He aha ka Sarcopenia, no ke aha ia e hana ai? Nā hōʻailona a me ka lapaʻau

sarcopenia, ʻike ʻia hoʻi ʻo ka hoʻopau ʻana i ka ʻiʻo, kahi maʻi maʻamau e pili ana i ka 50% o nā pākeke ma luna o 10 mau makahiki. Hoʻemi ia i ka maikaʻi o ke ola. makahiki pili i ke kino Aia kekahi mau mea e noʻonoʻo ai i mea e pale ai a hoʻohuli paha i ke kūlana, ʻike ʻia hoʻi

Nā kumu o ka sarcopeniaʻO kekahi o kēia mau hopena kūlohelohe o ka ʻelemakule, akā hiki ke pale ʻia kekahi. ʻO ka meaʻai olakino a me ka hoʻoikaika mau sarcopeniaHiki iā ia ke hoʻohuli i ka maʻi a hoʻonui i ke ola a me ka maikaʻi.

He aha ka Sarcopenia?

sarcopeniaahoʻohaʻahaʻa i ka ʻiʻo holomuaHe maʻi ia e maʻa mau ai ka maʻi rheumatoid i nā poʻe ma mua o 50 makahiki.

ʻO ka poʻe mākua ma luna o ka makahiki waena e nalowale 3% o ko lākou ikaika ʻiʻo i kēlā me kēia makahiki. Hoʻopili kēia i ko lākou hiki ke hana i nā hana maʻamau.

ʻO ka mea pōʻino, ke hoʻohālikelike ʻia i nā poʻe me ka ikaika o ka ʻiʻo maʻamau, sarcopeniaHoʻopōkole ʻia ke ola o ka poʻe i ʻike ʻia.

sarcopeniaHoʻokumu ʻia ia ma muli o ke kaulike ʻole ma waena o nā hōʻailona ulu a me nā hōʻailona disintegration. Ua kapa ʻia nā kaʻina hana o ka ulu ʻana o ka cell "anabolism" a ua kapa ʻia nā kaʻina hana hoʻopau cell "catabolism".

Eia kekahi laʻana, hana nā hormones ulu me nā enzymes e luku ana i ka protein e mālama i nāʻiʻo paʻa ma o ka pōʻai o ka uluʻana, ke kaumaha, a iʻole kaʻeha, ka hakihaki, a me ka ho'ōla hou.

Ke hana nei kēia pōʻai i nā manawa a pau, a i ka manawa e hoʻonohonoho pono ai nā mea a pau, e hoʻomau ka ʻiʻo i kona ikaika i ka manawa. Akā i ka wā ʻelemakule, kūʻē ke kino i nā hōʻailona ulu maʻamau a hoʻololi i ke koena i ka catabolism a me ka nalowale o ka ʻiʻo.

He aha nā hōʻailona o Sarcopenia?

sarcopenia Loaʻa pinepine ka poʻe me kēia maʻi i ka nāwaliwali a nalowale ko lākou ikaika. Hoʻopilikia kēia i ko lākou hiki ke hana i nā hana kino. ʻO ka emi ʻana o ka hana e alakaʻi i ka nui o ka nalowale o ka nui o ka ʻiʻo.

He aha nā kumu o Sarcopenia?

sarcopeniaʻO ke kumu kaulana loa o ka maʻi ʻo ia ka emi ʻana o ka hana kino i ka lā. Eia nō naʻe, ʻo kekahi poʻe me nā ʻano hana ola ka ʻike o ka sarcopenia hiki ke waiho. No ka mea, he mau kumu ʻē aʻe paha ka ulu ʻana o kēia maʻi.

Wahi a nā mea noiʻi sarcopeniaʻO nā kumu ʻē aʻe he:

- ʻO ka emi ʻana o nā pūnana aʻalolo e hoʻouna i nā hōʻailona mai ka lolo e haʻi i nā ʻiʻo e neʻe.

- Hoʻemi i nā pae hormone

- Hoʻemi i ka hiki o ke kino ke hoʻololi i ka protein i ikehu

ʻAʻole lawa nā calorie a me ka protein i kēlā me kēia lā e mālama i ka nui o ka ʻiʻo

Nā mea e hoʻokē ai i ka nalo ʻana o ka ʻiʻo

kūnewa sarcopeniaʻOiai ʻo ia ke kumu maʻamau o ka angina, hiki i nā mea ʻē aʻe ke hoʻoulu i kahi imbalance ma waena o ka anabolism muscle a me ka catabolism.

ʻAʻole hana

ʻAʻole hana sarcopeniaʻO ia kekahi o nā mea ikaika loa o ka maʻi a alakaʻi i ka nalo wikiwiki a me ka nāwaliwali. ʻO ka hoʻomaha moe a i ʻole ka hana ʻole ma hope o ka hōʻeha a i ʻole ka maʻi e hoʻopau koke i ka ʻiʻo.

Hiki i nā wā o ka hana hoʻemi ke lilo i pōʻai ʻino. Ke emi nei ka ikaika o ka ʻiʻo; ʻo kēia ke kumu o ka luhi a paʻakikī ke hoʻi i ka hana maʻamau.

ʻAi ʻai ʻole

ʻO ka meaʻai me ka lawa ʻole o nā calorie a me ka protein e hopena i ke kaumaha a me ka emi ʻana o ka nui o ka ʻiʻo. ʻO ka mea pōʻino, ʻoi aku ka maʻamau o nā meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa a me nā protein haʻahaʻa me ka ʻelemakule ma muli o ka hoʻololi ʻana o ka ʻono, nā pilikia me nā niho, nā ʻāʻī a me nā pilikia ʻona.

ʻepekema, sarcopeniaManaʻo ia e ʻai i 25-30 grams o ka protein i kēlā me kēia pāʻina e kōkua i ka pale ʻana i ka shingles.

ʻāʻā

Ma hope o ka hōʻeha a i ʻole ka maʻi, hōʻailona ka mumū i ke kino e wāwahi a kūkulu hou i nā pūʻulu cell i poino.

ʻO nā maʻi lōʻihi a lōʻihi paha ka hopena i ka mumū e hoʻopau ai i ke kaulike maʻamau o ka hoʻonā a me ka ho'ōla e alakaʻi i ka pau ʻana o ka ʻiʻo.

Eia kekahi laʻana, ma kahi noiʻi e pili ana i nā poʻe maʻi me ka mumū lōʻihi mai ka maʻi pulmonary obstructive maʻi (COPD), ua hoʻoholo ʻia ua emi ka nui o ka ʻiʻo o nā maʻi.

ʻO nā laʻana o nā maʻi ʻē aʻe e hoʻoulu ai i ka mumū lōʻihi, ʻo ia ka maʻi ʻeha o ka ʻōpū e like me ka rheumatoid arthritis, Crohn's disease or ulcerative colitis, lupus, vasculitis, wela nui a maʻi puʻu e like me nā maʻi maʻi mau.

Ua ʻike ʻia kahi haʻawina o 11249 mau mākua kahiko i nā pae koko o ka protein C-reactive, kahi hōʻailona o ka mumū, sarcopeniaUa ʻike ʻo ia ua hoʻomaka ʻo ia me ka ikaika.

Kaumaha Koʻikoʻi

sarcopeniaʻOi aku ka maʻamau i nā kūlana olakino ʻē aʻe e kau ai i ke kaumaha ma ke kino. No ka laʻana, i ka poʻe me ka maʻi ate mau a hiki i ka 20% o ka poʻe me ka maʻi puʻuwai mau sarcopenia ʻike ʻia. I ka maʻi maʻi maʻi maʻi, ke koʻikoʻi ma ke kino a me ka emi ʻana o ka hana e alakaʻi i ka pau ʻana o ka ʻiʻo.

ʻO ka mālama ʻana i ka maʻi maʻi a me ka maʻi maʻi ʻaʻai hoʻi e hoʻokaumaha nui i ke kino. sarcopenia hana.

Pehea e ʻike ʻia ai ʻo Sarcopenia?

Nā hōʻailona o ka sarcopeniahoʻomaka e ʻike ma muli o ka emi ʻana o ka ikaika o ka ʻiʻo. ʻO nā hōʻailona mua o ka sarcopeniaNawaliwali ke kino a pilikia i ka hāpai ʻana i nā mea maʻa.

i nā haʻawina sarcopeniaHana ʻia kahi hoʻāʻo ikaika paʻa lima e kōkua i ka ʻike

Hiki ke hōʻike ʻia ka emi ʻana o ka mana ma nā ʻano ʻē aʻe; ʻO kēia ka hele mālie, ka maʻalahi o ka luhi, a me ka emi ʻana o ka hoihoi i ka hana.

Ke poho kaumaha me ka hoao ole sarcopeniaHe hōʻailona paha ia o Eia nō naʻe, hiki ke loaʻa kēia mau hōʻailona ma nā kūlana olakino ʻē aʻe. Eia naʻe, inā ʻike ʻoe i hoʻokahi a ʻoi aku paha o kēia mau mea a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke wehewehe i ke kumu, e kamaʻilio me kahi ʻoihana mālama ola.

Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻohuli i ka sarcopenia

sarcopeniaʻO ke ala ikaika loa e hakakā ai i ka shingles, ʻo ia ka mālama ʻana i nā ʻiʻo. Hiki i nā hui pū ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic, ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana, a me ka hoʻomaʻamaʻa kaulike ke pale a hoʻihoʻi hou i ka pau ʻana o ka ʻiʻo.

He ʻelua a ʻehā mau kau hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule e ʻohi ai i kēia mau pōmaikaʻi. Pono nā ʻano hoʻoikaika kino a pau, akā ʻoi aku ka maikaʻi o kekahi ma mua o nā mea ʻē aʻe.

Nā hana kūʻē

ʻO nā hoʻoikaika kūʻē ʻana, ʻo ia ka hāpai ʻana i nā dumbbells, ka huki ʻana i nā kaula kūʻē, a i ʻole ka hoʻoneʻe ʻana i ke kino e kūʻē i ka ʻumekaumaha.

I ka hana ʻana i ka hoʻoikaika kūʻē ʻana, ʻo ka haʻalulu i loko o nā ʻiʻo ʻiʻo ka hopena i nā hōʻailona ulu e alakaʻi i ka ikaika nui. Hoʻonui ka hoʻoikaika kino i ka hopena o nā hormones hoʻoikaika i ka ulu.

Kōkua kēia mau hōʻailona i ka ulu ʻana a me ka hoʻoponopono ʻana i nā ʻiʻo ʻiʻo ma o ka hana ʻana i nā protein hou a hoʻohuli ʻia i nā pūnaewele ʻiʻo ʻiʻo kūikawā i kapa ʻia ʻo "nā satellite cell" e hoʻoikaika ai i nā ʻiʻo.

Mahalo i kēia kaʻina hana, ʻo ka hoʻoikaika kino ke ala pololei loa e hoʻonui ai i ka nui o ka ʻiʻo a pale i kona nalowale. Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi o 65 mau mākua mai 94 a 57 i ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino ʻekolu manawa i ka pule no nā pule he 12 i hoʻonui i ka ikaika o ka ʻiʻo.

Fitness

ʻO ka hoʻoikaika mau ʻana e hoʻonui ai i ka puʻuwai puʻuwai, me ka hoʻomaʻamaʻa aerobic a me nā hoʻoikaika hoʻomanawanui sarcopeniahiki no hoi ke hoomalu.

Ka mālama ʻana i ka sarcopenia ʻO ka hapa nui o nā haʻawina o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic no ka pale ʻana a i ʻole ka pale ʻana e komo pū me nā hoʻomaʻamaʻa kūʻē a me nā hoʻoikaika maʻalahi ma ke ʻano he papahana hoʻoikaika kino.

Ua nānā kekahi haʻawina i nā hopena o ka hoʻoikaika kino i nā wahine 50 ma luna o 439 mau makahiki. Ua ʻike ʻia ka haʻawina e piʻi aʻe ka nui o ka ʻiʻo ma ke kaʻa, jogging a hele wāwae paha i ʻelima mau lā o ka pule. Hoʻomaka nā wāhine i kēia mau hana me 15 mau minuke i ka lā a hoʻonui i 12 mau minuke ma mua o 45 mau mahina.

Hele wāwae

Hele wāwae, sarcopeniaHiki iā ia ke pale a hoʻohuli paha i ka hewa a he hana i hiki i ka hapa nui o nā kānaka ke hana manuahi ma nā wahi āpau.

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi o 65 mau poʻe Kepani ma luna o 227 mau makahiki he ʻeono mahina o ka hele ʻana i hoʻonui i ka nui o ka ʻiʻo, ʻoi aku ka nui o ka poʻe me ka nui o ka ʻiʻo haʻahaʻa.

He ʻokoʻa ka lōʻihi o ka hele ʻana o kēlā me kēia mea komo, akā ua paipai ʻia lākou e hoʻonui i ko lākou mamao i kēlā me kēia lā ma 10% i kēlā me kēia mahina.

Ma kahi noiʻi ʻē aʻe o 60 mau mākua ma luna o 879 mau makahiki, e hele wikiwiki ana sarcopenia ʻike ʻia he emi iki.

ʻO Sarcopenia Ka Laʻau Kūlohelohe

Sarcopenia a me ka meaʻai

Inā lawa ʻole nā ​​calorie, protein a i ʻole kekahi mau huaora a me nā minela i loaʻa iā ʻoe mai ka meaʻai, piʻi ka pilikia o ka nalowale ʻana o ka ʻiʻo. ʻOiai inā lawa ʻoe i kēia mau meaʻai, hiki i nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o kekahi mau meaʻai koʻikoʻi ke hoʻoikaika i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, e hoʻonui ai i nā pono o ka hoʻoikaika kino.

kumuʻiʻo

ʻO ka ʻai ʻana i ka protein ma o ka meaʻai e hōʻailona i ke kūkulu pololei ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻiʻo ʻiʻo. I ka makahiki o ka poʻe, lilo ko lākou mau ʻiʻo i mea paʻa i kēia mau hōʻailona, ​​​​no laila pono e ʻai i nā protein hou aʻe e hoʻonui i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.

Ua ʻike kekahi noiʻi ua piʻi ka ulu ʻana o ka ʻiʻo i ka wā e ʻai ai nā kāne 70 ma luna o 33 mau makahiki i ka ʻai me ka liʻiliʻi o 35 grams o ka protein.

He mea koʻikoʻi ka amino acid leucine no ka hoʻoponopono ʻana i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo. ʻO nā kumu waiwai nui o ka leucine, ʻo ia ka whey protein, ka ʻiʻo, ka iʻa a me nā hua manu, a me ka soy protein isolate.

Vitamin D

Ka nele o ka Vitamin D sarcopeniapili me ia, akā ʻaʻole maopopo ke kumu. ʻO ka lawe ʻana i nā mea hoʻohui huaʻai D hiki ke hoʻonui i ka ikaika o ka ʻiʻo a hoʻemi i ka hopena o ka nalowale o ka ʻiʻo.

ʻO ka Omega 3 Fatty Acids

ʻaʻole pili i kou mau makahiki, nā ʻakika momona omega 3Inā ʻai ʻoe iā ia ma o ka iʻa a i ʻole nā ​​​​mea hoʻohui, e piʻi aʻe kou ʻiʻo.

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi o nā wahine he 45 ʻo ka hui pū ʻana i ka ʻaila iʻa he 2-gram i kēlā me kēia lā me ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana i hoʻonui i ka ikaika o ka ʻiʻo ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē me ka ʻole o ka aila iʻa.

ʻO kahi hapa o kēia pōmaikaʻi ma muli o nā pono anti-inflammatory o omega 3 fatty acids. Eia nō naʻe, ʻōlelo ʻia ka noiʻi hiki i ka omega 3s ke hoʻoulu pololei i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.

Creatine

ʻO Creatine kahi pūmua liʻiliʻi i hana mau ʻia i loko o ke ake. ʻOiai ua lawa ka hana ʻana o ke kino, ʻoi aku ka maikaʻi o ka creatine mai ka ʻiʻo i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo. Eia nō naʻe, me ka ʻole o ka hoʻoikaika kino, ʻo ka creatine paha sarcopeniaʻaʻole pili i ka

Kaulike Hormone

Hoʻopilikia nui nā mea Hormonal i ka nui o ka ʻiʻo. No ka pale ʻana i ka nalowale ʻana o ka ʻiʻo ke kaulike ʻana i nā hormones kūlohelohe Nui nā ala.

ʻO ke kaulike Hormonal, ʻoi aku ka nui o nā wahine sarcopenia he hopena pololei ma Ua ʻike ʻia ka emi ʻana o ka hana o ka ʻiʻo i ka wā postmenopausal i ka wā e emi ai ka hana o ka ovarian hormone. Hoʻololi a me ke kaulike o ka hormonal i nā wahine kahiko sarcopeniamanaʻo ʻia hoʻi e pāʻani.

E makaala no ka inu waiona

ʻO ka inu ʻana i ka waiʻona hiki ke hoʻonāwaliwali i nā ʻiʻo i ka wā lōʻihi. ʻO ka hoʻohana nui ʻana i ka waiʻona e hoʻopilikia koʻikoʻi i nā ʻiʻo, e hāpai ana i kona pōʻino. 

ʻO ka hapa nui o nā mea inu ʻawaʻawa ʻaʻole wale nā ​​calorie ʻole akā hoʻopau pū kekahi i nā meaʻai koʻikoʻi i ke kino. Hoʻokomo pū ka waiʻona i ka mumū, ʻoi loa ke ʻai ʻia i ka nui. 

hooki i ka puhi paka

Hoʻopili ʻia ia me nā ʻano nohona maikaʻi ʻole e like me ka puhi paka, haʻahaʻa haʻahaʻa kino a me ka ʻai ʻole. Eia kekahi, puhi iho sarcopenia ʻO ia kekahi ʻano nohona i ʻike ʻia e pili pū me

Ua hōʻike nā haʻawina i nā kāne a me nā wahine i puhi sarcopenia ʻike ʻia e hala. 

Ma ka hopena;

ʻo ia hoʻi ka nalowale ʻana o ka nui o ka ʻiʻo sarcopenia, lilo i mea maʻamau me ka makahiki a hoʻemi i ka maikaʻi o ke ola.

ʻO ka ʻai ʻana i nā calorie nui a me ka protein kiʻekiʻe e hiki ke hoʻolōʻihi i ka nalowale ʻana o ka ʻiʻo. ʻO Omega 3 a me nā mea hoʻohui creatine sarcopeniahiki ke kōkua i ke kaua ʻana.

Eia naʻe, hoʻoikaika kino sarcopeniaʻO ia ke ala maikaʻi loa e pale a hoʻohuli