Sama seperti bagian tubuh lainnya, penting untuk menjadi kuat di area leher karena menopang kepala.
Dengan mengirimkan sinyal, otak mengontrol semua gerakan tubuh. Leher memainkan peran besar dalam membantu otak berkomunikasi dengan seluruh tubuh. Karena itu, cedera apa pun di area leher dapat memengaruhi otak.
Selain itu, leher yang kuat membantu mencegah rasa sakit dan cedera di area tersebut. Saat ini, nyeri leher adalah salah satu masalah otot yang umum terjadi setelah nyeri punggung, dan sebagian besar terlihat pada orang yang harus duduk di depan komputer selama berjam-jam.
Untuk memperkuat otot leher, untuk itu perlu dilakukan latihan penguatan otot secara rutin. Latihan ini sangat sederhana dan kebanyakan mudah dilakukan di rumah. Permintaan "Gerakan yang bagus untuk sakit leher" ve "Latihan yang memperkuat otot leher"...
Latihan Penguatan Leher Paling Efektif
Memegang dagu
Memegang dagu adalah latihan paling efektif untuk memperbaiki postur tubuh dan melawan sakit leher. Ini bertujuan untuk memperkuat leher bagian depan dan belakang.
Jaga punggung dan leher tetap lurus dan berdiri dengan lengan di samping tubuh. Matamu harus melihat ke depan. Sekarang sedikit turunkan dagu Anda sehingga Anda merasakan bagian belakang leher Anda. Tahan posisi ini selama 3-5 detik lalu kembalikan dagu Anda ke posisi awal.
Ulangi setidaknya 10 kali. Latihan ini bisa dilakukan berkali-kali sepanjang hari. Ini sangat berguna dalam memperkuat otot-otot yang menyelaraskan kepala di pundak.
Kembali Tahan
Ini penting latihan penguatan leherdir. Sandarkan punggung Anda ke dinding yang datar. Mulailah dengan kaki Anda menjauh dari dinding.
Kepala dan punggung Anda harus bersandar ke dinding. Sekarang letakkan siku, lengan bawah, dan punggung tangan serta jari Anda di dinding, jaga agar pergelangan tangan Anda tetap setinggi bahu.
Lengan, tangan, kepala, dan jari Anda harus menyentuh dinding, dan saat melakukan ini, perlahan-lahan geser tangan Anda ke atas kepala dan geser ke bawah. Ini harus diulang setidaknya 10 kali. Latihan ini harus dilakukan 3-5 kali sehari.
Tahan berguling
Latihan ini bertujuan untuk melatih semua otot di area leher secara bersamaan. Mulailah dengan meletakkan satu tangan di samping kepala Anda. Coba putar kepala Anda ke arah bahu saat berada dalam posisi ini.
Pegang kepala Anda di tangan Anda, tahan untuk mencoba menggerakkan bahu ke arah dagu. Setelah posisi ini tercapai, tahan selama 5 detik. Kembali ke posisi awal dan lanjutkan gerakan dengan sisi lainnya.
Kompresi Bahu
Latihan ini mungkin terdengar seperti dirancang untuk memperkuat bahu dan punggung Anda, tetapi juga bermanfaat untuk leher Anda. Gerakan meremas dalam latihan ini mengaktifkan otot-otot yang menempelkan leher ke bahu Anda, sehingga membantu memperkuat bagian bawah leher Anda.
Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri. Punggung dan leher Anda harus tetap lurus. Sekarang miringkan dagu Anda sedikit ke depan dan remas bahu Anda sebanyak mungkin tanpa merasakan sakit. Tetap di posisi ini selama 5 detik dan ulangi setidaknya 10 kali.
Kobra Melengkung
Ini adalah latihan lanjutan yang menggunakan gravitasi sebagai perlawanan, memperkuat otot bahu, leher, dan punggung atas. Seperti namanya, itu dibuat dengan melihat tanah (mirip ular kobra) menghadap ke bawah.
Untuk memulai, berbaring di lantai menghadap ke bawah, letakkan dahi Anda di atas handuk sebagai penyangga. Lengan harus diletakkan di tanah dan telapak tangan.
Sekarang letakkan lidah Anda di langit-langit mulut Anda. Ini akan membantu menstabilkan otot-otot di depan leher Anda untuk membantu proses penguatan. Remas bahu Anda, angkat tangan Anda dari lantai.
Dengan ibu jari ke atas, bungkus telapak tangan dan siku. Setelah itu, angkat dahi Anda dari handuk dengan lembut; mata harus tetap lurus dan menghadap ke tanah.
Jangan mencoba untuk mendorong kepala Anda ke belakang atau melihat ke depan. Tetap di posisi ini selama 10 detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan gerakan ini.
Leher Bending
Latihan ini dilakukan dengan beban. Saat memilih beban, pastikan Anda bisa memegangnya dengan nyaman dengan bagian belakang leher Anda. Mulailah dengan berbaring di bangku.
Kepala Anda harus menggantung dari tepi, dengan bahu sejajar dengan ujung bangku.. Pegang dengan lembut dengan kedua tangan di belakang kepala Anda. Sekarang perlahan miringkan ke atas dan turunkan ke bawah. Ulangi aksinya.
Latihan Handuk
Seperti namanya, senam ini dilakukan dengan menggunakan handuk kecil. Untuk membuat handuk sedikit lebih tebal, lipat secara horizontal. Latihan ini bisa dilakukan dengan berdiri atau duduk di kursi atau bangku.
Mulailah dengan membuka kaki Anda dan bungkus handuk Anda di belakang wajah di pangkal garis rambut. Pegang ujung handuk dengan kedua tangan, turunkan dagu ke arah dada. Handuk harus dipegang erat untuk membuat leher tahan. Sekarang angkat kepalamu. Terus angkat kepala Anda dan turunkan.
Jangan berdiri terbalik
Ini adalah latihan tingkat lanjut yang dianggap bagus untuk leher dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Mulailah dengan meletakkan bantal lembut di dekat pintu dan berlutut untuk meletakkan kepala di atas bantal. Sambil tetap dalam posisi ini, ayunkan kaki Anda ke atas.
Anda pada dasarnya harus berdiri terbalik dan kemudian kembali ke posisi awal. Latihan ini cukup sulit, tapi Anda bisa membentuk tubuh dengan latihan teratur. Gerakan ini biasanya dilakukan oleh para praktisi yoga.
Angkat Samping
Berdiri tegak dan perlahan miringkan kepala Anda ke kiri ke arah bahu Anda seolah-olah Anda mencoba menyentuhnya dengan telinga Anda. Tahan sebentar lalu kembali ke posisi normalnya. Ulangi latihan yang sama dengan sisi lain dan ikuti rutinitas sampai dibutuhkan.
Head Lift (Lurus)
Berbaring dengan punggung di lantai dan jaga bahu tetap rileks. Dengan kaki di lantai, lipat kaki tanpa mengangkat. Kemudian perlahan-lahan angkat kepala Anda dan coba raih dada dengan dagu.
Turunkan kepala Anda secara bertahap ke posisi normalnya. Ulangi rutinitas mengangkat dan melepaskan ini sampai Anda mulai merasakan sakit di leher Anda. Ini adalah olahraga sederhana untuk meredakan nyeri leher.
Head Lift (Sisi)
Berbaring miring dan mulailah perlahan mengangkat kepala ke arah langit-langit. Ini akan mengencangkan otot samping leher dan melepaskan ketegangan di area leher bagian bawah. Ulangi sampai diperlukan, lalu beralih ke sisi lain untuk melakukan rutinitas yang sama.
Lingkaran Bahu
Berdirilah dalam posisi yang nyaman dan perlahan mulai putar kedua bahu searah jarum jam. Setelah mengulang sepuluh kali, kepala berlawanan arah jarum jam dan selesaikan sepuluh putaran lagi. Luangkan beberapa detik di antara pengulangan dan ulangi hingga diperlukan.
Retraksi Leher / Geser Belakang
Ikuti rutinitas ini sambil duduk atau berdiri tegak. Tanpa mengangkat garis pandang lurus Anda, geser kepala Anda ke belakang (dengan kata lain, jangan melihat ke depan).
Saat melakukan ini, tarik napas dalam-dalam, lalu kembali ke posisi normal sambil menarik napas.
Ulangi rutinitas ini enam hingga delapan kali sehari, dengan waktu sekitar lima menit di setiap sesi. Untuk mengurangi sakit leher Salah satu latihan terbaik.
Maju dan Mundur Bending
Anda bisa melakukan latihan ini sambil duduk atau berdiri. Mulailah dengan menurunkan kepala secara perlahan untuk mendekatkan dagu ke dada. Pertahankan posisi Anda selama sekitar lima detik dan secara bertahap kembali ke posisi normal Anda.
Ambil jeda singkat dan perlahan-lahan turunkan kepala Anda ke belakang saat Anda melihat ke langit-langit selama sekitar lima detik. Kembalikan ke posisi default secara bertahap. Ulangi latihan ini lima kali sehari untuk mengendurkan otot leher, punggung, dan bahu.
Tanpa mengangkat garis pandang lurus Anda, geser kepala Anda ke belakang (dengan kata lain, jangan melihat ke depan). Kunci tangan Anda di belakang leher dengan membungkus jari-jari Anda. Dorong kepala ke depan secara perlahan untuk mendekatkan dagu ke dada.
Anda akan mulai merasakan regangan pada otot punggung leher Anda. Saat mulai sulit, berhentilah. Kembali ke posisi awal dan ulangi lima kali.
Withers
Duduklah dengan nyaman di kursi dengan sandaran atau tanpa sandaran. Relakskan bahu dan leher Anda, lalu angkat lengan dan tekuk pada sudut 90 derajat.
Gerakkan siku ke belakang dan tarik bahu untuk sedikit menekan otot di antara keduanya. Balikkan proses untuk mengembalikannya ke posisi semula dan ulangi lima kali.
Rotating Neck (Empat Posisi)
Ini adalah kombinasi dari empat posisi peregangan leher. Mulailah dengan mendorong kepala ke depan untuk menggerakkan dagu ke arah dada.
Sekarang, tanpa kembali ke posisi awal, miringkan kepala ke kiri, coba sentuh bahu kiri dengan telinga kiri.
Maju dengan kepala ke belakang sehingga Anda melihat ke atas. Akhiri rutinitas dengan memiringkan kepala ke kanan dan menyentuh bahu kanan dengan telinga kanan. Kembali ke posisi awal untuk istirahat sejenak. Ulangi proses yang sama ke arah yang berlawanan.
Latihan Ketahanan Tangan
Letakkan tangan Anda di dahi. Mulailah menggerakkan kepala Anda ke depan dan gunakan tangan Anda untuk melawan kekuatan kepala Anda. Tahan posisi gaya berlawanan ini selama 5 detik. Istirahat sejenak untuk istirahat dan ulangi latihan ini selama 3-5 set 10 kali sehari.
Anda dapat melakukan latihan yang sama dengan meletakkan tangan di belakang kepala dan mendorong kepala ke belakang.
Memukul Bahu (Menggunakan Beban)
Pegang 2 hingga 5 pon dumbel di masing-masing tangan. Rilekskan lengan Anda sambil menghadap telapak tangan.
Angkat bahu Anda setinggi telinga. Jeda beberapa detik dan lepaskan. Ulangi 8-12 kali sehari.
Reverse Stand (Menggunakan Beban)
Pegang dumbel yang beratnya 2 hingga 5 pon dan tekuk ke depan sehingga dada Anda sejajar dengan lantai (seperti mengambil busur). Gantung lengan Anda secara langsung, telapak tangan menghadap ke arah kaki.
Kemudian tekuk siku sedikit dan tekan bahu untuk mengangkat lengan ke samping. Berhenti sebentar dan lepaskan sikap. Ulangi 8-12 kali sehari.
Postur Vertikal (Menggunakan Beban)
Berdiri tegak, telapak tangan menghadap ke arah paha, menggunakan dumbel yang masing-masing beratnya antara 2 sampai 5 kilogram.
Putar siku ke samping dan tarik beban ke tulang selangka.
Tahan postur tubuh tersebut sebentar, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 8 hingga 12 kali sehari.
Penyebab Sakit Leher?
Leher kita mengalami tekanan besar dalam kehidupan sehari-hari kita karena alasan berikut:
Postur tubuh salah
Ergonomi fisik yang buruk
Tidur terganggu
- gerakan menyentak tiba-tiba
Jika Anda menghabiskan banyak waktu bekerja di depan komputer atau di meja kantor, jadikan latihan di atas sebagai bagian dari rutinitas harian Anda.
Tindakan Pencegahan Yang Harus Diambil Saat Melakukan Latihan Leher
Sebelum Anda mulai menggunakan salah satu metode yang disebutkan di atas, pastikan untuk segera berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan jika Anda mengalami nyeri tak tertahankan di bagian leher dan punggung Anda.
Sebagai aturan umum, hindari gerakan yang dapat menyebabkan ketegangan atau sentakan tiba-tiba yang dapat menyebabkan ketegangan pada otot leher.
Anda tidak perlu mengikuti semua latihan, cukup ikuti latihan yang paling sesuai untuk Anda.
Jika Anda merasa nyeri, hentikan olahraga dan segera konsultasikan ke dokter.
Latihan dalam gerakan non-agresif, lambat dan terus menerus.
Latihan untuk Sakit Leher
Latihan nyeri leher 1
- Latihan pertama dalam daftar terdiri dari menoleh ke kiri sampai dagu Anda bertumpu pada bahu Anda.
- Selanjutnya, Anda perlu menoleh ke kanan dan tetap di posisi itu selama 2 detik.
- kepalaPutar punggung Anda ke kiri dan bawa ke belakang, panjangkan leher Anda sebanyak mungkin.
- Kemudian putar kepala Anda ke arah bahu kanan Anda. Tetap di posisi ini selama 2 detik dan ulangi 10 kali.
Latihan nyeri leher 2
- Pada latihan kedua, Anda perlu menopang dagu dengan tangan sambil menundukkan kepala ke lantai.
- Selanjutnya, (perlahan) angkat kepala Anda ke belakang, tekan dengan tangan Anda.
- Ulangi latihan ini 10 hingga 20 kali.
Latihan nyeri leher 3
- Untuk latihan ini, ikat tangan Anda dan bawa ke belakang leher Anda.
- Anda hanya perlu menggunakan sedikit otot leher dan menahan gerakan tangan Anda.
- Kemudian, miringkan kepala sejauh mungkin ke depan sambil menggunakan tangan untuk menekan bagian belakang leher.
- Ulangi 10 hingga 20 kali.
Latihan nyeri leher 4
- Dalam latihan ini, Anda perlu meletakkan tangan kanan di pelipis kanan.
- Tekan tangan Anda untuk menekan area tersebut, tekuk leher Anda ke kanan lalu ke kiri.
- Ulangi latihan ke kiri 10 hingga 20 kali untuk juga melatih sisi kiri leher Anda.
Latihan nyeri leher 5
- Letakkan tangan kiri Anda di atas kepala dan dorong ke arah bahu kiri sejauh mungkin.
- Tetap dalam posisi ini selama 20-30 detik dan ulangi latihan dengan sisi kanan Anda.
- Ulangi tiga kali untuk kedua sisi.
Latihan nyeri leher 6
- Latihan ini terdiri dari memijat bagian belakang kepala Anda selama 3-5 menit.
- Ini akan memberi Anda perasaan pereda nyeri yang hebat di area leher Anda.
Pengobatan Alami untuk Sakit Leher
Anda dapat menggabungkan latihan bermanfaat yang dijelaskan di atas dengan berbagai solusi alami yang dijelaskan di bawah ini.
Es yang hancur
- Untuk ini, Anda harus mengoleskan es yang dihancurkan ke leher Anda menggunakan kantong plastik.
- Jika Anda mengalami cedera ringan, kompres es memberikan solusi ideal untuk mengurangi pembengkakan.
- Saat pembengkakan mereda, Anda harus mengoleskannya dengan handuk yang dicelupkan ke dalam air panas selama 1 menit.
Mandi Kulit Jeruk
Alternatif lain yang bisa dicoba di rumah adalah menyiapkan mandi dengan menggunakan tiga kulit jeruk, empat lembar daun selada, dan dua sendok makan madu.
- Campur semua bahan dalam setengah liter air. Rebus selama 20 menit.
- Infus ini adalah pilihan yang bagus untuk mandi santai. Jika stres atau ketegangan adalah penyebab sakit leher Anda, ini adalah pengobatan yang bagus untuk pengobatan.
Jelatang mati
- jelatangadalah ramuan yang memiliki efek antiinflamasi yang kuat, sehingga ideal untuk pengobatan sakit leher dan sakit kepala.
- Tambahkan satu sendok makan daun jelatang kering ke segelas air mendidih dan didihkan selama beberapa menit. Lalu tiriskan airnya.
- Celupkan kain lap ke dalam campuran dan oleskan di area yang terkena. Anda akan merasakan nyeri berhenti dalam beberapa menit.
Teh serai
Serai memiliki efek antiinflamasi yang kuat. Minum segelas teh lemon dapat membantu Anda merasa lebih baik.
Ini adalah solusi efektif yang tidak boleh Anda abaikan jika Anda ingin segera menemukan pereda nyeri.
Jika Anda bekerja di kantor atau menghabiskan waktu lama di depan komputer, teh ini adalah solusi luar biasa untuk meredakan sakit leher.
