התזונתיים הולכים לאיבוד בעת קליית אגוזים.
אֱגוֹזִים,ויטמין E,מגנזיום veזרחן הוא מכיל כמות משמעותית של ויטמינים ומינרלים מזינים, כולל הוא מכיל גם נוגדי חמצון. חלק מחומרי המזון הללו רגישים לחום ואובדים במהלך תהליך הצלייה.
לדוגמה, סוגים מסוימים של נוגדי חמצון מתפרקים בעת צלייה. נוגדי חמצון חשובים לבריאותנו מכיוון שהם מגנים על התאים שלנו מפני נזק של רדיקלים חופשיים.
לא כל נוגדי החמצון נפגעים בזמן הצלייה. מחקראגוזי פיסטוק ובאגוזי לוזלוטאין וזאקסנטין קבע כי נוגדי החמצון אינם מושפעים מתהליך הקלייה.
הוא קבע שוויטמין E, תיאמין וקרוטנואידים אבדו במהלך הצלייה. צוין כי מידת ההפסד תלויה בסוג האגוז ובטמפרטורת הטיגון. איבוד הוויטמינים גדל במקביל לעלייה בטמפרטורת הצלייה.
האגוזים הבריאים ביותר: טריים או קלויים?
התשובה הקצרה תהיה גם וגם.
אגוזים גולמיים הם בריאים מאוד אך עשויים להכיל חיידקים מזיקים. זה פחות סביר לגרום למחלה.
אגוזים קלויים מספקים פחות נוגדי חמצון וויטמינים. חלק מתכולת השומן הבריא נפגעת ונוצר אקרילאמיד, אם כי לא בכמויות מזיקות.
בקניית אגוזים קלויים, זכרו שחלקם מלוחים מאוד וחלקם מצופים בסוכר. במקום לקנות אותם צלויים, קנו אותם נא וצלו אותם בעצמכם בתנור. כך תוכלו לווסת טוב יותר את הטמפרטורה.
