Իմունային համակարգի պարտականությունն է պաշտպանել մեր մարմինը հիվանդություններից: Այս բարդ համակարգը բաղկացած է մաշկի, արյան, ոսկրածուծի, հյուսվածքների և օրգանների բջիջներից: Այն պաշտպանում է մեր մարմինը պոտենցիալ վնասակար պաթոգեններից (ինչպիսիք են բակտերիաները և վիրուսները):
Իմունային համակարգը պատկերացրեք որպես նվագախումբ: Լավագույն կատարման համար ակնկալվում է, որ նվագախմբի յուրաքանչյուր գործիք և երաժիշտ լավագույն կատարումը կտա:
Երաժիշտի համար անցանկալի է կրկնակի արագությամբ նվագել կամ հանկարծակի ձայն արտադրել երկու անգամ ավելի մեծ ձայնով, որը սովորաբար տալիս է գործիքը: Նվագախմբի յուրաքանչյուր բաղադրիչ պետք է աշխատի ճիշտ պլանի համաձայն։
Նույնը վերաբերում է իմունային համակարգին: Մեր մարմինը վնասից լավագույնս պաշտպանելու համար իմունային համակարգի յուրաքանչյուր բաղադրիչ պետք է աշխատի ճիշտ պլանի համաձայն: Դրան հասնելու լավագույն միջոցը իմունիտետի և մարմնի դիմադրողականության ամրապնդումն է:.
այստեղ իմունիտետն ու մարմնի դիմադրողականությունը ամրապնդելու բնական միջոցներ...
Ինչպե՞ս ուժեղացնել իմունիտետը և մարմնի դիմադրողականությունը:
բավականաչափ քնել
Քունը և իմունիտետը սերտորեն կապված են: Անբավարար կամ վատ որակի քունը ավելի մեծ հակվածություն է առաջացնում հիվանդությունների նկատմամբ:
164 առողջ մեծահասակների շրջանում անցկացված հետազոտության ընթացքում նրանք, ովքեր ամեն գիշեր 6 ժամից պակաս են քնում, ավելի հավանական է մրսել, քան նրանք, ովքեր ամեն գիշեր 6 ժամ կամ ավելի են քնում:
Բավարար հանգիստը բնականաբար ամրապնդում է իմունիտետը։ Դուք կարող եք ավելի շատ քնել, երբ հիվանդ եք, որպեսզի օգնեք ձեր իմունային համակարգին ավելի լավ պայքարել հիվանդության դեմ:
Մեծահասակներին անհրաժեշտ է 7 և ավելի ժամ քնել, դեռահասներին՝ 8-10 ժամ, իսկ փոքրիկներին և նորածիններին՝ 14 ժամ կամ ավելի:
ուտել ավելի շատ բուսական սնունդ
Բնական բուսական մթերքները, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզը, սերմերը և հատիկաընդեղենը հարուստ են սննդանյութերով և հակաօքսիդանտներով, որոնք կարող են նրանց առավելություն տալ վնասակար պաթոգենների դեմ:
ՀակաօքսիդիչներԱյն օգնում է նվազեցնել բորբոքումը` պայքարելով անկայուն միացությունների դեմ, որոնք կոչվում են ազատ ռադիկալներ, որոնք կարող են առաջացնել բորբոքում, երբ բարձր մակարդակները կուտակվում են մարմնում:
Քրոնիկ բորբոքումը շատ հիվանդությունների հիմնական պատճառն է, այդ թվում՝ սրտի, Ալցհեյմերի և որոշ քաղցկեղի:
բջջանյութ բուսական սննդի մեջ, աղիքային միկրոբիոմԱյն սնուցում է աղիքները կամ առողջ բակտերիալ համայնքը աղիքներում: Աղիների ուժեղ միկրոբիոմը բարձրացնում է անձեռնմխելիությունը և օգնում է կանխել վնասակար պաթոգենների ներթափանցումը մարմին մարսողական համակարգի միջոցով:
Բացի այդ, մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ են սննդանյութերով, ինչպիսին է վիտամին C-ն, ինչը կարող է նվազեցնել մրսածության տևողությունը:
Չնայած ցածր մակարդակի բորբոքումը նորմալ արձագանք է սթրեսին կամ վնասվածքին, քրոնիկական բորբոքումը կարող է ճնշել իմունային համակարգը:
Ձիթապտղի յուղը, որը խիստ հակաբորբոքային է, նվազեցնում է քրոնիկական հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները և 2-րդ տիպի շաքարախտը: Բացի այդ, դրա հակաբորբոքային հատկությունները օգնում են մարմնին պայքարել վնասակար հիվանդություն առաջացնող բակտերիաների և վիրուսների դեմ:
սաղմոն և Շիայի սերմերՕմեգա 3 ճարպաթթուները նույնպես պայքարում են բորբոքման դեմ:
Կերեք ֆերմենտացված սնունդ կամ ընդունեք պրոբիոտիկ հավելումներ
ֆերմենտացված սնունդԱյն հարուստ է օգտակար բակտերիաներով, որոնք կոչվում են պրոբիոտիկներ, որոնք առկա են մարսողական համակարգում:
Այս մթերքները ներառում են մածուն, թթու կաղամբ և կեֆիր:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ աղիների բակտերիաների ծաղկող ցանցը կարող է օգնել իմունային բջիջներին տարբերակել նորմալ, առողջ բջիջները և վնասակար ներխուժող օրգանիզմները:
126 երեխաների 3-ամսյա ուսումնասիրության ժամանակ նրանք, ովքեր օրական 70 մլ խմորված կաթ էին խմում, մոտ 20%-ով ավելի քիչ մանկական վարակիչ հիվանդություններ ունեցան՝ համեմատած վերահսկիչ խմբի հետ:
Եթե դուք կանոնավոր կերպով չեք ուտում ֆերմենտացված սնունդ, ապա մեկ այլ տարբերակ է պրոբիոտիկ հավելումներ ընդունելը:
Ռինովիրուսով վարակված 152 մարդու 28-օրյա հետազոտության ժամանակ նրանք, ովքեր լրացվել են պրոբիոտիկ Bifidobacterium animalis-ով, ունեցել են ավելի ուժեղ իմունային պատասխան և ավելի ցածր վիրուսի մակարդակ, քան վերահսկիչ խումբը:
ավելի քիչ շաքար օգտագործել
Ստեղծված հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելացված շաքարները և զտված ածխաջրերը կարող են անհամաչափ նպաստել ավելորդ քաշի և գիրության առաջացմանը:
Գիրությունը նույնպես կարող է մեծացնել հիվանդանալու վտանգը:
Համաձայն մոտ 1000 մարդու շրջանում անցկացված դիտողական հետազոտության՝ գեր մարդիկ, ովքեր ստացել են գրիպի պատվաստում, երկու անգամ ավելի շատ են հիվանդանալու գրիպով, քան այն մարդիկ, ովքեր ստացել են գրիպի պատվաստում, բայց գիրություն չեն ունեցել:
Շաքարի նվազեցումը կարող է նվազեցնել բորբոքումը և օգնել քաշի կորստին, դրանով իսկ նվազեցնելով քրոնիկական առողջական պայմանների ռիսկը, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները:
Հաշվի առնելով, որ գիրությունը, 2-րդ տիպի շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները կարող են թուլացնել իմունային համակարգը, ավելացված շաքարի սահմանափակումը իմունային խթանող դիետայի կարևոր մասն է:
Դուք պետք է փորձեք սահմանափակել շաքարի օգտագործումը ձեր օրական կալորիաների 5%-ից պակաս:Սա հավասար է մոտ 2000 ճաշի գդալ (2 գրամ) շաքարի այն մարդու համար, ով օրական ուտում է 25 կալորիա:
Կատարեք չափավոր վարժություն
Չնայած երկարատև ինտենսիվ վարժությունը կարող է ճնշել իմունային համակարգը, չափավոր վարժությունները կարող են մեծացնել մարմնի դիմադրողականությունը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նույնիսկ չափավոր վարժությունների մեկ նստաշրջանը կարող է բարձրացնել պատվաստումների արդյունավետությունը թուլացած իմունային համակարգ ունեցող մարդկանց մոտ:
Ավելին, կանոնավոր, չափավոր վարժությունները կարող են նվազեցնել բորբոքումը և օգնել իմունային բջիջների կանոնավոր վերականգնմանը:
Չափավոր վարժությունների օրինակներ են՝ արագ քայլելը, կանոնավոր հեծանվավազքը, վազքը, լողը և թեթև քայլելը: Շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր վարժություն պետք է արվի։
Forրի համար
Պարտադիր չէ, որ խոնավացումը ձեզ պաշտպանում է մանրէներից և վիրուսներից, սակայն ջրազրկումը կանխելը կարևոր է ընդհանուր առողջության համար:
Ջրազրկումը կարող է առաջացնել գլխացավեր և ազդել ֆիզիկական աշխատանքի, կենտրոնացման, տրամադրության, մարսողության, սրտի և երիկամների աշխատանքի վրա: Այս բարդությունները մեծացնում են հիվանդության նկատմամբ զգայունությունը:
Ջրազրկումը կանխելու համար պետք է օրական բավականաչափ հեղուկ խմել: Ջուրը խորհուրդ է տրվում, քանի որ այն չի պարունակում կալորիաներ, հավելումներ և շաքար:
Թեև թեյն ու հյութը խոնավեցնում են, ավելի լավ է սահմանափակել հյութի և թեյի օգտագործումը՝ շաքարի բարձր պարունակության պատճառով:
Որպես ընդհանուր կանոն՝ պետք է խմել, երբ ծարավ ես։ Դուք կարող եք ավելի շատ հեղուկների կարիք ունենալ, եթե դուք ինտենսիվ մարզվում եք, աշխատում եք դրսում կամ ապրում եք տաք կլիմայական պայմաններում:
Երկարատև սթրեսը առաջացնում է բորբոքում և իմունային բջիջների ֆունկցիայի անհավասարակշռություն:
Մասնավորապես, երկարատև հոգեբանական սթրեսը կարող է ճնշել երեխաների իմունային պատասխանը:
Գործողությունները, որոնք կարող են օգնել կառավարել սթրեսը, ներառում են մեդիտացիան, վարժությունը, յոգան և գիտակցության այլ պրակտիկաներ: Թերապիայի սեանսները նույնպես կարող են աշխատել:
Սննդային հավելումներ
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ հետևյալ սննդային հավելումները կարող են ուժեղացնել մարմնի ընդհանուր իմունային պատասխանը.
C վիտամին
Համաձայն ավելի քան 11.000 մարդու ուսումնասիրության՝ օրական 1.000-2.000 մգ C վիտամին Դրա ընդունումը մեծահասակների մոտ նվազեցրել է մրսածության տեւողությունը 8%-ով, իսկ երեխաների մոտ՝ 14%-ով։ Սակայն հավելումների ընդունումը չխանգարեց մրսածության առաջացմանը:
Վիտամին D
Վիտամին D-ի անբավարարություն մեծացնում է հիվանդանալու ռիսկը, ուստի հավելումը կարող է հակազդել այս ազդեցությանը: Այնուամենայնիվ, վիտամին D-ի ընդունումը որևէ լրացուցիչ օգուտ չի տալիս, երբ դուք ունեք համապատասխան մակարդակ:
Մրսածություն ունեցող 575 մարդկանց ուսումնասիրության ժամանակ օրական 75 մգ-ից ավելի ցինկի հավելումը նվազեցրել է մրսածության տևողությունը 33%-ով։
Երեց-հատապտուղ
Մի փոքր ակնարկ ցույց տվեց, որ ծերուկը կարող է նվազեցնել վերին շնչուղիների վիրուսային վարակների ախտանիշները, սակայն անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություն:
էխինացեա
Ավելի քան 700 մարդու ուսումնասիրություն, էխինացեա պարզել է, որ նրանք, ովքեր պլացեբո են ընդունել կամ առանց բուժում են ընդունել, մի փոքր ավելի արագ են ապաքինվել ցրտից:
սխտոր
146-շաբաթյա բարձրորակ հետազոտությունը 12 մարդու շրջանում ցույց է տվել, որ սխտորի հավելումը նվազեցնում է մրսածության հաճախականությունը մոտ 30%-ով։
թողնել ծխելը
Թողեք ծխելը, քանի որ այն ոչ միայն մեծացնում է քաղցկեղի առաջացման վտանգը, այլև թուլացնում է իմունային համակարգը: Ասում են, որ ծխելը բացասաբար է ազդում բնածին իմունիտետի վրա:
Այն կարող է նաև մեծացնել վնասակար պաթոգեն իմունային պատասխանների առաջացման վտանգը, իսկ ծխելը նվազեցնում է իմունային համակարգի պաշտպանության արդյունավետությունը:
դուրս գալ արևի տակ
Բնական լույսի մեջ մտնելը ամենակարևոր գործոններից մեկն է, որը նպաստում է օրգանիզմում վիտամին D-ի արտադրությանը: Վիտամին D-ն անհրաժեշտ է իմունային համակարգի առողջ գործունեության համար, քանի որ այն օգնում է մարմնին հակամարմիններ արտադրել:
Օրգանիզմում վիտամին D-ի ցածր մակարդակը շնչառական խնդիրների հիմնական պատճառներից մեկն է։ Արևի լույսի տակ 10-15 րոպե արագ քայլելը կապահովի, որ օրգանիզմում բավարար քանակությամբ վիտամին D արտադրվի։
Եզրափակելով;
Ամրապնդել իմունային համակարգըԱյն արդյունավետ է օրգանիզմի դիմադրողականությունը բարձրացնելու համար, դրա համար պետք է հաշվի առնել որոշ կետեր։
Մարմնի դիմադրողականությունը բնականաբար ուժեղացնելու ուղիներԴրանցից մի քանիսն են՝ նվազեցնելով շաքարի սպառումը, բավականաչափ ջուր խմելը, կանոնավոր մարզվելը, բավարար քունը և սթրեսի մակարդակը կառավարելը:
Թեև այս բնական մեթոդները չեն կանխում հիվանդությունները, նրանք ուժեղացնում են մարմնի պաշտպանությունը վնասակար պաթոգեններից:
