Legumes yog dab tsi? Cov txiaj ntsig thiab cov yam ntxwv

mem tes, Fabaceae yog cov txiv hmab txiv ntoo los yog noob ntawm ib tsev neeg ntawm cov nroj tsuag hu ua. Nws tau noj ntau thoob plaws ntiaj teb thiab yog cov nplua nuj ntawm fiber ntau thiab B vitamins.

Nws tuaj yeem hloov cov nqaij ua zaub mov muaj protein ntau.

Legumes muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog txo cov roj cholesterol, txo cov ntshav qab zib thiab txhawb cov kab mob plab noj qab haus huv.

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Legumes yog dab tsi?

mem tes, muaj txog 19.500 hom sib txawv thiab 751 hom nroj tsuag Fabaceae suav nrog cov txiv hmab txiv ntoo lossis cov noob cog hauv nws tsev neeg. Taum, lentils, txiv laum huab xeeb, thiab peas yog cov khoom siv thoob plaws ntiaj teb legumesyog ob peb ntawm lawv.

Daim ntawv teev cov legumes

Muaj feem ntau tsis meej pem txog cov khoom noj twg poob rau hauv qeb legume. 

Piv txwv li, Cov taum ntsuab puas yog legume? Puas yog peas legumes? Puas yog lentils yog legume? 

mem tes Ntawm no yog ib daim ntawv teev cov khoom noj uas siv feem ntau cais raws li:

- Taum

- Soybeans

- taum ntsuab

- taum raum

- Pods

- Adzuki taum

-mung taum

- taum dub

- taum navy

- taum liab

- Chickpeas

-cowpea

- Clover

- Lentil

- Pea

- Txiv laum huab xeeb

Txiv laum huab xeeb Tej zaum koj yuav xav tias vim li cas nws thiaj nyob hauv daim ntawv teev npe no. Qhov no yog vim, tsis zoo li lwm hom txiv ntoo, txiv laum huab xeeb loj hlob hauv av thiab Fabaceae belongs rau tsev neeg cog.

Nquag legume Txawm hais tias cais raws li cov txiv ntoo, nws ua haujlwm zoo li txiv ntoo.

Khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm legumes

Taum, lentils thiab peas yog cov chav kawm tseem ceeb ntawm legumes thiab txhua tus kuj zoo sib xws thaum nws los txog rau lawv cov khoom noj khoom haus.

mem tes Ntxiv nrog rau kev nplua nuj nyob hauv cov protein thiab fiber ntau, nws kuj tau ntim nrog cov vitamins thiab minerals. Feem ntau cov legumes muaj ntau cov micronutrients xws li folate, hlau, magnesium, phosphorus, manganese thiab potassium.

Qee cov kuj muaj ntau cov tooj liab, zinc, calcium, B vitamins thiab selenium.

Piv txwv li, ib khob ntawm lentils muab 90 feem pua ​​​​ntawm koj qhov kev xav tau folate txhua hnub thiab 37 feem pua ​​​​ntawm koj cov hlau xav tau hauv ib hnub.

Qee hom taum kuj yog qhov zoo ntawm antioxidants. Piv txwv li, taum dub, taum liab, taum raum muaj anthocyanins; cov tebchaw no yog tib lub tebchaw uas muaj nyob hauv cov zaub mov tsaus xws li berries, liab cabbage thiab eggplant.

Yog li ntawd, legumes ua tau raws li yuav luag tag nrho cov khoom noj khoom haus xav tau ntawm lub cev. 

Cov txiaj ntsig ntawm legumes yog dab tsi?

Muaj protein ntau

Feem ntau cov legumes muaj cov amino acids txaus thiab cog raws li proteinNws yog ib qhov chaw zoo tshaj plaws.

Piv txwv li, ib khob ntawm chickpeas thiab taum muaj 15 grams protein.

Protein yog suav tias yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj haus thiab ua lub luag haujlwm tseem ceeb rau kev ua haujlwm ntawm tes thiab cov leeg nqaij.

Yog li ntawd, mem tes dhau los tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv vegan thiab neeg tsis noj nqaij noj thiab yog siv los ua qhov tseem ceeb ntawm cov protein rau cov pejxeem.

Noj cov protein txaus suppresses qab los noj mov, muab satiety; Vim yog cov yam ntxwv no, nws pab kom poob phaus.

Balances ntshav qab zib

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau saib cov zaub mov ntawm 2.027 tus neeg thiab noj legumepom tias min tau txuas rau cov ntshav qab zib kom tsawg. 

Qhov no yog vim, mem tesNws muaj fiber ntau, uas pab tswj cov ntshav qab zib kom qis los ntawm kev nqus cov piam thaj hauv cov hlab ntsha. 

Fiber kuj tseem txhim kho lub peev xwm siv cov tshuaj insulin, cov tshuaj hormones thauj cov piam thaj los ntawm cov hlab ntsha mus rau hauv cov hlwb, ua haujlwm zoo dua.

Legumes pab kom poob phaus

mem tesUa tsaug rau nws cov protein thiab fiber ntau, nws tuaj yeem pab kom poob phaus. Fiber txav qeeb heev hauv cov hnyuv, uas tuaj yeem txo kev tshaib kev nqhis thiab txhawb kev tswj qhov hnyav.

Ib yam li ntawd, cov protein yog cov tshuaj hormones lub luag haujlwm txhawb kev tshaib plab los pab tswj kev qab los noj mov thiab noj zaub mov. ghrelin sim txo lawv qib.

Muaj txiaj ntsig zoo rau lub plawv

mem testuaj yeem txo ntau yam kab mob hauv lub plawv los pab ua kom lub plawv noj qab nyob zoo thiab muaj zog.

Piv txwv li, kev kawm loj noj legumestau pom tias nws tuaj yeem txo qis ntawm tag nrho thiab "phem" LDL cholesterol, ob qho tib si tseem ceeb hauv kev mob plawv. 

Nws kuj tseem tuaj yeem pab txo qis triglycerides, txo cov ntshav siab thiab txo ntau cov tsos mob ntawm kev mob los pab lub plawv mob.

txhim kho digestion

Txhua hnub noj legumesNws muaj txiaj ntsig zoo rau digestive noj qab haus huv. Kev tshawb fawb, mem tes Cov kev tshawb fawb pom tau tias ua kom koj cov fiber ntau ntxiv nrog rau cov khoom noj xws li: plab hnyuv, diverticulitis, hemorrhoids thiab gastroesophageal reflux kab mob (GERD) tuaj yeem pab kho thiab tiv thaiv ntau yam teeb meem. 

Pab tiv thaiv cem quav

mem tesCov no yog cov khoom noj muaj fiber ntau uas, ntxiv rau lawv cov ntsiab lus ntawm cov protein, tuaj yeem pab txhawb kev noj qab haus huv cov roj cholesterol thiab tag nrho cov hlab plawv.

Piv txwv li, ib khob ntawm lentils siav muaj 16 grams fiber ntau.

Thaum koj noj fiber ntau, nws txav mus qeeb los ntawm koj lub plab zom mov thiab ntxiv rau cov quav kom pab nws dhau mus. Qhov no yog tshwj xeeb tshaj yog pab tau thaum nws los rau cem quav.

Kev noj fiber ntau ntxiv pab tiv thaiv cem quav.

Tej zaum yuav pab tua mob qog noj ntshav

Kev tshawb pom los ntawm kev tshawb fawb tau ua hauv 2019, noj legume pom kev txhawb nqa rau kev sib txuas ntawm mob qog noj ntshav thiab tiv thaiv kev tuag los ntawm kev mob qog noj ntshav. 

Tib txoj kev tshawb fawb tseem pom tau tias kev noj cov taum tsis tu ncua muaj kev pheej hmoo ntawm kev tuag los ntawm kab mob plawv.

Raws li American Cancer Institute, mem teshauv fiber ntau, resistant starch thiab phenolic tebchaw tuaj yeem txhawb nqa kev loj hlob ntawm kev noj qab haus huv ntawm cov kab mob hauv plab (microbiome), pab txhim kho lub cev tsis muaj zog, thiab tawm tsam mob qog noj ntshav thiab lwm yam kab mob. 

Taum yog nplua nuj nyob rau hauv fiber ntau thiab tej zaum yuav tshwj xeeb tshaj yog tiv thaiv kab mob qog noj ntshav thiab muaj antioxidants, qee yam uas pab tua dawb radical puas.

Dab tsi yog cov yam ntxwv tsis zoo ntawm Legumes?

Antinutrients

mem tesTxawm hais tias nws muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, kuj tseem muaj qee yam tsis zoo uas yuav tsum tau xav txog.

mem tes Nws muaj "antinutrients," los yog cov tebchaw uas tuaj yeem cuam tshuam nrog kev nqus ntawm cov micronutrients tseem ceeb xws li hlau thiab calcium.

mem tesQhov feem ntau cov tshuaj tiv thaiv uas pom nyob rau hauv Teb Chaws Asmeskas yog phytic acid, daim ntawv tseem ceeb ntawm phosphorus pom nyob rau hauv cov khoom noj xws li nplej, legumes, thiab txiv ntoo.

Phytic acid Nws tuaj yeem khi rau qee yam zaub mov xws li hlau, zinc, calcium, magnesium thiab manganese thiab tiv thaiv lawv qhov nqus.

Nyob rau lub sijhawm no feem ntau legume Nws tuaj yeem ua rau cov neeg noj zaub mov tsis txaus. Cov mob no feem ntau yuav cuam tshuam rau cov neeg tsis noj nqaij. 

lectins, mem tesNws yog lwm hom antinutrient pom nyob rau hauv Lectins tiv thaiv kev zom zaub mov thiab tuaj yeem ua rau lub plab zom mov thaum noj ntau ntau.

Los ntawm kev siv cov txheej txheem npaj tsim nyog mem tesCov teebmeem ntawm cov tshuaj tiv thaiv kab mob hauv cov zaub mov tuaj yeem txo qis. Soaking thiab boiling yog ntawm cov txheej txheem no.

Legumes yuav tsum tau siav

Feem Ntau legume hom muaj kev nyab xeeb rau kev noj thiab feem ntau tsis muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv. Tab sis noj cov taum nyoos los yog tsis taum siav tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij heev.

tshwj xeeb tshaj yog raum taummuaj phytohemagglutinin, ib hom lectin uas yog tshuaj lom thaum noj ntau heev. Cov xwm txheej ntawm phytohemagglutinin lom tau raug tshaj tawm vim tias noj cov noob taum nyoos los yog cov taum tsis zoo.

Ua noj raum taum neutralizes nws phytohemagglutinin thiab tshem tawm nws cov khoom lom. 

ua xua

Txij li cov legumes muaj cov carbohydrates zoo, cov neeg mob ntshav qab zib yuav tsum noj lawv hauv qhov nruab nrab thiab ceev faj.

Rau kev noj zaub mov kom zoo, ntshav qab zib-stabilizing mem tesUa ke nrog cov zaub uas tsis muaj hmoov txhuv nplej siab, cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj GI tsawg, thiab cov khoom noj muaj protein ntau.

Qee tus neeg kuj yuav ua xua rau qee hom legumes. Piv txwv li, txiv laum huab xeeb yog ib qho kev ua xua thiab tuaj yeem ua rau cov tsos mob xws li khaus khaus, hawb pob thiab txawm tias nruj hauv caj pas.

legumes Yog tias koj muaj cov tsos mob tshwm sim tom qab noj mov, tsis txhob noj thiab nrog kws kho mob tam sim ntawd.

Legumes muaj protein ntau

Chickpeas

ChickpeasNws yog qhov zoo tshaj plaws ntawm fiber ntau thiab protein.

Muaj ntau yam kev tshawb fawb, xws li chickpeas mem testau pom tias tuaj yeem pab kom poob phaus, muaj feem cuam tshuam rau kab mob plawv, thiab muaj feem yuav mob qog noj ntshav, tshwj xeeb tshaj yog thaum hloov cov nqaij liab hauv cov khoom noj.

Cov khoom noj khoom haus ntawm ib khob (164 grams) ntawm chickpeas siav yog raws li nram no:

Calorie ntau ntau: 269

Protein: ib gram

Fiber: 12.5 grams

Folate (vitamin B9): 71% ntawm RDI

Manganese: 84% ntawm RDI

Copper: 29% ntawm RDI

Hlau: 26% ntawm RDI

Chickpeas muaj txiaj ntsig tshwj xeeb hauv kev txo cov ntshav qab zib thiab txhim kho insulin rhiab heev piv rau lwm cov khoom noj carb siab.

Hauv kev tshawb fawb ntawm 19 tus poj niam, cov neeg uas noj ib pluag mov uas muaj 50 grams ntawm chickpeas tau txo cov ntshav qab zib thiab cov tshuaj insulin ntau dua li cov neeg uas noj tib yam ntawm cov qhob cij dawb lossis lwm yam khoom noj uas muaj cov nplej.

Ib yam li ntawd, lwm txoj kev tshawb fawb hauv 45 tus neeg tau pom tias noj 12 grams ntawm chickpeas ib lub lis piam rau 728 lub lis piam txo qis cov tshuaj insulin.

Noj chickpeas kuj tuaj yeem ua rau cov ntshav cholesterol nce.

Qee cov kev tshawb fawb tau pom tias chickpeas tuaj yeem txo tag nrho cov roj (cholesterol) thiab "phem" low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, uas yog qhov muaj feem yuav mob plawv.

Cov kab mob muaj txiaj ntsig hauv plab ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv ntau yam ntawm kev noj qab haus huv, yog li ntawd noj cov zaub mov uas muaj fiber ntau hauv plab yog qhov muaj txiaj ntsig zoo.

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias noj chickpeas tuaj yeem pab txhim kho plab hnyuv thiab txo cov kab mob phem hauv plab.

Lentil

Lentil, cov neeg tsis noj nqaij cov protein; Nws yog ib qho khoom noj tseem ceeb rau cov kua zaub thiab zaub xam lav. Nws kuj muaj qee qhov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Cov ntsiab lus ntawm kev noj haus ntawm ib khob (198 grams) ntawm cov zaub mov siav yog raws li nram no:

Calorie ntau ntau: 230

Protein: ib gram

Fiber: 15.6 grams

Folate (vitamin B9): 90% ntawm RDI

Manganese: 49% ntawm RDI

Copper: 29% ntawm RDI

Thiamine (vitamin B1): 22% ntawm RDI

Zoo ib yam li chickpeas, lentils tuaj yeem pab tswj cov ntshav qab zib kom zoo piv rau lwm yam khoom noj.

Hauv kev tshawb fawb ntawm 24 tus txiv neej, cov uas tau muab cov nplej zom thiab cov kua txiv lws suav noj tsawg dua thaum noj mov thiab muaj cov piam thaj hauv ntshav qis dua li cov uas noj tib cov zaub mov tsis muaj lentils.

Cov txiaj ntsig no tuaj yeem yog los ntawm cov txiaj ntsig ntawm lentils ntawm txoj hnyuv.

Qee cov kev tshawb fawb tau pom tias lentils tuaj yeem pab zom zaub mov thiab tiv thaiv kev sib kis ntawm cov ntshav qab zib, ua rau lub plab noj qab haus huv los ntawm kev txhim kho plab hnyuv thiab ua rau lub plab zom mov qeeb.

taum mog

Ib qho hauv peas hom qoob mogthiab muaj ntau yam sib txawv. Cov khoom noj khoom haus ntawm ib khob (160 grams) ntawm peas siav yog raws li nram no:

Calorie ntau ntau: 125

Protein: ib gram

Fiber: 8.8 grams

Folate (vitamin B9): 24% ntawm RDI

Manganese: 22% ntawm RDI

Vitamin K: 48% ntawm RDI

Thiamine (vitamin B1): 30% ntawm RDI

ntau lwm yam legume Zoo li peas, peas yog qhov zoo tshaj plaws ntawm fiber ntau thiab protein. Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias pea fiber ntau muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.

Ib txoj kev tshawb fawb ntawm 23 tus neeg uas rog dhau thiab muaj cov roj cholesterol siab tau noj 28 grams ntawm pea hmoov ib hnub rau 50 hnub, thiab lawv tau ntsib kev txo qis hauv insulin tsis kam thiab plab rog piv rau cov hmoov nplej.

Pea hmoov thiab txiv laum huab xeeb tau pom cov txiaj ntsig zoo sib xws hauv lwm cov kev tshawb fawb los ntawm kev txo qis hauv insulin thiab ntshav qab zib tom qab noj mov, txo cov ntshav triglycerides, thiab ua kom muaj kev xav puv.

Pea fiber tuaj yeem txhim kho plab hnyuv, vim fiber ntau pub cov kab mob noj qab haus huv hauv plab. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias nws tuaj yeem ua rau cov quav ntau zaus thiab txo cov kev siv laxative rau cov neeg laus.

Kuj hauv cov hnyuvlactobacilli ve Bifidobacteria " Nws tseem tuaj yeem pab txoj kev loj hlob ntawm cov kab mob noj qab haus huv, xws li Cov kab mob no tsim cov roj ntsha luv luv uas pab txhawb plab hnyuv.

Raum taum

raum taum feem ntau noj legumesNws yog ib qho zoo tshaj plaws thiab feem ntau yog noj nrog mov. Nws muaj qee qhov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Cov ntsiab lus khoom noj ntawm ib khob (256 grams) ntawm cov taum siav:

Calorie ntau ntau: 215

Protein: ib gram

Fiber: 13,6 grams

Folate (vitamin B9): 23% ntawm RDI

Manganese: 22% ntawm RDI

Thiamine (vitamin B1): 20% ntawm RDI

Copper: 17% ntawm RDI

Hlau: 17% ntawm RDI

Cov khoom noj uas muaj fiber ntau, xws li lub raum taum, ua kom cov piam thaj nkag mus rau hauv cov ntshav kom qeeb thiab yog li tuaj yeem pab txo cov ntshav qab zib.

Kev tshawb fawb ntawm 2 tus neeg mob ntshav qab zib hom 17 pom tau hais tias noj cov taum hauv lub raum ua rau cov piam thaj hauv cov ntshav nce qis dua piv rau mov ib leeg.

Nrog rau cov ntshav qab zib siab, qhov hnyav nce yog qhov muaj feem cuam tshuam rau ntshav qab zib thiab cov kab mob metabolic, tab sis lub raum taum muaj peev xwm txo tau cov kev pheej hmoo no.

Soybean

Taum pauvyog hom legume uas feem ntau tau noj hauv Asia. Nws muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Cov ntsiab lus ntawm kev noj haus ntawm ib khob (172 grams) ntawm soybeans siav yog raws li nram no:

Calorie ntau ntau: 298

Protein: ib gram

Fiber: 10,3 grams

Manganese: 71% ntawm RDI

Hlau: 49% ntawm RDI

Phosphorus: 42% ntawm RDI

Vitamin K: 41% ntawm RDI

Riboflavin (vitamin B2): 29% ntawm RDI

Folate (vitamin B9): 23% ntawm RDI

Ntxiv nrog rau cov as-ham no, cov taum pauv muaj cov tshuaj tua kab mob siab hu ua isoflavones, uas yog lub luag haujlwm rau ntau yam ntawm lawv cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Muaj ntau cov pov thawj los qhia tias cov isoflavones hauv cov taum pauv txo qhov kev pheej hmoo ntawm mob qog noj ntshav.

Txawm li cas los xij, ntau qhov kev tshawb fawb no tau soj ntsuam, txhais tau hais tias cov neeg koom nrog kev noj zaub mov tsis raug tswj hwm, yog li yuav muaj lwm yam cuam tshuam rau kev pheej hmoo mob qog noj ntshav.

Ib txoj kev tshawb fawb loj sib txuas cov txiaj ntsig ntawm 21 lwm cov kev tshawb fawb pom tias noj cov taum pauv ntau tau txuas rau 15% qis dua rau plab thiab lwm yam mob qog noj ntshav. Soybeans zoo li tshwj xeeb tshaj yog rau cov poj niam.

Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom cov txiaj ntsig zoo sib xws ntawm cov taum pauv hauv mob qog noj ntshav mis. Txawm li cas los xij, qhov txiaj ntsig no me dua thiab cov txiaj ntsig tsis meej.

Ntau qhov txiaj ntsig no yuav yog vim qhov tseeb tias cov kua isoflavones yog phytoestrogens. Qhov no txhais tau tias lawv tuaj yeem ua raws li cov txiaj ntsig ntawm cov tshuaj estrogen hauv lub cev, uas yuav txo qis thaum cev xeeb tub.

Ib txoj kev tshawb fawb loj ntawm 403 cov poj niam postmenopausal pom tias noj isoflavones rau ob xyoos cuam tshuam qhov txo qis ntawm cov pob txha ntom ntom uas tshwm sim thaum cev xeeb tub, nrog rau calcium thiab vitamin D.

Soy protein thiab soy phytoestrogens tuaj yeem pab txo qis ntau yam kev pheej hmoo rau kab mob plawv, suav nrog ntshav siab thiab ntshav cholesterol.

Txiv laum huab xeeb

Technically hais lus, txiv laum huab xeeb tsis yog txiv laum huab xeeb. legumes cais raws li.

Txiv laum huab xeebNws yog qhov zoo ntawm cov rog monounsaturated, polyunsaturated fats, protein thiab vitamins B.

Cov ntsiab lus khoom noj khoom haus ntawm 73 grams ntawm txiv laum huab xeeb yog raws li hauv qab no:

Calorie ntau ntau: 427

Protein: ib gram

Fiber: 5,9 grams

Saturated rog: 5 grams

Manganese: 76% ntawm RDI

Niacin: 50% ntawm RDI

Magnesium: 32% ntawm RDI

Folate (vitamin B9): 27% ntawm RDI

Vitamin E: 25% ntawm RDI

Thiamine (vitamin B1): 22% ntawm RDI

Vim lawv cov ntsiab lus siab monounsaturated rog, txiv laum huab xeeb muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Ntau qhov kev soj ntsuam loj tau pom tias noj txiv laum huab xeeb txo qis kev pheej hmoo tuag los ntawm ntau yam ua rau, suav nrog mob plawv, mob stroke, mob qog noj ntshav, thiab ntshav qab zib.

Lwm cov kev tshawb fawb tau tshuaj xyuas cov txiaj ntsig ntawm txiv laum huab xeeb ntawm cov roj cholesterol.

Ib txoj kev tshawb fawb ntawm cov poj niam uas muaj cov roj (cholesterol) siab tau pom tias cov neeg uas noj txiv laum huab xeeb ntawm cov zaub mov muaj roj tsawg rau rau lub hlis tau txo qis tag nrho cov roj (cholesterol) thiab txo qis "phem" LDL cholesterol piv rau cov qauv kev noj zaub mov tsis muaj rog.

Koj nyiam noj dab tsi legumes? Koj ua noj legumes li cas? Koj puas ntub los yog boil?