मक्का दुनिया में सबसे अधिक खपत किये जाने वाले अनाजों में से एक है। आमतौर पर इसका सेवन फोड़कर या उबालकर किया जाता है। इसका परिष्कृत रूप खाद्य पदार्थों में भी दिखाई देता है। जैसे मक्के की रोटी, मक्के का आटा, मक्के के चिप्स, मक्के का तेल और मक्के का शरबत... फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर मक्के के फायदे विवादास्पद हैं।
जबकि ऐसे स्वास्थ्य विशेषज्ञ हैं जो मकई के लाभों के बारे में बात करते हैं क्योंकि यह महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर है, वहीं कई लोग ऐसे भी हैं जो दावा करते हैं कि मकई हानिकारक है क्योंकि यह रक्त शर्करा बढ़ाता है।
आनुवंशिक संशोधन का उपयोग भी एक ऐसी स्थिति है जो हमारे मन में सवाल उठाती है। हालाँकि आनुवंशिक रूप से संशोधित मकई के बारे में संदेह हमें हमेशा परेशान करेगा, आइए अब मकई के लाभ और हानि पर निष्पक्ष रूप से नज़र डालें।
मकई क्या है?
मक्के के पौधे को सब्जी और अनाज दोनों माना जाता है। जबकि आप भुट्टे से जो स्वीट कॉर्न खाते हैं उसे पाक उपयोग के लिए एक सब्जी माना जाता है, वहीं फोड़ने के लिए उपयोग किए जाने वाले सूखे बीजों को साबुत अनाज के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।
9000 साल पहले मेक्सिको में उत्पन्न, मकई को मूल अमेरिकियों द्वारा मुख्य खाद्य स्रोत के रूप में उगाया गया था। आज, यह दुनिया भर में सबसे अधिक खपत किये जाने वाले अनाजों में से एक है। यह आमतौर पर पीले रंग का होता है, लेकिन यह कई प्रकार के रंगों में भी आता है जैसे लाल, नारंगी, बैंगनी, नीला, सफेद और काला।
मकई के फायदे
मकई का पोषण मूल्य
पानी की अलग-अलग मात्रा के अलावा, मकई, जिसमें मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट होते हैं, में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन और वसा भी होते हैं। यहां एक कप (164 ग्राम) मीठे पीले मकई का पोषण मूल्य दिया गया है:
कैलोरी: 177
कार्ब्स: 41 ग्राम
प्रोटीन: 5.4 ग्राम
वसा: 2.1 ग्राम
फाइबर: 4.6 ग्राम
विटामिन सी: दैनिक मूल्य का 17% (डीवी)
थियामिन (विटामिन बी 1): डीवी का 24%
फोलेट (विटामिन बी 9): डीवी का 19%
मैग्नीशियम: डीवी का 11%
पोटेशियम: 10% डीवी
मक्के का कार्बोहाइड्रेट मूल्य
सभी अनाजों की तरह, मकई में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सूखे वजन का 28-80% स्टार्च है। इसमें थोड़ी मात्रा में चीनी (1-3%) भी होती है। स्वीट कॉर्न, जिसे अनस्वीटेन्ड भी कहा जाता है, एक विशेष प्रकार का स्टार्च है जिसमें उच्च चीनी सामग्री (28%) होती है, जिसमें से अधिकांश सुक्रोज होता है। चीनी की मात्रा के बावजूद स्वीट कॉर्न का ग्लाइसेमिक इंडेक्स औसत मूल्य का होता है।
मक्के में फाइबर की मात्रा
यह उच्च फाइबर युक्त अनाज है। एक मध्यम आकार का नाश्ता जिसे हम सिनेमा में खाते थे।मकई का लावा (112 ग्राम) में लगभग 16 ग्राम फाइबर होता है। इस अनाज में प्रमुख फाइबर प्रकार अघुलनशील फाइबर होते हैं जैसे हेमिकेलुलोज, सेल्युलोज और लिग्निन।
मक्के का प्रोटीन मूल्य
यह अनाज प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। किस्म के आधार पर इसमें प्रोटीन की मात्रा 10-15% के बीच होती है।
मक्के में वसा की मात्रा
मक्के में वसा की मात्रा 5-6% के बीच होती है और यह कम वसा वाला भोजन है। लेकिन मकई के बीज, मिलिंग प्रक्रिया का उपोत्पाद, तेल से भरपूर होता है और अक्सर मकई का तेल बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।
यह शुद्ध किया गया तेल मूलतः पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है।लिनोलिक एसिडजबकि त्वचा बनती है, मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त वसा शेष भाग बनाते हैं। मकई के तेल की महत्वपूर्ण मात्राविटामिन ईइसमें यूबिकिनोन (Q10) और फाइटोस्टेरॉल होते हैं और कोलेस्ट्रॉल कम करता है। हालाँकि, परिष्कृत बीज तेल के बारे में कुछ चिंताएँ हैं। हालाँकि इसे खाना स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन मक्के के तेल की अनुशंसा नहीं की जाती है।
इसमें विभिन्न विटामिन और खनिज होते हैं जो मकई के लाभ प्रदान करते हैं। हालाँकि, इसमें मौजूद मात्रा मकई के प्रकार के आधार पर भिन्न होती है। पॉपकॉर्न खनिजों से भरपूर होता है। दूसरी ओर, स्वीट कॉर्न में कई विटामिन अधिक मात्रा में होते हैं।
मक्के में पाए जाने वाले पादप यौगिक
मक्के में कुछ जैवसक्रिय पादप यौगिक होते हैं। इसमें अन्य सामान्य अनाजों की तुलना में अधिक मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट इस प्रकार हैं;
फेरुलिक अम्ल: यह मकई में मुख्य पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट में से एक है। यह एक एंटीऑक्सीडेंट है जो गेहूं, जई और चावल जैसे अन्य अनाजों की तुलना में अधिक मात्रा में पाया जाता है।
एंथोसायनिन: यह सब्जियों के नीले, बैंगनी और लाल रंग के लिए जिम्मेदार एंटीऑक्सीडेंट का एक परिवार है।
zeaxanthin: ज़ेक्सैंथिन कैरोटीनॉयड में से एक है जो आमतौर पर मकई जैसे पौधों में पाया जाता है। मनुष्यों में यह आंखों के स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार है।
Lutein: यह मुख्य कैरोटीनॉयड में से एक है जो मकई के लाभ प्रदान करता है। ज़ेक्सैन्थिन की तरह, यह मानव आँख (रेटिना) में एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में पाया जाता है और नीली रोशनी से होने वाली ऑक्सीडेटिव क्षति से आँख की रक्षा करता है।
फ्यतिक अम्ल: जस्ता और एक एंटीऑक्सिडेंट जो लोहे जैसे पोषण खनिजों के अवशोषण को बाधित कर सकता है।
मक्के के क्या फायदे हैं?
यह आंखों की सेहत के लिए फायदेमंद है
ज़ेक्सैंथिन और ल्यूटिन इन जैसे एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों के माध्यम से लेने पर आंखों के स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करते हैं। मक्के के पौधे में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन प्रमुख कैरोटीनॉयड हैं। ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन, जिन्हें मैक्यूलर पिगमेंट के रूप में जाना जाता है, नीली रोशनी से होने वाले ऑक्सीडेटिव नुकसान से बचाते हैं। यह मानव रेटिना, आंख की प्रकाश-संवेदनशील आंतरिक सतह में पाया जाता है। ये कैरोटीनॉयड मैक्यूलर डिजनरेशन और मोतियाबिंद दोनों के खतरे को कम करते हैं। ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे पीला मक्का, नियमित रूप से सेवन करने पर आंखों के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
डायवर्टिकुलर रोग को रोकता है
डायवर्टिकुलर रोग (डायवर्टीकुलोसिस) एक ऐसी स्थिति है जो बृहदान्त्र की दीवारों में थैलियों की विशेषता होती है। पॉपकॉर्न का सेवन इस बीमारी से बचाता है। अध्ययनों के अनुसार, जो पुरुष सबसे अधिक पॉपकॉर्न खाते हैं उनमें डायवर्टीकुलर रोग विकसित होने की संभावना उन लोगों की तुलना में 28% कम थी जो सबसे कम खाते थे।
सूजन को कम करता है
मक्के के विभिन्न भागों में पाए जाने वाले प्रोटीन और फाइटोकेमिकल्स हमारे शरीर को सूजन से बचाते हैं। कॉर्न ग्लूटेन एक ऐसा प्रोटीन है। फ्लेवोनोइड्स जैसे कि क्वेरसेटिन, नैरिंगेनिन और ल्यूटिन, साथ ही एंथोसायनिन, विभिन्न प्रो-इंफ्लेमेटरी जीन और सेलुलर तंत्र की सक्रियता को रोकते हैं। इसलिए, मक्का खाने से कब्ज, अस्थमा, गठिया, चिड़चिड़ा आंत्र रोग और त्वचा रोग कम हो जाते हैं।
शरीर में आयरन का स्तर बढ़ता है
Anemi यह शरीर में आयरन की कमी के परिणामस्वरूप विकसित होता है। हीमोग्लोबिन के स्तर में कमी से विभिन्न विकास संबंधी समस्याएं पैदा होती हैं। एनीमिया से पीड़ित बच्चों में विकास मंदता, संज्ञानात्मक और मनोदैहिक विकास में देरी और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली का अनुभव होता है।
मक्के के पोषण संबंधी प्रोफाइल में भरपूर मात्रा में आयरन होता है। मक्का खाने से बच्चों और महिलाओं में एनीमिया से जुड़ी समस्याएं दूर हो सकती हैं।
पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है
फाइबर अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देता है और आंत के माइक्रोबायोम को सपोर्ट करता है। मकई एक प्रीबायोटिक फाइबर है जो आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया को पोषण देता है और समग्र पाचन स्वास्थ्य में योगदान देता है। प्रतिरोधी स्टार्च रोकना। क्योंकि फाइबर पाचन का प्रतिरोध करता है, शोध में पाया गया है कि यह बृहदान्त्र में बायोएक्टिव यौगिक लाता है जो पाचन स्वास्थ्य में योगदान कर सकता है। चूंकि मक्का प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होता है, इसलिए यह ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोगों में पाचन संबंधी कम शिकायतें पैदा करता है।
मक्के के फायदे पैदा करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक इसकी विटामिन ई सामग्री है। ऐसा इसलिए है क्योंकि विटामिन ई एक एंटीऑक्सिडेंट है जो सेलुलर सूजन से लड़ता है जो न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में योगदान देता है। विटामिन ई हमारे मस्तिष्क को उम्र बढ़ने के प्रभाव और अल्जाइमर रोग से बचाने में मदद करता है।
कोलेस्ट्रॉल को कम करता है
स्वीट कॉर्न में घुलनशील फाइबर होता है, जो रक्तप्रवाह में जेल जैसे पदार्थ में बदल जाता है। यह जेल खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) को भी अवशोषित करता है। स्वीट कॉर्न में कैरोटीनॉयड और बायोफ्लेवोनॉइड भी होते हैं। ये रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करते हैं।
क्या मकई आपका वजन कम करता है?
मक्के की वसा और स्टार्च सामग्री को ध्यान में रखते हुए, आपने देखा होगा कि यह वजन कम करने के लिए उपयुक्त भोजन नहीं है। लेकिन धागे जैसा हरा-पीला रंग मकई पुलाव इसमें कई आवश्यक फ्लेवोनोइड्स, टैनिन, सैपोनिन, एल्कलॉइड्स, सिटोस्टेरॉल, साथ ही कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम शामिल हैं। मकई रेशम में ये फाइटोकेमिकल्स जीन को नियंत्रित करते हैं जो वसा संचय, वसा कोशिका (एडिपोसाइट) भेदभाव को नियंत्रित करते हैं, जबकि लिपोलिसिस और फैटी एसिड चयापचय की दर को बढ़ाते हैं। यह संभावित रूप से वजन घटाने में मदद करता है।
त्वचा के लिए मक्के के फायदे
उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में देरी करता है
त्वचा की बनावट में सुधार करता है।
यह चेहरे पर मुंहासों के दाग को दूर करता है।
इससे त्वचा में चमक आती है।
बालों के लिए मक्के के फायदे
यह सिर की त्वचा में रक्त संचार को बढ़ाता है।
यह बालों के स्ट्रैंड को मजबूत करता है।
यह बालों के झड़ने से लड़ता है।
मकई के नुकसान क्या हैं?
हमने पाया कि मक्के के फायदे काफी प्रभावशाली हैं। इस अनाज को खाना आम तौर पर सुरक्षित है। हालाँकि, ऐसे मामले भी हैं जहां इस अनाज का सेवन हानिकारक है। मक्के के नुकसानों को हम इस प्रकार सूचीबद्ध कर सकते हैं;
पोषक तत्वरोधी सामग्री
सभी अनाजों की तरह मक्का भी फाइटिक एसिड (phytate) उपलब्ध है। फाइटिक एसिड हमारे भोजन में आयरन और जिंक जैसे खनिजों के अवशोषण को रोकता है। यह उन लोगों के लिए कोई समस्या नहीं है जो संतुलित आहार लेते हैं और नियमित रूप से मांस खाते हैं, लेकिन यह कुछ देशों में एक गंभीर चिंता का विषय है जहां अनाज और फलियां मुख्य भोजन हैं।
मायकोटॉक्सिन सामग्री
कुछ अनाज और फलियाँ कवक द्वारा संक्रमण के प्रति संवेदनशील होती हैं। कवक माइकोटॉक्सिन जैसे विभिन्न विषाक्त पदार्थों का उत्पादन करते हैं। कवक-संक्रमित मकई का अधिक सेवन कैंसर और सामान्य जन्म दोषों के लिए एक जोखिम कारक है जिसके परिणामस्वरूप न्यूरल ट्यूब दोष, विकलांगता या मृत्यु हो सकती है।
अधिकांश देशों में, खाद्य सुरक्षा अधिकारी बाज़ार में उपलब्ध खाद्य पदार्थों में मायकोटॉक्सिन के स्तर की जाँच करते हैं। खाद्य उत्पादन और भंडारण को विनियमित किया जाता है। इसलिए, मक्का और उसके उत्पादों का सेवन करना कोई समस्या नहीं है, लेकिन घर में उगाए गए मक्के में खतरा अधिक होता है।
रक्त शर्करा बढ़ सकता है
चूँकि मक्के में स्टार्च की मात्रा अधिक होती है, इसलिए यह रक्त शर्करा को बहुत तेज़ी से बढ़ाता है। प्रीडायबिटीज और मधुमेह रोगियों के लिए यह एक महत्वपूर्ण समस्या है। वे लोगउच्च फ्रुक्टोजअनाज का शीरा इसमें शामिल उत्पादों का सेवन करते समय सावधानी बरतनी चाहिए।
आमतौर पर आनुवंशिक रूप से संशोधित
मक्का सर्वाधिक आनुवंशिक रूप से संशोधित फसलों में से एक है। इसीलिए मानव स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव को लेकर यह सबसे अधिक बहस का मुद्दा है।
कॉर्न एलर्जी क्या है?
यदि प्रतिरक्षा प्रणाली मकई या मकई उत्पाद को हानिकारक मानती है, तो मकई से एलर्जी होती है। प्रतिक्रिया में, यह एलर्जी को बेअसर करने के लिए इम्युनोग्लोबुलिन ई (आईजीई) नामक एंटीबॉडी का स्राव करता है।
शरीर एलर्जेन की पहचान करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली हिस्टामाइन और अन्य रसायन छोड़ती है। यह प्रतिक्रिया एलर्जी के लक्षणों का कारण बनती है।
मक्के से एलर्जी दुर्लभ है। यह उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, मकई तेल, या अन्य मकई उत्पादों के संपर्क में आने से होता है।
मकई एलर्जी के लक्षण
मक्के से एलर्जी की प्रतिक्रिया अलग-अलग होती है। कुछ लोगों में, प्रतिक्रियाएँ परेशान करने वाली होती हैं। कुछ के लिए, यह अधिक गंभीर और यहां तक कि जीवन के लिए खतरा भी हो सकता है।
मकई एलर्जी के लक्षण आमतौर पर मकई युक्त भोजन खाने के कुछ मिनट या दो घंटे के भीतर दिखाई देते हैं। देखे गए लक्षण इस प्रकार हैं:
मुंह में झुनझुनी या खुजली
त्वचा के लाल चकत्ते
सिरदर्द
होंठ, जीभ, गले, चेहरे या शरीर के अन्य हिस्सों में सूजन
घरघराहट या नाक बंद होने के साथ सांस लेने में कठिनाई
चक्कर आना या बेहोशी
पाचन संबंधी समस्याएं जैसे मतली, उल्टी या दस्त
मकई एलर्जी के लक्षणों में से सबसे गंभीर लक्षण जीवन के लिए खतरा पैदा करने वाली एनाफिलेक्सिस है। एनाफिलेक्सिस के मामले में, निम्नलिखित लक्षण होते हैं:
बेहोशी
तेज़ और अनियमित नाड़ी
झटका
गले और वायुमार्ग में सूजन के कारण सांस लेने में कठिनाई होना
यदि आपको ऐसी कोई एलर्जी है या आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको तुरंत चिकित्सा सहायता लेने की आवश्यकता है। मक्के से दूर रहना कठिन हो सकता है क्योंकि कई खाद्य उत्पादों में मक्के की मात्रा होती है। कुछ लोगों में, एलर्जेन को छूने से भी प्रतिक्रिया हो सकती है। एलर्जी की प्रतिक्रिया को रोकने का तरीका यह है कि आप स्वयं बनाया हुआ खाना खाएं। आपको खाद्य पदार्थों के लेबल भी ध्यान से पढ़ने चाहिए।
मकई कैसे चुनें?
स्वीट कॉर्न खरीदते समय, वे चुनें जो चपटे, मोटे और थोड़े सुनहरे रंग के हों।
ऐसे मकई का चयन न करें जिसे भूसी निकाला गया हो या पूरे दिन धूप में छोड़ दिया गया हो।
इसके अलावा, ऐसे मक्के से दूर रहें जिनके छिलके का रंग फीका पड़ गया हो। सुनिश्चित करें कि उसकी त्वचा हरी हो।
मकई का भंडारण कैसे करें?
स्वीट कॉर्न को स्टोर करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे भूसी निकाले बिना रेफ्रिजरेटर में रखा जाए।
आप मकई को दो दिनों से अधिक समय तक ताज़ा रखने के लिए सूखे प्लास्टिक बैग में भी लपेट सकते हैं।
प्रति दिन कितना मक्का खाना चाहिए?
अगर हम मक्के के फायदे पाना चाहते हैं तो दिन में एक गिलास मक्का खाना स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है।
संक्षेप में;
मकई एक समृद्ध पोषण प्रोफ़ाइल वाला एक लोकप्रिय अनाज है। इसमें विभिन्न विटामिन और खनिज, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। मक्के के लाभ इसमें मौजूद फेनोलिक यौगिकों, एंथोसायनिन और कैरोटीनॉयड द्वारा प्रदान किए जाते हैं। मक्का खाने से सूजन कम होती है, मस्तिष्क की कार्यप्रणाली बेहतर होती है और आयरन का स्तर बढ़ता है। हालाँकि, उच्च लिनोलिक एसिड और स्टार्च सामग्री कुछ दुष्प्रभाव पैदा कर सकती है। इसके अत्यधिक सेवन से सूजन, कब्ज, पेट में ऐंठन, सूजन, गैस, आंतों में रुकावट और बवासीर हो सकती है। इसलिए मक्के का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।
