Osteoporosis yog dab tsi, Vim li cas Nws tshwm sim? Osteoporosis Cov tsos mob thiab kev kho mob

Osteoporosis, raws li nws feem ntau paub, txhais tau hais tias osteoporosis. Nws yog kab mob pob txha uas ua rau cov pob txha tsis muaj zog thiab pob txha pob txha kom txo qis. Vim tias tus kab mob no ua rau cov pob txha tsis muaj zog, nws ua rau lawv muaj kev cuam tshuam sai sai. Qhov phem tshaj plaws, cov tsos mob ntawm osteoporosis tsis qhia lawv tus kheej. Tus kab mob no zuj zus yam tsis muaj mob lossis mob. Cov pob txha tsis pom txog thaum lawv tawg.

Txoj kev kho mob zoo tshaj plaws rau osteoporosis yog kev tiv thaiv. Ua li cas? Koj tuaj yeem pom txhua yam koj xav paub txog kev mob pob txha hauv peb tsab xov xwm. Tam sim no cia peb pib piav qhia. 

osteoporosis yog dab tsi?

Lo lus osteoporosis txhais tau tias "pob pob txha." Nws yog ib yam kab mob uas tshwm sim los ntawm lub cev poob pob txha. Nws ua rau cov pob txha tsis muaj zog thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm pob txha pob txha.

Tus kab mob no feem ntau tshwm sim rau cov poj niam hnub nyoog tshaj 50 xyoo. Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem tshwm sim hauv cov poj niam hluas thiab txiv neej. 

Cov pob txha osteoporotic muaj cov ntaub so ntswg txawv txav thaum saib hauv lub tshuab tsom. Qhov me me lossis qhov chaw tsis muaj zog hauv cov pob txha ua rau pob txha. 

Qhov txaus ntshai ntawm tus kab mob no yog tias nws tsis pom cov tsos mob thiab tus kab mob tsis pom txog thaum cov pob txha tawg. Feem ntau ntawm cov pob txha no yog lub duav, dab teg thiab txha nraub qaum.

Dab tsi yog qhov txawv ntawm osteoporosis thiab osteopenia? 

Osteopenia yog ib yam kab mob uas ua rau cov pob txha tsis muaj zog thiab tsis muaj zog ntawm cov pob txha, txawm hais tias nws tsis loj npaum li pob txha. Ob qho xwm txheej raug ntsuas los ntawm pob txha pob txha pob txha. Hauv nws daim ntawv yooj yim tshaj plaws, peb tuaj yeem piav qhia qhov txawv ntawm osteoporosis thiab osteopenia raws li hauv qab no: Osteopenia yog thawj theem ntawm osteoporosis. Yog tias osteopenia tsis kho, osteoporosis tshwm sim.

Leej twg tau osteoporosis?

Nws tau kwv yees tias kwv yees li 200 lab tus tib neeg hauv ntiaj teb raug kev txom nyem los ntawm pob txha. Txawm hais tias nws tshwm sim hauv cov txiv neej thiab poj niam, cov poj niam muaj plaub zaug yuav kis tus kab mob ntau dua li cov txiv neej. 

Tom qab muaj hnub nyoog 50 xyoo, ib tug ntawm ob tug poj niam thiab ib tug ntawm plaub tug txiv neej yuav ntsib ib tug osteoporosis-txog pob txha pob txha nyob rau hauv lawv lub neej. Lwm 30% muaj cov pob txha tsawg. Cov pob txha tsawg tsawg ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev tsim pob txha. Qhov no tseem hu ua osteopenia.

Dab tsi ua rau osteoporosis?

Peb cov pob txha muaj nyob thiab loj hlob cov ntaub so ntswg. Sab hauv ntawm pob txha noj qab nyob zoo zoo li daim txhuam cev. Qhov chaw no hu ua pob txha trabecular. Lub plhaub sab nraud, suav nrog cov pob txha nruas, ib puag ncig cov pob txha pob txha. Lub plhaub tawv no hu ua pob txha cortical.

Thaum osteoporosis tshwm sim, qhov nyob hauv daim txhuam cev ua kom loj dua thiab nce ntxiv hauv lub sijhawm. Qhov no ua rau lub cev tsis muaj zog ntawm cov pob txha. Cov pob txha tiv thaiv lub cev tseem ceeb uas txhawb nqa lub cev. Cov pob txha kuj khaws calcium thiab lwm yam minerals. Thaum lub cev xav tau calcium, pob txha tawg thiab rov tsim dua. Cov txheej txheem no, hu ua pob txha kho, muab cov calcium uas tsim nyog rau lub cev thaum ua kom cov pob txha muaj zog.

Thaum muaj hnub nyoog 30 xyoo, pob txha tsim ntau dua li koj ib txwm poob. Kev puas tsuaj pob txha pib tom qab hnub nyoog 35 xyoos. Cov pob txha tawg zuj zus tuaj sai dua li cov pob txha tsim. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm osteoporosis, ntau pob txha loj yog ploj. Tom qab menopause, pob txha puas tshwm sim sai dua.

Risk yam rau osteoporosis

Osteoporosis yog tshwm sim los ntawm kev txo qis ntawm cov pob txha pob txha. Kev txo qis hauv pob txha pob txha yog tshwm sim los ntawm ntau yam mob xws li kev muaj hnub nyoog nce, kev noj zaub mov tsis zoo, thiab teeb meem kev noj qab haus huv ua ntej. Muaj qee yam uas ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob pob txha. Peb tuaj yeem sau cov xwm txheej txaus ntshai no raws li hauv qab no:

• Kev tsis ua haujlwm ua rau cov pob txha pob txha txo qis, qhov muaj feem cuam tshuam rau osteoporosis.
• laus
• Kev txawv txav hauv cov tshuaj hormones. Txo cov tshuaj estrogen, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cov poj niam, uas yog, menopause. Tsawg testosterone qib hauv cov txiv neej txo qhov ntom ntawm cov pob txha loj. Tus kab mob no cuam tshuam rau cov poj niam ntau dua li cov txiv neej vim qhov poob ntawm cov tshuaj hormones thaum lub sij hawm cev xeeb tub.
• yav dhau los kab mob autoimmuneMuaj mob xws li mob ntsws, kab mob raum, lossis kab mob siab.
• Proton twj tso kua mis inhibitors (PPIs), xaiv serotonin reuptake inhibitors (SSRIs), aromatase inhibitors, tshuaj fertility / tshuaj hormonal, tshuaj tiv thaiv qaug dab peg, thiab ntev steroids (glucocorticoids lossis corticosteroids).
• Vitamin D tsis txaus
• Kev noj tsis txaus ntawm cov pob txha tsim cov vitamins thiab minerals, xws li calcium, phosphorus thiab vitamin K, los ntawm cov khoom noj.
• Tsis txaus noj.

Ob qhov kev pheej hmoo siab tshaj plaws rau osteoporosis yog poj niam thiab muaj hnub nyoog tshaj 70 xyoo. Nws muaj peev xwm kis tus kab mob vim muaj ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv uas ua rau lub cev tsis muaj zog thiab ua rau cov pob txha tsis muaj zog thaum lub sijhawm.

Cov tsos mob ntawm osteoporosis yog dab tsi?

Kab mob hauv mob uas ntsiag to Nws yog hu ua. Vim nws tsis pom cov tsos mob. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum ceev faj thaum muaj xwm txheej hauv qab no tshwm sim:

• Pob txha pob txha vim osteoporosis. Fractures nyob rau hauv lub duav, qaum thiab dab teg yog feem ntau tshwm sim. Nws kuj cuam tshuam rau ob txhais taw, hauv caug thiab lwm yam hauv lub cev.
• Yooj yim txav mus los thiab ua haujlwm txhua hnub. 
• Mob pob txha tsis tu ncua.
• Txo qhov siab.
• Sawv ntsug hauv ib txoj hauj lwm hunched. Qhov no yog vim cov vertebrae, los yog cov pob txha txha caj qaum, tsis muaj zog thaum lub sij hawm.
• Nce kev tuag ntawm cov neeg laus. Kwv yees li 20% ntawm cov neeg laus uas tawg lub duav tuag hauv ib xyoos.

Kev kuaj mob Osteoporosis

Kev kuaj pob txha ntxhia pob txha (BMD) feem ntau yog siv los kuaj tus kab mob. Nrog kev pab los ntawm lub tshuab, BMD xeem tau ua. Feem ntau, cov pob txha pob txha hauv qee qhov ntawm cov pob txha xws li lub duav, txha nraub qaum, forearm, dab teg thiab ntiv tes yog ntsuas. Kev kuaj BMD feem ntau yog ua los ntawm kev siv lub zog X-ray absorptiometry (DEXA scan).

Txhawm rau kuaj xyuas tus kab mob, tus neeg mob cov keeb kwm kho mob tau mloog, kev tshuaj xyuas lub cev ua tiav, thiab kev ntsuam xyuas xws li kev kuaj zis thiab ntshav, kuaj biochemical marker, x-rays thiab pob txha caj qaum yog ua los txiav txim siab cov kab mob hauv qab. 

Txhua tus poj niam uas muaj hnub nyoog 65 xyoos yuav tsum tau kuaj pob txha. Rau cov poj niam uas muaj feem cuam tshuam rau pob txha pob txha, DEXA scan yuav ua tau ua ntej. Cov txiv neej tshaj 70 lossis cov txiv neej hluas uas muaj kev pheej hmoo kuj tseem tuaj yeem kuaj pob txha.

Kev Kho Mob Osteoporosis

Tus kab mob no tau kho nrog kev tawm dag zog, tshuaj vitamin thiab ntxhia thiab siv qee yam tshuaj. Kev tawm dag zog thiab cov tshuaj vitamin feem ntau pom zoo kom tiv thaiv kev kis kab mob.

Muaj ntau hom tshuaj siv los kho osteoporosis. Tus kws kho mob yuav txiav txim seb qhov twg yog qhov zoo rau koj. Tsis muaj tshuaj lossis kho tus kab mob. Kev kho mob osteoporosis yuav txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus.

Qee cov tshuaj siv los kho osteoporosis muaj xws li:

• Bisphosphonates yog ib hom bisphosphonates (tsim rau txiv neej thiab poj niam).
• Ligand inhibitors tau teev nyob rau hauv kev txiav txim ntawm kev ua tau zoo (tsim rau txiv neej thiab poj niam).
• Piv txwv li, Boniva yog ib qho bisphosphonate tshwj xeeb rau cov poj niam.
• Agonists ntawm parathyroid hormone-related proteins.
• Hormone replacement therapy (HRT) (feem ntau rau cov poj niam). Piv txwv yog cov tshuaj estrogen agonist / antagonist (tseem hu ua selective estrogen receptor modulator (SERM)) lossis cov ntaub so ntswg tshwj xeeb estrogen complex.

Thaum twg yuav tsum tau kho osteoporosis nrog tshuaj?

Cov poj niam uas qhia T cov qhab nia ntawm -3,3 lossis qis dua ntawm kev kuaj pob txha, xws li -3,8 lossis -2,5, yuav tsum pib kho kom txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm pob txha. Ntau tus poj niam uas muaj osteopenia uas tsis hnyav li osteoporosis kuj xav tau kev kho mob.

Osteoporosis Natural Treatment

Osteoporosis yooj yim dua los kuaj thiab kho thaum ntxov. Tswj cov tsos mob ntawm tus kab mob slows nws txoj kev loj hlob. Txhawm rau ua kom koj cov pob txha noj qab haus huv thiab txo qhov mob thiab tsis ua haujlwm, koj tuaj yeem:

Noj zoo

• Nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm osteoporosis, txaus protein, calcium, magnesium, phosphorus, txiv ntseej Koj yuav tsum tau txais cov khoom noj tseem ceeb xws li vitamin K thiab vitamin K.
• Protein ua ib nrab ntawm cov pob txha. Tias yog vim li cas nws cov khoom noj tseem ceeb. Kev noj zaub mov tsis muaj protein ntau tsis zoo li kev noj zaub mov muaj protein ntau hauv kev kho tus kab mob. Txawm li cas los xij, nws kuj tseem tsim nyog los tsim kom muaj qhov sib npaug ntawm cov protein thiab cov zaub mov noj.
• Koj yuav tsum noj protein ntau npaum li cas txhua hnub? Qhov pom zoo rau cov neeg laus yog 0,8 mus rau 1,0 grams ib kilogram ntawm lub cev hnyav ib hnub. Cov nqaij liab, ntses, qe, nqaij qaib, cheese, yogurt, txiv ntseej, taum thiab legumes yog qhov chaw muaj protein ntau.

kev tawm dag zog

• Ntawm nws cov txiaj ntsig ntau, kev tawm dag zog txhawb kev tsim cov pob txha loj hauv cov neeg mob osteoporosis. Nws ua rau kom cov pob txha yooj yooj yim thiab txo kev ntxhov siab thiab mob. 
• Txawm li cas los xij, ceev faj tsis txhob ua qee yam kev tawm dag zog yog tias koj muaj pob txha. Piv txwv li; Sim tsis txhob ua tej yam uas yuav tsum tau dhia, khoov rau pem hauv ntej ntawm lub duav, los yog twisting tus txha nraub qaum. 
• Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau pob txha muaj zog taug kevhom. 

Sim tsis txhob poob

Raws li National Osteoporosis Foundation, ib feem peb ntawm tag nrho cov neeg laus dua 65 xyoo poob txhua xyoo. Feem ntau ntawm cov ntog no ua rau cov pob txha tawg. Txhawm rau txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev poob thiab ua rau koj tus kheej raug mob, xav txog cov hauv qab no:

• Siv lub pas nrig yog tias tsim nyog.
• Sawv maj mam los ntawm qhov chaw zaum lossis supine.
• Thaum tawm hauv qhov tsaus ntuj, nqa lub teeb nyem.
• Hnav nkawm khau kom taug kev nrog kev sib npaug.
• Tuav lub tes tuav thaum nce ntaiv.
• Ceev faj thaum taug kev ntawm txoj kev nplua los yog kev taug kev tom qab los nag lossis daus.
• Tsis txhob taug kev ntub dej, nplua marble lossis vuas uas tau polished dhau lawm.
• Muab cov khoom siv uas nquag siv uas koj tuaj yeem ncav cuag lawv tau yooj yim.
• Muab ib daim lev los yog ntaub pua plag rau hauv koj chav ua noj.
• Tsis txhob maj dab tsi vim qhov no ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev poob.

Kev siv cov roj yam tseem ceeb

• Siv cov roj yam tseem ceeb ncaj qha mus rau qhov chaw puas tsuaj yuav ua rau kom pob txha ceev. Nws kuj txhawb kev kho pob txha thiab txo qhov tsis xis nyob cuam tshuam nrog osteoporosis. 
• Ginger, txiv kab ntxwv, neeg txawj ntseKoj tuaj yeem siv cov roj tseem ceeb xws li rosemary, thyme, thiab thyme topically peb zaug hauv ib hnub. 
• Sib tov nws nrog cov roj nqa khoom xws li txiv maj phaub roj thiab siv ob peb tee rau qhov chaw tsis xis nyob.

Ua kom koj cov vitamin D ntau ntau los ntawm kev tawm hauv tshav ntuj

• Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los kho qhov tsis muaj vitamin D yog kom raug tshav ntuj li 20 feeb txhua hnub. 
• Txhawm rau tsim cov vitamin D txaus, koj yuav tsum nthuav tawm thaj chaw loj ntawm koj cov tawv nqaij mus rau lub hnub rau lub sijhawm luv luv yam tsis siv tshuaj pleev thaiv hnub. 
• Txawm tias muaj tib lub hnub raug, kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov neeg laus muaj lub sij hawm nyuaj tsim vitamin D dua cov hluas. 
• Yog li ntawd, yog tias koj nyob hauv qhov chaw txias thiab tsis tawm mus ntau zaus (piv txwv li, lub caij ntuj no), lossis yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 60 xyoo, koj tuaj yeem noj cov tshuaj vitamin D3.

Kev siv dag zog

• Magnesium (500 mg ib hnub twg) yog tsim nyog rau kev pom zoo calcium metabolism.
• Calcium (1000 mg ib hnub twg) - Calcium citrate yog cov calcium uas absorbable tshaj plaws.
• Vitamin D3 (5.000 IU ib hnub twg) - Vitamin D pab kev nqus calcium.
• Vitamin K2 (100 mcg ib hnub twg) yog qhov yuav tsum tau los tsim cov protein tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm pob txha. Ua kom koj cov vitamin K kom tsawg los ntawm kev noj cov tshuaj vitamin K2 zoo lossis noj cov khoom noj uas muaj vitamin K ntau dua.
• Strontium (680 mg ib hnub twg) yog cov hlau uas yuav pab tau pob txha ceev. Cov dej hiav txwv, cov av nplua nuj, thiab qee cov khoom noj muaj nws ib txwm muaj. Tab sis cov neeg feem coob xav tau kev pab ntxiv kom txaus.

Kev Noj Qab Haus Huv Osteoporosis

Khoom noj khoom haus tseem ceeb heev hauv kev kho mob osteoporosis. Nws txawm tiv thaiv kab mob.

Peb lub cev xav tau ntau cov zaub mov, tshwj xeeb tshaj yog calcium thiab magnesium, los tiv thaiv pob txha.

Cov zaub mov hauv qab no muaj cov khoom noj tseem ceeb uas pab txhim kho thiab tswj cov pob txha pob txha:

• Cov khoom siv mis nyuj nyoos xws li kefir, yogurt thiab cheese nyoos. Cov zaub mov no muaj calcium, magnesium, vitamin K, uas yog qhov tseem ceeb rau cov pob txha noj qab haus huv. phosphorus thiab yog nplua nuj nyob rau hauv vitamin D.
• Calcium yog ib qho tseem ceeb ntawm cov pob txha pob txha. Calcium deficiency tuaj yeem ua rau cov pob txha tawg. Noj cov zaub mov uas muaj calcium ntau xws li cov khoom noj siv mis, zaub ntsuab (xws li zaub paj, okra, kale thiab watercress), almonds thiab sardines.
• Manganese pab tsim cov pob txha loj. Nws tswj cov tshuaj hormones. Brown mov, buckwheat, ryeLegumes xws li oats, taum, thiab txiv ntoo xws li hazelnuts yog nplua nuj nyob rau hauv manganese.
• Osteoporosis yog ib yam kab mob uas cuam tshuam nrog kev mob ntev. Qee hom ntses muaj omega-3 fatty acids, uas txo qhov mob. salmon, sardine, anchovy, mackerel lwm.
• Cov pob txha xav tau cov vitamin K thiab calcium, uas muaj ntau nyob rau hauv cov nplooj ntsuab ntsuab. Cabbage, spinach, chard, watercress, kale thiab mustard yog cov nplooj ntsuab ntsuab uas koj tuaj yeem tau txais cov vitamins no yooj yim.
• Kev noj zaub mov muaj protein tsawg ua rau cov pob txha noj qab haus huv hauv cov neeg laus. Kev noj cov protein ntau dhau kuj tsis zoo. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj kev sib npaug. Cov nqaij liab, ntses, qe, nqaij qaib, cheese, yogurt, txiv ntseej, noob, legumes xws li taum muab cov protein zoo.

Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum nyob deb ntawm qee yam khoom noj hauv cov pob txha. Cov zaub mov hauv qab no tuaj yeem ua rau cov pob txha tsis zoo. Nws tuaj yeem ua rau osteoporosis lossis tsis muaj zog ntawm cov pob txha loj:

• Kev haus cawv ntau dhau ua rau mob. Qhov no ua rau cov calcium ntau dhau los ntawm cov pob txha.
• dej qab zib - Cov ntsiab lus phosphorus siab ntawm dej qab zib depletes calcium ntau hauv cov pob txha. Kev mob tshwm sim kuj nce nrog qab zib.
• qab zib - Ua kom o, uas exacerbates osteoporosis.
• cov nqaij ua tiav - Cov ntsev ntau thiab cov nqaij ua tiav tuaj yeem ua rau pob txha poob.
• caffeine - Ntau cov caffeine ntau dhau tuaj yeem ua rau pob txha poob.
• Kev haus luam yeeb kuj yuav tsum tau zam vim nws ua rau muaj ntau yam mob ntev.

Osteoporosis Exercises

Osteoporosis ce yog siv los ua kom cov pob txha ceev thiab txo cov pob txha. Kev qoj ib ce tsis tu ncua muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov pob txha muaj zog thiab ua kom cov pob txha qeeb. 

Tam sim no cia wb mus saib qhov kev nyab xeeb osteoporosis ce piav nrog cov duab. Ua cov kev tawm dag zog no rau 10-15 feeb ib hnub tuaj yeem thim rov qab osteoporosis. Nws kuj tseem yuav tiv thaiv nws.

Tej yam uas yuav tsum tau xav txog thaum ua osteoporosis ce

• Ua kom sov ua ntej kev tawm dag zog.
• Yog tias koj qhov kev txav mus los tau txwv, da dej nrog dej kub ua ntej kev tawm dag zog.
• Nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej ua cov kev tawm dag zog no.
• Yog tias koj tsis tuaj yeem sawv ntsug, ua cov kev tawm dag zog hauv txaj lossis hauv lub rooj zaum.
• Kev tawm dag zog sawv ntawm ib sab ntawm phab ntsa lossis siv rooj tog hauv tsev.
• Nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm lub caij nplooj zeeg, siv lub yoga lev los cushion qhov cuam tshuam.
• Maj mam nce cov txheej txheem thiab rov ua dua.
• Tsuas yog ua qhov hnyav hnyav thaum koj xis nyob.
• Yog tias koj hnov ​​​​mob ntse, tsis txhob tawm dag zog.

Squatting hauv lub rooj zaum

Nws yog lub cev ntxiv dag zog thiab ntsuas kev tawm dag zog. Koj tuaj yeem ua nws ntawm lub rooj zaum lossis rooj zaum. Siv lub rooj zaum nrog armrests uas koj tuaj yeem so koj lub ntsis ntiv tes rau kev txhawb nqa.

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Sawv ntsug nrog koj txhais taw dav dua lub xub pwg dav sib nrug thiab pem hauv ntej ntawm lub rooj zaum. Dov koj lub xub pwg nyom rov qab thiab saib rau pem hauv ntej.
• Thawb koj lub duav rov qab, flex koj lub hauv caug thiab txo koj lub cev.
• Coj mus rhaub lub rooj zaum thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Ua li no kaum zaug thiab rov ua dua.

tsis: Tsis txhob ua qhov kev tawm dag zog no yog tias koj muaj mob caj dab hauv caug, mob nraub qaum, lossis mob hauv caug.

ceg nce

Nws yog ib qho kev tawm dag zog uas ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij. Qhov no pab ntxiv dag zog rau cov leeg.

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Sawv tom qab lub rooj zaum thiab tso koj txhais tes rau ntawm lub backrest. Dov koj lub xub pwg nyom rov qab thiab saib rau pem hauv ntej. Qhov no yog txoj haujlwm pib.
• Nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb.
• So rau 5-8 vib nas this, exhale thiab tso koj lub luj taws rau hauv pem teb.
• Ua li no kaum tsib zaug.

tshuav nyiaj li cas

Nws yog ib qho kev tawm dag zog lub hauv caug.

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Sawv tom qab lub rooj zaum thiab tso koj txhais tes rau ntawm lub backrest.
• Nqa koj txhais ceg sab xis tawm hauv pem teb, flex koj lub hauv caug thiab curl koj lub puab tsaig upward.
• So ib pliag thiab tso koj txhais ko taw rov qab rau hauv pem teb.
• Ua tib yam rau sab laug ceg.
• Ua qhov kev txav no kaum tsib zaug.

Sib npaug txhim kho kev tawm dag zog

Nws yog ib qho kev sib npaug-kev tawm dag zog rau cov neeg uas muaj pob txha lossis xav tiv thaiv tus kab mob.

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Txav lub rooj zaum ntawm koj sab xis. Tuav sab nraub qaum nrog koj sab tes xis. Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug thiab dov koj lub xub pwg nyom rov qab.
• Nqa koj txhais taw laug tawm hauv pem teb thiab tawm mus rau sab. Khaws koj cov ntiv taw taw rau pem hauv ntej.
• Hla koj txhais ceg rov qab thiab nqa nws pem hauv ntej ntawm sab xis.
• Rov ua 10 zaug thiab ua tib yam nrog koj sab xis.
• Sawv tom qab lub rooj zaum. Muab ib lossis ob txhais tes tso rau ntawm lub rooj zaum rov qab.
• Nqa koj txhais ceg sab xis tawm hauv av thiab viav vias rov qab thiab tawm mus.
• Rov ua dua kaum zaug thiab ua tib yam nrog koj txhais ceg.

Kev tawm dag zog nrog kev tiv thaiv band

Cov pob txha hauv tes tsis muaj zog nrog lub hnub nyoog, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv dab teg. Siv ib txoj hlua tiv thaiv ua rau cov pob txha muaj zog los ntawm kev muab cov leeg nqaij thiab ua kom yooj yim rau ntawm tes. 

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Kauj ruam ntawm ib kawg ntawm qhov kev tiv thaiv band nrog koj sab xis.
• Tuav lwm qhov kawg ntawm koj sab tes xis nrog koj txhais tes kom ncav cuag.
• Curl koj txhais tes, nias koj lub luj tshib rau koj lub cev.
• Rov qab koj txhais tes mus rau qhov chaw pib.
• Ua li no kaum zaug ua ntej hloov tes.

ceg nqa

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Yob cov phuam thiab muab tso rau ntawm daim lev.
• Ua tib zoo pw ntawm lub lev. Kho cov ntaub so ntswg kom nws haum raws nraim qhov koj lub duav nkhaus.
• Nqa ob txhais ceg tawm hauv pem teb thiab khoov koj lub hauv caug kom koj ob txhais ceg nyob ntawm 90 degrees. Nov yog txoj haujlwm pib.
• Txo koj txhais ceg.
• Kov hauv pem teb thiab rov qab koj txhais ceg sab xis mus rau qhov chaw pib.
• Ua tib yam txav nrog koj txhais ceg.
• Rov ua qhov kev txav no kaum tsib zaug.

Tig lub cev

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog uas ua rau cov txha nraub qaum.

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug.
• Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv siab raws li qhia hauv daim duab.
• Muab koj lub xub pwg nyom rov qab thiab saib tom ntej. Nov yog txoj haujlwm pib.
• Tig koj lub cev sab laug thiab sab xis.
• Ua li no kaum tsib zaug.

stretching ce

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Muab cov hlua tiv thaiv thiab pw maj mam rau ntawm daim lev.
• Muab daim kab xev nyob ib ncig ntawm koj txhais taw. Tuav qhov kawg ntawm cov qhab thiab nthuav koj ob txhais ceg thiab ua kom lawv perpendicular mus rau hauv pem teb. Nov yog txoj haujlwm pib.
• Flex koj lub hauv caug thiab coj lawv los ze zog rau koj lub hauv siab.
• Thawb koj ob txhais ceg rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Ua li no 10-15 zaug.

Lub xub pwg nyom dag zog

Nws yog ib qho kev tawm dag zog uas pab ntxiv dag zog rau cov leeg txha caj qaum thiab lub duav.

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Pw rau ntawm daim lev thiab tuav txoj hlua tiv thaiv. Khaws koj ob txhais tes lub xub pwg dav sib nrug thiab koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb, li 2 ko taw deb ntawm koj lub duav.
• Thawb koj lub duav mus rau lub qab nthab thiab nruj koj cov glutes.
• Txav koj txhais tes sib nrug tib lub sijhawm kom txog thaum koj txhais tes yuav luag kov hauv av.
• Sij hawm luv luv, txo koj lub duav thiab rov qab koj txhais tes mus rau qhov chaw pib.
• Ua li no kaum zaug.

Hip ntxiv dag zog

Qhov kev tawm dag zog no pab txo qis kev pheej hmoo ntawm pob txha pob txha.

Yuav ua li cas yog nws ua tiav?

• Zaum saum daim lev. Qhwv cov hlua tiv thaiv saum lub hauv caug.
• Pw ntawm koj sab xis, txhawb koj lub taub hau nrog koj sab tes xis thiab tso koj sab laug tes rau ntawm daim lev.
• Khaws koj tus ncej puab nrog koj lub ntsej muag ntawm 90 degrees, raws li pom hauv daim duab.
• Nqa koj sab xis ntawm lub qab nthab. Tsis txhob ncua nws.
• Txo nws qis.
• Ua li no kaum zaug ua ntej hloov sab.

Yuav tsum tau ua li cas?

Nws yog ib qho tsim nyog los pib nrog 8-10 repetitions rau txhua qhov kev tawm dag zog. Nws yog qhov zoo tshaj kom txav mus rau ntau dua reps thiab teeb tsa hauv ib lub lis piam. Kev tawm dag zog ntau zaus thiab siv zog ua rau raug mob. Yog tias koj lub cev raug mob, muab sijhawm rau koj tus kheej kom so ntawm hnub kev cob qhia.

Yuav kom lub ntsiab;

Osteoporosis yog ib hom kab mob pob txha uas tshwm sim los ntawm lub cev poob pob txha, tsis ua pob txha txaus, lossis ob qho tib si. Qhov no ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm pob txha thiab raug mob.

Ntau yam kev noj qab haus huv xws li kev laus, kev noj zaub mov tsis zoo, tsis ua haujlwm, hloov pauv hormonal, txwv tsis pub calorie, qee yam tshuaj, mob qog noj ntshav, ntshav qab zib thiab kab mob autoimmune yog qhov ua rau pob txha.

Kev tawm dag zog, khoom noj khoom haus, cov vitamins thiab qee cov tshuaj siv los kho pob txha.

Cov ntaub ntawv: 1, 2, 3