Dieta indice glicemico, È una dieta creata per perdere peso in base ai livelli di zucchero nel sangue. L'indice glicemico e il carico glicemico sono un valore impostato per prevenire l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue nel corpo.
L'energia del glucosio è la principale fonte del corpo. È usato come carburante dal cervello, dai muscoli e da altri organi. Il glucosio è fissato a 100 e tutti gli alimenti sono indicizzati a questo punteggio.
Lo scopo di questa dieta è abbassare i livelli di zucchero nel sangue e mantenere la salute del cuore per aiutare la gestione del peso. L'indice glicemico aiuta con la perdita di peso mantenendo i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
L'alto livello di zucchero nel sangue è legato a condizioni di salute come diabete, malattie cardiache e obesità. Lo scopo principale di questa dieta è aiutare a prevenire il diabete controllando la fame.
I carboidrati e i cibi ricchi di amido aumentano i livelli di zucchero nel sangue. D'altra parte, verdura, frutta e cereali integrali tengono sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e ti fanno venire fame in seguito.
Coloro che perdono peso con la dieta dell'indice glicemico Il rischio di diabete e malattie croniche è ridotto.
Indice glicemico (GI), classificare gli alimenti contenenti carboidrati che aumentano i livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati buoni, che vengono digeriti lentamente, sono nell'indice glicemico più basso e ti mantengono pieno per lungo tempo. I carboidrati cattivi hanno un alto indice glicemico.
L'indice glicemico varia a seconda della lavorazione degli alimenti. Per esempio; Il succo di un frutto ha un indice glicemico più alto del frutto. Le purè di patate hanno un indice glicemico più elevato rispetto alle patate al forno.
La cottura degli alimenti aumenta anche l'indice glicemico. L'indice glicemico della pasta cotta è superiore a quello della pasta cruda.
Pertanto, è necessario sapere come l'indice glicemico degli alimenti influisce sui livelli di zucchero nel sangue.
Fattori che influenzano l'indice glicemico del cibo
Esistono numerosi fattori che possono influenzare il valore glicemico di un alimento o un pasto, tra cui:
Il tipo di zucchero che contiene
C'è un malinteso che tutti gli zuccheri abbiano un alto indice glicemico. L'indice glicemico degli zuccheri varia da 23 per il fruttosio a 105 per il maltosio. Pertanto, l'indice glicemico di un alimento dipende in parte dal tipo di zucchero che contiene.
L'amido è un carboidrato che contiene due molecole: amilosio e amilopectina. L'amilosio è difficile da digerire mentre l'amilopectina è facilmente digeribile. Gli alimenti con un contenuto di amilosio più elevato hanno un indice glicemico inferiore.
carboidrato
Metodi di lavorazione come la fresatura e la laminazione aumentano l'indice glicemico interrompendo le molecole di amilosio e amilopectina. In generale, un alimento trasformato ha un indice glicemico più elevato.
Composizione nutrizionale
L'aggiunta di proteine o grassi a un pasto può rallentare la digestione e aiutare a ridurre la risposta glicemica nel pasto.
Metodo di cottura
Le tecniche di preparazione e cottura influiscono sull'indice glicemico. In generale, più a lungo un alimento viene cotto, più velocemente i suoi zuccheri vengono digeriti e assorbiti, aumentando così il suo indice glicemico.
Scadenza
I frutti acerbi contengono carboidrati complessi che si trasformano in zucchero man mano che il frutto matura. La maturazione del frutto ne aumenta l'indice glicemico. Ad esempio, una banana immatura ha un indice glicemico di 30, mentre una banana matura ha un indice glicemico di 48.
Coloro che fanno la dieta dell'indice glicemico;
- Può perdere peso in modo sano.
- Protegge la tua salute generale mangiando pasti più sani.
- Mantiene i valori di glucosio nel sangue come parte di un piano di trattamento del diabete.
Perdita di peso con dieta a basso indice glicemico
Come accennato in precedenza, l'indice glicemico degli alimenti è classificato in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti hanno un effetto significativo sui livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, i livelli di carboidrati che gli alimenti hanno sono scalati da 0 a 100.
La dieta dell'indice glicemicoNon mangiare cibi con un alto indice glicemico durante l'assunzione di niacina. Poiché cibi e bevande con un alto indice glicemico vengono digeriti rapidamente, aumentano la glicemia molto rapidamente.
Dopo la digestione, lo lasciano cadere all'improvviso. Gli alimenti a basso indice glicemico rimangono più a lungo nel sistema digerente. Pertanto, aiutano a controllare l'appetito perdendo peso. Bilanciando lo zucchero nel sangue resistenza all'insulina impediscono che accada.
Indice glicemico dieta ed esercizio fisico
L'esercizio insieme alla dieta accelera la perdita di peso. Fai esercizio moderatamente per 3 ore a settimana.
Benefici della dieta dell'indice glicemico
La dieta dell'indice glicemico riduce il rischio di malattie gravi.
Contare le calorie
Non è necessario contare le calorie e ridurre le porzioni durante la dieta. Dovresti mangiare controllando i valori dell'indice glicemico degli alimenti. Puoi creare un ricco menu per la dieta.
Sazietà
Gli alimenti a basso indice glicemico come frutta, verdura e cereali integrali ti mantengono sazio a lungo grazie al loro alto contenuto di fibre.
La dieta dell'indice glicemico Aiuta a perdere peso a medio e breve termine.
Benefici cardiovascolari
Alcuni ricercatori dieta indice glicemicoPensa che il sangue riduca il colesterolo cattivo e aumenti il colesterolo buono.
diabete
La dieta dell'indice glicemico È molto utile per le persone che vogliono controllare i loro livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico riducono il rischio di diabete poiché mantengono il livello di zucchero nel sangue allo stesso livello.
Aspetti negativi della dieta dell'indice glicemico
La dieta dell'indice glicemico non è molto nutriente. La mancanza di cibi grassi e zuccherini può mettere in pericolo gli sforzi per perdere peso.
Indice glicemico basso Tenere traccia della sua dieta può essere difficile. Non è possibile trovare la classifica dell'indice glicemico per ogni pasto. Questo può essere fonte di confusione per alcuni, poiché non ci sono valori dell'indice glicemico sugli alimenti confezionati.
I valori dell'indice glicemico degli alimenti sono validi quando il cibo è consumato da solo. Se consumato con altri alimenti, l'indice glicemico può cambiare. Pertanto, non è facile stimare l'indice glicemico di alcuni alimenti.
Cosa mangiare con la dieta dell'indice glicemico?
Dieta a basso indice glicemicoNon è necessario contare le calorie o tenere traccia dei macronutrienti come proteine, grassi e carboidrati.
La dieta dell'indice glicemicoÈ necessario sostituire i cibi ad alto indice glicemico che mangi con alternative a basso indice glicemico.
Ci sono molti cibi sani e nutrienti tra cui scegliere. Dieta a basso indice glicemicoMentre lo fai, dovresti creare il tuo menu dagli alimenti che sceglierai dall'elenco seguente:
pane
Pane integrale, multicereali, di segale
Cereali da colazione
Avena e fiocchi di crusca
frutta
Mela, fragola, albicocca, pesca, prugna, pera, kiwi, pomodoro e altro ancora
verdure
Carote, broccoli, cavolfiori, sedano, zucchine e altro ancora
Verdure amidacee
Patate dolci, mais, patate lesse, zucca invernale
impulso
Lenticchie, ceci, fagioli, fagioli e altro ancora
Maccheroni e tagliatelle
Maccheroni e tagliatelle
riso
Basmati e riso integrale
cereali
Quinoa, orzo, cuscus, grano saraceno, semolino
Latte e prodotti lattiero-caseari
Latte, formaggio, yogurt, latte di cocco, latte di soia, latte di mandorle
I seguenti alimenti contengono pochi o nessun carboidrato e quindi non hanno alcun valore di indice glicemico. Questi cibi dieta a basso indice glicemicoPuò essere mangiato.
Come mandorle, anacardi, pistacchi, noci e noci di macadamia
Grassi e oli
Olio d'oliva, burro e avocado
Erbe e spezie
Come l'aglio, il basilico, l'aneto, il sale e il pepe
Quali alimenti non vengono consumati nella dieta dell'indice glicemico?
Dieta a basso indice glicemicoAssolutamente niente è proibito. Tuttavia, prova a sostituire gli alimenti con il più alto indice glicemico possibile con alternative a basso indice glicemico:
pane
Pane bianco, bagel
Cereali da colazione
Avena istantanea, cereali
Verdure amidacee
Patatine fritte, purè di patate istantaneo
Latti alle erbe
Latte di riso e latte di avena
frutta
Anguria
Spuntini salati
Cracker, torte di riso, bagel, patatine di mais
Torte e altri prodotti da forno
Pasticcini, ciambelle, muffin, biscotti, cialde
Menu di esempio dieta indice glicemico
La dieta dell'indice glicemico Quando crei un menu con, dovresti scegliere cibi con un indice glicemico basso. Se hai intenzione di utilizzare cibi ad alto indice glicemico, mangia con cibi a basso indice glicemico per bilanciare.
Il menù è dato come esempio per dare un'idea. È possibile sostituire gli alimenti del menu con alimenti equivalenti prestando attenzione al valore dell'indice glicemico.
Elenco di dieta dell'indice glicemico
prima colazione
1 fetta di pane integrale
2 cucchiaio di burro di arachidi
1 bicchiere di succo d'arancia
Merenda
1 porzione di frutta (pera)
pranzo
2 fetta di pane di segale
4 fette di bistecca
Verdure come pomodori, cavoli, ravanelli
Merenda
1 fetta di formaggio feta
8 biscotti integrali
1 mela media
Cena
Pesce bianco al forno
2 patate al forno
Insalata con 1 cucchiaio di limone
1 ciotola di yogurt per dessert
Di conseguenza;
Per controllare i livelli di zucchero nel sangue dieta indice glicemico applicabile. Come per qualsiasi programma dietetico, è utile consultare un medico prima di iniziare questa dieta.
