Iron absòpsyon, kò a jwenn ase manje mineral fèvle di pran epi sèvi ak li pou fonksyon ki nesesè yo.
Fè se yon mineral esansyèl ki nesesè pou fonksyone an sante nan kò a. Se poutèt sa, li enpòtan pou ou jwenn ase nan rejim chak jou ou. Ansanm ak kontni an fè nan sa ou manje, ki kantite nan fè kò ou absòbe enpòtan tou.
nan kò a absòpsyon fè Lè li rive, li itilize kòm yon blòk bilding pou emoglobin, yon pwoteyin yo jwenn nan globil wouj ki ede sikilasyon oksijèn.
Iron se tou yon eleman nan myoglobin, yon pwoteyin depo oksijèn yo jwenn nan misk yo. Se oksijèn sa a itilize pou konstwi misk.
Ranje a rekòmande nan konsomasyon fè se 7-18 mg pou chak jou pou popilasyon jeneral la epi li ka ale jiska 27 gram pou fanm ansent.
Nan tèks sa a "ki sa ki absòpsyon fè", "manje ki ogmante absòpsyon fè", "manje ki diminye absòpsyon fè", "pou ogmante absòpsyon fè"Kisa pou feYo pral di w sa ou bezwen konnen sou sijè yo.
Twoub Absòpsyon Iron ak Defisi Iron
defisi fèse kòz ki pi komen nan anemi, ki afekte yon milya moun atravè lemond. Yon moun ki gen defisi fè pral montre yon varyete de sentòm, tankou fatig, vètij, maltèt, sansiblite nan frèt, ak souf kout lè li fè travay ki senp.
Defisi Iron tou afekte pwosesis mantal. Defisi fè nan timoun piti lye ak entèlijans.
Gwosès, laj repwodiktif, adolesan ak fanm yo patikilyèman nan risk pou deficiency fè.
Sa a se paske konsomasyon yo pa satisfè gwo demann kò a pou fè. Anplis de sa, yo jeneralman panse vejetaryen ak vejetalyen yo gen plis tandans fè deficiency fè.
Manje ki ogmante absòpsyon fè
Fè nan manje pa absòbe egalman nan kò a, men kèk manje ka ogmante absòpsyon kò a. Mande manje ki ogmante absòpsyon fè;
Manje Rich nan Vitamin C
Vitamin ki ogmante absòpsyon fèYoun nan yo se vitamin C.
Ki jan vitamin C ogmante absòpsyon fè?
Heme kaptire fè epi estoke li nan yon fòm ki pi fasil absòbe kò a. manje ki gen anpil vitamin C Citrus, legim fèy vèt fonse, pwav, melon ak frèzKamyon.
Nan yon etid, pran 100 mg vitamin C absòpsyon fèLi te jwenn ke li te ogmante pa 67%. Se poutèt sa, lè ou manje manje ki gen anpil fè, bwè ji Citrus oswa konsome lòt manje ki rich nan vitamin C. absòpsyon fèogmante li.
Manje ki gen vitamin A ak beta-karotèn
vitamin ALi jwe yon wòl enpòtan nan kenbe vizyon an sante, kwasans zo ak sistèm iminitè a. Beta-karotèn se yon pigman wouj-zoranj yo jwenn nan plant ak fwi. Li tounen vitamin A nan kò a.
beta-karotèn ak bon sous manje nan vitamin A; kawòt, patat, epina, chou frize, zukèini, piman wouj, abiko, zoranj ak pèch.
Yon etid sou 100 moun ki te manje manje ki baze sou grenn te jwenn ke vitamin A absòpsyon fèLi te jwenn ke diri ogmante pa 200%, pou ble pa 80% ak pou mayi pa 140%.
Nan etid la menm, ajoute beta-karotèn nan manje ogmante absòpsyon nan diri pa plis pase 300%, pandan y ap ogmantasyon nan ble ak mayi te 180%.
Vyann, pwason ak bèt volay
Vyann, pwason ak poul sèlman heme absòpsyon fèNon sèlman li bay hydrasyon, li tou fasilite absòpsyon fòm ki pa heme la.
Etid yo montre ke ajoute 75 gram vyann nan yon repa se pa-heme. absòpsyon fète montre yon ogmantasyon de apeprè 2,5 fwa.
Dapre rezilta etid yo, yo te estime 1 gram vyann, pwason oswa bèt volay bay yon efè amelyore menm jan ak 1 mg vitamin C.
Manje ki diminye absòpsyon fè
Menm jan kèk manje ogmante absòpsyon, lòt moun diminye absòpsyon fè gen yon efè. Mande manje ki anpeche absòpsyon fè...
Manje ki gen fitat
Phytate oswa asid fitikLi jwenn nan manje tankou grenn, soya, nwa, ak legum. Menm ti kantite fitat absòpsyon fèka siyifikativman redwi a
Nan yon etid, otan ke 2 mg fitat nan manje anpeche absòpsyon fè pa 18% lè yo ajoute nan ble.
Efè negatif nan fitat, heme tankou vitamin C oswa vyann absòpsyon fèLi ka anpeche pa konsome manje ki ogmante
Manje ki rich ak kalsyòm
kalsyòmLi se yon mineral endispansab pou sante zo yo. Sepandan, gen kèk prèv absòpsyon fèmontre ke li bloke.
Etid yo montre ke san swasant-senk mg kalsyòm nan lèt, fwomaj, oswa yon sipleman diminye absòpsyon pa 50-60%.
Pou ogmante absòpsyon fè, manje ki gen anpil kalsyòm pa ta dwe manje ak manje ki gen fè. Nan ka a nan sipleman, sipleman kalsyòm ak fè yo ta dwe pran nan diferan moman nan jounen an, si sa posib.
Manje ki gen polifenol
Polifenol; Yo jwenn li nan diferan kantite nan manje ak bwason plant tankou legim, fwi, kèk grenn ak legum, te, kafe, ak diven. Kafe ak te konsome ak manje yo gen yon kontni segondè polifenol epi yo pa heme. absòpsyon fèsa ki anpeche.
Nan yon etid, bwè yon tas te nwa ak yon repa redwi absòpsyon pa 60-70%. Sepandan, rediksyon nan absòpsyon te sèlman 20% lè patisipan yo te bwè te ant repa yo.
Pou debat efè negatif nan polifenol, li rekòmande pou bwè te oswa kafe ant repa, pa ak manje.
Ki Manje ki genyen fè?
Ou ka tande ke ou ka jwenn fè nan vyann wouj, men gen lòt manje ki natirèlman gen fè. Nan manje, fè egziste nan de fòm: heme ak fè ki pa heme.
Sous Heme Iron
Heme fè yo jwenn nan manje bèt ki gen emoglobin, tankou vyann, pwason, ak bèt volay. Heme fè se pi bon fòm fè paske 40% nan li fasil absòbe kò ou. Bon sous manje nan fè heme yo enkli:
- Vyann bèf
- Poul
- Vwal
– Pwason tankou flétan, eglefin, bas lanmè, somon oswa ton
– Shellfish, tankou witr ak moul.
– Vyann wouj ak vyann ògàn tankou fwa yo se yon sous patikilyèman bon.
Sous fè ki pa heme
Fè ki pa heme soti sitou nan sous plant epi li jwenn nan grenn, legim ak manje ki gen gwo ranpa. Anpil sipleman gen fè ki pa heme, osi byen ke fòm ki anrichi ak fè oswa ajoute nan manje fòtifye.
Li estime ke 85-90% nan konsomasyon fè total soti nan fòm ki pa heme ak 10-15% soti nan fòm nan heme. Se fè ki pa heme absòbe kò a siyifikativman pi mal pase heme fè.
Konsèy sa yo ap ede ou maksimize konsomasyon fè dyetetik ou:
Manje vyann wouj senp
Sa a se pi bon sous fè heme fasil absòbe. Si ou gen yon defisi fè, ou ka manje li plizyè fwa nan yon semèn.
Manje poul ak pwason
Sa yo se bon sous fè heme.
Konsome manje ki rich nan vitamin C
Vitamin C ak absòpsyon fè Gen yon relasyon sere ant heme pou ogmante absòpsyon fè Konsome manje ki rich nan vitamin C pandan repa. Pou egzanp, ji sitwon peze sou fèy vèt ap ogmante absòpsyon.
Evite kafe, te oswa lèt ak manje
Evite yo pandan repa ki gen manje ki gen anpil fè. Bwè kafe oswa te ant repa yo.
Chwazi manje ki rich nan fè ki pa heme
Si ou pa manje vyann ak pwason, manje anpil plant ki rich ak fè.
Tranpe, pouse ak fèmantasyon
Tranpe, pouse ak fèmantasyon nan grenn ak legum diminye kantite fitat ki fèt natirèlman nan manje sa yo. absòpsyon fèogmante li.
Konsome manje ki rich nan lizin
Lysine konsome manje plant tankou legum ak kinoa ki rich nan asid amine absòpsyonka ogmante li.
Kòm yon rezilta;
Fè se yon mineral enpòtan anpil pou fonksyone kò a. Gen de kalite manje: heme ak ki pa heme. Vyann, pwason ak bèt volay gen fòm heme, ki fasil absòbe kò a.
Se fè ki pa heme sitou yo jwenn nan manje ki sòti nan plant, men fòm sa a difisil pou kò a absòbe.
Ou ka ogmante absòpsyon kò ou lè w manje manje ki gen vitamin C, vitamin A, vyann, pwason ak bèt volay nan manje ou. Nan lòt men an, manje ki gen fitat, kalsyòm ak polifenol, absòpsyon fèka anpeche li.
