Dukan mataræðið er mataræði þróað af lækninum Pierre Dukan til að léttast og viðhalda þyngdinni. Það samanstendur af 4 stigum. Mismunandi er hvaða matur á að borða og hvaða atriði þarf að huga að á hverju stigi. Fyrstu tvö stigin eru gerð til að léttast, en síðustu tvö stigin eru gerð til að viðhalda þyngd.
Grunnrökfræði þessa mataræðis liggur í notkun veikingaráhrifa próteina. Mjög takmarkað kolvetni er neytt í mataræði. Magn sykurs er núll. Mikilvægasti eiginleikinn sem aðgreinir Dukan mataræðið frá öðru mataræði er að það eru engin takmörk fyrir því að borða prótein.
Hvernig á að gera Dukan mataræði?
Hvað er Dukan mataræði?
Dukan mataræðið er próteinríkt og kolvetnasnautt mataræði þróað af franska lækninum og næringarfræðingnum Pierre Dukan. Í þessu mataræði var matarstíll veiðimanna- og safnarasamfélaga tekinn upp sem aðferð. Náttúrulegur matur ætti að borða í mataræðinu. Æfing verður að fara fram.
Til þess að skilja hvernig á að framkvæma Dukan mataræðið þurfum við að þekkja virkni þriggja næringarefna í næringu:
kolvetni
Korn, sterkja, bakarívörur, áfengir drykkir, sykruð matvæli innihalda mikið magn af kolvetnum. Það er tegund næringar sem hefur verið rótgróin í undirmeðvitund okkar frá barnæsku, af ástæðum eins og litlum kostnaði og að gefa börnum kolvetnismat eins og sykur sem umbunarkerfi. Vegna ljúffengs bragðs eru þeir valdir af fólki úr öllum áttum. Það er óhjákvæmilegt að þyngjast þegar þau eru neytt í óhófi, þar sem þau auðvelda seytingu insúlíns, sem veitir framleiðslu og geymslu fitu í efnaskiptum.
olíur
Þegar fita er ekki neytt rétt og vandlega er hún ein stærsta hættan fyrir þá sem vilja léttast. Fita er há í kaloríum. Það meltist hægar en sykur og hraðar en prótein. Ekki hugsa um olíur sem bara matarolíur. Við fáum líka mikla fitu úr brauði, sætabrauði, sterkjuríkum mat og sósum.
prótein
Fæðan sem er ríkust af próteini eru dýraafurðir. Prótein, sem eru grundvöllur Dukan mataræðisins, ætti að vera valinn fyrir þyngdartap vegna eftirfarandi eiginleika þeirra.
Prótein taka lengri tíma að melta en önnur matvæli.
Það hjálpar þér að líða fullur lengur.
Prótein eru lág í kaloríum.
Það berst gegn bjúg og blöðrum.
Prótein auka viðnám lífverunnar.
Prótein veita þyngdartapi án vöðvataps og húðflæðis.
Hins vegar hafa prótein tvær neikvæðar hliðar.
Próteinrík matvæli eru dýr.
Próteinrík matvæli skilja eftir sig úrgang í lífverunni, svo sem þvagsýru. Þessi úrgangur veldur óþægindum þegar hann safnast upp. Fyrir þetta verða nýrun að vinna. Nýrun þurfa líka vatn til að virka.
Drekktu mikið af vatni á Dukan mataræðinu. Vatn hreinsar lífveruna og bætir árangur mataræðisins. Því meira vatn sem þú drekkur, því auðveldara er að fjarlægja úrgang matarins sem líkaminn brennir. Þú ættir að drekka að minnsta kosti 2 lítra af vatni yfir daginn og, ef mögulegt er, ætti að velja sódavatn.
Í Dukan mataræði er nauðsynlegt að minnka saltneyslu á sama tíma og vatn er aukið. Salt mataræði veldur vökvasöfnun í líkamsvefjum. Auk þess eykur salt matarlyst. Ef þú minnkar það muntu missa matarlystina.
Dukan mataræðið samanstendur af fjórum áföngum í röð. Stig Dukan mataræðisins eru:
Með því að byrja fljótt á fyrsta stigi muntu upplifa siðferðislegt magn af þyngdartapi.
Annar áfanginn samanstendur af reglubundnu þyngdartapi sem tryggir markviss þyngdartap.
Þriðja stigið er þyngdarjafnvægisáætlunin, sem reiknast sem 10 dagar á hvert tapað kíló.
Fjórða stigið er gert til að tryggja ævilangt viðhald á þyngd.
Dukan mataræði stig
1) Árásartímabil
Þú getur notað árásarstigið á milli 1 og 10 daga. Ráðlagður fjöldi daga er 5. Það fer eftir fjölda kílóa sem þú munt missa, þú getur farið í allt að 10 daga. Aldur þinn og fjöldi megrunarkúra sem þú hefur farið í áður breyta magni þyngdar sem þú munt léttast á þessu tímabili. Á þessu tímabili geturðu borðað án þess að hafa áhyggjur af tíma og án skammtatakmarkana. Að því gefnu að þú neytir aðeins hreins próteins. Hvað eru þessi hreinu prótein?
Fitulausar mjólkurvörur
Magurt kjöt
fisk og sjávarfang
innmatur
egg
Ómissandi á þessu og öðrum tímabilum og eina kolvetnið sem leyfilegt er í mataræðinu er hafraklíð. Á árásartímabilinu er leyfilegt magn hafraklíðs yfir daginn 1,5 matskeiðar. Að auki, ekki gleyma að drekka að minnsta kosti 2 lítra af vatni á dag til að fjarlægja þvagsýru úr líkamanum.
2) Siglingatímabil
Hversu lengi þetta tímabil, sem mun bjarga þér frá fitu þinni, mun vara fer eftir því hversu mikið þú vilt léttast. Þetta tímabil samanstendur af próteini og grænmeti. Þú getur búið til 1 dag af próteini + 1 dag af grænmetispróteini eða 5 daga af próteini + 5 daga af grænmetispróteini. Mikilvægt er að neyta ekki grænmetis eingöngu á þessu tímabili.
Ásamt grænmeti verður að vera prótein. Þetta er eins og að borða jógúrt með grænum baunum... Grænmetið sem þú getur neytt með próteini á þessu tímabili er:
tómatar
Agúrka
spínat
radish
salat
blaðlauk
Grænar baunir
hvítkál
sellerí
sveppir
eggaldin
Beaver
Grasker
gulrætur
bannað grænmeti
kartöflu
Egyptaland
baunir
Kjúklingabaunir
Hveiti
Þú getur ekki léttast eins hratt og á árásartímabilinu. Á þessu tímabili missir þú að meðaltali 1 kg á viku. Magnið af hafraklíði sem þú ættir að neyta í siglingunni er 2 matskeiðar. Haltu áfram að drekka 2 lítra af vatni.
3) Valdeflingartímabil
Árásar- og siglingarfasar voru áfangar fyrir þyngdartap. Næstu tvær annir miða að því að viðhalda þyngdinni sem þú misstir. Þetta er tímabilið þegar þyngdin sem þú missir helst stöðug og líkaminn venst þyngdinni. Hversu langan tíma það mun taka fer eftir þyngdinni sem gefið er upp. Það er gert í 1 daga fyrir 10 kíló sem tapast, það er að einhver sem léttist um 10 kíló styrkist í 100 daga.
Á þessu tímabili, fyrir utan grænmeti og prótein, verður eftirfarandi matvæli bætt við listann:
Þú átt rétt á takmörkuðu sterkjuríku meðlæti einu sinni í viku. Þú getur notað það við hvaða máltíð dagsins sem er. Frábært tækifæri fyrir þá sem hafa langað í kökusneið eða súkkulaði í langan tíma. Ekki ýkja!
Á þessu tímabili ættir þú að gera próteindag 1 dag í viku. Hægt er að stilla daginn en samkvæmt Pierre Dukan er fimmtudagurinn heppilegasti dagurinn. Haltu áfram með 2 matskeiðar af hafraklíði...
Ef þú heldur að "ég náði markmiðinu mínu samt, ég léttist", verður þú blekktur. Ekki missa af þessari hringrás. Annars mun þyngdin sem þú misstir koma aftur fljótlega.
4) Verndunartímabil
Þetta tímabil mun halda áfram alla ævi. Það eru engin takmörk og tími. Markmiðið er ekki að þyngjast. Á þessu tímabili borðar og drekkur þú eins og þú vilt 6 daga vikunnar, þú býrð bara til prótein í einn dag.
Hafraklíðið þitt er jafnt og 3 matskeiðar. Ef þú stundar íþróttir með þessum tímabilum muntu léttast hraðar og fá þéttari líkama. Ráðlögð íþrótt á Dukan tímabilum er ganga og fjöldi skipta er mismunandi fyrir hvert tímabil.
Árásartímabil: 20 mínútur
Siglingatímabil: 30 mínútur
Styrkingartími: 25 mínútur
Verndunartímabil: 20 mínútur
Pierre Dukan mælir með því að gera prófið sem hann þróaði áður en þú byrjar á mataræðinu. Sem afleiðing af þessu prófi býr það til mataræðiskort um hvenær og hversu mikið þú þarft að léttast fyrir mataræði.
Ef þú ert með frönsku geturðu tekið prófið á opinberu vefsvæði Dukan. Það eru líka síður sem veita þessa þjónustu á tyrknesku.Dukan próf á tyrkneskuÞú getur fundið það með því að leita „.
Dukan Diet Innkaupalisti
Eins og Pierre Dukan sagði eru prótein dýr matvæli. Augljóslega ættu þeir sem munu gera þetta mataræði að úthluta ákveðnu fjárhagsáætlun. Í samræmi við einkenni hvers tímabils og næringarvenjum tyrkneska samfélags, ákváðum við matvæli sem ættu að vera í kæli fyrir þá sem munu fylgja Dukan mataræði og útbjuggum innkaupalista.
Árásartímabil
haframjöl
Léttmjólk
Fitulaus jógúrt
kjúklingabringur kjöt
kalkúnalæri
Tenderloin
Ostur ostur
Diet gosdrykkur
Soda
egg
Kjúklingafætur
magurt nautahakk
ljós túnfiskur
steinselja
ljós labneh
laukur
Létt kefir
Ferðatímabil (auk árásartímabilsins)
spínat
gulrætur
salat
sellerí
blómkál
Beaver
eggaldin
tómatar
Agúrka
Grænar baunir
spergilkál
hvítkál
Valdeflingartímabil (auk árásar- og skemmtisiglingatímabila)
Ávextir aðrir en bananar, vínber, kirsuber
heilkornabrauð
Feitur ostur
lambalæri
hrísgrjón
kartöflu
lentil
maísmjöl
Hvernig á að gera Dukan mataræðið?
Dukan mataræði Listi - Árásartímabil
morgunmatur
Ósykrað kaffi eða te
200 grömm af hvítum osti
1 harðsoðið egg eða 1 hafraklíð brauðmylsna
Milli 10:00 og 11:00 (þegar þörf er á)
1 skál af jógúrt eða 100 grömm af osti
Hádegismatur
Steiktur hálfur kjúklingur
1 skál af jógúrt eða 200 grömm af fetaosti
1 sneið af laxi
16:00 (þegar þörf er á)
Skál af jógúrt eða 1 sneið af kalkún
Kvöldmatur
grillaður lax
Steik í edikisósu
200 grömm af hvítum osti
Dukan mataræðislisti – skemmtisiglingatímabil
morgunmatur
Ósykrað kaffi eða te
200 grömm af fetaosti eða 1 skál af jógúrt
1 harðsoðið egg eða 1 hafraklíð brauðmylsna
Milli 10:00 og 11:00 (þegar þörf er á)
1 skál af jógúrt eða 100 g af osti
Hádegismatur
Túnfisksalat
hvítkál
1 hafraklíð brauðrasp
16:00 (þegar þörf er á)
1 skál af jógúrt eða 1 sneið af kalkún
Kvöldmatur
Gulrót kúrbítsúpa
Sveppaspínatsúpa
marineraður lax
Dukan mataræði og íþróttir
Að æfa ekki eða stunda íþróttir er almennt vandamál samfélags okkar. Þó að nýjar uppfinningar spara okkur tíma draga þær líka úr líkamlegri áreynslu. Þetta hefur skilað sér til fólks sem streita og þyngdaraukning. Dukan; Hann byrjar íþróttir á eftirfarandi tveimur spurningum.
1) Lætur hreyfing þig léttast?
2) Hjálpar hreyfing við að viðhalda þyngd eftir þyngdartap?
Svarið við báðum spurningunum er já. Hreyfing veikir þig. Þegar við hugsum um eitthvað eða finnum lausn á vandamáli eykst magn kaloría sem brennt er. Að lyfta handleggnum brennir kaloríum, með því að lyfta báðum handleggjum tvöfaldast tapið. Allt sem þú gerir hjálpar þér að brenna kaloríum.
Fyrir flest fólk er íþróttir verk. Það er ekkert nema byrði og þreyta. Hins vegar ætti hreyfing að vera besti vinur þeirra sem vilja léttast. Reyndu að breyta sjónarhorni þínu á hreyfingu. Hreyfing breytir stefnu baráttu þinnar gegn þyngd. Það eykur verulega áhrif mataræðisins. Því virkari sem þú ert í megrun, því meira léttist þú.
Líkamsrækt veitir ánægju. Þegar þú hitar upp vöðvana og hreyfir þig nóg þá losnar endorfín sem myndast í taugakerfinu og veitir gleði. Þegar líkaminn nær því stigi að framleiða endorfín mun þyngdarvandamál þitt ekki endast lengi.
Ólíkt mataræði, þá veikist líkamsrækt án þess að mynda viðnám. Því meira sem þú borðar, því meira ónæmi færðu fyrir megrun. Þessi mótstaða gerir það að verkum að það hægir á veikingunni og þú verður siðlaus og hættan á bilun eykst. Hins vegar, á meðan líkami þinn þróar mótstöðu gegn mataræði, er hann ekki forritaður gegn hitaeiningum sem eytt er með hreyfingu.
Að sögn Dukan er mikilvægasta líkamsræktin að ganga. Meðal athafna mannagangandi Það er eðlilegast og einfaldast. Það virkjar flesta vöðva á sama tíma. Eins og fram kemur hér að ofan eru lágmarksgöngutímar sem krafist er á Dukan tímabilum:
Árásartímabil: 20 mínútur
Siglingatímabil: 30 mínútur
Styrkingartími: 25 mínútur
Verndunartímabil: 20 mínútur
Þetta er ekki sérfræðiganga, né ganga um verslunarmiðstöðina. Þú ættir að taka líflega og lipra göngulag sem lætur þig halda að þú hafir engan tíma til að eyða.
Léttir Dukan mataræðið sig?
Það eru ekki miklar rannsóknir á Dukan mataræðinu. Margar rannsóknir sýna að annað próteinríkt, lágkolvetnamataræði hefur mikinn ávinning fyrir þyngdartap.
En Dukan mataræðið er frábrugðið mörgum próteinríkum mataræði að því leyti að það takmarkar bæði kolvetni og fitu. Það er próteinríkt, kolvetnasnauð og fitusnauð fæði. Sérstaklega á fyrsta stigi er trefjarík matvæli ekki neytt, nema hafraklíð.
Kostir Dukan mataræðisins
Hratt þyngdartap og þetta er mjög hvetjandi.
Matur þarf ekki að vega.
Það er engin þörf á að telja hitaeiningar.
Strangar reglur geta þýtt að mataræðið sé of áhrifaríkt.
Takmarkað úrval getur auðveldað skipulagningu máltíða.
Það er hollt vegna þess að hreinsaður og unninn, feitur og sykraður matur er ekki borðaður.
Áfengi er ekki leyfilegt.
Fitu- og saltneysla er verulega minni.
Skaðarnir í Dukan mataræðinu
Skipta úr brennslu kolvetna yfir í brennandi fitu,andfýlaÞað framleiðir ketón sem geta valdið vatni, munnþurrki, þreytu, höfuðverk, ógleði, svefnleysi og máttleysi.
Á meðan á árásinni stendur getur fólk fundið fyrir svo þreytu að forðast ætti erfiða starfsemi algjörlega á þessum áfanga, mælir Dr.Dukan.
Að halda sig frá öllum kolvetnum nema hafraklíði getur valdið hægðatregðu.
Til lengri tíma litið getur skortur á heilkorni, ávöxtum og grænmeti leitt til næringarefnaskorts, skorts á andoxunarefnum sem tengjast vandamálum allt frá krabbameini og hjartaáföllum til ótímabærrar öldrunar.
Sumir vísindamenn telja að mjög mikil próteinneysla leiði til nýrnavandamála og slappleika í beinum.
Það er enginn sveigjanleiki í mataræðinu sem veldur því að það verður einhæft og margir gefast upp.
Próteinrík matvæli eru dýrari en kolvetni, ávextir og grænmeti.
mataræði, hátt kólesteról, átröskun,gut Hentar ekki fólki með nýrnasjúkdóm eða nýrnasjúkdóm.
Dukan mataræði Uppskriftir
(Fyrir árás og siglingatímabil)
Í þessum kafla eru gefnar einfaldar uppskriftir fyrir þá sem eru á Dukan mataræði sem þeir geta notað bæði í árásinni og í siglingarfasa. Þú getur notað Dukan mataræðisuppskriftir, sem eru mjög gagnlegar, á skilvirkan hátt í mataræðisferlinu.
Dukan Brauð Uppskrift
(fyrir árásar- og siglingatímabil)
efni
3 matskeið af hafraklíði
3 msk af jógúrt
Hálfur bolla af te með mjólk
1 egg
1 pakki af lyftidufti
Hvernig er það gert?
Þeytið allt hráefni nema lyftiduft. Bíddu í sex eða sjö mínútur.
Bætið síðast lyftiduftinu saman við, blandið því saman, hellið í skál og setjið í ofninn án þess að bíða.
Notaðu eldfast eldfast eldfast mót.
Brauð gert með þessu innihaldsefni er í 1,5 daga fyrir siglingatímabilið og í 2 daga fyrir árásartímabilið.
Dukan Crepe Uppskrift
(fyrir árásar- og siglingatímabil)
efni
Hálfur bolla af te með mjólk
1 egg
Hafraklíð (1,5 matskeiðar fyrir 2 rétt fyrir árásartíma)
Hvernig er það gert?
Þeytið allt hráefnið. Bíddu í fimm eða sex mínútur þar til hafraklíðið bólgna.
Setjið nokkra dropa af ólífuolíu á botninn á pönnunni og skafið hana af með servíettu.
Elda eins og eggjakaka.
Hafrarklíð pönnukökur
(fyrir árásartímabilið)
efni
1 og hálf matskeið af hafraklíði
1 og hálf matskeið af osti
Egg
Hvernig er það gert?
Setjið allt hráefnið í skál og þeytið.
Eftir að hafa blandað vel saman, setjið olíuna í non-stick pönnu.(Gætið þess að nota ólífuolíu) Dreifið olíunni um alla pönnuna með servíettu.
Hellið blöndunni á pönnuna og eldið í tvær eða þrjár mínútur á hvorri hlið.
Dukan eggjakökuuppskrift
(fyrir árásar- og siglingatímabil)
efni
2 eggjahvíta
1 matskeiðar af þurrmjólk
Þú getur notað hvaða krydd sem þú vilt og bætt við steinselju.
Hvernig er það gert?
Þeytið hratt og vel þar sem mjólkurduft og eggjahvíta leysast ekki auðveldlega upp. Bætið við kryddi að vild.
Setjið olíuna á eldfasta pönnuna og dreifið olíunni á pönnuna með servíettu. Þannig að þú munt minnka fitumagnið
Eldið þar til það er freyðilegt. Matarmikil uppskrift.
Fyllt egg
(fyrir árásartímabilið)
efni
3 egg
steinselja
Fitulaus fetaostur
Hvernig er það gert?
Sjóðið 3 egg með apríkósum innan í. Skerið það í miðjuna og fjarlægið eggjarauðurnar snyrtilega.
Myljið eggjarauðurnar sem þú fjarlægðir, blandaðu steinselju og osti saman við og stingdu aftur í hrúgað inn í holið innan í eggjahvítunni. Notaðu grilleiginleika ofnsins og steiktu hann aðeins.
Berið fram skreytt með papriku.
Grænmetiseggjakaka
(fyrir siglingatímabil)
efni
4 egg
¼ bolli rifinn ostur
2 matskeiðar saxaður laukur
fersk spínatblöð
sveppir
Hvernig er það gert?
Setjið saxaðan lauk, sveppi og spínat á pönnuna sem þið hafið hitað olíuna í og steikið í 10 mínútur.
Blandið eggjum og osti saman í skál.
Hellið eggjablöndunni yfir grænmetið á pönnunni og bíðið eftir að eggið eldist.
Kjúklingasoðsúpa
(fyrir árásartímabilið)
efni
1 stór kjúklingabringa
eggjarauða
1 bolli af jógúrt
Ein eða tvær matskeiðar af hafraklíði
Hvernig er það gert?
Sjóðið kjúklingabringurnar með því að fjarlægja hýðið. Rífið niður soðna kjötið og bætið því út í kjúklingasoðið.
Þeytið saman jógúrt, eggjarauður og sítrónusafa.
Bætið kjúklingasoðinu út í smátt og smátt og blandið því saman til að hita kryddið. Bætið svo kryddinu rólega út í kjúklingasoðið og blandið saman.
Ef þú vilt að það sé þykkt, geturðu bætt við einni eða tveimur matskeiðum af hafraklíði á meðan kryddið er útbúið.
Sjóðið einu sinni enn. Þú getur borið fram með svörtum pipar.
Béchamel sósa
(fyrir siglingatímabil)
efni
2 matskeið af hafraklíði
1 teskeið af maísmjöli
1 bolli undanrennu
50-100 grömm af fitulausum eða fitusnauðum osti
1 matskeiðar af ólífuolíu
Hvernig er það gert?
Léttsteikið maísmjölið og hafraklíðið í skeið af olíu.
Bætið við mjólk og blandið því saman. Ef samkvæmið er stíft skaltu bæta við smá mjólk. Bætið ostabitunum við nærri niðurfellingu frá eldavélinni.
Þú getur útbúið kjöt eða grænmeti með þessari sósu sem þú hellir ofan á.
Steikið roðlausa kjúklinginn í sinni eigin olíu á pönnu og setjið í eldfast mót.
Þú getur bætt tómatbörk ofan á til að fá mjúka samkvæmni.
Útbúið bechamel sósuna samkvæmt uppskriftinni hér að ofan. Hellið béchamelsósunni yfir kjúklinginn. Setjið létt ostarifið ofan á og inn í ofn.
Takið það úr ofninum þegar toppurinn er orðinn ljósbrúnn.
Karniyarik
(fyrir siglingatímabil)
efni
3 ristuð eggaldin
200 grömm magurt nautahakk
1 tómatur
1 laukur
Teskeið af tómatmauki
Græn paprika
Hvernig er það gert?
Léttsteikið laukinn og hakkið. Bætið söxuðum tómötum út í og takið hann af hellunni þegar hann dregur í sig vatn.
Opnaðu varlega kjarna ristuðu eggaldinanna og gerðu pláss fyrir innan.
Setjið hakkið í eggaldinin. Skreytið með pipar.
Bræðið teskeið af tómatmauki í 1 glasi af vatni og hellið yfir eggaldin sem þú hefur sett í pottinn.
Eldið á lágum hita.
Þú getur líka bakað það í ofni ef þú vilt, en íhugaðu möguleikann á að þurrka út ristuðu eggaldinin.
Safaríkar kjötbollur
(árásar- og siglingatímabil)
efni
Fyrir kjötbollurnar;
250 grömm magurt nautahakk
1 eggjahvítur
XNUMX matskeið af hafraklíði
Salt og valfrjálst krydd
Fyrir klæðaburð hennar;
1 bolli fitulaus jógúrt
1 eggjarauða
Safi úr hálfri sítrónu
Hvernig er það gert?
Hnoðið kjötbollurnar með kjötbollunum og mótið þær í litlar kúlur.
Þeytið hráefnin í dressinguna og undirbúið dressinguna. Blandið þessu kryddi saman við vatn og þeytið það að suðu.
Eldið kjötbollurnar með því að bæta þeim við sjóðandi vatnið. Bætið salti og pipar eftir smekk.
Létt ansjósu
(fyrir árás og siglingatímabil)
efni
Hálft kíló af ansjósum
1 sítrónu
salt
Hvernig er það gert?
Aðferðin við að elda ansjósu á pönnu hentar ekki mjög vel fyrir Dukan mataræðið. Þess vegna er þessi uppskrift mjög sniðug til að gera ansjósur léttari og mataræðisvænar.
Setjið vatnið í pott til að sjóða og bætið salti við það. Hellið ansjósunum í sjóðandi vatn og eldið með því að loka lokinu á pottinum.
Ansjósur eldast mjög fljótt, svo athugaðu oft. Setjið ansjósurnar sem þú keyptir með sigti á disk, salt og sítrónu eftir smekk.
Hvítkál salat
(fyrir siglingatímabil)
efni
Hvítkál
fjólublátt kál
1 gulrætur
1 laukur
edik
Sítrónusafi
1 matskeiðar af ólífuolíu
Hvernig er það gert?
Brúnið fínt saxaða laukinn í ólífuolíu.
Bætið fínsöxuðu hvítkáli, fjólublákáli og rifinni gulrót út í laukinn og blandið saman.
Ef þér finnst þær svolítið steiktar skaltu loka lokinu á pönnunni og leyfa þeim að mýkjast.
Þegar það kólnar má útbúa sósu með skeið af ediki og safa úr sítrónu og bera fram.
Bakað spínat
(fyrir siglingatímabil)
efni
250 grömm af skyri
1 glas af jógúrt
3 egg
Hálft kíló af spínati
1 matskeiðar af ólífuolíu
1 laukur eða nokkrir vorlaukur
4 matskeið af hafraklíði
1 pakki af lyftidufti
Hvernig er það gert?
Saxið laukinn og spínatið og blandið saman.
Þeytið jógúrt, egg, hafraklíð og skyr í sérstakri skál.
Bætið grænmetinu saman við og blandið saman. Bætið matarsódanum út í og blandið aðeins meira saman.
Smyrðu bakkann með matskeið af ólífuolíu, fjarlægðu umfram með servíettu. Bakið í ofni við 200 gráður þar til þær eru ljósbrúnar.
Grasker Hash
(fyrir siglingatímabil)
efni
2 kúrbít
4 vorlaukar
Hálft búnt af dilli og steinselju
Nokkrir greinar af ferskri myntu
2 egg
2 matskeið af hafraklíði
1 teskeið af matarsóda
Hvernig er það gert?
Hellið salti á rifna kúrbítinn og látið þá losa vatnið. Haltu kúrbítsraspunum sem þú kreistir til hliðar og haltu áfram að kreista vatnið sem heldur áfram að safnast fyrir á meðan.
Gerðu þetta ferli um það bil þrisvar eða fjórum sinnum. Því minna vatn sem eftir er, því bragðmeira er slímið.
Saxið annað hráefni smátt og blandið saman.
Hellið skeið fyrir skeið í þunnu lagi á bakka klædda smjörpappír.
Bakið í ofni við 200 gráður. Berið fram með jógúrt.
Blautkökuuppskrift
(fyrir árás og siglingatímabil)
efni
2 egg + 2 eggjahvítur
5 eða 6 matskeiðar af sætuefni
8 matskeið af hafraklíði
1 bolli undanrennu
2 súpuskeiðar af kakói
1 pakki af vanillu og XNUMX pakki af lyftidufti
Hvernig er það gert?
Þeytið allt hráefni nema mjólk. Bætið mjólkinni síðast út í.
Hellið í non-stick kökuform og bakið í 160-170 gráðu heitum ofni.
Fyrir sírópið;
1 og hálfur bolli af undanrennu
2 matskeiðar af sætuefni
1 súpuskeiðar af kakói
Blandið öllu hráefninu vandlega saman. Hellið yfir heitu kökuna úr ofninum. Ef það dregur í sig mjólkina þína eða ef þú vilt það blautara skaltu undirbúa og hella sömu blöndunni aftur.
Þegar það er búið til í þessum stærðum reynist það vera um 16 ferninga. 2 sneiðar jafngilda skeið af haframjöli.
Vanillubúðing uppskrift
(fyrir siglingatímabil)
efni
1 bolli undanrennu
1 eggjarauða
2 matskeiðar af sætuefni
1 teskeiðar af maíssterkju
1 eða tveir dropar af vanillubragði
Hvernig er það gert?
Þeytið allt hráefnið nema eggin.
Bætið egginu út í og eldið aðeins meira á meðan hrært er saman.
