la dieta 5:2; “5 2 dieta a digiuno, dieta 5 per 2, dieta per 5 giorni per 2 giorni" È conosciuto con nomi diversi come. "Dieta a digiuno" Questa dieta, nota anche come; Attualmente è la dieta a digiuno intermittente più popolare.Digiuno intermittente o il digiuno intermittente è una dieta che richiede un digiuno regolare.
È stato reso popolare dal medico e giornalista britannico Michael Mosley. Il motivo per cui si chiama dieta 5:2 è che cinque giorni alla settimana si mantiene un normale schema alimentare, mentre gli altri due giorni, 500-600 calorie al giorno.
Questa dieta si riferisce in realtà a un modo di mangiare piuttosto che a una dieta. Si occupa della questione di quando i cibi dovrebbero essere mangiati, non di quali cibi dovrebbero essere mangiati. Molte persone si adattano a questa dieta più facilmente rispetto a una dieta ipocalorica e sono più impegnate a mantenere la dieta.
Cos'è la dieta 5:2?
La dieta 5:2 è una dieta popolare che include il digiuno intermittente due volte a settimana. È stato originariamente sviluppato dall'editore e medico britannico Michael Mosley, che ha pubblicato il libro sulla dieta 2013:5 "The Fast Diet" nel 2.
5: 2 dieta
Mosley afferma che seguire la dieta 5:2 ha perso chili in più, ha invertito il diabete e migliorato la sua salute generale. Il piano dietetico è piuttosto semplice. Implica apportare modifiche a quando e quanto mangi, piuttosto che stabilire regole rigide su quali alimenti sono consentiti.
Mangia normalmente, cinque giorni alla settimana, senza tenere traccia delle calorie o dei macronutrienti. Nel frattempo, per due giorni non consecutivi alla settimana, il piano prevede di limitare il consumo di cibo di circa il 75%; questo è in genere circa 500-600 calorie.
Come con altre diete a digiuno chiamate alimentazione a tempo limitato, non esiste una regola su quali alimenti dovresti o non dovresti mangiare nei giorni di digiuno e non. Tuttavia, si raccomanda di limitare gli alimenti trasformati e consumare una varietà di alimenti naturali ricchi di nutrienti per massimizzare i potenziali benefici.
Quelli che seguono la dieta 5:2 mangiano normalmente per cinque giorni alla settimana e non devono limitare le calorie. Poi, negli altri due giorni, l'apporto calorico si riduce a un quarto del fabbisogno giornaliero. Si tratta di circa 500 calorie al giorno per le donne e 600 calorie per gli uomini.
Puoi determinare tu stesso i due giorni che trascorrerai a digiuno. L'idea comune nella pianificazione della settimana è digiunare il lunedì e il giovedì e continuare con la dieta normale negli altri giorni.
Il cibo normale non significa che puoi letteralmente mangiare tutto. Se mangi cibi spazzatura e trasformati, probabilmente non sarai in grado di perdere peso e addirittura ingrasserai. Se mangi 500 calorie nei due giorni in cui trascorri il digiuno intermittente, non dovresti superare le 2000 calorie nei giorni in cui mangi normalmente.
Quali sono i benefici della dieta 5:2?
Questa dieta dimagrante migliora la composizione corporea complessiva. Aiuta anche a ridurre il grasso della pancia.
Riduce il livello di infiammazione nel corpo. Il digiuno intermittente sopprime efficacemente la produzione di cellule immunitarie proinfiammatorie e porta a una riduzione dell'infiammazione nel corpo.
Aiuta a proteggere dalle malattie cardiache migliorando vari indicatori della salute del cuore. Abbassa il colesterolo, i trigliceridi e la pressione sanguigna, che sono fattori di rischio per le malattie cardiache.
Migliora il controllo della glicemia per sostenere la salute a lungo termine in quelli con e senza diabete di tipo 2.
È semplice, flessibile e facile da implementare. Puoi scegliere i giorni di digiuno in base al tuo programma, determinare quali cibi mangiare e adattare la tua dieta al tuo stile di vita.
È più sostenibile a lungo termine rispetto ad altri piani dietetici.
Perdita di peso con la dieta 5:2
Se hai bisogno di perdere peso, la dieta 5:2 è molto efficace. Questo perché questo modello alimentare aiuta a consumare meno calorie. Pertanto, non dovresti compensare i giorni di digiuno mangiando di più nei giorni di non digiuno. Negli studi sulla perdita di peso, questa dieta ha mostrato risultati molto positivi:
Una recente revisione ha rilevato che il digiuno alterato a giorni alterni ha comportato una perdita di peso del 3-24% in 3-8 settimane.
Nello stesso studio, i partecipanti hanno perso il 4-7% della circonferenza della vita, il che è dannoso.Grasso della panciahanno perso.
Il digiuno intermittente provoca una riduzione della qualità muscolare molto minore rispetto alla perdita di peso con la tradizionale restrizione calorica.
Il digiuno intermittente è più efficace dell'allenamento di resistenza o della forza se combinato con l'esercizio.
“Cosa e quanto mangerai nei giorni di digiuno?” non esiste tale regola. Alcuni funzionano meglio iniziando la giornata con una piccola colazione, mentre altri trovano conveniente iniziare a mangiare il più tardi possibile. Pertanto, non è possibile presentare un menu campione dietetico 5:2. In generale, ci sono due esempi di pasti utilizzati da coloro che perdono peso con la dieta 5:2:
Tre piccoli pasti: Di solito colazione, pranzo e cena.
Due piatti leggermente più grandi: Solo pranzo e cena.
Poiché l'apporto calorico è limitato (500 per le donne, 600 per gli uomini), è necessario utilizzare con saggezza l'apporto calorico. Cerca di concentrarti su cibi nutrienti, ricchi di fibre e ricchi di proteine in modo da sentirti sazio senza consumare troppe calorie.
Le zuppe sono un'ottima opzione nei giorni di digiuno. Gli studi hanno dimostrato che possono farti sentire più pieno rispetto agli alimenti con lo stesso contenuto o lo stesso contenuto calorico nella loro forma originale.
Ecco alcuni esempi di alimenti che potrebbero essere adatti per i giorni di digiuno:
verdure
Yogurt naturale alla fragola
Uova sode o strapazzate
Pesce alla griglia o carne magra
Zuppe (ad esempio, pomodoro, cavolfiore o verdura)
Caffè nero
tè
acqua o acqua minerale
Ci saranno momenti di fame travolgente per i primi giorni, specialmente durante il tuo giorno di digiuno. È normale sentirsi più pigri del solito.
Tuttavia, rimarrai sorpreso dalla rapidità con cui la fame se ne andrà, soprattutto se cerchi di tenerti occupato con altre cose. Se non sei abituato al digiuno, potrebbe essere una buona idea avere degli spuntini a portata di mano per i primi giorni di digiuno nel caso ti sentissi pigro o malato.
Il digiuno intermittente è molto sicuro per le persone sane e ben nutrite, ma non è adatto a tutti. Alcune persone dovrebbero diffidare del digiuno intermittente e della dieta 5:2. Questi includono:
Le persone che sono sensibili ai cali dei livelli di zucchero nel sangue.
Donne incinte, madri che allattano, adolescenti, bambini ediabete di tipo 1individui.
Persone malnutrite, in sovrappeso o carenti di nutrienti.
Donne che stanno cercando di concepire o hanno problemi di fertilità.
Inoltre, il digiuno intermittente potrebbe non essere utile per alcuni uomini e per le donne. Alcune donne hanno riferito che i loro periodi mestruali si sono interrotti mentre stavano seguendo il loro periodo mestruale.
Tuttavia, quando sono tornati alla loro dieta normale, le cose sono tornate alla normalità. Pertanto, le donne dovrebbero fare attenzione quando iniziano qualsiasi forma di digiuno intermittente e dovrebbero interrompere immediatamente la dieta se si verificano effetti avversi.
