prof. dott. Canan Efendigil Karatay è un medico che ha lavorato in varie istituzioni. Lotta con una vita sana e l'obesità con i suoi libri. Poiché ha uno stile di espressione diverso, i suoi discorsi sui media attirano l'attenzione e quasi tutto ciò che fa diventa un'agenda. Karatay, che è anche il creatore di una dieta che porta il suo nome, non solo mira a indebolire le persone con questa dieta, ma si sforza anche di creare uno stile di vita sano. La dieta Karatay enfatizza la perdita di peso consumando cibi a basso indice glicemico. Ha lo scopo di rompere la resistenza all'insulina e alla leptina, specialmente nelle persone obese e obese. Pertanto, il grasso del fegato e della pancia si scioglierà. Secondo le stesse parole di Canan Karatay, "questa non è una dieta, è un piano per creare uno stile di vita sano".
La dieta Karatay non è una lista di diete miracolose. In ogni caso, la dieta non ha un elenco che recita "mangerai questo, starai lontano da quello". Non c'è alcuna promessa che perderò peso in breve tempo. La dieta Karatay prende di mira i gruppi di alimenti, non gli alimenti.
Potresti aver capito che hai a che fare con uno stile di perdita di peso diverso da queste spiegazioni, anche se di poco. Per comprendere meglio la dieta Karatay, "Cosa sono la leptina e l'insulina, quali sono gli alimenti a basso indice glicemico?" È necessario iniziare spiegando alcuni concetti come
Come si fa la dieta Karatay?
Cos'è l'insulina?
L'ormone dell'insulina prodotto e secreto nel pancreas utilizza lo zucchero nel sangue come energia. Quando si mangia più del necessario, lo zucchero nel sangue rimanente viene immagazzinato come grasso per un uso futuro. È l'ormone dell'insulina che consente allo zucchero nel sangue in eccesso che circola nel sangue di accumularsi nel corpo inviandolo al deposito.
2-2.5 ore dopo aver mangiato, il livello di ormone insulinico e zucchero nel sangue inizia gradualmente a diminuire. Successivamente, un ormone chiamato glucagone viene secreto dal pancreas per fornire energia al corpo.
La funzione dell'ormone glucagone; Per garantire che lo zucchero di riserva precedentemente immagazzinato nel fegato passi nel sangue e venga utilizzato come carburante. La riserva di carburante immagazzinata nel fegato non è molto grande, quindi si esaurisce in breve tempo.
In condizioni normali, essere in grado di trascorrere 4-5 ore senza mangiare o senza avere fame dipende dall'armonia di questi ormoni. L'insulina è attiva fino a 2 ore dopo un pasto e l'ormone glucagone è attivo fino a 2 ore dopo.
Quindi cosa succede se non mangiamo nulla 4-5 ore dopo aver mangiato? È qui che entra in gioco l'ormone della leptina.
Cos'è la leptina?
Partecipare a funzioni molto importanti del corpoormone della leptinasi attiva quando puoi stare 4-5 ore senza mangiare. Il suo compito è quello di fornire energia al corpo bruciando il grasso precedentemente immagazzinato in varie parti del corpo. Per perdere peso, cioè bruciare il grasso accumulato, l'ormone leptina deve essere attivato durante il giorno.
Dopo aver mangiato, l'insulina aumenta con la glicemia. Se mangi spesso, la tua insulina rimane costantemente alta. Ciò ha due conseguenze;
Finché l'insulina rimane alta, ciò che mangi continua ad essere immagazzinato.
Poiché l'ormone leptina non ha il tempo di intervenire, il grasso accumulato non può essere bruciato.
Perciò; Canan Karatay non consiglia di mangiare meno e spesso.
Affinché l'insulina ormonale venga secreta durante il giorno, dovresti avere almeno 4-5 ore tra i pasti e non dovresti mangiare o bere nulla nel mezzo. Un intervallo più lungo tra i pasti farà lavorare la leptina in modo più efficace e ti aiuterà a bruciare più grassi.
Tuttavia, tieni presente che il momento più attivo dell'ormone leptina è tra le 02.00:05.00 e le XNUMX:XNUMX quando dormi di notte. Affinché la leptina abbia effetto in questi orari, è necessario non mangiare dopo una certa ora la sera.
Tuttavia, mangiare frequentemente durante il giorno, consumare porzioni abbondanti e mangiare di notte impedisce all'ormone della leptina di funzionare, quindi non puoi bruciare i grassi e perdere peso.
Cos'è la resistenza all'insulina e alla leptina?
Insulina e ormoni leptinici in tutti i tessuti corporei; Lo stato di non percezione dei comandi sviluppati nel cervello, nel fegato, nel pancreas, nel cuore e in tutti i muscoli è scientificamente chiamato resistenza all'insulina e alla leptina. Finché la resistenza all'insulina e alla leptina continua, non puoi bruciare i grassi e perdere peso in modo sano. Per rompere la resistenza all'insulina e alla leptina, è necessario modificare lo stile di vita e la dieta. Questi cambiamenti nello stile di vita sono:
Attività fisica
L'attività fisica è uno dei fattori più importanti nella rottura della resistenza all'insulina e alla leptina. Con una vita mobile, si prevengono le malattie degenerative che possono verificarsi in futuro.
Oli sani
Il consumo di grassi sani nella dieta rende più facile rompere la resistenza all'insulina e alla leptina. grassi sani; burro, olio di pesce, ovvero oli di omega 3, olio di mais non trattato termicamente e oli di girasole, ovvero oli di omega 6, oli di oliva e di nocciola, ovvero oli di omega 9.
Evita gli alimenti trasformati
Il consumo di cibi naturali è estremamente importante per rompere la resistenza all'insulina e alla leptina. I cibi naturali non danneggiano il corpo e il loro indice glicemico è basso.
Consumare cibi a basso indice glicemico
Quando si consumano cibi a basso indice glicemico, la resistenza all'insulina e alla leptina viene interrotta gradualmente e si inizia a perdere peso. Quando rimuovi dalla tua vita cibi, bevande e alimenti trasformati ad alto indice glicemico, il grasso immagazzinato diminuisce e ti senti più vigoroso ed energico.
Qual è l'indice glicemico?
L'indice glicemico viene calcolato in base alla quantità di carboidrati negli alimenti. In questo calcolo, che viene accettato come glucosio 100, gli altri alimenti vengono valutati di conseguenza. Gli alimenti contenenti carboidrati sono classificati come a basso, medio e alto indice glicemico. Secondo questo;
Indice glicemico basso: 0-55
Indice glicemico medio: 55-70
Alto indice glicemico: 70-100
Quanto si indeboliscono gli alimenti a basso indice glicemico?
Quando consumi cibi a basso indice glicemico, ti sentirai pieno per molto tempo e non avrai fame rapidamente. In questo modo, non senti il bisogno di mangiare spesso e non aggredisci i cibi zuccherini.
Gli alimenti a basso indice glicemico non causano improvvise fluttuazioni della glicemia. Di conseguenza, non si verificano stati di fame, debolezza, affaticamento e nervosismo.
Quando consumi cibi a basso indice glicemico, non avrai fame per molto tempo e non mangerai. Così, l'ormone leptina trova il tempo per essere secreto e il grasso accumulato viene bruciato. Quindi perdi peso in modo sano.
Quando si consumano cibi a basso indice glicemico, il grasso non viene immagazzinato, viene bruciato più velocemente e il fegato e il grasso della pancia si sciolgono facilmente. I tuoi muscoli non si sciolgono e non c'è perdita di acqua.
Cosa sono gli alimenti a basso indice glicemico?
Secondo il calcolo dell'indice glicemico, alcune proteine, verdure, frutta, legumi e noci hanno un indice glicemico basso o medio.Tabella dell'indice glicemicoPuoi imparare l'indice glicemico degli alimenti guardando.
Il punto a cui devi prestare attenzione qui; non consumare cibi a basso indice glicemico in porzioni abbondanti. In questo caso, sorgono valori glicemici elevati chiamati "carico glicemico elevato". Pertanto, dovresti smettere di mangiare quando sei pieno.
Come è fatta la dieta Karatay?
È stato preparato un menu di esempio per comprendere la logica della dieta Karatay. Puoi aggiungere e sottrarre qui, tenendo conto dell'indice glicemico del cibo.
2 uova, poco cotte (Lop si può cuocere senza troppi solidi nel burro puro, bollito o in padella a fuoco basso. Si possono fare anche menemen o uova con pancetta).
Formaggio con poco sale quanto una manciata
8-10 olive con poco sale (si possono aggiungere olio d'oliva, limone e peperoncino a scaglie).
Puoi mangiare tanto pomodoro, pepe, cetriolo, prezzemolo, menta, rucola quanto vuoi.
Tè al limone o latte (senza zucchero e dolcificanti).
Poiché la colazione è il pasto più importante della giornata, mangiare proteine e grassi sani accelera il metabolismo. Saltare la colazione significa mangiare di più per il resto della giornata.
Pranzo tra le 13.00:14.00 e le XNUMX:XNUMX
Puoi scegliere una delle opzioni seguenti per il pranzo.
Piatto di carne o verdure con olio d'oliva
3-5 pezzi di cotoletta, bistecca, filetto, chiusura di agnello, ecc. (Non mangiare riso e patate, poiché hanno un alto indice glicemico.)
Pesce (alla griglia, al forno o al vapore)
Doner, kebab o altri tipi di kebab (non mangiare riso, pita o pane insieme)
Tutti i tipi di piatti di lenticchie
porcellana
Un piatto di carciofi, sedano, cavolo, cavolfiore o porro (da scegliere in base alla stagione).
Karnıyarık, imambayildi, kebab di melanzane, zucchine ripiene e peperoni.
Fagioli secchi, fave o ceci con pastrami o carne macinata (si possono mangiare con abbondante cipolla e insalata)
Tutti i tipi di zuppe fatte in casa; pomodoro, tarhana, zampone, trippa ecc. (Non utilizzare zuppe istantanee mentre vengono elaborate.)
Oltre ai pasti, puoi mangiare:
Insalata di stagione, cipolla e yogurt possono essere consumati con piatti di carne e pesce.
tzatziki ai pasti; Si beve con l'aggiunta di olio extravergine di oliva, abbondante aglio e menta. I sottaceti preparati con metodi tradizionali possono essere consumati a casa.
Chi vuole consumare frutta con i suddetti alimenti può preferire:
Un frutto di stagione
Insieme a una ciotola di yogurt e una manciata di noci, si possono consumare cibi come 5-6 prugne susine o una manciata di uva a semi neri o 5-6 albicocche secche.
Non:
Se non puoi passare 4-5 ore senza avere fame dopo colazione e pranzo, se hai fame e non puoi fermarti senza fare spuntini entro 1-2 ore, ciò che mangi durante questi pasti è dannoso per la tua salute.
Cena tra le 18.00:19.00 e le XNUMX:XNUMX
A cena potrete preparare i pasti scegliendo tra i cibi che assomigliano al pranzo secondo i vostri desideri.
In termini di perdita di peso, il tipo e l'indice glicemico degli alimenti sono importanti così come il momento in cui vengono mangiati. Per dimagrire ed essere sani, la cena dovrebbe essere consumata al più tardi alle 20.00.
Non si deve mangiare nulla e le bevande zuccherate non devono essere bevute da questo momento fino a quando si va a letto. Puoi bere tè al limone, tè verde o tisane dopo una cena anticipata così come durante la giornata, purché siano acqua, latticello, zucchero e dolcificanti.
È importante terminare la cena alle 19.00 o al massimo alle 20.00 per dimagrire. Se continui a mangiare dopo questo periodo, impedirai la secrezione di leptina, l'ormone più importante per la perdita di peso.
Quando l'ormone della leptina non viene secreto, non puoi perdere peso. In effetti, mangiare a tarda notte fa sì che il tuo ormone insulinico rimanga alto il giorno successivo.
Canan Karatay dice che i seguenti cambiamenti si verificheranno nella vita di coloro che seguono questa dieta.
Non ci sarà sensazione di fame, la sensazione di pienezza continuerà per tutto il giorno.
Poiché verranno consumati cibi naturali, la resistenza all'insulina e alla leptina verrà interrotta.
I grassi e le proteine sani possono essere facilmente consumati.
Non dovresti mai mangiare zucchero e prodotti a base di zucchero, che Canan Karatay ha definito il veleno più dolce, durante la dieta. Dovresti anche eliminarlo dalla tua dieta.
Lo zucchero provoca danni estremi al corpo. Interrompere l'equilibrio minerale del corpo, ridurre il livello dell'ormone della crescita nel sangue, essere tossici e creare dipendenza come l'alcol, indebolire il sistema immunitario, ritardare la guarigione di ferite e malattie, causare depressione e disattenzione, causare malattie dei denti e delle gengive, aumentare iperattività nei bambini, ormonale nel corpo Ci sono molti più danni come squilibrio, aumento della ritenzione idrica, alimentazione delle cellule tumorali e aumento del rischio di cancro.
Elenco delle diete Karatay
prima colazione
1 uovo sodo o menemen o 2 frittate di uova
1-2 fette di formaggio feta
8-10 olive (olio d'oliva e timo)
1 tazza di noci o nocciole
pranzo
Piatto di verdure con olio d'oliva
1 bicchiere di latticello
Insalata di stagione con olio d'oliva
Cena
Pesce o pollo alla griglia o carne rossa
Insalata di stagione con olio d'oliva
1 ciotole di yogurt
Spuntini
Si possono consumare caffè turco o tisane senza zucchero e dolcificanti.
Dieta Karatay e sport
La dieta Karatay afferma che l'attività fisica dovrebbe essere svolta insieme alla dieta. L'attività fisica è una parte importante di una vita sana.
Un'attività fisica gradualmente crescente dovrebbe accompagnarti per tutta la vita. Dopo il dimagrimento l'attività fisica non viene continuata e se vengono attaccati cibi ad alto indice glicemico il peso tornerà molto velocemente. L'esercizio fisico regolare aiuta a rompere la resistenza all'insulina e alla leptina.
Nei primi 15-20 minuti di esercizio, lo zucchero viene utilizzato come energia, immagazzinato come glicogeno nei muscoli delle gambe e utilizzato come carburante. Se l'esercizio dura più di 20 minuti, lo zucchero e i grassi liberi nel sangue vengono utilizzati come energia.
Se l'esercizio dura più di 40 minuti, il grasso accumulato immagazzinato nel fegato e nel corpo viene bruciato, trasformandosi in zucchero nel sangue e fornendo l'energia necessaria. Il punto da considerare qui è aumentare il tempo di attività gradualmente, non improvvisamente, quando si inizia un programma di esercizi.
Danni della dieta Karatay
La dieta Karatay è una dieta che fa della perdita di peso un obiettivo. Poiché fornisce benefici, si osservano anche alcuni effetti collaterali durante il processo dietetico.
I carboidrati vengono ignorati in questa dieta. Maggiore enfasi è posta sulle proteine. Tuttavia, non consumare carboidrati ti farà sentire pigro durante il giorno. È anche la causa della debolezza muscolare che si verificherà nel tempo.
Il consumo eccessivo di proteine può stancare il fegato nel tempo e causare grasso epatico.
Il consumo eccessivo di proteine mette a dura prova anche i reni.
Il consumo di frutta è limitato nella dieta Karatay. Ma i frutti hanno molti benefici, come prevenire il cancro.
