Richiedi fame per determinati periodi digiuno intermittente, è una pratica che è stata utilizzata per scopi sanitari fin dall'antichità.
Negli ultimi anni il digiuno è diventato popolare anche come strumento per la perdita di peso.
La dieta del guerrieroÈ un programma di dieta che include i cicli "mangiare di meno" e "mangiare molto" e mira a perdere peso attraverso il metodo del digiuno. Si afferma che sia un modo efficace per perdere peso e migliorare i livelli di energia e la forza mentale.
Tuttavia, alcuni esperti di salute affermano che questo metodo di digiuno è eccessivo e non necessario. Nell'articolo, La dieta del guerrieroRacconta ciò che devi sapere sulla "Dieta del guerriero" in inglese.
Cos'è la dieta del guerriero?
La dieta del guerrieroÈ stato creato nel 2001 da Ori Hofmekler, un ex membro delle forze speciali israeliane che è entrato nel campo del fitness e della nutrizione.
Questa dieta è considerata un tipo di digiuno intermittente che include periodi di ridotto apporto calorico per un periodo di tempo.
La dieta del guerrierosi basa sui modelli alimentari di antichi guerrieri che consumavano poco durante il giorno e poi lo mangiavano come una festa di notte.
Secondo il suo fondatore, è progettato per "migliorare il modo in cui mangiamo, ci sentiamo, ci esibiamo e guardiamo" riducendo l'assunzione di cibo, stressando il corpo e innescando "istinti di sopravvivenza".
Le persone che seguono questa dieta digiunano per 20 ore al giorno, quindi consumano tutto il cibo che vogliono durante la notte.
Durante il digiuno di 20 ore, le diete possono consumare piccole quantità di latticini, uova sode e frutta e verdura crude, nonché quantità eccessive di liquidi privi di calorie.
Dopo 20 ore, le persone possono mangiare tutto il cibo che vogliono in un'abbuffata di quattro ore. Tuttavia, a condizione che si tratti di alimenti non trasformati, sani e biologici.
La dieta del guerrieroSi afferma che questo metodo di alimentazione offerto da Ş. Scioglie i grassi, aumenta la concentrazione, dona energia e stimola la riparazione cellulare.
Ci sono vantaggi nella dieta del guerriero?
Non ci sono studi che esaminano direttamente i benefici di questa dieta, ma è noto che il digiuno intermittente ha benefici.
sebbene La dieta del guerriero Sebbene leggermente più estremo di altri, il metodo 16: 8, che è un metodo più comune di digiuno intermittente, digiuna per 16 ore e mangia per le restanti 8 ore.
Pertanto, anche i benefici del digiuno intermittente La dieta del guerriero Possiamo dire che è valido per.
Aiuta a perdere peso
Vari digiuni intermittenti, compresi i cicli di digiuno di 20 ore, forniscono la perdita di peso.
La dieta del guerrieroUno studio di follow-up (digiuno di 20 ore) ha rilevato che coloro che hanno consumato più di quattro ore di cibo la sera hanno sperimentato una maggiore perdita di peso rispetto a coloro che hanno consumato la stessa quantità di calorie durante i pasti durante il giorno.
Inoltre, chi consumava un pasto al giorno riduceva notevolmente la propria massa grassa.
Una recente revisione di sei studi ha concluso che i tipi di digiuno intermittente, che vanno da 3 a 12 mesi, sono più efficaci nel promuovere la perdita di peso.
Tuttavia, riducendo l'apporto calorico, La dieta del guerrieroSebbene sia la conseguenza più comune di questo schema alimentare, alcune persone che seguono questo schema alimentare possono tecnicamente consumare troppe calorie durante il periodo di alimentazione eccessiva di quattro ore, il che può mettere le persone su peso.
Il digiuno intermittente migliora la salute del cervello
La dieta del guerrieroviene mostrato come un modo per migliorare la salute del cervello. Ci sono alcuni fatti sul digiuno intermittente basati su studi scientifici.
Il digiuno intermittente è utile nella regolazione delle vie infiammatorie che influenzano la funzione cerebrale.
Ad esempio, studi sugli animali hanno dimostrato che il digiuno intermittente riduce i marker infiammatori come l'interleuchina 6 (IL-6) e il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-a), che possono influenzare negativamente la memoria e l'apprendimento.
In altri studi sugli animali, è stato riscontrato che il digiuno intermittente ha un effetto protettivo contro il morbo di Alzheimer.
Riduce l'infiammazione
Lo stress ossidativoSi ritiene che l'infiammazione causata da in è la causa di molte malattie come malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.
Gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può essere un modo efficace per ridurre l'infiammazione nel nostro corpo.
In uno studio su 34 uomini sani, è stato scoperto che il metodo di digiuno intermittente 16: 8 riduceva i livelli di TNF-α e interleuchina 1 beta (IL-1β) ed erano sostanze che supportano l'infiammazione.
Un altro studio su 50 persone ha scoperto che coloro che hanno digiunato durante il Ramadan avevano marcatori infiammatori di IL-6, proteina C-reattiva (CRP) e omocisteina significativamente più bassi rispetto agli individui che non digiunavano.
Migliora il controllo della glicemia
Alcuni studi hanno scoperto che il digiuno intermittente può migliorare il controllo della glicemia nei pazienti con diabete di tipo 2.
Uno studio su 2 persone con diabete di tipo 10 ha rilevato che il digiuno per 18-20 ore al giorno ha portato a una significativa riduzione del peso corporeo e ha migliorato significativamente il digiuno e il controllo della glicemia post-pasto.
Tuttavia, un altro studio recente ha dimostrato che il digiuno intermittente aumenta la probabilità di ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) anche quando si usano dosi più basse di farmaci per abbassare lo zucchero nel sangue.
Tuttavia, abbassare in modo sicuro i livelli di zucchero nel sangue è utile, l'ipoglicemia può essere pericolosa e può portare a gravi complicazioni.
Pertanto, le persone con diabete che sono interessate a provare il digiuno intermittente dovrebbero consultare prima il proprio medico.
C'è qualche danno nella dieta del guerriero?
La dieta del guerrieroNonostante i potenziali benefici per la salute della dieta, ci sono alcuni aspetti negativi nel modo in cui mangi.
Alcune persone sono difficili da fare
La dieta del guerrieroLa limitazione più ovvia è che i pasti importanti sono limitati a un periodo di quattro ore. Questo può essere difficile, soprattutto quando si partecipa a normali attività sociali come uscire per colazione o pranzo.
Alcune persone si sentono bene quando consumano pochissime calorie per un periodo di 20 ore, mentre altre potrebbero scoprire che questo tipo di alimentazione non è adatto al loro stile di vita.
Non adatto a molte persone
La dieta del guerrieronon è un tipo di pasto che tutti dovrebbero seguire. Questo tipo non è adatto a molte persone, compreso il digiuno intermittente. Questi:
- bambini
Donne incinte o che allattano
Persone con malattie come il diabete di tipo 1, insufficienza cardiaca o alcuni tipi di cancro
- Coloro che praticano sport estremi
Persone con disturbi alimentari o anamnesi alimentare irregolare
Persone con un peso ridotto
Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente può influenzare gli ormoni femminili più degli uomini.
Alcune donne sperimentano il digiuno intermittente senza effetti negativi. Tuttavia, alcuni potrebbero manifestare effetti collaterali spiacevoli come insonnia, ansia, mestruazioni irregolari e disturbi della salute riproduttiva.
Può causare una dieta irregolare
La dieta del guerrieroAdotta uno stile di alimentazione incontrollata che può essere problematico per molte persone.
La dieta del guerrieropuò portare ad abbuffate e comportamenti di abbandono scolastico, soprattutto in coloro che sono a rischio di un'alimentazione irregolare
Masticare grandi quantità di cibo può anche portare a sentimenti di rimpianto e imbarazzo, che possono influire negativamente sulla salute mentale e sull'immagine del corpo.
La dieta del guerrieropuò portare a effetti collaterali che possono essere gravi per alcuni. I potenziali effetti collaterali includono:
- Stanchezza
Vertigini
Bassa energia
- Ansia
Insonnia
Fame estrema
Basso livello di zucchero nel sangue (ipoglicemia)
- Costipazione
Svenimento
- Irritabilità
Squilibrio ormonale
- Ingrassare
Inoltre, molti professionisti sanitari, La dieta del guerriero Mentre applica un piano di digiuno intermittente come questo, sostiene che coloro che seguono la dieta non ricevono abbastanza nutrienti.
Tuttavia, fintanto che vengono selezionati alimenti sani e ricchi di nutrienti e il loro fabbisogno calorico è soddisfatto, i loro bisogni nutrizionali possono essere soddisfatti pianificando attentamente le loro scelte alimentari.
Come fare una dieta da guerriero?
Hofmekler, La dieta del guerriero Raccomanda a tutti di seguire un piano di tre settimane in tre fasi per "migliorare la capacità del corpo di utilizzare i grassi per produrre energia".
Fase I (una settimana): "Detox"
- Consumare succhi di verdura, brodi, latticini (yogurt, ricotta), uova sode e frutta e verdura crude per 20 ore.
Durante il periodo di abbuffate di quattro ore, mangia un'insalata condita con olio e aceto, seguita da proteine vegetali abbondanti o abbondanti (fagioli), cereali integrali senza grano, piccole quantità di formaggio e verdure cotte.
- Caffè, tè, acqua e una piccola quantità di latte possono essere consumati durante la giornata.
Fase II (seconda settimana): "Alto contenuto di grassi"
- Consumare succhi di verdura, brodi, latticini (yogurt, ricotta), uova sode e frutta e verdura crude per 20 ore.
Durante le quattro ore di abbuffate serali, mangia un'insalata con condimento a base di olio e aceto, seguita da proteine animali magre, verdure cotte e almeno una manciata di noci.
- Nessun grano o amido dovrebbe essere consumato durante la Fase II.
Fase III (terza settimana): "Fine della perdita di grasso"
Questa fase passa da periodi ad alto contenuto di carboidrati e ad alto apporto di proteine.
Carboidrati per 1-2 giorni
Alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati per 1-2 giorni
Carboidrati per 1-2 giorni
Alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati per 1-2 giorni
Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati:
- Mangia succhi di verdura, brodi, latticini (yogurt, ricotta), uova sode e frutta e verdura crude per 20 ore.
Durante il pasto abbuffato di quattro ore, mangia un'insalata con condimento a base di olio e aceto, seguita da verdure cotte, una piccola quantità di proteine animali e un carboidrato principale come mais, patate, pasta, orzo o avena.
Nei giorni ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati:
- Consumare succhi di verdura, brodi, latticini (yogurt, ricotta), uova sode e frutta e verdura crude per 20 ore.
Durante le quattro ore di abbuffate serali, mangia un'insalata condita con olio e aceto. Quindi consumare 227-454 grammi di proteine animali, inclusa una verdura cotta e amidacea.
- Sebbene i cereali o gli amidi non vengano consumati durante l'eccesso di cibo nella Fase III, una piccola quantità di frutta tropicale fresca può essere consumata come dessert.
Hofmekler raccomanda che le persone a dieta ricominciano da capo quando hanno completato le tre fasi.
La dieta del guerrieroLe dimensioni delle porzioni sono incerte e non è prevista alcuna restrizione calorica.
Hofmekler come parte di questo programma di dieta probiotici e consiglia di prendere un multivitaminico quotidiano insieme ad altri integratori come gli amminoacidi.
A coloro che seguono la dieta si consiglia inoltre di fare esercizio, compreso l'allenamento della forza e della velocità, per favorire la perdita di grasso.
Cosa mangiare o non mangiare nella dieta del guerriero?
Sebbene le persone a dieta siano autorizzate a consumare gli alimenti che desiderano, si raccomanda che mangiano cibi nutrienti e biologici, alimenti trasformati, conservanti, zuccheri aggiunti e dolcificanti artificiali non dovrebbero essere usati.
Quando mangi di meno, puoi mangiare:
Frutta
Mela, banana, kiwi, mango, pesca, ananas, ecc.
Succhi vegetali
Barbabietole, carote, sedano, ecc.
brodo
Pollo, manzo, ecc.
Verdure crude
Verdure a foglia verde, carote, peperoni, funghi, cipolle, ecc.
Salse
Piccole quantità di olio d'oliva, aceto di mele, ecc.
latte
Latte, yogurt, ricotta, ecc.
Proteine
Uovo sodo
bevande
Acqua, caffè, tè, ecc.
Durante la fase di abbuffata, puoi mangiare:
Verdure cotte
Cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, zucca, verdure, ecc.
proteine
Pollo, bistecca, pesce, tacchino, uova, ecc.
Amidi
Fagioli, patate, mais, patate dolci, ecc.
cereali
Avena, quinoa, pasta, pane, orzo, ecc.
latte
Latte, formaggio, yogurt, ecc.
oli
Frutta a guscio, olio d'oliva, ecc.
Gli alimenti da evitare includono:
- Zucchero
Biscotti e torte
Patatine fritte
- Fast food
Cibi fritti
Carni lavorate
Carboidrati raffinati
Dolcificanti artificiali
Bevande zuccherate come succhi e soda
Opzioni dietetiche alternative
La dieta del guerrieroCi sono molte alternative, comprese molte altre varianti della dieta a digiuno che possono aiutare ad accelerare la perdita di peso e migliorare la salute, offrendo un po 'più di flessibilità.
Ad esempio, il digiuno 16/8 è uno dei tipi più popolari di digiuno, che include il digiuno per 16 ore al giorno e la limitazione del consumo di cibo a sole otto ore al giorno.
Questo tipo di digiuno intermittente fornisce altri segni di miglioramento della salute, tra cui perdita di peso, diminuzione dell'infiammazione e miglioramento del controllo della glicemia.
Il digiuno a giorni alterni è un'altra opzione. Con questa forma di digiuno, l'assunzione di cibo è limitata ogni due giorni e una dieta normale viene seguita a giorni alterni.
Questo tipo distanziato è una buona opzione per coloro che desiderano un po 'di flessibilità durante la settimana in quanto puoi adattarlo al tuo programma personale.
Inoltre, includi mangiare ed evitare cibo per cinque giorni o limitare l'apporto calorico per due giorni consecutivi durante la settimana. 5: 2 dietaPuoi provare.
Di conseguenza;
La dieta del guerrieroÈ una forma di alimentazione che comporta il consumo di piccole quantità di determinati alimenti durante il periodo di digiuno di 20 ore e un pasto abbondante durante la notte.
La dieta del guerriero Il piano alimentare è flessibile e offre indicazioni generali su quali cibi mangiare e quali dovrebbero essere evitati senza stabilire regole e regolamenti rigidi.
Come altri tipi di digiuno intermittente, La dieta del guerriero Può aiutare a promuovere la perdita di peso, migliorare la salute del cuore, bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre l'infiammazione e supportare la funzione cerebrale.
Tuttavia, non è adatto a tutti in quanto può promuovere abitudini alimentari malsane e potrebbe non essere sostenibile a lungo termine.
