Yuav Ua Li Cas Noj Qab Haus Huv Tsawg Carb? Qauv Ntawv Qhia

Kev noj zaub mov tsawg-carb yog kev noj haus uas txwv cov carbohydrates coj mus rau hauv lub cev. Kev noj zaub mov no yog ua raws li lub cev xav tau lub zog los ntawm lwm pawg zaub mov xws li rog thiab protein. Yeej, cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates siab xws li qab zib, khoom noj khoom haus, qos yaj ywm, mov thiab pasta raug zam. Hloov chaw, cov protein thiab rog xws li zaub, nqaij, ntses, qe thiab cov rog noj qab haus huv tau noj.

Yog li, kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrate ua rau koj poob phaus, qhov hnyav npaum li cas nws ua rau koj poob? Yuav ua li cas noj cov zaub mov uas tsis muaj carb? Cov lus teb rau tag nrho koj cov lus nug txog cov ncauj lus no tau muab zais rau hauv peb tsab xov xwm.

Kev Noj Qab Haus Huv Tsawg Carb yog dab tsi?

noj zaub mov tsis muaj carbohydrate, noj carbohydrateTxo cov calories txhua hnub rau 20 mus rau 45 feem pua. Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov no yog ua kom lub cev siv cov rog es tsis txhob carbohydrates ua lub zog. Carbohydrates muab lub zog los ntawm kev hloov mus rau hauv cov suab thaj hu ua piam thaj. Txawm li cas los xij, ntawm kev noj zaub mov tsawg-carb, thaum muaj cov piam thaj tsawg hauv lub cev, cov rog raug hlawv thiab cov molecules hu ua ketones raug tsim. Ketones yog lwm qhov chaw ntawm lub zog rau lub cev.

Cov zaub mov no pab kom poob phaus, tswj ntshav qab zib, insulin tsis kamNws yog qhov nyiam rau ntau yam xws li txo cov ntshav siab thiab, qee zaum, kho cov teeb meem kev noj qab haus huv xws li qaug dab peg.

Kev noj zaub mov tsawg tsawg puas pab koj poob phaus?

Kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrate pab koj poob phaus. Vim tias cov khoom noj no txo ​​qis cov carbohydrates coj mus rau hauv lub cev. Nws balances ntshav qab zib thiab txo qis cov tshuaj insulin. Qhov no accelerates cov txheej txheem poob phaus los ntawm kev ua kom rog rog. 

Hauv kev noj zaub mov carbohydrate, nws yog qhov yuav tsum tau txo qis cov carbohydrates noj txhua hnub. Ib tug neeg ib txwm yuav tsum noj 70-75 grams carbohydrates ib hnub twg. Ib tug neeg uas noj cov carbohydrates txhua hnub ua rau nws qhov hnyav sib npaug. Cov neeg noj zaub mov uas tsis muaj carb yuav pib poob yog tias lawv txo lawv cov carbohydrates txhua hnub rau 40-50 grams.

Qhov Nyuaj Npaum Npaum Npaum Li Cas Qhov Kev Noj Qab Haus Huv Tsawg Carbohydrate Ua Rau Koj Poob?

Kev poob phaus los ntawm kev noj zaub mov uas txo cov carbohydrates txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus. Txawm li cas los xij, feem ntau, koj yuav poob 1-2 phaus hauv thawj lub lim tiam ntawm kev noj zaub mov qis. Qhov no tshwm sim vim lub cev qhuav dej thiab depletion ntawm lub cev lub khw muag khoom glycogen. Txawm li cas los xij, qhov kev poob phaus thawj zaug no feem ntau tsis yog qhov poob phaus ruaj khov thiab qeeb qeeb ntawm kev poob phaus yog pom nyob rau hauv lub lis piam tom ntej.

Kev poob ceeb thawj ntawm kev noj zaub mov uas tsis muaj carb tsis yog nyob ntawm kev txwv kev noj zaub mov carbohydrate nkaus xwb. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau ua raws li kev noj zaub mov kom zoo thiab sib npaug. Cov zaub mov uas muaj protein ntau, rog, fiber ntau, vitamin thiab ntxhia hauv cov ntsiab lus yuav tsum nyiam. Tsis tas li ntawd, kev tawm dag zog nrog rau kev noj zaub mov tsawg-carb kuj txhawb nqa txoj kev poob phaus.

Yuav Ua Li Cas Noj Qab Haus Huv Tsawg Carb? 

Kev noj zaub mov tsawg-carb yog ib txoj kev noj zaub mov uas txo cov carbohydrates kom tsawg thiab tso cai rau lub cev cov khw muag khoom rog siv los ua lub zog. Txhawm rau ua qhov kev noj haus no, koj yuav tsum ua raws li cov kauj ruam hauv qab no:

1. Kev teeb tsa lub hom phiaj: Txiav txim siab lub hom phiaj ntawm kev noj haus. Nws tuaj yeem poob phaus yog tias koj rog dhau, ua lub neej noj qab haus huv, lossis ntsuas cov ntshav qab zib.
2. Kev txheeb xyuas qhov chaw carbohydrate: Ua ib daim ntawv teev cov khoom noj carbohydrate thiab dej qab zib. Cov khoom noj xws li qhob cij, pasta, mov, qos yaj ywm, qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo muaj nyob rau hauv daim ntawv no.
3. Txo kev noj zaub mov carbohydrate: Pib txo koj cov khoom noj carbohydrate txhua hnub. Rau qhov no koj tuaj yeem ua raws li cov kauj ruam hauv qab no:

• Xaiv cov qhob cij tag nrho los yog cov qhob cij tag nrho tsis siv cov qhob cij dawb.
• Noj cov zaub mov ua zaub es tsis txhob pasta lossis mov.
• Noj lwm txoj kev noj qab haus huv es tsis txhob muaj cov khoom noj qab zib.

4. Kev noj cov protein ntau ntxiv: Ua kom tau raws li cov protein ntau lub cev xav tau cov proteinNce lub . Piv txwv li, haus cov khoom noj uas muaj protein ntau xws li nqaij qaib, ntses, qe thiab yogurt.
5. Kev noj zaub mov zoo: Kev noj qab haus huv cov rog ua rau kom muaj kev xav puv thiab muab lub zog. Xws li cov rog zoo xws li txiv roj roj, avocado thiab walnuts hauv koj cov zaub mov.
6. Kev noj zaub mov raws li zaub thiab zaub ntsuab: Zaub thiab zaub ntsuab muaj qhov chaw tseem ceeb hauv kev noj zaub mov tsawg-carb. Tsis tas li ntawd, koj yuav tsum tau saib xyuas kom txo tau cov txiv hmab txiv ntoo.
7. Kev siv dej: Haus dej, Nws accelerates metabolism thiab muab kev xav ntawm fullness. Sim haus tsawg kawg 8-10 khob dej ib hnub.

Muaj qee cov ntsiab lus los xav txog thaum noj cov zaub mov uas tsis muaj carbohydrate. Cov no:

• Nws raug nquahu kom koj ua raws li kev noj haus raws li kev saib xyuas ntawm kws kho mob lossis kws kho mob.
• Kev noj zaub mov tsawg-carb ntev ntev tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau so ntawm qee lub sij hawm los yog ua kom koj cov khoom noj carbohydrate kom ntau li ntau tau.
• Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau them sai sai rau kev noj cov vitamins thiab minerals ntawm kev noj zaub mov uas tsis muaj carbohydrate. Yog li ntawd, nws yuav yog qhov zoo tshaj plaws los tsim kom muaj kev noj zaub mov zoo.
• Kev ua kis las thiab kev tawm dag zog tsis tu ncua yuav ua rau muaj txiaj ntsig ntawm kev noj haus.
• Sim tsim kev noj zaub mov tas mus li kom tsis txhob rov qab poob phaus thaum ua raws li koj cov zaub mov.

Tsawg Carbohydrate Noj Cov Khoom Noj Khoom Noj

Hauv qab no yog cov qauv kev noj zaub mov qis-carb rau ib hnub:

noj tshais

• 2 qe qe
• 1 daim ntawm tag nrho cov rog cheese
• txiv lws suav thiab dib

khoom noj txom ncauj

• 1 avocados

Thaum tav su

• Grilled nqaij qaib mis los yog ntses
• Spicy spinach los yog arugula zaub xam lav (nrog txiv roj roj thiab kua txiv qaub)

khoom noj txom ncauj

• Ib txhais tes ntawm almonds los yog walnuts

yav tsaus ntuj

• Ci qaib ntxhw los yog salmon
• Zaub mov (xws li broccoli, zucchini, turnip)

Khoom txom ncauj (yeem)

• Yogurt thiab strawberries

tsis: Kev noj cov zaub mov qab zib yog txwv tsis pub noj cov zaub mov uas tsis muaj carbohydrate. Yog li ntawd, cov zaub mov yuav tsum muaj cov kev xaiv xws li txiv hmab txiv ntoo los yog unsweetened yogurt es tsis txhob qab zib. Tsis tas li ntawd, cov roj noj qab haus huv xws li cov roj txiv roj, uas muaj cov rog tsis muaj rog, yuav tsum tau nyiam. Koj tuaj yeem kho koj txoj kev npaj zaub mov raws li koj tus kheej xav tau thiab nyiam.

Yuav Ua Li Cas Noj Qab Zib Qab Zib Qab Zib Qab Zib?

Koj tuaj yeem noj cov zaub mov hauv qab no ntawm kev noj zaub mov tsawg-carb:

• Nqaij thiab ntses: Protein qhov chaw xws li nqaij qaib, qaib ntxhw, nqaij nyuj, ntses salmon thiab tuna muaj cov carbohydrates tsawg.
• qe: Nws yog cov khoom noj uas muaj protein ntau thiab cov carbohydrates tsawg.
• Zaub ntsuab: Cov nplooj ntsuab ntsuab xws li broccoli, spinach, chard, cabbage thiab lettuce muaj cov carbohydrates tsawg.
• Mis thiab mis nyuj cov khoom: Cov khoom noj muaj roj tsawg xws li yogurt, cheese thiab butter muaj cov carbohydrates tsawg.
• roj: Cov roj noj qab haus huv xws li roj txiv roj, txiv maj phaub roj thiab avocado roj muaj cov carbohydrates tsawg. 
• Noob thiab txiv ntseej: Almonds, walnuts, hazelnuts, flax noob, chia noob Cov khoom noj xws li cov carbohydrates tsawg.
• Tsaus Chocolate: Tsaus chocolates nrog cov ntsiab lus cocoa siab muaj cov carbohydrates tsawg.
• Dej thiab tshuaj ntsuab tshuaj yej: Dej thiab tshuaj ntsuab tshuaj yej, uas tsis muaj carbohydrate thiab tsis muaj calorie, kuj tau noj ntawm cov khoom noj uas tsis muaj carb.

Dab tsi tsis noj ntawm cov zaub mov uas tsis muaj carbohydrates?

Cov zaub mov hauv qab no yuav tsum tsis txhob noj ntawm cov zaub mov uas tsis muaj carb:

• Khoom noj uas muaj suab thaj los yog ntxiv qab zib: Khoom qab zib, khoom qab zib, chocolate, khoom qab zib, thiab lwm yam. Cov zaub mov zoo li no muaj cov carbohydrates siab thiab yog hom zaub mov uas yuav tsum tau zam hauv koj cov zaub mov.
• Cereals thiab legumes: Nplej, barley, pob kws, mov, oats, quinoa nojCov nplej xws li , amaranth yuav tsum tau noj tsawg lossis tshem tawm tag nrho ntawm kev noj zaub mov tsawg.
• Starchy zaub: Starchy zaub xws li qos yaj ywm, pob kws, peas, qab zib beets, beets thiab carrots muaj cov carbohydrates siab thiab tsis haum rau koj cov zaub mov.
• dej qab zib: Cov dej haus xws li dej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, dej qab zib, thiab dej qab zib (tshuaj yej lossis kas fes) muaj cov carbohydrates ntau thiab yuav tsum zam.
• Qee cov txiv hmab txiv ntoo: Qee cov txiv hmab txiv ntoo yuav muaj cov carbohydrates ntau. Piv txwv li, koj yuav tsum txwv cov txiv hmab txiv ntoo xws li txiv tsawb, txiv hmab txiv ntoo, melons, pineapples thiab mangos los yog zam lawv tag nrho.
• Qab zib los yog cov khoom noj siv mis ua tiav: Qab Zib yogurts, mis nyuj qab zib los yog cheeses qab zib kuj yog cov khoom uas yuav tsum tsis txhob noj ntawm cov khoom noj uas tsis muaj carb. Hloov chaw, cov khoom noj muaj roj puv lossis lwm yam tsis muaj qab zib tuaj yeem nyiam dua.

Cov txiaj ntsig ntawm Kev Noj Qab Haus Huv Tsawg Carb yog dab tsi?

Kev noj zaub mov tsawg-carb muab ntau yam txiaj ntsig:

1. Poob poob: Kev noj zaub mov tsawg-carb txhawb kev poob phaus los ntawm kev pab lub cev hlawv rog thiab poob phaus.
2. Khaws cov ntshav qab zib kom tswj tau: Kev noj zaub mov tsawg-carb pab kom cov ntshav qab zib qis qis. Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg muaj teeb meem ntshav qab zib xws li ntshav qab zib.
3. Txo cov insulin tsis kam: Kev noj zaub mov tsawg-carb txo qhov kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib hom 2 los ntawm kev txo cov tshuaj insulin.
4. Tswj kev qab los noj mov: Kev noj zaub mov tsawg-carb ua rau koj xav tias puv ntev, uas pab koj noj tsawg dua.
5. Lub plawv mob: Kev noj zaub mov tsawg-carb pab txo qis cov roj cholesterol thiab nce qib roj cholesterol zoo. Qhov no kuj muaj txiaj ntsig zoo rau lub plawv mob.
6. Txo qhov mob: Kev noj zaub mov tsawg-carb txo cov tsos mob hauv qee qhov mob ntev (piv txwv li, mob caj dab rheumatoid).
7. Txhim kho lub hlwb ua haujlwm: Nws tau pom tias kev noj zaub mov tsis muaj carb tuaj yeem txhim kho kev txawj ntse.

Dab tsi yog qhov teeb meem ntawm Kev Noj Qab Haus Huv Tsawg Carbohydrate?

Kev puas tsuaj ntawm cov khoom noj uas tsis muaj carb yuav muaj xws li:

1. Nutrient deficiency: Kev noj zaub mov tsawg tsawg feem ntau txwv cov ntsiab lus carbohydrate, ua rau nws nyuaj rau koj kom tau txais qee cov khoom noj tseem ceeb txaus. Cov zaub mov uas muaj carbohydrates, tshwj xeeb tshaj yog zaub thiab txiv hmab txiv ntoo, muab cov vitamins, minerals thiab fiber ntau uas koj lub cev xav tau.
2. Tsawg zog: Carbohydrates yog lub hauv paus ntawm lub zog ntawm lub cev. Ntawm cov zaub mov uas tsis muaj carb, koj lub zog yuav txo qis thiab teeb meem xws li qaug zog, qaug zog thiab tsis muaj kev xav yuav tshwm sim.
3. Teeb meem digestive: Fiber yog cov khoom noj muaj nyob hauv cov zaub mov uas muaj carbohydrate thiab txhawb koj lub plab noj qab haus huv. Hauv kev noj zaub mov tsawg-carb, kev noj fiber ntau txo qis thiab cem quavCov teeb meem digestive xws li roj thiab plab tuaj yeem tshwm sim.
4. Cov leeg poob: Hauv kev noj zaub mov tsawg-carb, lub cev siv cov leeg nqaij kom ua tau raws li nws lub zog xav tau. Qhov no ua rau cov nqaij ntshiv thiab txo cov kab mob metabolic.
5. Social thiab psychological teebmeem: Yog tias kev noj zaub mov tsawg-carb tau ua raws li nruj me ntsis, lawv cuam tshuam rau koj lub neej kev noj qab haus huv thiab txwv koj txoj kev noj haus. Nws kuj yog ib qho nyuaj rau qee tus neeg los tiv thaiv cov kev txwv kev noj haus. teeb meem puas siab puas ntsws, noj tsis zoo los yog xav obsessive yuav tshwm sim.

Yuav tsum noj cov zaub mov uas tsis muaj carb yuav tsum tau ua?

Kev noj zaub mov tsawg-carb yog ib lub ntsiab lus tsis sib haum xeeb, thiab seb nws yuav tsum ua li cas nws txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus. Txawm hais tias kev noj zaub mov muaj ntau yam txiaj ntsig, nws tsis haum rau txhua tus thiab tej zaum yuav tsis zoo rau qee tus neeg.

Kev noj zaub mov tsawg-carb feem ntau ua raws li cov neeg muaj teeb meem kev noj qab haus huv xws li ntshav qab zib lossis rog rog, cov neeg muaj insulin tsis kam, lossis cov uas tawm tsam nrog qee yam kab mob metabolic. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov no tsis haum rau qee pawg, xws li cov poj niam cev xeeb tub, niam pub niam mis lossis cov neeg muaj teeb meem kev noj qab haus huv.

Carbohydrates yog ib qho tseem ceeb ntawm lub zog thiab muab lwm cov as-ham tsim nyog rau lub cev. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xav txog txhua yam thiab xav txog tej yam kev pheej hmoo uas yuav cuam tshuam rau koj txoj kev noj qab haus huv ua ntej pib noj cov zaub mov uas tsis muaj carb.

Cov ntaub ntawv: 

1. Volek JS, Phinney SD. Kev Ua Yeeb Yam thiab Kev Tshawb Fawb Txog Kev Ua Neej Tsis Muaj Carbohydrate: Ib Daim Ntawv Qhia Txog Kev Ua Neej Txuag Txiaj Ntsig ntawm Kev Txwv Carbohydrate Sustainable thiab Txaus Siab: Tshaj Tawm; Xyoo 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov tsawg-carbohydrate, ketogenic piv rau kev noj zaub mov qis glycemic ntawm glycemic tswj hauv hom 2 mob ntshav qab zib mellitus. Nutr Metab (Lond). Xyoo 2008; 5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Ib qho kev sim randomized ntawm kev noj zaub mov uas tsis muaj carbohydrate rau kev rog. N Engl J Med. 2003; 348(21): 2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Kev tshuaj xyuas thiab kev tshuaj xyuas meta-kev soj ntsuam ntawm cov kev sim ntawm cov teebmeem ntawm cov khoom noj uas tsis muaj carbohydrate ntawm cov kab mob plawv. Obes Rev. 2012; 13(11): 1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Nce adiposity: qhov tshwm sim los yog ua rau overeating? Jama. 2014; 311(21): 2167-2168.
6. Kev noj zaub mov tsawg-carb: nws puas tuaj yeem pab koj poob phaus?  mayoclinic.org
7. Kev noj zaub mov tsawg-carbohydrate    wikipedia.org