Si dice che esista una semplice regola della dieta, che è tra i metodi di perdita di peso più efficaci. Se mangi meno calorie di quelle che bruci ogni giorno, perderai peso. Se mangi costantemente più calorie di quelle che bruci, aumenterai di peso. Questo è un metodo di perdita di peso che tutti conoscono e applicano durante la dieta. Quindi è così semplice?
Se pensi che sia così semplice, ti sbagli. nel lavoroormoniIl processo diventa un po' più complicato quando entrano in gioco l'esercizio, l'esercizio e le caratteristiche dei cibi che mangiamo. Il consumo calorico del corpo consiste nelle seguenti tre fasi;
Tasso metabolico a riposo (RMR): Il tasso metabolico a riposo è il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per mantenere le normali funzioni come la respirazione e il pompaggio del sangue.
Effetto termico del cibo (TEF): Questo si riferisce alle calorie utilizzate per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo.
Effetto termico dell'attività (TEA): Queste sono le calorie utilizzate durante l'esercizio.
Se il numero di calorie che assumi è uguale al numero di calorie che bruci, mantieni il tuo peso corporeo. Se vuoi perdere peso, devi consumare meno calorie di quelle che bruci. C'è un altro modo. È necessario creare un bilancio calorico negativo esercitandosi e bruciando più calorie.
Prima di parlare dei metodi di perdita di peso più efficaci, parliamo dei fattori che tutti dovrebbero sapere sulla perdita di peso e quanto tempo ci vorrà per perdere peso.
I metodi di perdita di peso più efficaci
Come perdere peso?
Vari fattori influenzano il tasso di perdita di peso. Molti di questi fattori si verificano al di fuori del proprio controllo.
Genere: Il rapporto grasso/muscolo influisce notevolmente sulla perdita di peso. Le donne hanno un tasso metabolico a riposo inferiore del 5-10% rispetto agli uomini della stessa altezza. Ciò significa che le donne bruciano il 5-10% in meno di calorie a riposo rispetto agli uomini. In altre parole, a diete fatte a parità di condizioni, gli uomini possono perdere peso più velocemente delle donne.
Età: Uno dei tanti cambiamenti corporei che si verificano con l'invecchiamento sono i cambiamenti nella composizione corporea. La massa grassa aumenta e la massa muscolare diminuisce. Questo cambiamento è accompagnato da altri fattori come il ridotto fabbisogno calorico degli organi.tasso metabolicolo abbassa anche. Gli adulti di età superiore ai 70 anni hanno un tasso metabolico inferiore del 20-25% rispetto agli adulti più giovani. Questa riduzione rende la perdita di peso sempre più difficile con l'età.
Deficit calorico:Perdere peso deficit calorico deve creare. Un deficit calorico è la differenza tra le calorie che assumi e quelle che bruci. Il grado di deficit calorico determina quanto velocemente si perde peso. Ad esempio, mangiare 8 calorie in meno al giorno per 500 settimane si traduce in una perdita di peso più rapida rispetto a mangiare 200 calorie in meno al giorno.
Sonno:Il sonno è una componente importante e trascurata della perdita di peso. cronico insonniainibisce significativamente il tasso di perdita di peso. Anche a seguito di una sola notte di insonnia, è stato determinato che il desiderio di cibi ipercalorici e poveri di nutrienti come biscotti, torte, bevande zuccherate e patatine aumenta. Oltre a rendere più difficile perdere peso, l'insonnia cronica è fortemente legata al diabete di tipo 2, all'obesità, alle malattie cardiache e ad alcuni tipi di cancro.
Uso di farmaci: Alcuni farmaci, come antidepressivi e altri antipsicotici, rendono difficile perdere peso. Provoca anche un aumento di peso.
Condizioni mediche: Poiché la ghiandola tiroidea produce un ormone che regola il metabolismo, è causato dalla sottosecrezione della ghiandola tiroidea. depressione e malattie come l'ipotiroidismo rendono difficile perdere peso.
Genetico: I geni della famiglia determinano se una persona è in sovrappeso o obesa.
Perdere peso è un processo complesso. L'importo da dare varierà a seconda dei molti fattori sopra elencati. I nutrizionisti affermano che perdere da mezzo chilo a mezzo chilo alla settimana è un intervallo salutare. Secondo questo calcolo, si perdono dai 2 ai 4 chili al mese. Perderai peso più velocemente nelle prime settimane quando inizi la dieta. Col passare del tempo, il tasso di perdita di peso diminuisce.
Questa quantità non dovrebbe essere troppo piccola per i tuoi occhi. Potresti calcolare di perdere più di 1 kg a settimana. Questo si chiama rapida perdita di peso. La rapida perdita di peso comporta rischi come calcoli biliari, disidratazione e malnutrizione. Altri effetti collaterali della rapida perdita di peso includono:
mal di testa
Irritabilità
fatica
costipazione
La perdita di capelli
Irregolarità mestruali
perdita muscolare
Perdere peso non è un processo lineare. Alcune settimane dai di più, altre settimane perdi di meno o potresti non essere in grado di dare affatto. Quindi non scoraggiarti se la tua perdita di peso rallenta o diminuisce in pochi giorni. A causa dei fattori sopra elencati, il tempo di perdita di peso di ognuno sarà diverso.
Qual è il metodo più efficace per dimagrire?
Ci sono innumerevoli diete sul mercato che pretendono di perdere peso. Sono sicuro che sarai confuso su quale implementare. Anche se si dice che ogni dieta sia migliore delle altre, non esiste la migliore lista dietetica. La cosa importante quando si è a dieta è creare un sano deficit calorico.
Sai perché molte persone a dieta falliscono? Perché seguono una dieta ipocalorica da troppo tempo. Mantieni moderato il tuo deficit calorico per aumentare le tue possibilità di successo durante la dieta. Per esempio; Creare un deficit di 1000 calorie potrebbe non essere difficile per te nei primi giorni della dieta. Ma con il passare dei giorni e delle settimane, inizi ad avere difficoltà. Puoi arrivare fino ad abbandonare la dieta. Invece, un deficit calorico giornaliero di 500 calorie ti permetterà di progredire lentamente ma con più decisione.
Personalizza la tua dieta, ovvero crea un programma dietetico in base alla tua alimentazione e alla tua salute. Puoi ottenere aiuto da un dietologo per questo.
Non trascurare l'esercizio insieme alla dieta per bruciare più grassi e non perdere muscoli bruciando grassi. Fallo combinando esercizi come l'aerobica e l'allenamento di resistenza.
I metodi di perdita di peso più sani ed efficaci
Per perdere peso in modo sano, prima di tutto ricorda questo. Non puoi perdere peso senza mangiare. Cercare di perdere peso con metodi di perdita di peso malsani come saltare i pasti fa sì che il corpo resista e si protegga.
Anche se perdi peso, dopo aver raggiunto il tuo peso ideale, sarai influenzato dall'effetto yo-yo e recupererai rapidamente il peso perso. Per questo, gli esperti raccomandano di creare un programma alimentare sano invece di una dieta. Ora, diamo un'occhiata ai metodi efficaci per la perdita di peso nell'ambito della creazione di un programma nutrizionale sano.
Fare colazione
Ogni mattina ti svegli con lo stomaco che ha digerito ciò che hai mangiato la sera prima ed è pronto a digerire. Hai bisogno di energia per iniziare la giornata in modo energico e dinamico. Soddisfi questa esigenza con la colazione.
Quando dici colazione, non pensare solo a uno spuntino. Una buona colazione dovrebbe darti l'energia necessaria per iniziare bene la giornata. Per questo, dovresti fare colazione con cibi nutrienti come formaggio, olive, miele, latte, uova e pane.
Assicurati che la tua colazione sia ricca di proteine. Gli studi hanno scoperto che le persone che mangiano più proteine a colazione mangiano meno ai pasti successivi.
Non saltare il pranzo
Prepara i tuoi pranzi in orario. Fare spuntini stando in piedi o mangiare fast food è la cosa peggiore che puoi fare per la tua salute.
Evita i pasti grassi e pesanti. Perché quando mangi un pasto del genere, diventi pesante e inizi a dormire verso le quattro di sera, ti sentirai stanco a causa dell'irregolarità della glicemia.
Quando ritardi il pranzo, mangerai la cena prima che il cibo sia digerito e rischierai la tua salute. Saltare i pasti ti farà mangiare troppo la sera. Non puoi perdere peso per questo. Si ingrassa persino quando pensiamo che la digestione rallenti la sera.
Non esagerare per cena
Non mangiare, soprattutto dopo le sette. Mangia zuppa, yogurt, verdure e carne bianca per cena. Se non riesci a controllare la tua nafs e ti manca quello che hai mangiato la sera, fai una passeggiata di un'ora.
Non mangiare cibo spazzatura tra i pasti
I cibi spazzatura come biscotti, torte e patatine, che sono definiti malsani, sono ricchi di calorie. Aumenta il tasso di zucchero, grassi e colesterolo nel sangue e compromette la salute cardiovascolare. Se hai bisogno di uno spuntino tra i pasti, scegli snack sani e ipocalorici come frutta, yogurt, qualche nocciola.
Non mangiare prima di andare a letto la sera
Quando dormi, tutte le funzioni del tuo corpo rallentano e vanno a riposare. Quando vai a letto a stomaco pieno, avrai difficoltà a dormire, ti sveglierai stanco al mattino e rovinerai la salute dello stomaco. Si aumenta di peso perché il cibo non viene digerito. Se vuoi perdere peso, finisci di mangiare almeno 3-4 ore prima di andare a dormire.
Non fare uno spuntino mentre guardi la TV
È lo stile di spuntini più pericoloso. Con l'eccitazione della partita o del film guardato, mangi troppo. Se hai assolutamente bisogno di uno spuntino, puoi scegliere mandorle, nocciole o un po 'di frutta.
Includi frutta e verdura nella tua lista dietetica
Mangiare solo carne aumenta il rischio di disturbi cardiaci, vascolari e di stomaco. Mangiare solo verdure ti farà anche non essere abbastanza forte. Sebbene il peso sia in frutta e verdura, dovresti anche consumare carne rossa e bianca in quantità ragionevoli nella tua dieta.
Per l'acqua
L'acqua significa vita per tutti gli esseri viventi. Dovresti bere acqua prima dei pasti. Bere acqua durante o subito dopo un pasto impedisce di beneficiare dei nutrienti. Provoca la formazione di gas nell'intestino.
Dovresti bere molta acqua per rimuovere l'eccesso dal corpo. Ma cerca di non esagerare. Proprio come ogni eccesso di cibo è dannoso, troppa acqua è dannosa. Il fabbisogno giornaliero di liquidi di una persona sana non supera i 2-3 litri.
Consuma cibi ricchi di fibre
I cibi ricchi di fibre proteggono dalle malattie cardiache e dall'ipertensione, oltre a farti sentire pieno. Aiuta anche a perdere peso alleviando la stitichezza.
Non consumare troppo sale
Sebbene il sale sia un minerale essenziale, il suo eccesso provoca ipertensione. L'eccesso di sale nel corpo provoca ritenzione idrica, cioè edema. L'edema innesca il gonfiore. Quando meno te lo aspetti, la bilancia inizia a farti sembrare più grasso. In studi recenti, si raccomanda che il consumo giornaliero di sale sia entro i limiti di 4-5 g.
27 consigli pratici per aiutare a perdere peso
1) Stabilisci obiettivi realistici. Gli obiettivi impossibili sono anche impossibili da raggiungere.
2) Ridurre gradualmente la quantità di calorie. Non tagliare bruscamente le calorie in modo che il corpo non si metta sulla difensiva e immagazzini il grasso.
3) Non mirare a perdere peso in eccesso in breve tempo. Le diete shock non solo danneggiano il tuo corpo, ma danneggiano anche la tua volontà, interrompendo il processo di perdita di peso.
4) Prendi sane abitudini alimentari.
5) Non pesarti tutti i giorni. I numeri sulla bilancia oscillano costantemente, a seconda di ciò che mangi e bevi durante il giorno. Ecco perché pesarsi ogni giorno o durante la giornata darà risultati diversi e potrebbe farti perdere il morale. È meglio essere pesati una volta alla settimana, alla stessa ora del giorno e con gli stessi vestiti.
6) Cerca di non mangiare fuori. Dal momento che non conosci il contenuto esatto del cibo che mangi, ottieni grassi o zuccheri incontrollati. Se devi mangiare, scegli il più sano e ipocalorico.
7) Bevi abbastanza acqua. Prendi la quantità richiesta al giorno, senza esagerare. Ricorda che devi bere più liquidi negli sport o nelle situazioni di esercizio.
8) Rifiuta i dolcetti. I dolcetti fatti durante gli ospiti o le visite sono generalmente grassi, salati o zuccherati, cioè carichi di calorie. Rifiutali educatamente o mangia quantità limitate e a basso contenuto di grassi. È meglio non andare alla festa affamati.
9) Agire cogliendo ogni opportunità. Cammina per brevi distanze, prendi le scale invece dell'ascensore, non sederti mentre parli al cellulare.
10) Mangia la frutta invece del dolce. Non cuocere troppo le verdure per non alzare l'indice glicemico delle verdure. Prendi l'abitudine di mangiare frutta e verdura nei tuoi pasti.
11) Consumare cibi fibrosi.
12) Mangia i tuoi pasti in piccole porzioni.
13) Non avere molta fame, mangia entro 4 ore al massimo.
14) Non saltare i pasti, soprattutto la colazione. Mangia 3 pasti al giorno, non fare spuntini in mezzo. Se senti il bisogno di fare uno spuntino, scegli alimenti ipocalorici come frutta, yogurt, insalata.
15) Non mangiate gli avanzi nei piatti dei vostri figli.
16) Essere vuoti significa rivolgersi al cibo. Impegnati a non essere pigro.
17) Procedi lentamente e con sicurezza. L'ideale è perdere mezzo chilo alla settimana.
18) Mangia lentamente e mastica per riempire il cervello.
19) Non comprare cibi che ami ma da cui devi stare lontano, non tenerli nella tua dispensa.
20) Prendi l'abitudine di fare esercizio e non smettere mai.
21) Trova qualcuno che ti motivi mentre cerchi di perdere peso.
22) Non andare a fare la spesa quando hai fame.
23) Non mangiare velocemente e non avere sempre le posate a portata di mano.
24) Non mangiare mentre guardi la TV o leggi un libro.
24) Comunque, non dire cibi dietetici e mangiali troppo.
25) Evitare cibi ricchi di grassi.
26) Non usare dolcificante, elimina lo zucchero.
27) Non mangiare per soddisfare il tuo cervello, smetti di mangiare quando sei sazio.
Riassumere;
Il modo più efficace per perdere peso è la dieta. Durante la dieta, è necessario mangiare sano e creare un sano deficit calorico. Stare lontano da diete ipocaloriche e shock che non sono efficaci per lungo tempo. Fai della sana alimentazione il tuo stile di vita. Perdendo peso in questo modo, manterrai il tuo peso a lungo termine.
