Baš kao i ostatak našeg tijela, važno je da budemo jaki u području vrata jer on podupire glavu.
Mozak upravlja svim pokretima tijela slanjem signala. Vrat igra veliku ulogu u pomaganju mozgu da komunicira s ostatkom tijela. Stoga svaka ozljeda vratnog područja može utjecati na mozak.
Također, snažan vrat pomaže u sprječavanju boli i ozljeda u tom području. Danas je bol u vratu jedan od uobičajenih mišićnih problema nakon bolova u leđima i uglavnom se javlja kod ljudi koji moraju dugo sjediti ispred računala.
Za jačanje mišića vrataPotrebno je redovito raditi vježbe za jačanje mišića. Ove su vježbe vrlo jednostavne i većinu ih je lako izvoditi kod kuće. Zahtjev “pokreti koji su dobri za bolove u vratu” ve “Vježbe za jačanje vratnih mišića”...
Najučinkovitije vježbe za jačanje vrata
Stisak čeljusti
Hvatanje brade je najučinkovitija vježba za poboljšanje držanja i borbu protiv bolova u vratu. Cilj mu je ojačati prednji i stražnji dio vrata.
Držite leđa i vrat ravno i ustanite s rukama uz tijelo. Vaše oči trebaju gledati naprijed. Sada lagano spustite bradu tako da osjetite stražnji dio vrata. Zadržite se u ovom položaju 3-5 sekundi, a zatim vratite bradu u početni položaj.
Ponovite barem 10 puta. Ova vježba se može raditi više puta tijekom dana. Vrlo je koristan za jačanje mišića koji poravnavaju glavu s ramenima.
Zadrži se
Ovo je važno vježba za jačanje vrataje Stanite leđima naslonjeni na ravni zid. Počnite s nogama udaljenim od zida.
Glava i leđa trebaju vam biti naslonjeni na zid. Sada stavite laktove, podlaktice i stražnju stranu šake i prste na zid držeći zapešće u razini ramena.
Vaše ruke, šake, glava i prsti trebaju dodirivati zid i dok to radite, polako kliznite rukama iznad glave i kliznite prema dolje. Mora se ponoviti najmanje 10 puta. Ovu vježbu treba raditi 3-5 puta dnevno.
Otpor rotacije
Ova vježba ima za cilj istovremeno raditi na svim mišićima u predjelu vrata. Počnite stavljanjem jedne ruke uz glavu. Dok ste u ovom položaju, pokušajte okrenuti glavu prema ramenu.
Držite glavu rukama, opirući se da pokušate pomaknuti rame u ravnini s bradom. Kada postignete ovaj položaj, zadržite se 5 sekundi. Vratite se u početni položaj i nastavite pokret drugom stranom.
Kompresija ramena
Ova vježba možda zvuči kao da je osmišljena za jačanje ramena i leđa, ali također je korisna za vaš vrat. Pokret zatezanja koji je uključen u ovu vježbu aktivira mišiće koji povezuju vaš vrat s ramenom, čime se pomaže ojačati donji dio vašeg vrata.
Ova vježba se može raditi sjedeći ili stojeći. Leđa i vrat trebate držati ravno. Sada lagano nagnite bradu prema naprijed i stisnite ramena što je više moguće bez osjećaja boli. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi i ponovite najmanje 10 puta.
Zakrivljena Kobra
Ovo je vježba napredne razine koja koristi gravitaciju kao otpor i jača mišiće ramena, vrata i gornjeg dijela leđa. Kao što ime sugerira, to se radi gledanjem u zemlju (slično kobri) licem prema dolje.
Za početak, lezite licem prema dolje na pod, naslonite čelo na ručnik za potporu. Ruke treba postaviti na pod, a dlanove sa strane.
Sada stavite jezik na nepce. To će vam pomoći stabilizirati mišiće na prednjem dijelu vrata kako biste pomogli procesu jačanja. Stisnite ramena i podignite ruke s tla.
Obuhvatite laktove dlanovima, palci gore. Nakon toga nježno podignite čelo s ručnika; oči treba držati ravno i okrenute prema tlu.
Ne pokušavajte gurnuti glavu unatrag ili gledati naprijed. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi i zatim se vratite u početni položaj. Ponovite ovaj pokret 10 puta.
Savijanje vrata
Ova vježba se izvodi s utezima. Kad birate uteg, provjerite možete li ga udobno držati stražnjom stranom vrata. Započnite ležeći naprijed na klupi.
Glava bi vam trebala visjeti preko ruba s ramenima u ravnini s krajem klupe.. Lagano primite stražnji dio glave objema rukama. Sada ga polako nagnite gore-dolje. Ponovite pokret.
Vježba s ručnikom
Kao što naziv sugerira, ova vježba se izvodi pomoću malog ručnika. Kako bi ručnik bio malo deblji, preklopite ga vodoravno. Ovu vježbu možete raditi stojeći ili sjedeći na stolici ili na klupi.
Počnite s raširenim stopalima i zamotajte ručnik iza lica u podnožju linije kose. Držeći kraj ručnika objema rukama, spustite bradu na prsa. Kako biste stvorili otpor vratu, ručnik treba čvrsto držati. Sada podigni glavu. Nastavite podizati i spuštati glavu.
Nemojte stajati naglavačke
Ovo je vrlo napredna vježba koja se smatra odličnom za vaš vrat i cjelokupno zdravlje. Započnite postavljanjem mekanog jastuka blizu vrata i kleknite kako biste naslonili glavu na jastuk. Dok ostajete u ovom položaju, zamahnite nogama prema gore.
U osnovi morate stajati naglavce i zatim se vratiti u početni položaj. Ova vježba je dosta teška, ali redovitim vježbanjem možete oblikovati svoje tijelo. Ovaj pokret često izvode praktičari joge.
Bočno rastezanje
Uspravite se i polako nagnite glavu prema ramenu ulijevo kao da ga pokušavate dotaknuti uhom. Zadržite sekundu, a zatim se vratite u normalan položaj. Ponovite istu vježbu s drugom stranom i slijedite rutinu dok ne zatreba.
Dizalo za glavu (stan)
Legnite leđima okrenutim prema podu i držite rame opušteno. Sa stopalima na podu, preklopite noge bez podizanja. Zatim polako podignite glavu i pokušajte bradom dohvatiti prsa.
Polako vratite glavu u normalan položaj. Ponavljajte ovu rutinu podizanja i otpuštanja dok ne počnete osjećati bol u vratu. To je jednostavna vježba za ublažavanje bolova u vratu.
Podizanje glave (bočno)
Legnite na bok i počnite polako podizati glavu prema stropu. Ovo će istegnuti bočne mišiće vašeg vrata i osloboditi napetost u donjem dijelu vrata. Ponavljajte dok ne bude potrebno, a zatim prijeđite na drugu stranu kako biste izvršili istu rutinu.
Krugovi ramena
Stanite u udoban položaj i polako počnite okretati oba ramena u smjeru kazaljke na satu. Nakon deset ponavljanja, pomaknite se u smjeru suprotnom od kazaljke na satu i dovršite još deset krugova. Uzmite pauzu od nekoliko sekundi između ponavljanja i ponavljajte dok ne bude potrebno.
Uvlačenje vrata / pomak unazad
Vježbajte ovu rutinu dok sjedite ili stojite uspravno. Zabacite glavu unazad (tj. ne gledajte naprijed) bez podizanja svoje linije pogleda.
Duboko udahnite dok izvodite ovu radnju, a zatim se vratite u normalan položaj dok izdišete.
Ponovite ovu rutinu šest do osam puta dnevno, u trajanju od oko pet minuta svaka sesija. Za smanjenje bolova u vratu jedna od najboljih vježbi.
Podnošenje unaprijed i unatrag
Ove vježbe možete raditi sjedeći ili stojeći. Započnite polaganim naginjanjem glave kako biste bradu približili prsima. Zadržite položaj oko pet sekundi i postupno se vratite u normalan položaj.
Napravite kratku stanku i polako spustite glavu unatrag dok gledate u strop oko pet sekundi. Postupno se vratite na zadani položaj. Ponovite ovu vježbu pet puta dnevno kako biste opustili mišiće vrata, leđa i ramena.
Zabacite glavu unazad (tj. ne gledajte naprijed) bez podizanja svoje linije pogleda. Zaključajte ruke iza vrata ispreplićući prste. Nježno gurnite glavu prema naprijed kako biste bradu približili prsima.
Počet ćete osjećati napetost u stražnjim mišićima vrata. Prestanite kad se počne zatezati. Vratite se u početni položaj i ponovite pet puta.
Povlačenje ramena
Udobno se smjestite na naslon ili u stolicu bez naslona. Opustite ramena i vrat, zatim podignite ruke i savijte ih pod kutom od 90 stupnjeva.
Pomaknite laktove unatrag i povucite lopatice zajedno kako biste lagano zategnuli mišiće između njih. Da biste vratili postupak u prvobitni položaj, obrnite ga i ponovite pet puta.
Rotirajući vrat (četiri položaja)
To je kombinacija četiri položaja istezanja vrata. Započnite guranjem glave prema naprijed kako biste pomaknuli bradu prema prsima.
Sada nagnite glavu ulijevo, bez vraćanja u početni položaj, pokušajte dotaknuti lijevo rame lijevim uhom.
Pomaknite se naprijed sa zabačenom glavom tako da gledate gore. Završite rutinu naginjanjem glave udesno i dodirivanjem desnog ramena desnim uhom. Vratite se u početni položaj na kratku pauzu. Ponovite isti postupak u suprotnom smjeru.
Vježbe otpora rukama
Stavite ruke na čelo. Počnite pomicati glavu prema naprijed i rukama se suprotstavite sili glave. Zadržite ovaj suprotni položaj sile 5 sekundi. Napravite kratku stanku za odmor i ponovite 3-5 serija ove vježbe 10 puta dnevno.
Istu vježbu možete izvoditi i tako da ruke stavite iza glave i zabacite glavu unazad.
Udarna ramena (upotrebom utega)
U svakoj ruci držite bučice težine 2 do 5 funti. Opustite ruke dok su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
Podignite ramena do razine ušiju. Držite nekoliko sekundi i otpustite. Ponovite 8-12 puta dnevno.
Obrnuti stav (upotrebom utega)
Držite bučice teške 2 do 5 funti i sagnite se prema naprijed tako da su vam prsa paralelna s podom (kao da uzimate luk). Objesite ruke ravno prema gore s dlanovima okrenutim prema nogama.
Zatim lagano savijte laktove i stisnite lopatice kako biste podigli ruke sa strane. Zastanite na sekundu i otpustite stav. Ponovite 8-12 puta dnevno.
Vertikalni stav (upotrebom utega)
Koristeći bučice od 2 do 5 kilograma svaka, stanite uspravno s dlanovima okrenutim prema bedrima.
Povucite utege do ključne kosti okrećući laktove u stranu.
Zadržite stav jednu sekundu, zatim se vratite u početni položaj. Vježbu ponavljajte 8 do 12 puta dnevno.
Što uzrokuje bol u vratu?
Naš je vrat u svakodnevnom životu izložen velikom pritisku iz sljedećih razloga:
– Nepravilno držanje tijela
– Loša fizička ergonomija
– Neometan san
– Nagli trzajni pokreti
Ako provodite puno vremena radeći za računalom ili za uredskim stolom, neka vam gore navedene vježbe budu dio dnevne rutine.
Mjere opreza koje treba poduzeti tijekom izvođenja vježbi za vrat
Prije nego započnete s bilo kojom od gore navedenih metoda, ako osjetite nepodnošljivu bol bilo gdje u vratu i leđima, ne zaboravite odmah konzultirati zdravstvenog radnika.
Kao opće pravilo, izbjegavajte bilo kakvu iznenadnu napetost ili trzaje koji bi mogli izazvati napetost u mišićima vrata.
Ne morate slijediti sve vježbe, samo one koje vam najviše odgovaraju.
Ako osjetite bol, prekinite vježbanje i odmah se obratite liječniku.
Vježbe izvodite neagresivnim, sporim i kontinuiranim pokretima.
Vježbe protiv bolova u vratu
Vježba protiv bolova u vratu 1
- Prva vježba na popisu sastoji se od okretanja glave ulijevo dok vam brada ne leži na ramenu.
