Ib yam li lwm tus ntawm peb lub cev, nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj zog hauv peb lub caj dab vim nws txhawb lub taub hau.
Lub hlwb tswj txhua qhov kev txav ntawm lub cev los ntawm kev xa cov cim. Lub caj dab plays lub luag haujlwm loj hauv kev pab lub hlwb sib txuas lus nrog lwm tus ntawm lub cev. Yog li ntawd, txhua qhov kev raug mob ntawm lub caj dab tuaj yeem cuam tshuam rau lub hlwb.
Tsis tas li ntawd, lub caj dab muaj zog pab tiv thaiv qhov mob thiab raug mob ntawm qhov chaw ntawd. Niaj hnub no, mob caj dab yog ib qho teeb meem ntawm cov leeg nqaij tom qab mob nraub qaum thiab feem ntau pom nyob rau hauv cov neeg uas yuav tsum tau zaum pem hauv ntej ntawm lub computer ntev teev.
Ntxiv dag zog rau caj dabNws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau ua cov leeg nqaij ua kom muaj zog ntawm lub hauv paus. Cov kev tawm dag zog no yooj yim heev thiab feem ntau lawv yooj yim xyaum hauv tsev. Thov "kev txav uas zoo rau mob caj dab" ve "Kev qoj ib ce kom ntxiv dag zog rau caj dab"...
Qhov Zoo Tshaj Plaws Neck Strengthening Exercises
Lub puab tsaig tuav
Lub puab tsaig tuav yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los txhim kho koj lub cev thiab tiv thaiv caj dab. Nws aims kom ntxiv dag zog rau pem hauv ntej thiab nraub qaum ntawm caj dab.
Khaws koj nraub qaum thiab caj dab ncaj thiab sawv ntsug nrog ob txhais tes ntawm koj ob sab. Koj ob lub qhov muag yuav tsum saib rau pem hauv ntej. Tam sim no txo koj lub puab tsaig me ntsis kom koj hnov qab koj lub caj dab. Tuav txoj haujlwm no rau 3-5 vib nas this thiab rov qab koj lub puab tsaig mus rau qhov chaw pib.
Rov ua yam tsawg kawg 10 zaug. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tau ntau zaus hauv ib hnub. Nws yog qhov tseem ceeb heev hauv kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij uas ua kom lub taub hau ntawm lub xub pwg nyom.
Tuav rov qab
Qhov no yog ib qho tseem ceeb caj dab strengthening ceyog Sawv ntsug nrog koj nraub qaum tiv thaiv phab ntsa. Pib nrog koj txhais taw deb ntawm phab ntsa.
Koj lub taub hau thiab nraub qaum yuav tsum nyob ntawm phab ntsa. Tam sim no tso koj lub luj tshib, forearms thiab nraub qaum ntawm koj txhais tes thiab ntiv tes tiv thaiv phab ntsa kom koj lub dab teg ntawm lub xub pwg nyom.
Koj ob txhais tes, tes, taub hau thiab ntiv tes yuav tsum kov phab ntsa thiab thaum koj ua qhov no, maj mam rub koj txhais tes saum koj lub taub hau thiab xaub lawv. Nws yuav tsum tau rov ua dua tsawg kawg 10 zaug. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua 3-5 zaug hauv ib hnub.
Kev sib hloov tsis kam
Qhov kev tawm dag zog no txhawm rau ua haujlwm tag nrho cov leeg hauv caj dab hauv tib lub sijhawm. Pib los ntawm kev tso ib sab tes ntawm koj lub taub hau. Thaum nyob rau hauv txoj hauj lwm no, sim tig koj lub taub hau ntawm koj lub xub pwg nyom.
Tuav koj lub taub hau ntawm koj txhais tes, tiv thaiv kom txav lub xub pwg nyom hauv txoj kab nrog lub puab tsaig. Thaum txoj haujlwm no mus txog, tuav 5 vib nas this. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab txuas ntxiv mus nrog rau lwm sab.
Lub xub pwg nyom
Qhov kev tawm dag zog no yuav zoo li nws tau tsim los txhawb koj lub xub pwg nyom thiab nraub qaum, tab sis nws kuj muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub caj dab. Lub zog nruj koom nrog hauv qhov kev tawm dag zog no ua rau cov leeg nqaij uas txuas koj lub caj dab rau koj lub xub pwg nyom, yog li pab txhawb qhov qis ntawm koj lub caj dab.
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav thaum zaum lossis sawv. Koj lub nraub qaum thiab caj dab yuav tsum ncaj nraim. Tam sim no qaij koj lub puab tsaig me ntsis rau pem hauv ntej thiab nyem koj lub xub pwg nyom kom ntau li ntau tau yam tsis muaj qhov mob. Tuav txoj haujlwm no rau 5 vib nas this thiab rov ua yam tsawg kawg 10 zaug.
Curved Cobra
Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog qib siab uas siv lub ntiajteb txawj nqus ua haujlwm thiab ntxiv dag zog rau koj lub xub pwg nyom, caj dab thiab sab nraub qaum. Raws li lub npe qhia, nws yog ua los ntawm kev saib hauv av (zoo ib yam li cobra) ntsej muag.
Yuav pib, pw pem hauv ntej, so koj lub hauv pliaj ntawm daim phuam rau kev txhawb nqa. Cov caj npab yuav tsum tau muab tso rau hauv pem teb thiab xib teg mus rau sab.
Tam sim no muab koj tus nplaig rau ntawm lub ru tsev ntawm koj lub qhov ncauj. Qhov no yuav pab kom cov leeg nqaij nyob rau pem hauv ntej ntawm koj lub caj dab los pab txoj kev ntxiv dag zog. Nyem koj lub xub pwg nyom thiab tsa koj txhais tes tawm hauv av.
Muab koj lub luj tshib nrog koj ob txhais tes, ntiv tes xoo. Tom qab ntawd, maj mam nqa koj lub hauv pliaj los ntawm txoj phuam; qhov muag yuav tsum ncaj nraim thiab tig mus rau hauv av.
Tsis txhob sim thawb koj lub taub hau rov qab los yog saib rau pem hauv ntej. Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua qhov kev txav no 10 zaug.
Neck Bending
Qhov kev tawm dag zog no yog ua nrog qhov hnyav. Thaum xaiv qhov hnyav, nco ntsoov tias koj tuaj yeem yooj yim tuav nws nrog nraub qaum ntawm koj lub caj dab. Pib los ntawm kev dag rau pem hauv ntej ntawm lub rooj ntev zaum.
Koj lub taub hau yuav tsum dai rau ntawm ntug nrog koj lub xub pwg nyom raws li qhov kawg ntawm lub rooj ntev zaum.. Tuav lub nraub qaum ntawm koj lub taub hau maj mam nrog ob txhais tes. Tam sim no maj mam qaij nws nce thiab nqis. Rov ua lub zog.
Cov phuam da dej
Raws li lub npe qhia, qhov kev tawm dag zog no yog ua los ntawm cov phuam me me. Txhawm rau ua kom cov phuam tuab me ntsis, quav nws horizontally. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav thaum sawv lossis zaum hauv lub rooj zaum lossis ntawm lub rooj zaum.
Pib nrog koj txhais taw sib nrug thiab qhwv koj cov phuam tom qab lub ntsej muag ntawm lub hauv paus ntawm cov plaub hau. Tuav qhov kawg ntawm daim phuam ntawm ob txhais tes, txo koj lub puab tsaig rau hauv siab. Txhawm rau tsim kev tiv thaiv caj dab, cov phuam yuav tsum tuav ruaj khov. Tam sim no tsa koj lub taub hau. Cia li tsa thiab txo koj lub taub hau.
Tsis txhob sawv ntsug
Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog siab heev uas pom tau tias zoo rau koj lub caj dab thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Pib los ntawm kev tso lub hauv ncoo mos ze ntawm lub qhov rooj thiab txhos caug kom so koj lub taub hau ntawm lub hauv ncoo. Thaum nyob hauv txoj hauj lwm no, viav vias koj ob txhais ceg upward.
Koj yeej yuav tsum sawv ntsug upside down thiab ces rov qab mus rau qhov chaw pib. Qhov kev tawm dag zog no nyuaj heev, tab sis nrog kev xyaum tsis tu ncua, koj tuaj yeem ua rau koj lub cev zoo. Qhov kev txav no feem ntau ua los ntawm cov kws kho yoga.
Sab Stretch
Sawv ntsug ncaj nraim thiab maj mam qaij koj lub taub hau ntawm koj lub xub pwg mus rau sab laug zoo li koj tab tom sim kov nws nrog koj pob ntseg. Tuav ib pliag thiab tom qab ntawd rov qab mus rau koj qhov chaw qub. Rov ua ib qho kev tawm dag zog nrog rau sab nraud thiab ua raws li niaj hnub ua kom txog thaum xav tau.
Lub taub hau of Elevator (Tsev)
Puag nrog koj nraub qaum rau hauv pem teb thiab ua kom koj lub xub pwg so. Nrog koj txhais taw rau hauv pem teb, quav koj ob txhais ceg yam tsis tau nqa lawv. Tom qab ntawd maj mam tsa koj lub taub hau thiab sim ncav cuag koj lub hauv siab nrog koj lub puab tsaig.
Maj mam rov qab koj lub taub hau mus rau nws txoj haujlwm qub. Rov ua qhov kev txhawb nqa thiab tso tawm no kom txog thaum koj pib hnov mob hauv koj lub caj dab. Nws yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim los daws qhov mob caj dab.
Lub taub hau Lift (Side)
Puag ntawm koj ob sab thiab pib maj mam tsa koj lub taub hau ntawm lub qab nthab. Qhov no yuav ncab cov nqaij ntshiv ntawm koj lub caj dab thiab tso cov tensions nyob rau hauv qis caj dab. Rov ua dua kom txog thaum xav tau thiab tom qab ntawd hloov mus rau lwm sab kom ua tib lub sijhawm.
Lub xub pwg nyom
Sawv ntsug nyob rau hauv ib qho chaw xis thiab maj mam pib tig ob lub xub pwg nyom clockwise. Tom qab kaum rov ua dua, txav rov ua dua thiab ua kom tiav kaum ntxiv. Siv ob peb feeb so ntawm qhov rov ua dua thiab rov ua dua kom txog thaum tsim nyog.
Neck Retract / Back Shift
Xyaum ua txoj haujlwm no thaum zaum lossis sawv ntsug. Xaub koj lub taub hau rov qab (piv txwv li, tsis txhob saib tom ntej) yam tsis tau tsa koj txoj kab ncaj nraim ntawm qhov pom.
Ua pa tob tob thaum koj ua qhov no, tom qab ntawd rov qab mus rau koj li qub thaum koj ua pa tawm.
Rov ua cov txheej txheem no rau XNUMX zaug hauv ib hnub, kav ntev li tsib feeb txhua qhov kev sib tham. Txhawm rau txo qhov mob caj dab ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws.
Forward thiab Backward Submission
Koj tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog no thaum zaum lossis sawv. Pib los ntawm tilting koj lub taub hau maj mam coj koj lub puab tsaig mus rau hauv siab. Tuav koj txoj hauj lwm li tsib vib nas this thiab maj mam rov qab mus rau koj qhov chaw qub.
Siv sijhawm luv luv thiab maj mam tso koj lub taub hau rov qab thaum koj ntsia rau ntawm lub qab nthab li tsib vib nas this. Maj mam rov qab mus rau qhov chaw ua ntej. Rov ua qhov kev tawm dag zog no tsib zaug hauv ib hnub kom so lub caj dab, nraub qaum thiab lub xub pwg nyom.
Xaub koj lub taub hau rov qab (piv txwv li, tsis txhob saib tom ntej) yam tsis tau tsa koj txoj kab ncaj nraim ntawm qhov pom. Xauv koj ob txhais tes hauv qab koj lub caj dab los ntawm kev cuam tshuam koj cov ntiv tes. Maj mam thawb koj lub taub hau rau pem hauv ntej kom coj koj lub puab tsaig mus rau hauv siab.
Koj yuav pib hnov qhov nro hauv cov leeg nraub qaum ntawm koj lub caj dab. Nres thaum nws pib strained. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua tsib zaug.
Lub xub pwg rub
Zaum zoo nyob tom qab lossis hauv lub rooj zaum tsis muaj backrest. So koj lub xub pwg nyom thiab caj dab, tom qab ntawd tsa koj txhais tes thiab khoov lawv ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse.
Txav koj lub luj tshib rov qab thiab rub lub xub pwg hniav ua ke kom me ntsis nruj cov leeg ntawm lawv. Txhawm rau rov qab cov txheej txheem rau nws txoj haujlwm qub, thim rov qab thiab rov ua dua tsib zaug.
Rotating Neck (Four Position)
Nws yog kev sib xyaw ntawm plaub lub caj dab ncab txoj haujlwm. Pib los ntawm thawb koj lub taub hau rau pem hauv ntej kom txav koj lub puab tsaig mus rau hauv siab.
Tam sim no tig koj lub taub hau mus rau sab laug, tsis tas yuav rov qab mus rau qhov chaw pib, sim kov koj sab laug xub pwg nrog koj sab laug pob ntseg.
Txav mus rau pem hauv ntej nrog koj lub taub hau rov qab yog li koj tab tom saib. Xaus txoj kev niaj hnub los ntawm tig koj lub taub hau mus rau sab xis thiab kov koj lub xub pwg sab xis nrog koj sab pob ntseg. Rov qab mus rau qhov chaw pib rau lub sijhawm luv luv. Rov ua tib yam txheej txheem nyob rau hauv qhov kev coj rov qab.
Tes Resistant Exercises
Muab koj txhais tes rau ntawm koj lub hauv pliaj. Pib txav koj lub taub hau mus rau pem hauv ntej thiab siv koj txhais tes los tawm tsam lub zog ntawm koj lub taub hau. Khaws qhov kev quab yuam rov qab rau 5 vib nas this. Siv sijhawm luv luv kom so thiab rov ua 3-5 qhov kev tawm dag zog no 10 zaug hauv ib hnub.
Koj tuaj yeem ua tib yam kev tawm dag zog los ntawm kev tso koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau thiab thawb koj lub taub hau rov qab.
Rub cov luj mus rau ntawm caj dab los ntawm tig koj lub luj tshib mus rau sab.
Tuav lub stance rau ib pliag, ces rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua qhov kev tawm dag zog 8 mus rau 12 zaug hauv ib hnub.
Dab tsi ua rau mob caj dab?
Peb lub caj dab raug kev kub ntxhov hauv peb lub neej txhua hnub vim yog vim li cas hauv qab no:
- Lub cev tsis muaj zog
- Lub cev tsis zoo ergonomics
– pw tsis tsaug zog
- Sudden jolting txav
Yog tias koj siv sijhawm ntau ua haujlwm hauv computer lossis ntawm lub rooj ua haujlwm, ua cov kev tawm dag zog saum toj no yog ib feem ntawm koj txoj haujlwm niaj hnub.
Kev ceev faj kom coj thaum ua Caj Dab
Ua ntej pib ib qho ntawm cov lus hais saum toj no, yog tias koj hnov qhov mob tsis tuaj yeem nyob qhov twg hauv koj lub caj dab thiab sab nraub qaum, tsis txhob hnov qab mus ntsib kws kho mob tam sim ntawd.
Raws li txoj cai dav dav, tsis txhob muaj qhov nro tam sim ntawd los yog jolts uas tuaj yeem ua rau cov leeg pob txha.
Koj tsis tas yuav ua raws li txhua qhov kev tawm dag zog, tsuas yog cov uas haum koj zoo tshaj plaws.
Yog tias koj hnov mob, tsis txhob tawm dag zog thiab sab laj nrog kws kho mob tam sim ntawd.
Ua cov kev tawm dag zog hauv kev tsis nruj, qeeb thiab tsis tu ncua.
Exercises rau Neck Pain
Kev mob caj dab 1
- Thawj qhov kev tawm dag zog hauv daim ntawv teev npe yog tig koj lub taub hau mus rau sab laug kom txog thaum koj lub puab tsaig nyob ntawm koj lub xub pwg.
- Tom ntej no, koj yuav tsum tig koj lub taub hau mus rau sab xis thiab nyob hauv qhov chaw ntawd li 2 vib nas this.
- SaumTig koj lub caj dab mus rau sab laug dua thiab coj rov qab, ncab koj lub caj dab kom deb li deb tau.
- Tom ntej no, tig koj lub taub hau ntawm koj sab xis xub pwg. Nyob rau hauv txoj hauj lwm no rau 2 vib nas this thiab rov ua dua 10 zaug.
Kev mob caj dab 2
- Hauv kev tawm dag zog thib ob, koj yuav tsum tau txhawb koj lub puab tsaig ntawm koj txhais tes thaum tig koj lub taub hau rau hauv pem teb.
- Tom ntej no, (them maj mam) tsa koj lub taub hau rov qab, nias down nrog koj txhais tes.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog no 10 mus rau 20 zaug.
Kev mob caj dab 3
- Rau qhov kev tawm dag zog no, txuas koj txhais tes thiab coj lawv mus rau tom qab ntawm koj lub caj dab.
- Koj tsuas yog yuav tsum siv koj cov leeg caj dab me ntsis thiab tiv thaiv koj txhais tes.
- Tom ntej no, qaij koj lub taub hau rau pem hauv ntej kom deb li deb li koj tuaj yeem siv koj txhais tes los tso siab rau sab nraub qaum ntawm koj lub caj dab.
- Rov ua 10 mus rau 20 zaug.
Kev mob caj dab 4
- Hauv qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum tso koj sab tes xis rau ntawm koj lub tuam tsev sab xis.
- Nias koj txhais tes kom tso siab rau thaj tsam ntawd, qaij koj lub caj dab mus rau sab xis thiab tom qab ntawd mus rau sab laug.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog rau sab laug 10 mus rau 20 zaug ua haujlwm sab laug ntawm koj lub caj dab thiab.
Kev mob caj dab 5
- Muab koj txhais tes rau ntawm koj lub taub hau thiab thawb nws ntawm koj sab laug xub pwg kom deb li deb tau.
- Nyob rau hauv txoj hauj lwm no rau 20-30 vib nas this thiab rov ua qhov kev tawm dag zog nrog koj sab xis.
- Rov ua peb zaug ntawm ob sab.
Kev mob caj dab 6
- Qhov kev tawm dag zog no yog ua kom lub nraub qaum ntawm koj lub taub hau rau 3-5 feeb.
- Nws yuav ua rau koj hnov qhov mob zoo heev hauv koj lub caj dab.
Ntuj kho mob caj dab
Koj tuaj yeem ua ke cov kev ua tau zoo uas tau piav qhia saum toj no nrog ntau cov kev kho mob uas tau piav qhia hauv qab no.
dej khov crushed
- Rau qhov no, koj yuav tsum siv cov dej khov rau koj lub caj dab siv lub hnab yas.
- Yog tias koj muaj kev raug mob me me, dej khov muab cov tshuaj zoo tshaj plaws los txo qhov o.
- Thaum qhov o tsis zoo, koj yuav tsum tau thov rau 1 feeb nrog ib daim phuam da dej hauv dej kub.
Txiv kab ntxwv Peel da dej
- Lwm txoj hauv kev sim hauv tsev yog npaj da dej siv peb lub txiv kab ntxwv, plaub nplooj lettuce thiab ob tablespoons zib mu.
