Durante il digiuno durante il Ramadan, le abitudini alimentari cambiano. La mobilità è limitata. Il nostro corpo, che non è abituato a queste condizioni, sperimenta estrema fame, stanchezza e debolezza nei primi giorni del Ramadan.
Le difficoltà di avere fame e sete per ore nelle giornate lunghe e calde sottolineano ancora una volta l'importanza di una dieta sana durante il Ramadan. In questo nuovo processo, sarà più facile adattarsi al Ramadan cambiando le nostre abitudini alimentari.
Poiché le abitudini alimentari cambiano durante questo periodo di 30 giorni, alcuni aumentano di peso durante questo periodo. Mentre quando è pianificato correttamente Può perdere peso durante il Ramadansai
Perché si aumenta di peso durante il Ramadan?
Durante il digiuno, il corpo umano brucia le calorie più lentamente entrando in modalità protettiva. Senza l'uso di carboidrati, passa ai grassi come carburante principale e il corpo è dotato di una fonte costante di energia.
Il digiuno provoca l'attivazione biochimica degli ormoni glucagone e cortisolo, che stimolano il rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo nel flusso sanguigno. Gli acidi grassi vengono assorbiti dai muscoli e da altri tessuti e scomposti (ossidati) per produrre energia nelle cellule.
Il cibo rilascia l'ormone insulina nel sangue per trasferire il glucosio ai muscoli e ai tessuti da utilizzare come energia. Il glucosio in eccesso viene convertito in grasso e immagazzinato.
Un'altra delle principali cause di aumento di peso è il ciclo del sonno, che influisce sul rilascio di molti ormoni e sostanze chimiche che regolano il metabolismo dei carboidrati e il tasso metabolico.
Considerando l'effetto di un sonno adeguato e di qualità sulla perdita di peso, l'aumento di peso si verificherà a seguito del cambiamento dei modelli di sonno.
Il motivo principale e più importante dell'aumento di peso sono i pasti festivi serviti all'iftar durante il Ramadan. Quando questi pasti, che consistono in pasti a base di carboidrati, sono combinati con l'inattività, l'aumento di peso sarà inevitabile.
Metodi di perdita di peso in Ramadan
Se riduci in modo significativo l'apporto calorico durante il digiuno, perderai peso, ma se non riesci a stabilire un equilibrio nutrizionale tra iftar e sahur, possono verificarsi tutti i tipi di problemi di salute, inclusa la perdita muscolare. Pertanto, praticare una sana abitudine alimentare insieme all'attività fisica durante il Ramadan ti aiuterà a perdere peso.
Quando l'apporto calorico diminuisce in modo significativo durante il digiuno, il metabolismo rallenta. Inoltre, c'è la tendenza a perdere più massa muscolare che grasso durante questo periodo.
Il modo più efficace per perdere peso è creare una dieta sana che possa essere seguita a lungo termine. In Ramadan, se vuoi perdere peso o mantenere il tuo peso, puoi ottenerlo con cambiamenti dietetici sani.
Il seguente Modi per perdere peso durante il Ramadansarà menzionato e un elenco di dieta Ramadan di esempio Vi sarà dato.
Proprio come la colazione è il pasto più importante della giornata, un pasto altrettanto importante nel Ramadan è il sahur. Fare suhoor aiuta il corpo a rimanere umido fino al pasto successivo, cioè iftar, trasformando energia e sostanze nutritive in carburante.
Previene anche l'eccesso di cibo all'iftar. I pasti ben bilanciati in suhoor dovrebbero essere costituiti dai seguenti gruppi di alimenti:
Carboidrati complessi
avena, grano, lenticchie, cereali e altri carboidrati complessi sono carboidrati a lento rilascio; Mantiene stabile la glicemia e dona una sensazione di pienezza per gran parte della giornata.
Alimenti ricchi di fibre
Gli alimenti ricchi di fibre vengono digeriti lentamente e i cereali, hurma, Fichi, cereali integrali, semi, patate, verdure e quasi tutti i frutti, soprattutto albicocche e prugne, contengono molta fibra. BananeÈ una buona fonte di potassio che aiuta il tuo corpo a rimanere idratato e contiene altri nutrienti essenziali.
Alimenti ricchi di proteine
Anche gli alimenti ad alto contenuto proteico come uova, formaggio, yogurt o carne sono consigliati nel sahur perché riempiono la tua energia per tutto il giorno.
Per non avere difficoltà durante il digiuno, è necessario mangiare cibi nutrizionalmente densi, che ti manterranno pieno, assetato per tutta la giornata. Alimenti come yogurt, pane integrale e banane sono alimenti che forniscono sazietà per lungo tempo.
Se vuoi sentirti pieno per un periodo più lungo, dovresti assolutamente yumurta Posso consigliarti di mangiare.
Un uovo che consumerai in suhoor soddisfa la maggior parte dei nutrienti di cui avrai bisogno entro un giorno. Come è noto, le uova sono la migliore fonte di proteine.
proteine Sono noti per mantenerli pieni per molto tempo. Il consumo di uova in suhoor è importante sia per ottenere proteine di qualità che per rimanere sazi per tutto il giorno.
Come dovresti consumare le uova durante il Ramadan?
Il modo in cui consumare le uova durante il Ramadan è importante quanto il consumo di uova. Consumarlo con un alto contenuto di sale e grassi come salsiccia e salsiccia ti fa venire sete.
Inoltre, questi alimenti innescano la fame a causa del loro alto indice glicemico. L'uovo nel grasso rende difficile la digestione. È meglio mangiarlo bollito.
Inoltre, possiamo elencare gli alimenti che puoi mangiare durante il sahur come segue;
- Uovo sodo
- Formaggio feta
- Albicocche secche
- Noci, mandorle
- Pane integrale
Verdure come pomodori e cetrioli
- Yogurt
- Banana, mela
- Latte, kefir
Legumi
- Zuppe
- Piatti a base di olio d'oliva
Gli alimenti che non dovresti mangiare in suhoor sono;
Quando mangi in suhoor, stai lontano da cibi che ti faranno venire fame e sete rapidamente.
- frittura
- Dolci
- Riso
- Pasticcini
pane bianco
Cerca di mangiare almeno 7 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
Frutta e verdura sono un ottimo spuntino tra i pasti e sono un'alternativa sana ai pasticcini e ai dessert che vengono spesso consumati durante il Ramadan.
Alcuni tipi di frutta e verdura hanno un contenuto d'acqua naturalmente elevato, specialmente i cetrioli, anguria, meloni e zucca contengono acqua alta
Mangiare questi frutti e verdure dopo il digiuno aiuterà a mantenere il corpo idratato.
Evita gli alimenti zuccherati e trasformati
Evita cibi molto lavorati e bruciati che contengono cibi grassi come i dolci del Ramadan e carboidrati raffinati come lo zucchero e la farina bianca. È ricco di grassi e povero di sostanze nutritive.
Oltre ad essere nutrizionalmente poveri, hanno un alto indice glicemico, provocando un improvviso aumento e diminuzione della glicemia, che provoca la fame molto rapidamente.
Non mangiare velocemente ed eccessivamente
Dopo una giornata senza cibo, non sovraccaricare lo stomaco durante l'iftar. Apri l'iftar con acqua e aspetta prima di iniziare il pasto principale.
L'attesa è in preparazione per il pasto imminente enzimi digestivi È una grande fonte di energia per il corpo che aiuta a secernere. Successivamente, puoi iniziare a bere zuppa calda.
Evita i cibi grassi pesanti nel tuo pasto. Assicurati di consumare abbastanza carboidrati con molte verdure e una piccola quantità di proteine.
Dovresti mangiare lentamente e dare al corpo il tempo di digerire il cibo.
Mangia una zuppa per il pasto iftar
Le zuppe hanno un effetto calmante sullo stomaco e sono facili da preparare. È un ottimo modo per combinarlo con le verdure pur avendo liquidi, vitamine e minerali nel corpo.
Nella stagione carotaPrepara zuppe di verdure colorate come pomodori, zucca, peperoni, spinaci, zucchine e melanzane. Ricorda di limitare la quantità di sale e olio che usi durante la preparazione. Aggiungi sapore con erbe fresche.
Bevi abbastanza acqua per mantenere il corpo idratato
Bere almeno 8-12 bicchieri d'acqua al giorno. Dall'iftar al sahur, dovresti consumare molti liquidi per l'idratazione.
Sebbene i succhi, il latte e la zuppa siano fonti di liquidi, l'acqua è la scelta migliore, quindi cerca di consumare leggermente altre bevande.
Evita le bevande contenenti caffeina. caffeinaè un diuretico che accelera la disidratazione e provoca disidratazione. È meglio evitare bevande contenenti caffeina come tè, caffè e cola.
Non mangiare fritto
Evita i cibi fritti o quelli preparati con grandi quantità di olio. Se la frittura non può essere evitata, un consiglio sarebbe quello di ridurre la quantità di olio utilizzato.
Invece di usare una tazza di olio, puoi ridurre questa quantità a metà o un quarto di tazza. È meglio friggere con oli sani.
In alternativa, oli consigliati, olio di girasole, olio di canola e grassi monoinsaturi come l'olio di mais. Si sconsiglia l'uso di olio d'oliva per friggere cibi.
Non lavorare per ore durante il digiuno
Per evitare la disidratazione, è meglio ritardare l'orario di lavoro fino al digiuno. Puoi allenarti quando i livelli di energia sono i migliori e dopo l'iftar.
Attendi almeno 2-3 ore dopo aver mangiato per iniziare la tua routine di esercizi per dare al tuo corpo abbastanza tempo per digerire una quantità adeguata.
Mantieni l'idratazione durante l'esercizio e ricorda di bere molta acqua in seguito per compensare le perdite di acqua e minerali dovute alla sudorazione.
L'acqua regola la temperatura corporea e trasferisce i nutrienti a tutte le parti del corpo. L'acqua potabile è particolarmente importante durante l'esercizio.
Adatta il digiuno alle tue condizioni fisiche
Prima del Ramadan, soprattutto gli anziani, le donne incinte, i bambini e le persone con diabete dovrebbero consultare un medico per controllare i loro livelli di insulina.
L'indebolimento della dieta del Ramadan
Non so voi, ma la maggior parte delle persone aumenta di peso durante il Ramadan anche se ha fame. Ciò è dovuto al cambiamento delle abitudini alimentari e al non sapere cosa mangiare e quando.
Di seguito per continuare a perdere peso durante il Ramadan Una lista di dieta per il Ramadan ha. Mangiando in base a questo, puoi controllare il peso e persino perdere peso. Il trucco è bere molta acqua.
Lista della dieta del Ramadan
Suhur (invece della colazione)
Opzione 1: Toast integrale senza grassi (due fette di pane integrale e una scatola di fiammiferi di formaggio)
Opzione 2: Un bicchiere di latticello o latte dietetico, pomodoro, cetriolo, prezzemolo. Una porzione di frutta sdraiati.
Opzione 3: Farina di verdure preparata con un cucchiaio di olio, insalata, yogurt e una fetta di pane integrale fino a completa riempimento
Opzione 4: Sei cucchiai di riso o pasta, insalata, 200 grammi di yogurt
Iftar (invece del pranzo)
Rompi il digiuno con un bicchiere d'acqua. Dividi una pita media in otto pezzi e prendi una fetta. Si possono mangiare formaggio quanto una scatola di fiammiferi, due fette di pancetta di tacchino e un'oliva. Quindi una scodella di zuppa può essere bevuta se non ti senti pieno.
Se stai facendo l'iftar all'aperto, acquista quelli che vengono serviti in piccole porzioni.
Due ore dopo (invece della cena)
1 settimana: Farina di verdure con o senza carne fino a pienezza, 200 grammi di yogurt
2 settimana: Farina di verdure fino a due giorni piena e 200 grammi di yogurt
Il terzo giorno scegli 100 grammi di carne alla griglia, pollo, polpette o tonno con insalata.
Un giorno, puoi preparare un menemen di uova o una frittata di spinaci con 100 grammi di yogurt.
Un altro giorno, otto cucchiai di fagioli, lenticchie verdi, ceci, fagioli, insalata e 100 grammi di yogurt.
3 settimana: Sarà come la seconda settimana
4 settimana:Sarà come la seconda settimana
Due ore dopo
Mezza confezione di biscotti o una porzione di frutta, un biscotto dietetico
