Koj tsis tas yuav muaj treadmill lossis tus kws qhia ua haujlwm cardio. Nyob hauv tsev tsis tas siv cov cuab yeej kev ua si cardio Los ntawm kev ua qhov no, koj tuaj yeem yooj yim hlawv calories thiab ua kom koj cov metabolism.
kev ua haujlwm cardioNws yog ib qho tseem ceeb kom ua kom lub ntsws muaj peev xwm thiab tiv thaiv kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab ntshav qab zib. Hauv tsab xov xwm "Cardio ce nyob rau hauv tsev" yuav ua li cas? Cov lus nug yuav teb.
Cardio Exercises Ua Tau Hauv Tsev
Dhia Jacks
Lub jumping jack yog classic cardiovascular lossis aerobic ce uas tuaj yeem pab txo lub cev hnyav thiab rog.
Nws kuj tones lub puab ncej puab, quadriceps, laterals thiab deltoids. Thaum ua cov no kom nruj cov leeg hauv plab, nws kuj compresses koj lub plab.
Yuav ua li cas yog nws ua tiav?
- Nthuav koj ob txhais tes thiab ob txhais ceg.
- Sawv ntsug, tuav koj nraub qaum thiab lub taub hau ncaj, caj npab ntawm koj lub cev thiab ko taw ua ke.
- Dhia kom siab li koj tuaj yeem ua tau, khoov koj lub hauv caug me ntsis.
- Thaum dhia, nthuav koj ob txhais ceg me ntsis dav dua lub xub pwg dav.
- Nqa koj txhais tes tib lub sijhawm ntawm lub xub pwg nyom.
- Thaum koj nqis los, xyuas kom koj txhais ko taw tiaj tus hauv pem teb thiab lub xub pwg dav sib nrug thaum koj txhais tes ncav cuag koj lub taub hau.
- Rov qab mus rau kauj ruam 3 thiab rov ua cov kauj ruam 4 mus rau 6 yam tsis tau so kom txog thaum koj ua tiav ib txheej.
- Txhawm rau pib, ua 30 teeb ntawm 2 rov ua dua txhua qhov thiab nce qhov rov ua dua rau 100 lub sijhawm.
Box dhia
box dhiayog cov kev tawm dag zog hauv lub cev qis uas tuaj yeem pab txhawb tus ncej puab thiab pob tw. Qhov kev ua haujlwm zoo thiab kev tawm dag zog cardio tuaj yeem pab txhim kho kev noj qab haus huv thiab lub cev qoj ib ce.
Yuav ua li cas yog nws ua tiav?
- Sawv ncaj. Koj lub nraub qaum yuav tsum muaj zog. Koj yuav tsum nyob hauv ib qho chaw kis las. Xyuas kom cov ko taw sib nrug me ntsis. Sawv deb ntawm lub thawv, tab sis tsis deb dhau.
- Sawv ntsug ncaj nraim nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug thiab tso koj ob txhais tes ntawm koj ob sab.
- Nqa koj pob taws mus rau koj lub duav.
- Muab lub pob taws ntawm koj txhais ko taw rov qab rau hauv pem teb thiab nqa koj pob taws mus rau koj lub duav.
- Ua qhov no ntau zaus. Ua kom koj ceev thaum koj xis nyob.
- Ua 2 teeb ntawm 30 rov ua dua ntawm qhov nrawm nrawm.
zaum khooj ywb
Qhov kev tawm dag zog no pab hlawv calories thiab ntxiv dag zog rau cardio hauv lub cev qis. Lub duav, plab mog, qis rov qab, deltoids, thiab quads kuj toned thaum lub sij hawm tus txheej txheem.
Yuav ua li cas yog nws ua tiav?
- Sawv ntsug thiab tuav koj tus txha nraub qaum thiab lub taub hau upright. Khaws koj ob txhais taw ua ke thaum cia koj txhais caj npab so nrog koj lub cev.
- Dhia rau koj sab laug thaum txuas koj sab caj npab rov qab. Ib txhij nqa koj lub nrig sab xis ntawm koj lub puab tsaig.
– Thaum sab xis yog nqa rov qab, taw laug yuav tsum muab tso rau hauv av.
- Squat sai thiab tam sim ntawd.
- Ua tib yam rau lwm sab.
- Txuas ntxiv kev cob qhia los ntawm kev hloov sab nrawm thiab nrawm.
- Ua 30 teeb ntawm 2 rov ua dua txhua qhov pib thiab nce koj qhov rov ua dua rau 100 lub sijhawm.
Hla los yog dhia hlua yog ib txoj hauv kev zoo rau hlawv calories. Hauv ib txoj kev tshawb fawb, cov kws tshawb fawb pom tias dhia hlua mus rau kev seev cev suab paj nruag pab txhim kho BMI ntau dua li kev tawm dag zog lub cev.
Kaum feeb ntawm kev siv zog dhia hlua tuaj yeem hlawv kwv yees li 1300 calories hauv ib teev.
Yuav ua li cas yog nws ua tiav?
- Sawv ncaj. Khaws koj tus txha nraub qaum thiab lub taub hau ncaj thiab tuav txoj hlua tom qab koj lub cev nrog koj txhais tes. Xyuas kom tseeb tias koj txhais tes tsawg kawg yog ib ko taw deb ntawm koj lub cev lossis koj tuaj yeem taug kev thiab poob.
- Hla txoj hlua rau pem hauv ntej thiab dhia hla nws, cia nws txav mus tom qab koj lub cev.
- Dhia rau koj cov ntiv taw. Cia koj lub dab teg thiab ob txhais tes txav nrog lub tes tuav.
- Ua 30 teeb ntawm 2 rov ua dua txhua qhov pib thiab nce koj qhov rov ua dua rau 100 lub sijhawm.
Dhia Lunge
Qhov no yog lwm qhov uas pab kom nruj nro hauv tsev kev ua si cardioyog. Nws kuj pab txhim kho lub cev kev sib koom tes thaum ua kom lub cev qis qis thiab toned.
Yuav ua li cas yog nws ua tiav?
- Sawv ntsug, tuav koj txhais taw ua ke thiab koj txhais tes ntawm koj lub cev. Khaws koj tus txha nraub qaum thiab lub taub hau upright.
- Muab koj txhais tes rau hauv nrig, khoov koj lub luj tshib, lunge nrog koj sab xis thiab dhia mus rau pem hauv ntej. Nqa koj sab laug tes rau pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab thaum sab tes xis nyob ntawm lub duav.
- Dhia, hloov caj npab thiab txhais ceg sai sai, ua lub lunge nrog sab laug ko taw.
Rov ua qhov no ib zaug. Txuas ntxiv hloov ob txhais ceg thaum dhia tsis tawg kom txog thaum koj ua tiav ib txheej.
- Ua 30 teeb ntawm 2 rov ua dua txhua qhov thiab nce koj qhov rov ua dua mus txog 100 lub sijhawm.
burpees
burpee uayog qhov zoo tshaj plaws cardio ce uas npog tag nrho lub cev.
Yuav ua li cas yog nws ua tiav?
- Khaws koj ob txhais taw ua ke thiab ua haujlwm squatting. Muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb ntawm koj txhais taw.
- Khaws koj ob txhais taw ua ke thiab npaj txhij rov qab mus rau hauv qhov chaw thawb. Khoov koj lub hauv pliaj thiab ua ib qho kev thawb rau hauv txoj hauj lwm no.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm dhau los thiab nqa koj ob txhais taw hauv qab koj lub cev. Leap rau saum huab cua.
- Thaj av smoothly thiab khoov koj ob txhais ceg.
- Rov ua cov kauj ruam no thiab xyaum ntau npaum li koj ua tau.
- Ua 2 teeb ntawm 20 reps pib thiab npaj ua 100 reps kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Taug kev hauv caug siab
Qhov no yog ib daim ntawv yooj yim tab sis zoo ntawm cardio. Nws pab nruj koj lub pob tw, ncej puab, pob tw thiab cov leeg nqaij.
Yuav ua li cas yog nws ua tiav?
- Sawv hauv av, ua kom koj tus txha nraub qaum thiab lub taub hau ncaj. Koj ob txhais taw yuav tsum nyob ua ke thaum koj txhais tes so ntawm koj lub cev.
- Nqa koj ob txhais taw ib ntawm ib qho thiab cia koj lub hauv caug tuaj txog ntawm koj lub duav.
- Ib txhij, koom tes rov qab - sab laug tes nrog txoj cai hauv caug thiab rov ua dua.
- Taug kev tsis tu ncua rau 20 suav, qhov zoo tshaj 50 vib nas this, tswj koj qhov nrawm.
- Ua 3 yam li ntawd kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws.
ncaws box
Qhov kev tawm dag zog aerobic no pab hlawv calories thiab txo cov ntshav siab.
Yuav ua li cas yog nws ua tiav?
- Lub hnab xuas nrig ntaus hnyav yog tsim nyog los ua kom koj lub plawv dhia thiab txhim kho kev txav thiab tes-qhov muag sib koom tes.
- Pib los ntawm muab lub hnab muaj zog punch nrog koj lub luj tshib.
- Punch nrog lwm lub luj tshib.
- Nqa lub hnab thiab nthuav koj txhais ceg rov qab. ncaws lub hnab xuab zeb nrog koj lub hauv caug.
- Rov ua dua nrog lwm txhais ceg.
- Ua 30 feeb thaum pib, nce lub sijhawm raws li koj paub. Maj mam nce qhov siab ntawm lub hnab kom koj hits tau siab dua.
Crouch dhia
Qhov kev tawm dag zog ntau yam no txhim kho cov ntshav ncig thiab ua kom cov metabolism sai. Nws hlawv ntau calories thiab ua kom lub zog ntawm ob txhais ceg. Tsis muaj khoom siv, tsis muaj kev cob qhia tshwj xeeb! Yog tias koj tsis muaj qhov tshwj xeeb qoj ib ce, koj tuaj yeem ua qhov no hauv nruab nrab ntawm kev ua haujlwm hauv tsev.
Yuav ua li cas yog nws ua tiav?
- Sawv ntsug nrog taw xub pwg dav sib nrug. So koj txhais tes ntawm ob sab ntawm koj lub cev.
