ʻO Osteoporosis, e like me ka mea i ʻike ʻia, ʻo ia ka osteoporosis. He ma'i iwi ia e nawaliwali ai ka iwi a emi iho ka iwi iwi. No ka hoʻonāwaliwali ʻana o ka maʻi i nā iwi, hiki iā lākou ke haʻi koke. ʻO ka mea ʻino loa, ʻaʻole ʻike ʻia nā hōʻailona o ka osteoporosis. Piʻi ka maʻi me ka ʻole o ka ʻeha. ʻAʻole ʻike ʻia nā iwi a haki.
ʻO ka lāʻau maikaʻi loa no ka osteoporosis ʻo ka pale ʻana. Pehea? Hiki iā ʻoe ke ʻike i nā mea āpau āu e makemake ai e ʻike e pili ana i ka osteoporosis ma kā mākou ʻatikala. E hoʻomaka kākou e wehewehe.
He aha ka osteoporosis?
ʻO ka huaʻōlelo osteoporosis ʻo ia hoʻi "iwi porous." He maʻi ia i loaʻa ma muli o ka nalowale ʻana o ka iwi iwi. Hoʻonāwaliwali ia i nā iwi a hoʻonui i ka pilikia o nā haʻihaʻi i manaʻo ʻole ʻia.
Loaʻa ka maʻi i nā wahine ma mua o 50 mau makahiki. Eia nō naʻe, hiki ke loaʻa i nā wahine ʻōpio a me nā kāne.
Loaʻa i nā iwi Osteoporotic nā ʻiʻo ʻino ke nānā ʻia ma lalo o kahi microscope. ʻO nā puka liʻiliʻi a i ʻole nā wahi nāwaliwali o ka iwi ke kumu o ka osteoporosis.
ʻO ka mea weliweli loa o kēia maʻi, ʻaʻole ia e hōʻike i nā hōʻailona a ʻaʻole ʻike ʻia ka maʻi a haki nā iwi. ʻO ka hapa nui o kēia mau haʻihaʻi he ʻūhā, lima lima a me ka iwi kuamoʻo.
He aha ke kumu o ka osteoporosis?
He aha ka ʻokoʻa ma waena o ka osteoporosis a me ka osteopenia?
ʻO Osteopenia kahi maʻi e hoʻopōʻino ai ka iwi a me ka nāwaliwali o nā iwi, ʻoiai ʻaʻole ia e like me ka osteoporosis. Hoʻoholo ʻia nā kūlana ʻelua e ka iwi mineral density. Ma konaʻano maʻalahi, hiki iā mākou ke wehewehe i kaʻokoʻa ma waena o ka osteoporosis a me ka osteopenia penei: Osteopenia ka pae mua o ka osteoporosis. Inā waiho ʻia ka osteopenia me ka mālama ʻole ʻia, hiki mai ka osteoporosis.
ʻO wai ka osteoporosis?
Ua manaʻo ʻia aia ma kahi o 200 miliona mau kānaka i ka honua e loaʻa i ka osteoporosis. ʻOiai ua loaʻa i nā kāne a me nā wahine, ʻehā mau manawa ke loaʻa i nā wahine i kēia maʻi ma mua o nā kāne.
Ma hope o 50 makahiki, hoʻokahi i loko o ʻelua wahine a hoʻokahi i ʻehā kāne e ʻike i kahi haʻihaʻi pili i ka osteoporosis i ko lākou ola ʻana. ʻO kekahi 30% he haʻahaʻa iwi iwi. Hoʻonui ka iwi haʻahaʻa i ka pilikia o ka ulu ʻana i ka osteoporosis. Kapa ʻia kēia ʻo osteopenia.
He aha ke kumu o ka osteoporosis?
ʻO ko mākou mau iwi he ʻiʻo ola a ulu. Ua like ke ʻano o loko o ka iwi olakino me ka ʻōhuʻu. Kapa ʻia kēia wahi i ka iwi trabecular. ʻO ka iwi waho, ʻo ia hoʻi ka iwi mānoanoa, hoʻopuni i ka iwi spongy. Kapa ʻia kēia pūpū paʻa i ka iwi cortical.
Ke hiki mai ka osteoporosis, nui aʻe nā puka o ka ʻōhuʻu a hoʻonui i ka helu i ka manawa. Hoʻonāwaliwali kēia i ke ʻano o loko o ka iwi. Mālama nā iwi i nā mea koʻikoʻi e kākoʻo ana i ke kino. Hiki i nā iwi ke mālama i ka calcium a me nā minerale ʻē aʻe. Ke makemake ke kino i ka calcium, haki ka iwi a kūkulu hou. ʻO kēia kaʻina hana, i kapa ʻia ʻo ka hoʻoponopono hou ʻana o ka iwi, hāʻawi i ke kino i ka calcium e pono ai ka mālama ʻana i nā iwi ikaika.
Ma ke 30 o ka makahiki, ʻoi aku ka nui o ka iwi ma mua o kou nalowale maʻamau. Hoʻomaka ka luku ʻia ʻana o ka iwi ma hope o ke 35 makahiki. ʻOi aku ka wikiwiki o ka lilo ʻana o ka iwi iwi ma mua o ka hoʻokumu ʻana o ka iwi. I ka hihia o ka osteoporosis, nui ka iwi i nalowale. Ma hope o ka menopause, ʻoi aku ka wikiwiki o ka luku ʻana i ka iwi.
Nā kumu pilikia no ka osteoporosis
Hoʻokumu ʻia ka Osteoporosis ma muli o ka emi ʻana o ka nui o ka iwi iwi. Hoʻomaka ʻia ka emi ʻana o ka nui o ka iwi ma muli o nā ʻano like ʻole e like me ka ulu ʻana o ka makahiki, ka maikaʻi ʻole o ka ʻai, a me nā pilikia olakino. Aia kekahi mau mea e hoʻonui ai i ka loaʻa ʻana o ka osteoporosis. Hiki iā mākou ke papa inoa i kēia mau mea pilikia penei:
ʻO ka hana ʻole ka mea e emi ai ka nui o ka iwi, kahi kumu pilikia no ka osteoporosis.
kūnewa
Nā mea ʻole i nā hormones. ʻO ka emi ʻana o nā pae estrogen, ʻoi aku ka nui o nā wahine, ʻo ia hoʻi, menopause. ʻO nā haʻahaʻa testosterone haʻahaʻa i nā kāne e hoʻemi i ka nui o ka iwi iwi. Hoʻopilikia ka maʻi i nā wahine ma mua o nā kāne ma muli o ka hāʻule ʻana o nā hormones i ka wā menopause.
I ka wā i hala nā maʻi autoimmuneʻO ka loaʻa ʻana o nā maʻi e like me ka maʻi māmā, ka maʻi ʻaʻai, a i ʻole ka maʻi ate.
ʻO nā mea hoʻopaʻapaʻa Proton pump (PPIs), selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs), aromatase inhibitors, fertility drug/hormonal drugs, anti-seizure drugs, a me nā steroids lōʻihi (glucocorticoids a corticosteroids).
ʻAʻole lawa ka ʻai ʻana i nā huaora a me nā minerala e kūkulu iwi ai, e like me ka calcium, phosphorus a me ka huaora K, mai ka meaʻai.
ʻAʻole lawa ka hānai ʻana.
ʻO nā kumu pilikia ʻelua no ka osteoporosis ʻo ia ka wahine a ʻoi aku ma mua o 70 mau makahiki. Hiki ke loaʻa i ka maʻi ma muli o nā pilikia olakino e hoʻopau ana i ke kino o nā minerala a hoʻonāwaliwali i nā iwi i ka manawa.
He aha nā hōʻailona o ka osteoporosis?
Osteoporosis maʻi hāmau Ua kapa ʻia. No ka mea, ʻaʻole ia e hōʻike i nā hōʻailona. Eia naʻe, pono ʻoe e makaʻala i ka wā e hiki mai ana nā kūlana:
Haʻi iwi ma muli o ka osteoporosis. ʻO nā haʻihaʻi ma ka ʻūhā, ka iwi kuamoʻo a me ka lima lima ka mea maʻamau. Hoʻopilikia pū ia i nā wāwae, nā kuli a me nā ʻāpana kino ʻē aʻe.
Paʻakikī i ka neʻe ʻana a me ka hana ʻana i nā hana o kēlā me kēia lā.
ʻEha iwi mau.
Hoʻemi i ke kiʻekiʻe.
Kū i kahi kūlou. ʻO kēia ke kumu o ka nāwaliwali o ka vertebrae, a i ʻole nā iwi kuamoʻo, i ka manawa.
Hoʻonui ka make ma waena o ka poʻe ʻelemakule. Ma kahi o 20% o ka poʻe ʻelemakule i haki i ka ʻūhā make i loko o hoʻokahi makahiki.
Hoʻohana pinepine ʻia ka hoʻāʻo ʻana o ka iwi mineral density (BMD) e ʻike i ka maʻi. Me ke kōkua o kahi mīkini, hana ʻia ka hoʻāʻo BMD. ʻO ka mea maʻamau, loiloi ʻia ka nui o ka mineral iwi ma kekahi mau ʻāpana o ka iwi e like me ka ʻūhā, ka iwi kuamoʻo, ka forearm, ka lima lima a me nā manamana lima. Hana ʻia ka hoʻāʻo BMD me ka hoʻohana ʻana i ka absorptiometry X-ray dual-energy (DEXA scan).
No ka ʻike ʻana i ka maʻi, hoʻolohe ʻia ka moʻolelo olakino o ka mea maʻi, hoʻopau ʻia kahi hoʻokolokolo kino, a hana ʻia nā loiloi e like me ka hoʻāʻo ʻana i ka mimi a me ke koko, nā hoʻokolohua biochemical marker, nā x-ray a me nā haʻi kuamoʻo e hoʻoholo ai i nā maʻi lalo.
Pono nā wāhine a pau i piha i ke 65 makahiki i ka ho'āʻo iwi. No nā wahine me nā kumu pilikia no ka osteoporosis, hiki ke hana mua ʻia kahi scan DEXA. Hiki i nā kāne ma luna o 70 a i ʻole nā kāne ʻōpio me nā kumu pilikia ke loaʻa i kahi hoʻāʻo iwi.
Lapaʻau Osteoporosis
Hoʻomaʻamaʻa ʻia ka maʻi me ka hoʻoikaika kino, nā huaora a me nā mea hoʻohui mineral a me ka hoʻohana ʻana i kekahi mau lāʻau lapaʻau. Hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻia ka hoʻomaʻamaʻa a me nā mea hoʻohui vitamina e pale i ka piʻi ʻana o ka maʻi.
Nui nā ʻano lāʻau lapaʻau i hoʻohana ʻia no ka mālama ʻana i ka osteoporosis. Na ke kauka e hoʻoholo i ka mea kūpono iā ʻoe. ʻAʻohe lāʻau a lapaʻau paha no ka maʻi. ʻOkoʻa paha ka mālama ʻana i ka Osteoporosis mai kēlā me kēia kanaka.
ʻO kekahi o nā lāʻau i hoʻohana ʻia e mālama i ka osteoporosis penei:
ʻO Bisphosphonates kahi ʻano bisphosphonates (kūpono no nā kāne a me nā wahine).
Hoʻopaʻa ʻia nā mea hoʻopaʻapaʻa Ligand ma ke ʻano o ka hopena (kūpono no nā kāne a me nā wahine).
ʻO Boniva, no ka laʻana, he bisphosphonate kūikawā no nā wahine.
ʻO nā agonists o nā protein pili i ka hormone parathyroid.
Hormone replacement therapy (HRT) (ka hapanui no nā wāhine). ʻO nā laʻana he estrogen agonist/antagonist (ʻike pū ʻia ʻo selective estrogen receptor modulator (SERM)) a i ʻole ka paʻakikī estrogen kikoʻī kikoʻī.
I ka manawa hea e mālama ʻia ai ka osteoporosis me ka lāʻau?
ʻO nā wāhine e hōʻike ana i nā helu T o -3,3 a i ʻole ma lalo o ka hoʻāʻo ʻana i ka iwi iwi, e like me -3,8 a i ʻole -2,5, pono e hoʻomaka i ka mālama ʻana e hōʻemi i ka pilikia o ka haʻihaʻi. He nui nā wāhine me ka osteopenia ʻaʻole i like ka koʻikoʻi e like me ka osteoporosis pono pū kekahi e lapaʻau.
Osteoporosis Lapaau Maoli
ʻOi aku ka maʻalahi o ka osteoporosis ke ʻike a mālama ʻia i ka wā mua. ʻO ka hoʻomaluʻana i nā hōʻailona o ka maʻi e lohi i kona holomua. No ka mālama pono ʻana i kou mau iwi a hōʻemi maoli i ka ʻeha a me ka nalowale o ka neʻe ʻana, hiki iā ʻoe ke:
ʻAi maikaʻi
I ka hihia o ka osteoporosis, lawa ka protein, calcium, magnesium, phosphorus, manganese Pono ʻoe e loaʻa nā meaʻai pono e like me ka huaora K a me ka huaora K.
Hoʻokumu ka protein i ka hapalua o ke ʻano o nā iwi. ʻO ia ke kumu he mea nui ka ʻai ʻana. ʻAʻole maikaʻi ka ʻai haʻahaʻa haʻahaʻa e like me ka meaʻai protein kiʻekiʻe i ka mālama ʻana i ka maʻi. Eia nō naʻe, pono e hoʻokumu i kahi kaulike ma waena o ka protein a me ka ʻai mineral.
ʻEhia ka nui o ka protein āu e ʻai ai i kēlā me kēia lā? ʻO ka nui i manaʻo ʻia no nā pākeke he 0,8 a 1,0 grams no ka kilokani o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia lā. ʻO ka ʻiʻo ʻulaʻula, ka iʻa, nā hua manu, ka moa, ka paʻakai, ka yoghurt, nā nati, ka pī a me nā legumes nā kumu protein.
hooikaika kino
Ma waena o kāna mau pono he nui, kākoʻo ka hoʻoikaika kino i ka hoʻokumu ʻana o ka iwi iwi i ka poʻe me ka osteoporosis. Hoʻonui ia i ka maʻalahi o nā iwi a hoʻemi i ke kaumaha a me ka mumū.
Eia naʻe, e makaʻala ʻaʻole e hana i kekahi mau hoʻoikaika kino inā loaʻa iā ʻoe ka osteoporosis. ʻo kahi laʻana; E ho'āʻo ʻaʻole e hana i nā hana e pono ai ka lele ʻana, e kūlou i mua ma ka pūhaka, a i ʻole ka wili ʻana i ka iwi kuamoʻo.
ʻO ka hana maikaʻi loa no ka ikaika o ka iwi heleʻano ʻano.
E ho'āʻo e hāʻule
Wahi a ka National Osteoporosis Foundation, hāʻule ka hapakolu o nā mākua a pau ma luna o 65 makahiki i kēlā me kēia makahiki. ʻO ka hapa nui o kēia hāʻule ʻana ka hopena o nā iwi haki. No ka ho'ēmiʻana i ka pilikia o ka hāʻuleʻana a me ka hōʻeha iāʻoe iho, e noʻonoʻo i kēia mau mea:
E hoʻohana i ke koʻokoʻo inā pono.
E ala mālie mai ka noho ʻana a i ʻole ke kū ʻana.
Ke hele i waho i ka pōʻeleʻele, e lawe i ke kukui uila.
E hoʻohana i nā kāmaʻa ʻoluʻolu e hele me ke kaulike.
E hoʻopaʻa i nā lima lima ke piʻi i ke alapiʻi.
E akahele i ka hele ʻana ma nā alanui paheʻe a i ʻole nā alahele ma hope o ka ua a me ka hau.
Mai hele ma luna o ke kinikini pulu a paheʻe a i ʻole nā tile i hoʻomaʻamaʻa nui ʻia.
E kau i nā mea i hoʻohana pinepine ʻia i kahi hiki ke loaʻa iā ʻoe.
E kau i ka moena paheʻe a i ʻole ka moena ma kāu lumi kuke.
Mai wikiwiki i kekahi mea no ka mea e hoʻonui kēia i ka hāʻule.
Ka hoʻohana ʻana i nā aila pono
ʻO ka hoʻopili pololei ʻana i nā ʻaila koʻikoʻi i ka wahi i poino ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka iwi iwi. Hoʻoikaika ia i ka ho'ōla iwi a hoʻomaha i ka ʻeha e pili ana i ka osteoporosis.
ʻAlani, ʻalani, sageHiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā aila pono e like me ka rosemary, thyme, a me thyme topically ʻekolu manawa i ka lā.
E hui me ka aila lawe e like me ka aila niu a kau i kekahi mau kulu i na wahi oluolu ole.
E hoʻonui i kāu mau huaʻai D ma ka puka ʻana i waho i ka lā
ʻO ke ala maikaʻi loa e hoʻoponopono ai i ka hemahema o ka huaora D ʻo ia ka wehe ʻana i ka lā ma kahi o 20 mau minuke i kēlā me kēia lā.
No ka loaʻa ʻana o ka huaora D, pono ʻoe e hōʻike i nā wahi nui o kou ʻili i ka lā no nā manawa pōkole me ka hoʻohana ʻole ʻana i ka pale lā.
ʻOiai me ka nui o ka ʻike ʻana o ka lā, hōʻike ka noiʻi ʻoi aku ka paʻakikī o ka poʻe ʻelemakule i ka hana ʻana i ka vitamina D ma mua o ka poʻe ʻōpio.
No laila, inā noho ʻoe ma kahi anu a ʻaʻole hele pinepine i waho (e laʻa, i ka hoʻoilo), a i ʻole ʻoe ma mua o 60 mau makahiki, hiki iā ʻoe ke lawe i nā mea hoʻohui vitamin D3.
Pono ka Magnesium (500 mg i kēlā me kēia lā) no ka metabolism calcium maikaʻi loa.
Calcium (1000 mg i kēlā me kēia lā) - ʻO ka calcium citrate ka mea hiki ke hoʻopaʻa ʻia i ka calcium.
ʻO ka Vitamin D3 (5.000 IU i kēlā me kēia lā) - kōkua ka Vitamin D i ka absorption calcium.
Pono ka Vitamin K2 (100 mcg i kēlā lā i kēia lā) e synthesize i kahi protein pono no ka ulu ʻana o ka iwi. E hoʻonui i kou ʻai ʻana i ka huaora K ma ka lawe ʻana i kahi mea hoʻohui huaora K2 kiʻekiʻe a i ʻole ka ʻai ʻana i nā meaʻai waiwai nui o ka huaora K.
ʻO Strontium (680 mg i kēlā me kēia lā) he metala e hiki ke kōkua i ka iwi iwi. Aia i loko o ke kai, ka lepo momona, a me kekahi mau meaʻai. Akā makemake ka hapa nui o ka poʻe i nā mea hoʻohui e lawa ai.
ʻAi Osteoporosis
He mea koʻikoʻi ka meaʻai i ka mālama kūlohelohe o ka osteoporosis. Kāohi ʻo ia i ka maʻi.
Pono ko mākou kino i nā minerala he nui, ʻoi aku ka calcium a me ka magnesium, no ka pale ʻana i nā iwi.
Aia nā meaʻai ma lalo nei i nā meaʻai pono e kōkua i ka hoʻomohala ʻana a mālama i ka nui o ka iwi:
ʻO nā huahana waiu i hoʻoulu ʻia e like me ke kefir, yogurt a me ka paʻakai maka. Aia kēia mau meaʻai i ka calcium, magnesium, vitamina K, he mea nui ia no ke olakino iwi. pākuʻi a he waiwai ia i ka vitamina D.
ʻO ka calcium kahi mea nui i kūkulu ʻia o ka iwi. Hiki i ka nele o ka calcium ke ha'iha'i i ka iwi. E ʻai i nā meaʻai waiwai nui o ka calcium e like me nā meaʻai waiū, nā mea kanu ʻōmaʻomaʻo (e like me ka broccoli, okra, kale a me ka ʻaʻa wai), nā ʻalemona a me nā sardine.
Kōkua ka manganese i ka nui o ka iwi. Hoʻoponopono ia i nā hormones. Laiki palau, buckwheat, raiʻO nā legumes e like me ka oats, ka pī, a me nā nati e like me ka hazelnuts he waiwai nui i ka manganese.
ʻO Osteoporosis kahi maʻi e pili ana i ka mumū mau loa. Aia kekahi mau ʻano iʻa i loko o ka omega-3 fatty acids, e hoʻemi ana i ka mumū. iʻamona, sardine, heleuma, mackerel etc.
Pono nā iwi i ka huaora K a me ka calcium, i nui i nā lau ʻōmaʻomaʻo. ʻO ke kāpeti, spinach, chard, watercress, kale a me ka sinapi he mau lau ʻōmaʻomaʻo ia e hiki ai iā ʻoe ke loaʻa kēia mau huaora.
Hoʻopilikia ka ʻai haʻahaʻa protein i ke olakino iwi i ka poʻe ʻelemakule. ʻAʻole maikaʻi ka hoʻohana nui ʻana i ka protein. No laila, he mea nui e mālama i ke kaulike. ʻO ka ʻiʻo ʻulaʻula, ka iʻa, nā hua manu, ka moa, ka paʻakai, ka yogurt, nā nati, nā ʻanoʻano, nā legumes e like me ka pīni e hāʻawi i ka protein kiʻekiʻe.
Pono e haʻalele i kekahi mau meaʻai i ka osteoporosis. Hiki i nā meaʻai i helu ʻia ma lalo nei ke hoʻonui i ka nalowale o ka iwi. Hiki iā ia ke alakaʻi i ka osteoporosis a i ʻole nāwaliwali o ka iwi iwi:
ʻO ka nui o ka waiʻona ke kumu o ka mumū. ʻO kēia ka mea e hoʻonui ai i ka calcium mai nā iwi.
nā mea inu kō - ʻO ke kiʻekiʻe o ka phosphorus o ka soda e hoʻopau i ka nui o ka calcium i loko o nā iwi. Piʻi aʻe ka hū me ke kō.
kōpaʻa - Hoʻonui i ka mumū, kahi e hoʻonui ai i ka osteoporosis.
ʻiʻo i hana ʻia - Hiki i ka paʻakai kiʻekiʻe a me ka ʻai ʻana i ka ʻiʻo i hoʻopaʻa ʻia ke hoʻopau i ka iwi.
caffeine - Hiki i ka nui o ka caffeine ke alakaʻi i ka poho iwi.
Pono e hōʻalo ʻia ka puhi paka no ka mea e hoʻonui ai i nā maʻi maʻi he nui.
Hoʻoikaika kino Osteoporosis
Hoʻohana ʻia nā hoʻomaʻamaʻa Osteoporosis e hoʻonui i ka nui o ka iwi a e hōʻemi i ka haki. Pono ka hoʻoikaika kino maʻamau no ke kūkulu ʻana i nā iwi ikaika a me ka hoʻolohi ʻana i ka nalo iwi.
I kēia manawa, e nānā kākou i ka hoʻoikaika kino osteoporosis i wehewehe ʻia me nā kiʻi. ʻO ka hana ʻana i kēia mau hana no 10-15 mau minuke i ka lā hiki ke hoʻohuli i ka osteoporosis. Hiki paha ke pale aku.
ʻO nā mea e noʻonoʻo ai i ka wā e hana ai i ka osteoporosis
Pumehana ma mua o ka hoʻoikaika kino.
Inā ua kaupalena kou neʻe ʻana, e ʻauʻau me ka wai wela ma mua o ka hoʻoikaika kino.
E kūkākūkā i kāu kauka ma mua o ka hana ʻana i kēia mau hana.
Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kū i luna, e hana i nā hoʻomaʻamaʻa ma kahi moe a ma kahi noho paha.
E hoʻoikaika kino kū ma ka ʻaoʻao o ka pā a i ʻole ka hoʻohana ʻana i nā lako hale.
I ka hāʻule ʻana, e hoʻohana i ka moena yoga e pale ai i ka hopena.
E hoʻonui mālie i nā hoʻonohonoho a me nā hana hou.
E hana wale i nā hoʻoikaika kaumaha ke ʻoluʻolu ʻoe.
Inā ʻike ʻoe i ka ʻeha ʻoi loa, e hoʻōki i ka hoʻoikaika kino.
Ke kuʻi ʻana ma ka noho
He hana hooikaika kino a kaulike ia. Hiki iā ʻoe ke hana ma ka sofa a i ʻole ka noho. E hoʻohana i kahi noho me nā lima e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomaha i kou manamana lima no ke kākoʻo.
Pehea la ia?
E kū me ka laula o kou mau wāwae ma mua o ka laula poʻohiwi a ma mua o ka noho. E ʻōwili i kou poʻohiwi i hope a nānā i mua.
E hoʻokuʻu i kou pūhaka i hope, e kulou i kou mau kuli a hoʻohaʻahaʻa i kou kino.
E kaomi i ka noho a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
Hana i kēia i ʻumi manawa a hana hou.
'Ōlelo Aʻo: Mai hana i kēia hoʻoikaika kino inā loaʻa iā ʻoe ka maʻi o ke kuli, ka ʻeha hope, a i ʻole ka ʻeha kuli.
hāpai wāwae
He hana hoʻoikaika kino ia ma nā ʻiʻo bipi. Kōkua kēia i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo.
Pehea la ia?
E kū ma hope o ka noho a kau i kou mau lima ma ke kua. E ʻōwili i kou poʻohiwi i hope a nānā i mua. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.
E hāpai i kou mau kuʻekuʻe wāwae mai ka honua.
Hoʻomaha no 5-8 kekona, exhale a kau i kou mau kuʻekuʻe wāwae ma ka papahele.
E kū ma hope o ka noho a kau i kou mau lima ma ke kua.
E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae ʻākau mai ka papahele, e hoʻokuʻu i kou kuli a ʻōwili i kou ʻāʻī i luna.
Hoʻomaha iki a hoʻihoʻi i kou wāwae ʻākau i ka papahele.
E hana like no ka wāwae hema.
Hana i kēia neʻe i ʻumikumamālima manawa.
Hoʻoikaika kaulike ka hoʻoikaika kino
He hana hoʻoikaika kaulike ia no ka poʻe i loaʻa i ka osteoporosis a makemake paha e pale i ka maʻi.
Pehea la ia?
E hoʻoneʻe i ka noho i kou ʻākau. E paʻa i ka ʻaoʻao hope me kou lima ʻākau. E kū me kou mau wāwae i ka ʻūhā ākea a ʻōwili i kou mau poʻohiwi i hope.
E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae hema mai ka papahele a hele i waho ma ka ʻaoʻao. E kuhikuhi i kou manamana wāwae i mua.
E koli i kou wāwae i hope a lawe mai i mua o ka wāwae ʻākau.
E hana hou i 10 mau manawa a hana like me kou wāwae ʻākau.
Kū ma hope o ka noho. E kau i kekahi a i ʻole nā lima ʻelua ma ka noho hope.
E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae ʻākau mai ka papahele a hoʻoluli i hope.
E hana hou i ʻumi manawa a hana like me kou wāwae hema.
E hoʻoikaika kino me ke kāʻei kūʻē
Nawaliwali ka iwi o ka lima me ka makahiki, oi loa aku ma ka lima. ʻO ka hoʻohana ʻana i kahi hui kūʻē e hoʻonui i ka ikaika o ka iwi ma o ka hāʻawi ʻana i ka ikaika o ka ʻiʻo a me ka maʻalahi i ka ʻāpana lima.
Pehea la ia?
E hehi i kekahi kihi o ka hui kū'ē me kou wāwae ʻākau.
E hoʻopaʻa i ka ʻaoʻao ʻē aʻe ma kou lima ʻākau me kou mau lima i hohola piha ʻia.
E ʻōwili i kou lima, e kaomi i kou kuʻe lima i kou kino.
E hoʻihoʻi i kou lima i ke kūlana hoʻomaka.
E hana i kēia he ʻumi manawa ma mua o ka hoʻololi ʻana i nā lima.
hāpai wāwae
Pehea la ia?
E ʻōwili i ke kāwele a kau ma luna o ka moena.
E moe akahele ma ka moena. E hoʻoponopono i ke kāwele i ʻōwili ʻia i kūpono i kahi o kou pūhaka e ʻoki ai.
E hāpai i nā wāwae ʻelua mai ka papahele a e kukuli i kou mau kuli i 90 degere kou mau wāwae. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.
E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae ʻākau.
E hoʻopā i ka papahele a hoʻihoʻi i kou wāwae ʻākau i ke kūlana hoʻomaka.
E hana like me kou wāwae hema.
E hana hou i keia hana i umikumamalima manawa.
E hoʻohuli i ke kino
He hana kēia e hoʻoikaika ai i ka iwi kuamoʻo.
Pehea la ia?
E kū me kou mau wāwae i ka ʻūhā ākea.
E kau i kou mau lima ma kou umauma e like me ka mea i hōʻike ʻia ma ke kiʻi.
E kiola i kou mau poʻohiwi i hope a nānā i mua. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.
Huli i kou kino luna hema a ʻākau.
E hana i kēia i ʻumikumamālima manawa.
hooikaika kino
Pehea la ia?
E hopu i ka hui kū'ē a moe mālie ma ka moena.
E kāʻei i ka lipine a puni kou mau wāwae. E hopu i ka hope o ke kaula a hoʻolōʻihi i kou mau wāwae a mālama pono i ka papahele. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.
Hoʻopili i kou mau kuli a hoʻokokoke i kou umauma.
E hoʻihoʻi i kou mau wāwae i ke kūlana hoʻomaka.
Hana i kēia 10-15 mau manawa.
Hooikaika hooikaika poohiwi
He hoʻoikaika kino ia e hoʻoikaika i ka iwi kuamoʻo a me nā ʻiʻo ʻūhā.
Pehea la ia?
E moe ma ka moena a paʻa i ke kāʻei kūʻē. E hoʻokaʻawale i kou mau lima i ka laulā a me kou mau wāwae i ka papahele, ma kahi o 2 kapuaʻi ka mamao mai kou pūhaka.
E hoʻokuʻu i kou pūhaka i ke kaupaku a hoʻopaʻa i kou mau puʻupuʻu.
E hoʻokaʻawale i kou mau lima i ka manawa like a kokoke e pili kou mau lima i ka papahele.
Hoʻomaha iki, e hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka a hoʻihoʻi i kou mau lima i ke kūlana hoʻomaka.
Hana i kēia i ʻumi manawa.
Hooikaika hooikaika pu
Kōkua kēia hoʻoikaika kino i ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha o ka ʻūhā.
Pehea la ia?
Noho ma ka moena. E kāʻei i ke kaula kūʻē ma luna pono o ke kuli.
E moe ma kou ʻaoʻao ʻākau, e kākoʻo i kou poʻo me kou lima ʻākau a kau i kou lima hema ma ka moena.
E mālama i kou mau ʻūhā me kou ʻūhā ma 90 degere, e like me ka mea i hōʻike ʻia ma ke kiʻi.
E hāpai i kou wāwae ʻākau i ke kaupaku. Mai hooloihi.
E hoʻohaʻahaʻa i lalo.
Hana i kēia he ʻumi mau manawa ma mua o ka hoʻololi ʻana i nā ʻaoʻao.
ʻEhia ka nui o ka hoʻoikaika kino e hana ʻia?
Pono e hoʻomaka me 8-10 repetitions no kēlā me kēia hana. ʻOi aku ka maikaʻi o ka neʻe ʻana i nā hana hou a me nā hoʻonohonoho i loko o hoʻokahi pule. ʻO ka hoʻonui pinepine a me ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa e kōkua i nā ʻeha. Inā pilikia kou kino i ka ʻeha, e hāʻawi iā ʻoe iho i manawa e hoʻomaha ai ma waena o nā lā hoʻomaʻamaʻa.
E hōʻuluʻulu manaʻo;
He maʻi iwi ka Osteoporosis ma muli o ka nalowale ʻana o ka iwi, ʻaʻole lawa ka iwi, a i ʻole nā mea ʻelua. Hoʻonui kēia i ka pilikia o nā haʻihaʻi a me nā ʻeha.
ʻO nā maʻi olakino like ʻole e like me ka ʻelemakule, ka meaʻai maikaʻi ʻole, ka hana ʻole, nā loli hormonal, ka palena o ka calorie, kekahi mau lāʻau lapaʻau, ka maʻi kanesa, ka maʻi diabetes a me nā maʻi autoimmune ke kumu o ka osteoporosis.
Hoʻohana ʻia ka hoʻoikaika kino, ka meaʻai, nā huaora a me kekahi mau lāʻau no ka mālama ʻana i ka osteoporosis.
