A testmozgás elengedhetetlen az egészséges fogyáshoz. A fogyáshoz meg kell szokni a fegyelmezett, kiegyensúlyozott táplálkozás melletti testmozgást. Természetesen ezt a szokást fogyás után is érdemes folytatni, és nem szabad hagyni, hogy a leadott súly visszatérjen.
Tudatosan végezzen szellemi aktivitást javító, légzést és vérkeringést szabályozó gyakorlatokat, ehhez válasszon testalkatának megfelelő gyakorlatokat.
A testtípusokat három különböző módon osztályozzák: alma, körte, banán. E besorolás szerint „gyakorlat alma testtípushoz”, „gyakorlat körte testtípushoz”, „gyakorlat banán testtípushoz” majd nézzük meg, hogyan kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat az egyes testtípusokhoz.
Testsúlycsökkentő gyakorlatok testtípus szerint
Székmozgalom
A törzs függőlegesen, a lábak vállszélességben, a kezek a tarkón, hajlítsd előre a térdedet, és emelkedj fel és süllyedj. Tegye ezt anélkül, hogy megzavarná törzse függőleges helyzetét.
Ásító Mozgalom
A jobb lábad legyen előtted, térdnél enyhén hajlítva, a lábad legyen a talajon, a lábujjaid pedig előre mutassanak. A bal lábad legyen mögötted, nyújtva, a lábad a talajon, az ujjbegyed előre mutasson, a kezed pedig a derekadon.
Emelje fel kissé a jobb láb talpát a talajtól anélkül, hogy megzavarná törzse egyenességét. Hajtsa előre a jobb térdét a csípőjével együtt.
Ugyanakkor anélkül, hogy a bal lábujjait felemelné a talajról, hajlítsa be a bal térdét, és vigye a lehető legközelebb a talajhoz, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Evezős mozgás
Ehhez a lépéshez székre lesz szüksége. A törzsnek függőlegesnek kell lennie, a lábaknak zárva, a karjainak oldalt kell lenniük, a széknek pedig a bal oldalon kell lennie, körülbelül egy láb hosszúságban.
Nyújtsa ki a bal lábát oldalra úgy, hogy a láb a széken legyen. A jobb karnak a törzs mellett kell lennie, a bal karját pedig a bal lábon kell nyújtania.
Nyújtsa előre a bal karját, miközben a törzsét deréktól bal oldalra nyújtja. Ugyanakkor hajlítsa be a jobb karját a könyöknél, és húzza fel a hónaljig anélkül, hogy megszakítaná a kéz érintkezését a testtel.
A jobb kar leengedése közben hajlítsa a törzset jobb oldalra, ezzel egyidejűleg húzza fel a bal karját a hónaljig anélkül, hogy elveszítené a kapcsolatát a törzsgel és anélkül, hogy a könyökénél meghajolna, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Tricepsz edzés
A fenéknek a padlón kell lennie, a térdek hajlítva, a talpak a padlón, a karok a vállak mögött és nyújtva, a tenyér a padlón, az ujjbegyek hátrafelé mutassák.
Ahogy hátrahajlítja a könyökét, húzza be a gyomrát. Ahogy nyújtja a könyökét, nyomja ki a gyomrát.
Váll gyakorlat
Ezt a mozdulatot 2 súlyzóval kell elvégezni. A törzs legyen egyenes, a lábak vállszélességben legyenek, a karok könyökben és a törzs mellett legyenek behajlítva, a tenyerek vállmagasságban előre nézzenek, súlyzók a kézben. Nyújtsa ki a karját felfelé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Mellkasi edzés
A mozgást 2 súlyzóval kell elvégezni. Fekvő helyzetben a talajon, lábak nyújtva, karok könyökben behajlítva mellkasszinten, tenyerek egymással szemben, súlyzók a kézben. Nyújtsa ki a karját egyenesen felfelé. Ismét térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Body Lift
Hanyatt fekvő helyzetben a lábad legyen nyújtva, a kezed pedig a nyak hátsó részén legyen. A törzset deréktól mozgatva emelje vissza, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
összenyomás
Hanyatt fekvő helyzetben, a lábak zárva, a térdek hasra húzva, a térdeket kézzel tartva. Húzza be a gyomrát, miközben felemeli a törzsét, és közelítse a térdéhez. Engedje el a gyomrát, miközben leengedi a törzsét a padlóra.
Ne fordítsa meg
Hanyatt fekvő helyzetben a lábak feszesek, a sarkak pedig kissé a talaj felett, a karok pedig a törzs oldalán legyenek.
Zárt lábakkal húzza a térdét a mellkasa felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy megzavarná a térd és a talaj párhuzamosságát.
Hanyatt fekve a padlón, a lábak térdre hajlítva és a talpak a padlón, a karok könyökben hajlítva, a kezek a tarkón.
Hajlítsa be a törzsét a deréktól jobbra, és emelje előre, mint a felülésnél. Ugyanakkor húzza a bal térdét a has felé, érintse meg a jobb könyökét ezen a szinten, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot úgy, hogy a bal könyök hozzáér a jobb könyökhöz.
Bicepsz edzés
A mozgás 2 súlyzóval történik. A törzs egyenes, a lábak vállszélességben, a karok nyújtva, a törzs a test előtt, tenyérrel előre, súlyzókkal a kezekben.
Anélkül, hogy megszakítaná a karja és a test érintkezését, hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel tenyerét a mellkas felé, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.
Karemelés
A mozgás 2 súlyzóval történik. A törzs egyenes, a lábak vállszélességben, a karok nyújtva, a törzs a test előtt, tenyérrel előre, súlyzókkal a kezekben.
A karok feszességének megzavarása nélkül nyissa ki őket oldalra, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Megtanultuk a mozdulatokat. Most pedig nézzük meg, hogyan alkalmazd ezeket a mozdulatokat testtípusodnak és nemednek megfelelően.
Karcsúsító mozdulatok hölgyeknek
Körte típusú testgyakorlatok
Gyakorlatok, amelyeket az 1. héten kell elvégezni
Melegítés: 30 perc séta
Ismételje meg a következő mozdulatokat 2 körön keresztül.
8 vállgyakorlat
8 evezős mozdulat (jobb lábbal)
8 evezős mozdulat (bal lábbal)
8 mellgyakorlat
8 karemelés
8 bicepsz edzés
8 tricepsz edzés
20 székmozgás
20 nyújtás (jobb lábbal)
20 nyújtás (bal lábbal)
20 tömörítés
Gyakorlatok, amelyeket az 2. héten kell elvégezni
Melegítés: 40 perc séta
Ismételje meg a következő mozdulatokat 2 körön keresztül.
8 vállgyakorlat
8 evezős mozdulat (jobb lábbal)
8 evezős mozdulat (bal lábbal)
8 mellgyakorlat
8 karemelés
8 bicepsz edzés
8 tricepsz edzés
20 székmozgás
20 nyújtás (jobb lábbal)
20 nyújtás (bal lábbal)
20 tömörítés
Gyakorlatok, amelyeket az 3. héten kell elvégezni
Melegítés: 50 perc séta
Ismételje meg a következő mozdulatokat 2 körön keresztül.
8 vállgyakorlat
8 evezős mozdulat (jobb lábbal)
8 evezős mozdulat (bal lábbal)
8 mellgyakorlat
8 karemelés
8 bicepsz edzés
8 tricepsz edzés
20 székmozgás
20 nyújtás (jobb lábbal)
20 nyújtás (bal lábbal)
20 tömörítés
Gyakorlatok, amelyeket az 4. héten kell elvégezni
Melegítés: 60 perc séta
Ismételje meg a következő mozdulatokat 3 körön keresztül.
8 vállgyakorlat
8 evezős mozdulat (jobb lábbal)
8 evezős mozdulat (bal lábbal)
8 mellgyakorlat
8 karemelés
8 bicepsz edzés
8 tricepsz edzés
20 székmozgás
20 nyújtás (jobb lábbal)
20 nyújtás (bal lábbal)
20 tömörítés
Alma típusú testgyakorlatok
Gyakorlatok, amelyeket az 1. héten kell elvégezni
Melegítés: 30 perc séta
Ismételje meg a következő mozdulatokat 2 körön keresztül.
15 székmozgás
15 vállgyakorlat
15 evezős mozdulat (jobb lábbal)
15 evezős mozdulat (bal lábbal)
15 nyújtás (jobb láb)
15 nyújtás (bal láb)
15 mellgyakorlat
15 tömörítés
15 hátrameneti emelő
15 egyenes emelés
Gyakorlatok, amelyeket az 2. héten kell elvégezni
Melegítés: 40 perc séta
Ismételje meg a következő mozdulatokat 2 körön keresztül.
15 székmozgás
15 vállgyakorlat
15 evezős mozdulat (jobb lábbal)
15 evezős mozdulat (bal lábbal)
15 nyújtás (jobb láb)
15 nyújtás (bal láb)
15 mellgyakorlat
15 tömörítés
15 hátrameneti emelő
15 egyenes emelés
Gyakorlatok, amelyeket az 3. héten kell elvégezni
Melegítés: 50 perc séta
Ismételje meg a következő mozdulatokat 3 körön keresztül.
Ismételje meg a következő mozdulatokat 2 körön keresztül.
25 székmozgás
25 vállgyakorlat
25 evezős mozdulat (jobb lábbal)
25 evezős mozdulat (bal lábbal)
25 nyújtás (jobb láb)
25 nyújtás (bal láb)
25 mellgyakorlat
25 tömörítés
25 hátrameneti emelő
25 egyenes emelés
Gyakorlatok, amelyeket az 3. héten kell elvégezni
Melegítés:50 perc séta
Ismételje meg a következő mozdulatokat 3 körön keresztül.
25 székmozgás
25 vállgyakorlat
25 evezős mozdulat (jobb lábbal)
25 evezős mozdulat (bal lábbal)
25 nyújtás (jobb láb)
25 nyújtás (bal láb)
25 mellgyakorlat
25 tömörítés
25 hátrameneti emelő
25 egyenes emelés
Gyakorlatok, amelyeket az 4. héten kell elvégezni
Melegítés:60 perc séta
Ismételje meg a következő mozdulatokat 3 körön keresztül.
25 székmozgás
25 vállgyakorlat
25 evezős mozdulat (jobb lábbal)
25 evezős mozdulat (bal lábbal)
25 nyújtás (jobb láb)
25 nyújtás (bal láb)
25 mellgyakorlat
25 tömörítés
25 hátrameneti emelő
25 egyenes emelés
Banán típusú testgyakorlatok
Gyakorlatok, amelyeket az 1. héten kell elvégezni
Melegítés:30 perc séta
Ismételje meg a következő mozdulatokat 3 körön keresztül.
20 vállgyakorlat
20 evezős mozdulat (jobb lábbal)
20 evezős mozdulat (bal lábbal)
20 mellgyakorlat
20 bicepsz edzés
20 tricepsz edzés
20 székmozgás
20 nyújtás (jobb láb)
20 nyújtás (bal láb)
20 tömörítés
Gyakorlatok, amelyeket az 2. héten kell elvégezni
Melegítés:40 perc séta
Ismételje meg a következő mozdulatokat 3 körön keresztül.
20 vállgyakorlat
20 evezős mozdulat (jobb lábbal)
20 evezős mozdulat (bal lábbal)
20 mellgyakorlat
20 bicepsz edzés
20 tricepsz edzés
20 székmozgás
20 nyújtás (jobb láb)
20 nyújtás (bal láb)
20 tömörítés
Gyakorlatok, amelyeket az 3. héten kell elvégezni
Melegítés:50 perc séta
Ismételje meg a következő mozdulatokat 3 körön keresztül.
20 vállgyakorlat
20 evezős mozdulat (jobb lábbal)
20 evezős mozdulat (bal lábbal)
20 mellgyakorlat
20 bicepsz edzés
20 tricepsz edzés
20 székmozgás
20 nyújtás (jobb láb)
20 nyújtás (bal láb)
20 tömörítés
Gyakorlatok, amelyeket az 4. héten kell elvégezni
Melegítés:60 perc séta
Ismételje meg a következő mozdulatokat 4 körön keresztül.
20 vállgyakorlat
20 evezős mozdulat (jobb lábbal)
20 evezős mozdulat (bal lábbal)
20 mellgyakorlat
20 bicepsz edzés
20 tricepsz edzés
20 székmozgás
20 nyújtás (jobb láb)
20 nyújtás (bal láb)
20 tömörítés
Hogyan határozzuk meg a testtípust?
A testtípusok fontosak az étrend és a testedzés preferenciáinak meghatározásában. Mindegyik testtípus különbözik egymástól, és nagy jelentőséggel bír a testarányok szempontjából. A fenti gyakorlatok helyes végrehajtásához ismernie kell a testalkatát.
Körte testtípus
Keskeny dereka és hasa van. A vállak keskenyebbek, mint a csípő. A súly elsősorban a csípőre és a csípőre koncentrálódik.
Apple testtípus
A test alsó része kicsi vagy keskeny. A súlyok a test középső részén koncentrálódnak.
Banán testtípus
Vállak, derék, csípő közel vannak egymáshoz, a mellek kicsik.
