Prof. dr. Canan Efendigil Karatay orvos, aki különböző intézményekben dolgozott. Az egészséges életmóddal és az elhízással küzd könyveivel. Mivel más a kifejezési stílusa, a médiában folytatott diskurzusai felkeltik a figyelmet, és szinte minden, amit tesz, napirendre kerül. Karatay, aki a magáról elnevezett diéta megalkotója, ezzel a diétával nemcsak az emberek legyengítése, hanem az egészséges életmód kialakítására is törekszik. A Karatay Diéta az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztásával hangsúlyozza a fogyást. Célja az inzulin- és leptinrezisztencia megtörése, különösen elhízott és elhízott embereknél. Így a máj és a hasi zsír megolvad. Canan Karatay saját szavai szerint „ez nem diéta, hanem egy egészséges életmód kialakításának terve”.
A karatay diéta nem egy csodadiéta lista. A diétán mindenesetre nincs olyan lista, hogy "ezt eszel, attól távol maradsz". Nincs ígéret, hogy rövid időn belül lefogyok. A Karatay diéta élelmiszercsoportokat céloz meg, nem élelmiszereket.
Lehet, hogy megértette, hogy ezekből a magyarázatokból más fogyókúrás stílusról van szó, még ha egy kicsit is. A Karatay diéta jobb megértése érdekében: "Mi a leptin és az inzulin, melyek az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek?" El kell kezdeni néhány fogalmat, mint pl
Hogyan történik a Karatay diéta?
Mi az inzulin?
A hasnyálmirigy által termelt és szekretált inzulin hormon a vércukrot használja fel energiaként. Ha többet eszik, mint amennyire szüksége van, a felesleges vércukor zsírként raktározódik el későbbi felhasználásra. Az inzulin az a hormon, amely lehetővé teszi a vérben keringő vércukorszint felhalmozódását a szervezetben azáltal, hogy a raktárba küldi.
Étkezés után 2-2.5 órával a vér inzulinhormon- és cukorszintje fokozatosan csökkenni kezd. Ezt követően a glukagon nevű hormon kiválasztódik a hasnyálmirigyből, hogy energiával látja el a szervezetet.
A glukagon hormon feladata; Biztosítani kell, hogy a korábban a májban tárolt tartalék cukrot üzemanyagként használják fel a vérbe való bejutáshoz. A májban tárolt tartalék tüzelőanyag nem túl sok, így rövid időn belül kimerül.
Az, hogy normális körülmények között 4-5 órát tudjunk eltölteni evés vagy éhség nélkül, ezeknek a hormonoknak a harmonikus működésétől függ. Az inzulin az étkezés után 2 óráig, a glukagon hormon pedig ezt követően 2 óráig aktív.
Mi történik tehát, ha étkezés után 4-5 órával nem eszünk semmit? Itt lép működésbe a leptin hormon.
Mi az a leptin?
Részt vesz a szervezet számos fontos funkciójábanleptin hormonakkor aktiválódik, ha 4-5 órát kibír evés nélkül. Feladata a szervezet energiaellátása azáltal, hogy a korábban elraktározott zsírt elégeti a test különböző részein. A fogyáshoz, vagyis a felhalmozódott zsír elégetéséhez a leptin hormont napközben aktiválni kell.
Evés után az inzulin a vércukorszinttel együtt emelkedik. Ha gyakran eszik, az inzulinszint folyamatosan magas marad. Ennek két következménye van;
Amíg az inzulin magas szinten marad, az elfogyasztott mennyiség továbbra is raktározódik.
Mivel a leptin hormonnak nincs ideje beavatkozni, a felhalmozott zsírt nem lehet elégetni.
Mivel; A Canan Karatay nem javasolja, hogy keveset és gyakran együnk.
Ahhoz, hogy a nappali inzulin hormon kiválasztódjon, legalább 4-5 óra teljen el az étkezések között, és közben ne együnk és ne igyunk semmit. Az étkezések közötti hosszabb idő hatására a leptin hatékonyabban működik, és több zsírt éget el.
Ne feledje azonban, hogy a leptin hormon legaktívabb ideje 02.00:05.00 és XNUMX:XNUMX óra között van, alvás közben. Ahhoz, hogy a leptin ilyenkor kifejtse hatását, szükséges, hogy este bizonyos idő után ne együnk.
A napközbeni gyakori étkezés, a nagy adagok és az éjszakai étkezés azonban megakadályozza a leptin hormon működését, így nem tud zsírt égetni és fogyni.
Mi az inzulin- és leptinrezisztencia?
Inzulin és leptin hormonok a test minden szövetében; Azt az állapotot, amikor az agyban, a májban, a hasnyálmirigyben, a szívben és minden izomban kialakult parancsokat nem észleljük, tudományosan inzulin- és leptinrezisztenciának nevezik. Amíg az inzulin- és leptinrezisztencia fennáll, nem égetheti el zsírját és nem fogyhat egészséges módon. Az inzulin- és leptinrezisztencia megtöréséhez életmódot és étrendet kell változtatnia. Ezek az életmódbeli változások a következők:
a fizikai aktivitás
A fizikai aktivitás az egyik legfontosabb tényező az inzulin- és leptinrezisztencia megtörésében. Az aktív élettel a jövőben esetlegesen előforduló degeneratív betegségek is megelőzhetők.
egészséges zsírok
Az egészséges zsírok fogyasztása az étrendben megkönnyíti az inzulin- és leptinrezisztencia megtörését. egészséges zsírok; vaj, halolaj, azaz omega 3 olajok, nem hőkezelt kukoricaolaj és napraforgó olajok, azaz omega 6 olajok, olíva és mogyoró olajok, azaz omega 9 olajok.
Kerülje a feldolgozott élelmiszereket
A természetes élelmiszerek fogyasztása rendkívül fontos az inzulin- és leptinrezisztencia lebontásában. A természetes élelmiszerek nem károsítják a szervezetet, és alacsony a glikémiás indexük.
Fogyassz alacsony glikémiás indexű ételeket
Ha alacsony glikémiás indexű ételeket fogyaszt, az inzulin- és leptinrezisztencia fokozatosan felbomlik, és elkezd fogyni. Ha eltávolítja az életéből a magas glikémiás indexű ételeket, italokat és feldolgozott élelmiszereket, csökken a raktározott zsírtartalma, és erősebbnek és energikusabbnak fogja érezni magát.
Mi a glikémiás index?
A glikémiás indexet az élelmiszerekben lévő szénhidrátok mennyisége alapján számítják ki. Ebben a számításban, amelyet glükóz 100-nak fogadnak el, a többi élelmiszert ennek megfelelően értékelik. A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek alacsony, közepes és magas glikémiás indexűek. Ennek megfelelően;
Alacsony glikémiás index: 0-55
Közepes glikémiás index: 55-70
Magas glikémiás index: 70-100
Hogyan fogynak az alacsony glikémiás indexű ételek?
Ha alacsony glikémiás indexű ételeket fogyaszt, sokáig jóllakottnak érzi magát, és nem lesz gyorsan éhes. Így nem érzi szükségét, hogy gyakran egyen valamit, és nem támadja meg a cukros ételeket.
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek nem okoznak hirtelen vércukor-ingadozást. Ennek eredményeként nem jelentkezik éhség, gyengeség, fáradtság és ingerlékenység.
Ha alacsony glikémiás indexű ételeket fogyaszt, sokáig nem lesz éhes és nem eszik. Így a leptin hormon talál időt a kiválasztódásra, és a felhalmozódott zsír eléget. Tehát egészséges módon fogy.
Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztásakor a zsír nem raktározódik el, gyorsabban ég el, és a máj és a hasi zsír könnyen megolvad. Az izmok nem olvadnak el, és nincs vízveszteség.
Mik azok az alacsony glikémiás indexű ételek?
A glikémiás index számítása szerint a fehérjék, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és diófélék egy része alacsony vagy közepes glikémiás indexű.Glikémiás index táblázatAz élelmiszerek glikémiás indexét megtudhatja, ha megnézi
Itt van az a pont, amire figyelned kell; az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek nagy adagokban való fogyasztása. Ebben az esetben magas glikémiás értékeket neveznek „magas glikémiás terhelésnek”. Ezért abba kell hagynia az evést, amikor jóllakott.
Hogyan készül a karatay diéta?
A Karatay diéta logikájának megértéséhez egy mintamenüt készítettek. Itt lehet összeadni és kivonni, figyelembe véve az élelmiszer glikémiás indexét.
2 alulfőtt tojás (Lop főzhető puhára vagy serpenyőben, kis lángon tiszta vajban anélkül, hogy túl kemény lenne. Menemen vagy szalonnás tojás is készíthető.)
Sajt egy maréknyi sóval (Sajtos kenyér helyett egy teáspohár dió, mogyoró, alacsony sótartalmú földimogyoró, mandula, földimogyoró stb. is fogyasztható)
8-10 olívabogyó enyhén sózott (olívaolaj, citrom és pirospaprika pehely is tehető hozzá.)
Annyi paradicsomot, paprikát, uborkát, petrezselymet, mentát és rukkolát ehetsz, amennyit csak akarsz.
Citromos tea vagy tej (cukor és édesítő nélkül.)
Mivel a reggeli a nap legfontosabb étkezése, a fehérje és az egészséges zsírok fogyasztása felgyorsítja az anyagcserét. A reggeli kihagyása azt jelenti, hogy többet fog enni a nap hátralevő részében.
Ebéd 13.00-14.00 között
Ebédként az alábbi lehetőségek közül választhat.
Hús- vagy zöldségétel olívaolajjal
3-5 darab szelet, steak, bélszín, bárányzár stb. (Ne egyen rizst és burgonyát, mert magas a glikémiás indexe.)
Hal (grillezett, sült vagy párolt)
Döner, kebab vagy más típusú kebab (ne együnk mellé rizst, pitát vagy kenyeret)
Mindenféle lencse étel
porcsin
Articsóka, zeller, káposzta, karfiol vagy póréhagyma étel (szezon szerint válasszon.)
Karnıyarık, imambayildi, padlizsán kebab, töltött cukkini és paprika.
Szárított bab, nagy bab vagy csicseriborsó pastramival vagy darált hússal (ehető bő hagymával és salátával)
Mindenféle házilag főzött leves; paradicsom, tarhana, ügető, pacal stb. (Ne használjon instant leveseket, mivel azok feldolgozás alatt állnak.)
Az étkezésen kívül ehetsz:
Szezonális saláta, hagyma és joghurt fogyasztható hús- és halételekhez.
tzatziki étkezéshez; Extra szűz olívaolaj, bő fokhagyma és menta hozzáadásával fogyasztható. A hagyományos módszerekkel elkészített savanyúság házilag is fogyasztható.
Azok, akik a fenti ételekkel szeretnének gyümölcsöt fogyasztani, a következőket részesíthetik előnyben:
Egy szezonális gyümölcs
Egy tál joghurt és egy marék dió mellé olyan ételek is fogyaszthatók, mint 5-6 damson szilva vagy egy marék fekete magvú szőlő vagy 5-6 szárított sárgabarack.
Nem:
Ha nem tudsz kényelmesen eltölteni 4-5 órát reggeli és ebéd után éhség nélkül, ha 1-2 óra múlva sem tudsz megállni nassolás nélkül, az azt jelenti, hogy amit ezeken az étkezéseken eszel, az egészségre ártalmas.
Vacsora 18.00-19.00 között
Vacsoránál az ebédhez hasonló ételek közül válogatva tetszés szerinti ételeket készíthet.
A fogyás szempontjából az élelmiszerek típusa és glikémiás indexe ugyanolyan fontos, mint az elfogyasztásuk időpontja. A fogyás és az egészség érdekében a vacsorát legkésőbb 20.00:XNUMX óráig kell elfogyasztani.
Ettől kezdve lefekvésig nem szabad semmit enni és cukros italokat inni. Napközben és korai vacsora után is ihat citromos teát, zöld teát vagy gyógyteát, feltéve, hogy azok víz-, ayran-, cukor- és édesítőszer-mentesek.
A fogyás érdekében fontos, hogy a vacsorát legkésőbb 19.00:20.00-XNUMX:XNUMX-kor fejezze be. Ha ezen idő után folytatja az evést, megakadályozza a fogyás szempontjából legfontosabb hormon, a leptin kiválasztását.
Nem lehet fogyni, ha a leptin hormon nem választódik ki. Valójában, ha késő estig eszik, az inzulin hormonja másnap is magas marad.
Canan Karatay azt mondja, hogy a következő változások fognak bekövetkezni azoknak az életében, akik követik ezt a diétát.
Éhségérzet nem lesz, a teltségérzet egész nap kitart.
Mivel természetes ételeket fogyasztanak, az inzulin- és leptinrezisztencia megbomlik.
Az egészséges zsírok és fehérjék könnyen fogyaszthatók.
Soha ne egyen cukrot és cukortermékeket, amelyeket Canan Karatay a legédesebb méregnek nevez, fogyókúra közben. Még az étrendből is ki kell venni.
A cukor pusztítást végez a szervezetben. A szervezet ásványianyag-háztartásának megzavarása, a növekedési hormon szintjének csökkentése a vérben, mérgező és függőséget okoz, mint az alkohol, gyengíti az immunrendszert, késlelteti a sebek és betegségek gyógyulását, depressziót és figyelmetlenséget okoz, fog- és ínybetegségeket okoz, fokozza gyermekeknél a hiperaktivitás szintjében, hormonális a szervezetben.Sok egyéb károsodása van, mint például egyensúlyzavar, fokozott vízvisszatartás, rákos sejtek táplálása és a rák kockázatának növelése.
Karatay diéta lista
reggeli
1 főtt tojás vagy menemen vagy 2 tojásos omlett
1-2 szelet feta sajt
8-10 olívabogyó (olívaolajjal és kakukkfűvel megkenve)
1 csésze dió vagy mogyoró
ebéd
Növényi étel olívaolajjal
1 pohár író
Szezonális saláta olívaolajjal
Vacsora
Grillezett hal vagy csirke vagy vörös hús
Szezonális saláta olívaolajjal
1 tál joghurt
Snackek
Török kávé vagy gyógytea cukor és édesítő nélkül fogyasztható.
Karatay diéta és sport
A Karatay Diet szerint a fizikai aktivitást az étrenddel együtt kell végezni. A fizikai aktivitás az egészséges életmód fontos része.
A fokozatosan növekvő fizikai aktivitásnak egész életében el kell kísérnie. Fogyás után a fizikai aktivitást nem folytatják, és ha a magas glikémiás indexű ételeket megtámadják, a súly nagyon gyorsan visszajön. A rendszeres testmozgás segít megtörni az inzulin- és leptinrezisztenciát.
Az edzés első 15-20 percében a lábizmokban glikogénként tárolt cukrot használjuk üzemanyagként. Ha a gyakorlat időtartama 20 percnél hosszabb, akkor a vérben lévő cukrot és a szabad zsírokat energiaként hasznosítják.
Ha a gyakorlat 40 percnél tovább tart, a májban és a szervezetben felhalmozódott zsír eléget, vércukorrá alakul, és biztosítja a szükséges energiát. Itt az a lényeg, hogy minden edzésprogram elindításakor fokozatosan növeljük az aktivitási időt, ne hirtelen.
A karatay diéta ártalmai
A Karatay diéta egy olyan diéta, amely a fogyást célozza meg. Mivel előnyei vannak, bizonyos mellékhatások is megfigyelhetők a diéta során.
Ebben az étrendben figyelmen kívül hagyják a szénhidrátokat. Nagyobb hangsúlyt kapnak a fehérjék. A szénhidrátok elmulasztása azonban napközben lomhának fogja érezni magát. Ez az oka az izomgyengeségnek is, amely idővel fellép.
A túlzott fehérjefogyasztás idővel elfáradhat a májban, és májzsírt okozhat.
A túlzott fehérjefogyasztás a vesét is megterheli.
A gyümölcsfogyasztás korlátozott a Karatay diétában. De a gyümölcsöknek számos előnye van, például a rák megelőzésében.
