glikémiás indexű diéta, Ez egy olyan diéta, amely a vércukorszintnek megfelelő fogyáshoz készült. A glikémiás index és a glikémiás terhelés egy olyan érték, amely megakadályozza a vércukorszint emelkedését a szervezetben.
A glükóz a szervezet fő energiaforrása. Az agy, az izmok és más szervek üzemanyagként használják. A glükóz 100-ra van állítva, és minden élelmiszer ehhez a pontszámhoz tartozik.
Ennek a diétának a célja a vércukorszint csökkentése és a szív egészségének megőrzése a testsúlycsökkentés elősegítése érdekében. Segít a fogyásban, miközben fenntartja a glikémiás indexet, a koleszterin- és trigliceridszintet a vérben.
A magas vércukorszint olyan egészségügyi állapotokhoz kapcsolódik, mint a cukorbetegség, a szívbetegség és az elhízás. Ennek a diétának a fő célja, hogy segítsen megelőzni a cukorbetegséget az éhség szabályozásával.
A szénhidrátok és a keményítőtartalmú ételek emelik a vércukorszintet. Ezzel szemben a zöldségek, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák kordában tartják a vércukorszintet, miközben később éhesnek érezzük magunkat.
Fogyás a glikémiás indexű diétával Csökken a cukorbetegség és a krónikus betegségek kockázata.
glikémiás index (GI), kategóriába sorolja a vércukorszintet emelő szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket. A lassan emészthető jó szénhidrátok alacsonyabb glikémiás indexben vannak, és hosszú ideig jóllakottnak tartják. A rossz szénhidrátok magas glikémiás indexűek.
A glikémiás index az élelmiszerek feldolgozásától függően változik. Például; A gyümölcslé magasabb glikémiás indexű, mint a gyümölcsé. A burgonyapüré magasabb glikémiás indexű, mint a sült burgonya.
Az ételek főzése a glikémiás indexet is emeli. A főtt tészta glikémiás indexe magasabb, mint a nyers tésztáé.
Ezért tudni kell, hogy az élelmiszerek glikémiás indexe hogyan befolyásolja a vércukorszintet.
Az élelmiszer glikémiás indexét befolyásoló tényezők
Számos tényező befolyásolhatja egy élelmiszer vagy étel glikémiás értékét, többek között:
A benne lévő cukor típusa
Van egy tévhit, hogy minden cukornak magas a glikémiás indexe. A cukrok glikémiás indexe a fruktóz 23-tól a malátacukor 105-ig terjed. Ezért egy élelmiszer glikémiás indexe részben a benne lévő cukor típusától függ.
A keményítő egy szénhidrát, amely két molekulát tartalmaz - amilózt és amilopektint. Az amilóz nehezen, míg az amilopektin könnyen emészthető. A magasabb amilóztartalmú élelmiszerek glikémiás indexe alacsonyabb.
szénhidrát
Az olyan feldolgozási módszerek, mint az őrlés és hengerlés, megzavarják az amilóz és amilopektin molekulákat, növelve a glikémiás indexet. Általában egy feldolgozott élelmiszernek magasabb a glikémiás indexe.
tápanyag-összetétel
Fehérje vagy zsír hozzáadása az étkezéshez lelassíthatja az emésztést, és csökkentheti a glikémiás reakciót az étkezés során.
Főzési mód
Az elkészítési és főzési technikák befolyásolják a glikémiás indexet. Általánosságban elmondható, hogy minél tovább főzzük az ételt, annál gyorsabban emésztődnek fel és szívódnak fel benne a cukrok, ezáltal nő a glikémiás indexe.
Érettség
Az éretlen gyümölcs összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek a gyümölcs érésekor cukorrá alakulnak. A gyümölcs érése megemeli a glikémiás indexét. Például egy éretlen banán glikémiás indexe 30, míg az érett banán glikémiás indexe 48.
Akik követik a glikémiás index diétát;
- Egészségesen tud fogyni.
- Egészségesebb étkezéssel megőrzi általános egészségi állapotát.
- Fenntartja a vércukorszintet a cukorbetegség kezelési tervének részeként.
Fogyás alacsony glikémiás indexű diétával
Mint fentebb említettük, az élelmiszerek glikémiás indexét aszerint osztályozzák, hogy hogyan befolyásolják a vércukorszintet. Az élelmiszerek jelentős hatással vannak a vércukorszintre. Ezért az élelmiszerek szénhidrátszintje 0-tól 100-ig van skálázva.
glikémiás indexű diétaEközben ne egyen magas glikémiás indexű ételeket. A magas glikémiás indexű ételek és italok gyorsan emésztődnek, így nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet.
Lenyelés után hirtelen leesnek. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek tovább maradnak az emésztőrendszerben. Így segítenek az étvágy szabályozásában, miközben fogy. A vércukorszint kiegyensúlyozásával inzulinrezisztencia megakadályozzák kialakulását.
Glikémiás index diéta és testmozgás
A diétával együtt végzett testmozgás felgyorsítja a fogyást. Végezzen mérsékelt intenzitású testmozgást heti 3 órát.
A glikémiás index diéta előnyei
glikémiás indexű diéta csökkenti a súlyos betegségek kockázatát.
Kalória számolás
Diéta közben nem kell számolni a kalóriákat és csökkenteni az adagokat. Az élelmiszerek glikémiás indexének szabályozásával kell enni. Gazdag menüt készíthet a diétához.
Jóllakottság
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmuk miatt hosszú ideig jóllaknak.
glikémiás indexű diéta Közép- és rövidtávon segít a fogyásban.
szív- és érrendszeri előnyök
Néhány kutató glikémiás indexű diétaÚgy gondolja, hogy a gyógyszer csökkenti a rossz koleszterinszintet a vérben, és növeli a jó koleszterinszintet.
cukorbaj
glikémiás indexű diéta Nagyon hasznos azoknak, akik szeretnék szabályozni a vércukorszintjüket. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek csökkentik a cukorbetegség kockázatát, mivel szinten tartják a vércukorszintet.
A glikémiás index diéta negatív oldalai
glikémiás indexű diéta Nem túl tápláló. A zsíros és cukros ételek hiánya veszélyeztetheti a fogyás erőfeszítéseit.
alacsony glikémiás index Az étrend nyomon követése nehéz lehet. Nem lehet megtalálni a glikémiás index rangsorát az egyes élelmiszereknél. Ez egyesek számára zavaró lehet, mivel a csomagolt élelmiszereken nincsenek glikémiás indexértékek.
Az élelmiszerek glikémiás index értékei akkor érvényesek, ha az élelmiszert önmagában fogyasztják. Más élelmiszerekkel együtt fogyasztva a glikémiás index megváltozhat. Ezért nem könnyű megbecsülni egyes élelmiszerek glikémiás indexét.
Mit kell enni a glikémiás indexű diéta alatt?
alacsony glikémiás indexű diétaNincs szükség a kalóriák számlálására vagy a makrotápanyagok, például a fehérjék, zsírok és szénhidrátok nyomon követésére.
glikémiás indexű diétaSzükséges a magas glikémiás indexű ételeket alacsony glikémiás indexű alternatívákkal helyettesíteni.
Számos egészséges és tápláló étel közül lehet választani. alacsony glikémiás indexű diétaEnnek során készítse el menüjét az alábbi listából kiválasztott ételekből:
kenyér
Teljes kiőrlésű, több kiőrlésű, rozskenyér
reggeli gabonapelyhek
Zab- és korpapehely
gyümölcs
Alma, eper, sárgabarack, őszibarack, szilva, körte, kivi, paradicsom és még sok más
zöldségek
Sárgarépa, brokkoli, karfiol, zeller, cukkini és még sok más
Keményítőtartalmú zöldségek
Édesburgonya, kukorica, főtt burgonya, őszi tök
impulzus
Lencse, csicseriborsó, bab, vesebab és még sok más
Az alábbi élelmiszerek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot, ezért nincs glikémiás indexük. Ezeket az ételeket alacsony glikémiás indexű diétale tudja győzni.
mint például a mandula, kesudió, pisztácia, dió és makadámia
Zsírok és olajok
Olívaolaj, vaj és avokádó
Gyógy-és fűszernövények
Ilyen például a fokhagyma, bazsalikom, kapor, só és bors
Milyen ételeket nem lehet enni a glikémiás indexű diéta alatt?
alacsony glikémiás indexű diétaAbszolút semmi sem tilos. A magas GI-vel rendelkező élelmiszereket azonban lehetőség szerint próbálja meg alacsony GI-vel helyettesíteni:
glikémiás indexű diéta Az étlap összeállításakor alacsony glikémiás indexű ételeket kell választania Ha magas GI-vel rendelkező ételeket használ, fogyasszon alacsony GI-vel rendelkező ételeket, hogy egyensúlyba kerüljön.
A menüt példaként adjuk meg, hogy ötlet legyen. A glikémiás index értékének odafigyelésével helyettesítheti az étlapon szereplő ételeket egyenértékű élelmiszerekkel.
A glikémiás indexű étrend listája
reggeli
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
2 evőkanál mogyoróvaj
1 pohár narancslé
Falatozás
1 adag gyümölcs (körte)
ebéd
2 szelet rozskenyér
4 szelet steak
Zöldségek, például paradicsom, káposzta, retek
Falatozás
1 szelet fehér sajt
8 teljes kiőrlésű keksz
1 közepes alma
Vacsora
Sült fehér hal
2 sült burgonya
Saláta 1 evőkanál citrommal
1 tál joghurt desszertnek
Ennek eredményeként;
A vércukorszint szabályozására glikémiás indexű diéta alkalmazható. Mint minden étrendi tervnél, a diéta megkezdése előtt érdemes orvoshoz fordulni.
