No ka poʻe e hoʻāʻo nei e lilo i ke kaumaha, ʻo ka nui o ka hiamoe a me ka maikaʻi o ka hiamoe e like me ka meaʻai a me ka hoʻoikaika kino. ʻO ka mea pōʻino, nui ka poʻe i lawa ʻole i kēia mau pōmaikaʻi no ka mea ʻaʻole lawa ka hiamoe.
Hōʻike nā haʻawina ma kahi o 30% o nā mākua e hiamoe ma lalo o ʻeono hola i ka pō. Ma muli o kēia mau haʻawina, ua hōʻike ʻia ka pilikia o ka poʻe i hiamoe ʻole i ke kaumaha.
ʻO ka hiamoe kūpono e kōkua i ka hoʻemi kaumaha. Noi "no ke kaumaha o ka moe moe", "no ke aha e kaumaha ai ka insomnia" pane i kāu mau nīnau…
ʻO ka insomnia kahi kumu pilikia nui no ka loaʻa ʻana o ke kaumaha a me ka momona
ʻO ka hiamoeHoʻopili ʻia ia i ka helu kino kino (BMI) a me ke kaumaha.
ʻOkoʻa ka pono o ka hiamoe o kēlā me kēia kanaka, akā ma ka laulā, ua ʻike ʻia nā loli kaumaha ma nā haʻawina e pili ana i ka poʻe e hiamoe ana ma lalo o ʻehiku hola i ka pō.
Ua ʻike ʻia kahi noiʻi loiloi pōkole ua hoʻonui ka lōʻihi o ka hiamoe pōkole i ka nui o ka momona e 89% i nā keiki a me 55% i nā pākeke.
ʻO kekahi haʻawina i hahai ma kahi o kanaono tausani kahu hānai ʻole i kēlā mau makahiki ʻeono. I ka pau ʻana o ke aʻo ʻana, ʻo nā kahu hānai i hiamoe i ʻelima mau hola i ka pō he 15% ka nui o ka momona ma mua o ka poʻe i hiamoe ma kahi o ʻehiku mau hola i ka pō.
ʻOiai ke nānā nei kēia mau haʻawina āpau, ua ʻike pū ʻia ka loaʻa ʻana o ke kaumaha ma nā haʻawina insomnia hoʻokolohua.
Ma hoʻokahi haʻawina, ʻelima wale nō hola o ka hiamoe ʻana o nā mākua he ʻumikūmāono ma nā pō ʻelima. I ka pau ʻana o kēia haʻawina, ua loaʻa i ka poʻe i komo i ka awelika o 0,82 kg. Eia kekahi, ʻoi aku ka nui o nā maʻi moe, nā pilikia e like me ka apnea hiamoe, ʻoi aku ka nui o ke kaumaha.
ʻO ka insomnia kahi pōʻaiʻino e hiki ke paʻakikī ke haʻalele. ʻO ka insomnia ka mea e piʻi ai ke kaumaha, a ʻo ka loaʻa ʻana o ke kaumaha ke kumu e emi ai ka maikaʻi o ka hiamoe.
Hoʻonui ka insomnia i ka ʻai
He nui nā haʻawina i ʻike i ka poʻe ʻaʻole lawa ka hiamoe e piʻi aʻe ka ʻai. No ka mea, ʻo ka hiamoe kekahi o nā hormones pōloli nui ʻelua. ke kuhi ve leptin nā hopena ma luna ona.
ʻO Ghrelin kahi hormone i hoʻokuʻu ʻia i loko o ka ʻōpū e hōʻike ana i ka pōloli ma ka lolo. He kiʻekiʻe nā pae ma mua o ka ʻai ʻana; haʻahaʻa i ka wā ʻole o kou ʻōpū a ma hope o ka ʻai ʻana.
ʻO ka leptin he hormone i hoʻokuʻu ʻia mai nā ʻili momona. Kāohi ia i ka pōloli a hōʻailona i ka māʻona i ka lolo.
Ke lawa ʻole ʻoe i ka hiamoe, hoʻokuʻu ke kino i ka ghrelin a me ka liʻiliʻi leptin, e waiho ana ʻoe i ka pōloli a hoʻonui i ka ʻai.
Ua ʻike ʻia kahi noiʻi o nā poʻe ʻoi aku ma mua o 1000 he 14.9% kiʻekiʻe nā pae ghrelin a me 15.5% haʻahaʻa leptin ma mua o ka poʻe i lawa ka hiamoe. ʻO ka poʻe i moe liʻiliʻi, ua ʻoi aku ka nui o ka helu kino kino.
Eia kekahi, piʻi aʻe ka hormone cortisol i ka wā ʻaʻole lawa ka hiamoe. ʻO Cortisol kahi hormone kaumaha e hiki ke hoʻonui i ka ʻai.
Kōkua ka moe e hana i nā koho olakino
Hoʻololi ka insomnia i ka hana o ka lolo. He mea paʻakikī kēia i ka hana ʻana i nā koho olakino a pale aku i nā meaʻai pono ʻole.
Hoʻopau ka insomnia i ka hana ma ka lobe mua o ka lolo. ʻO ka lobe mua ka ʻāpana nāna e hoʻoholo i ka hoʻoholo a me ka hoʻomalu ponoʻī.
Eia kekahi, ʻo ka hiamoe liʻiliʻi ʻo ia ka mea e hoʻoulu ʻia nā kikowaena uku o ka lolo e ka meaʻai.
No laila, ma hope o ka hiamoe maikaʻi ʻole, ʻoi aku ka ʻoluʻolu o kahi kīʻaha hau a paʻakikī ʻoe e hoʻomalu iā ʻoe iho.
Eia kekahi, ua ʻike ʻia ka noiʻi ʻana ʻaʻole hiki i ka hiamoe ke hoʻonui i kahi predisposition i nā meaʻai kiʻekiʻe i nā calorie, nā haʻahaʻa, a me nā momona.
Ua ʻike ʻia kahi haʻawina o ʻumikūmālua kāne i ka hopena o ka insomnia i ka ʻai ʻana i ka meaʻai.Ua hiamoe ka poʻe i komo no nā hola ʻehā wale nō, ua hoʻonui ʻia kā lākou calorie e 22%, a ua pāpālua kā lākou momona i ka hoʻohālikelike ʻana i ka poʻe i hiamoe i ʻewalu hola.
Hoʻonui ka insomnia i kāu ʻai calorie.
ʻO ka poʻe i moe liʻiliʻi e ʻai i nā calorie hou aʻe. Ma ke aʻo ʻana o nā kāne he ʻumikumamālua, i ka wā i hiamoe ai nā mea komo no ʻehā mau hola, ua ʻai lākou i ka awelika o 559 mau calorie ʻoi aʻe ma mua o ka wā i hiamoe ai lākou no ʻewalu hola.
ʻO kēia piʻi ʻana o ka calorie ma muli paha o ka hoʻonui ʻana i ka ʻai a me nā koho meaʻai.
Eia kekahi, ua ʻike kekahi mau haʻawina e pili ana i ka insomnia e ʻai ʻia ka hapa nui o nā calorie keu ma ke ʻano he meaʻai ma hope o ka ʻaina ahiahi.
Hiki i ka insomnia ke hoʻopili i ka hiki ke hoʻomalu i ka nui o nā ʻāpana, ka hopena i ka hoʻonui ʻana i ka calorie. Ua loaʻa kēia ma kahi haʻawina o nā kāne he ʻumikumamāono.
Ua ʻae ʻia ka poʻe i komo e hiamoe no ʻewalu hola a i ʻole e ala ana i ka pō a pau. I ke kakahiaka, ua hoʻopau lākou i kahi hana ma ka lolouila kahi e koho ai i ka nui o nā meaʻai like ʻole.
ʻO ka poʻe i moe i ka pō a pau, ua koho lākou i nā ʻāpana nui, ua hoʻonui i ka pōloli a ua kiʻekiʻe ke kiʻekiʻe o ka hormone ghrelin.
Hoʻolohi ka insomnia i ka hoʻomaha metabolic rate
ʻO ka resting metabolic rate (RMR) ka helu o nā calorie i puhi ʻia e ke kino i ka wā hoʻomaha. Hoʻopili ʻia e ka makahiki, ke kaumaha, ke kiʻekiʻe, ke kāne a me ka nui o ka ʻiʻo.
Hōʻike nā haʻawina ʻo ka nele o ka hiamoe hiki ke hoʻohaʻahaʻa i kou pae metabolic hoʻomaha. Ma kahi haʻawina, he ʻumikūmālima kāne i mālama ʻia no iwakāluakūmāhā hola.
Ma hope iho, he 5% ka haʻahaʻa o ka RMR ma mua o ka poʻe moe pō maʻamau, a ʻo kā lākou helu metabolic post-meal he 20% haʻahaʻa.
Manaʻo ʻia ʻo ka insomnia ke kumu o ka nalowale ʻana o ka ʻiʻo. Hoʻopau ka ʻiʻo i nā calorie i ka wā hoʻomaha ma mua o ka momona, no laila e emi iho ka nui o ka metabolism i ka wā e nalowale ai ka ʻiʻo. ʻO ka lilo o 10 kg o ka nui o ka ʻiʻo hiki ke hoʻohaʻahaʻa i ka helu metabolic hoʻomaha ma kahi o hoʻokahi haneli mau calorie i kēlā me kēia lā.
Hoʻonui ka hiamoe i ka hana kino
ʻO ka insomnia ke kumu o ka luhi i ke ao, kahi e hoʻemi ai i ka makemake e hoʻoikaika. Eia kekahi, ʻoi aku ka luhi i ka wā hoʻoikaika kino.
Ua ʻike ʻia kahi haʻawina o nā kāne he ʻumikūmālima i ka emi ʻana o ka nui a me ka ikaika o ka hoʻoikaika kino i ka wā i nele ai ka hiamoe. ʻO ka maikaʻi a me ka hiamoe kūpono e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana haʻuki.
Ma hoʻokahi haʻawina, ua noi ʻia nā mea pāʻani pīpeku kolepa e hiamoe no ʻumi hola i kēlā me kēia pō no ʻelima a ʻehiku pule. Ua wikiwiki ko lākou neʻe ʻana, ua emi ko lākou mau manawa hana a me nā pae luhi.
Kōkua ka moe i ka pale ʻana i ka insulin
Hiki i ka insomnia ke lilo i mea kū'ē i ka insulin. ʻO ka Insulin ka hormone nāna e hoʻololi i ke kō mai ke kahe koko i nā pūnaewele o ke kino no ka hoʻohana ʻana i ka ikehu.
Ke kū ʻole nā selula i ka insulin, ʻoi aku ka nui o ke kō i loko o ke kahe koko a hoʻopuka ke kino i ka insulin e uku ai.
ʻO ka nui o ka insulin e pōloli ai ʻoe a hoʻoulu i ke kino e mālama i nā calorie hou aʻe e like me ka momona. pale ʻana i ka insulin He mea mua ia no ka maʻi diabetes type 2 a me ka loaʻa ʻana o ke kaumaha.
Ma hoʻokahi haʻawina, ʻōlelo ʻia he ʻumikūmākahi poʻe e hiamoe no ʻehā hola wale nō ma nā pō ʻeono. Ma hope o kēlā, ua emi iho ka mana o ko lākou kino e hoʻomalu i ke kō e 40%.
Pehea e pale ai i ka moe hiamoe?
- Mai ʻai i ka caffeine ma kahi o ʻehā hola ma mua o ka moe. ʻO ka caffeine ke kumu nui o ka insomnia i kekahi poʻe.
- E hoʻopau i nā kelepona paʻa, kamepiula, televise a i ʻole nā mea hoʻomāmā kukui ʻē aʻe i mea e hoʻoulu ai i ka noʻonoʻo a ʻae ʻole e hiamoe.
– Haʻalele i ka puhi paka. E like me ka caffeine, ʻo ka nicotine kahi mea hoʻoulu kūlohelohe a mālama iā ʻoe e ala.
- Hiki i ka nui o ka waiʻona ke hoʻopau i ke kaʻina moe.
- E ʻai i ka meaʻai olakino a puni ka lā.
– E ʻai i nā meaʻai māmā i ke ahiahi a me ka pō. ʻO ka ʻai kaumaha ka paʻakikī o ka hiamoe.
- Hōʻalo i ke kō a me nā mea inu kō, ʻoi loa i ke ahiahi.
- Hana i ka noʻonoʻo a i ʻole yoga.
- E hoʻokumu i kahi moe moe a pili i ia.
Ma ka hopena;
Me ka ʻai pono ʻana a me ka hoʻoikaika kino, ʻo ka hiamoe maikaʻi ke kī i ka mālama ʻana i ke kaumaha a me ka pohō kaumaha.Hoʻololi nui ka insomnia i ke ʻano o ka pane ʻana o ke kino i ka meaʻai.
Hiki ke piʻi aʻe ke kūlana, e lilo i pōʻaiʻino. ʻO ka liʻiliʻi o kou hiamoe ʻana, ʻoi aku ka nui o ke kaumaha, ʻoi aku ka nui o ke kaumaha, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hiamoe.
ʻO ka loaʻa ʻana o ka moe maikaʻi e kōkua i ke kino e hoʻemi i ke kaumaha ma ke ʻano olakino.
