Rage nauyi tsari ne mai wahala. Abu mafi wahala shi ne zama a kan wannan nauyin bayan kai madaidaicin nauyi, a wasu kalmomi, ba don samun nauyin da ya ɓace ba. kula da nauyi. Abin takaici, yawancin tafiye-tafiyen mutane na rage kiba suna ƙarewa a samun dawo da shi.
A gaskiya ma, ƙididdiga sun nuna cewa kusan kashi 20 cikin dari na mutanen da ke da kiba da masu cin abinci sun sami nasarar rasa nauyi kuma suna kula da shi na dogon lokaci.
Jikin ɗan adam a dabi'ance yana ƙoƙari ya dawo da abin da ya ɓace bayan wani rashi. Komawa tsoffin halaye na cin abinci bayan shirin asarar nauyi zai haifar da rashin jin daɗin dawowar nauyin da aka rasa.
Amma kada hakan ya hana ku daga hanyarku. Daga motsa jiki da aunawa akai-akai zuwa sarrafa damuwa, kula da nauyiAkwai hanyoyi da yawa da aka tabbatar a kimiyyance.
a nan "yadda za a kula da asarar nauyi", "menene hanyoyin kula da nauyi bayan rasa nauyi", "abin da za a ci yayin lokacin kiyaye nauyi", "Yaya ya kamata abinci mai gina jiki ya kasance" Cikakken labari kan batun da ke amsa tambayoyinku…
Me yasa mutane suke yin kiba bayan cin abinci?
Akwai wasu dalilai na yau da kullun don sake dawowa da asarar nauyi bayan shirin asarar nauyi na gaba ɗaya. Sau da yawa tsammanin rashin gaskiya da jin rashi suna da tasiri a nan. Dalilan dawo da nauyin da aka rasa galibi bayan cin abinci ana iya lissafa su kamar haka:
yin abinci mai hanawa
Ƙuntataccen kalori mai tsanani zai iya rage jinkirin metabolism kuma ya canza hormones da ke daidaita cin abinci, wadanda suke da mahimmancin abubuwan da ke taimakawa wajen samun nauyi.
Ra'ayin kuskure
Tunanin cewa rage cin abinci shine hanya mai sauri don rasa nauyi maimakon inganta lafiyar dogon lokaci da kuma aiwatar da halayen cin abinci mai kyau yayin cin abinci yana nufin cewa nauyin da kuka rasa zai kasance mai yiwuwa a sake dawowa.
Rashin halaye masu dorewa
Yawancin tsare-tsaren abinci suna dogara ne akan son rai maimakon halaye waɗanda za a iya haɗa su cikin rayuwar yau da kullun. Kuna mai da hankali kan dokoki maimakon canza salon rayuwa, wanda a cikin dogon lokaci kula da nauyihana shi.
Menene hanyoyin Kariyar Nauyi?
Rasa nauyi a hankali kuma ku kula da halaye masu kyau da aka samu yayin aiwatar da asarar nauyi
Rage nauyi tsari ne mai tsawo wanda ke ɗaukar lokaci. Ba za ku iya kawar da duk nauyin ku a cikin mako guda ba. Idan kun sami kilo 6 a cikin watanni 10, to ku rasa waɗannan kilo 10 a cikin watanni 6.
Maimakon cin abinci, yi ƙoƙarin samun halayen cin abinci mai kyau wanda zai taimaka maka rasa nauyi. Tun da al'ada za ta ci gaba bayan cin abinci kariya bayan cin abinci zai yi sauki.
Abincin da kuka yanke musamman masu sukari da abinci mai kitse na iya zama abin takaici bayan haka. Don kasancewa cikin koshin lafiya da siriri, dole ne ku ƙirƙiri lafiya da daidaita salon rayuwa.
Tushen abinci mai kyau yana dogara ne akan kayan lambu da 'ya'yan itatuwa. Tabbatar da amfani da kayan lambu da 'ya'yan itatuwa, musamman a cikin kayan ciye-ciye lokacin da yunwa ta bayyana.
A guji irin kek, soyayyen abinci, abin sha mai laushi, tsiran alade, kayan yaji, da wuri da cakulan. Idan ka sarrafa kuma ka warkar da son zuciyarka nauyin nauyi bayan cin abinci yiwuwar raguwa.
Abincin caloric bayan cin abinciIdan kun ƙara nauyi ba zato ba tsammani, nauyin ku zai dawo da sauri. Ƙara shi kaɗan kaɗan kuma kada ku ɗauki fiye da abin da kuke buƙata kullum.
Yana taimakawa ƙona adadin kuzari kuma yana hanzarta haɓaka metabolism, abubuwa biyu da ake buƙata don kiyaye daidaiton makamashi. Ma'aunin makamashi yana nufin cewa yawancin adadin kuzari kamar yadda ake cinyewa ana ƙone su. A sakamakon haka, nauyin ku ba ya canzawa, ya kasance daidai.
Yawancin bincike sun gano cewa mutanen da suke yin matsakaicin motsa jiki na akalla minti 200 a mako (minti 30 a rana) bayan sun rasa nauyi sun fi dacewa su kula da nauyinsu.
Motsa jiki shine mafi taimako don sarrafa nauyi lokacin da aka haɗa shi tare da wasu canje-canjen salon rayuwa, gami da tsayawa kan abinci mai kyau.
Cin karin kumallo kula da nauyiko dai zai taimaka.
Masu cin abincin karin kumallo suna da halaye masu koshin lafiya gabaɗaya, kamar motsa jiki da cinye ƙarin fiber da micronutrients.
Har ila yau, cin karin kumallo yana ɗaya daga cikin dabi'un da aka fi sani da mutanen da suka kula da nauyin nauyin su.
cinye furotin mai yawa
Cin furotin da yawa kula da nauyiYana taimakawa saboda sunadaran suna taimakawa rage sha'awar abinci da kuma ƙara yawan gamsuwa.
ProteinYana ƙara matakan wasu hormones waɗanda ke haifar da satiety a cikin jiki kuma suna da mahimmanci don daidaita nauyi. Hakanan an san shi don rage matakan hormones waɗanda ke ƙara yawan yunwa.
Bugu da ƙari, sunadaran suna buƙatar jiki don ciyar da adadin kuzari mai yawa don karya shi. Don haka, cin furotin a kai a kai zai ƙara yawan adadin kuzari da aka ƙone a rana.
Auna nauyi akai-akai
a auna shi akai-akai, kula da nauyiHar ila yau, dabara ce mai mahimmanci. Domin ya lura cewa kina kara nauyi kuma kula da nauyi Kuna iya canzawa zuwa yanayi.
Nazarin ya nuna cewa waɗanda suke auna kansu akai-akai suna cin ƙarancin adadin kuzari a duk rana.
A cikin binciken daya, mutanen da suka auna kwanaki shida a mako sun cinye matsakaicin ƙarancin adadin kuzari 300 a kowace rana fiye da waɗanda suka yi ƙasa da nauyi.
Yawan aunawa zabi ne na mutum. Mutane suna yin awo sau ɗaya ko sau biyu a mako kula da nauyishi ma ya fi nasara.
Kula da yawan amfani da carbohydrate
Ya yi yawa kamar farin burodi, taliya, da ruwan 'ya'yan itace carbohydrates mai ladabi abinci, kula da nauyi zai iya lalata makasudin ku.
Waɗannan abincin an cire su daga fiber na halitta da ake buƙata don haɓaka cikawa. Abincin ƙananan fiber yana da alaƙa da karuwar nauyi da kiba.
Iyakance yawan amfani da carbohydrate gabaɗaya kula da nauyishi ma muhimmin abu ne. Wasu 'yan bincike sun nuna cewa a wasu lokuta, mutanen da ke cin abinci maras nauyi bayan asarar nauyi sun fi amfana a cikin dogon lokaci. kula da nauyi samu ya fi yiwuwa.
dauke nauyi
Rashin ƙwayar tsoka yana da tasiri na dabi'a na rasa nauyi. Rasa tsoka yana rage jinkirin metabolism, yana haifar da raguwar adadin adadin kuzari da aka ƙone. Wannan kuma asarar nauyi bayan cin abinciyana nufin zai yi wuya.
Yin wasu nau'ikan horo na juriya, kamar ɗaukar nauyi, yana taimakawa hana asarar tsoka don haka kiyayewa har ma da haɓaka ƙimar rayuwa.
Nazarin ya nuna cewa masu ɗaukar nauyi suna adana ƙwayar tsoka bayan rasa nauyi. kula da nauyi yana nuna yiwuwar mafi girma.
Don wannan, ana ba da shawarar yin horon ƙarfi aƙalla sau biyu a mako. Don sakamako mafi kyau, tsarin motsa jiki ya kamata yayi aiki da duk ƙungiyoyin tsoka.
Yi shiri don koma baya
kula da nauyi Matsala babu makawa a cikin tafiyarku. Akwai wasu lokutan da kuka faɗi ga yunwa mara kyau ko kuma ku tsallake motsa jiki.
Yin kuskuren lokaci-lokaci ba yana nufin ya kamata ku ajiye burinku ba. Ci gaba da mafi kyawun zaɓi.
Har ila yau, shirya gaba don yanayin da zai sa ya yi wuya a ci abinci mai kyau, kamar hutu mai zuwa ko bukukuwa.
Tsaya ga tsarin ku a cikin mako (har ma a karshen mako)
Yawancin lokaci, waɗanda ke ƙoƙarin kula da nauyi suna cin lafiyayye a cikin mako kuma suna yaudara a ƙarshen mako.
Wannan tunanin sau da yawa yakan kai mutane cin abinci mara kyau, wanda kula da nauyi yana sa ƙoƙarinku ya zama a banza.
Idan wannan ya zama al'ada na yau da kullum, za ku iya samun nauyi fiye da yadda kuka rasa a farkon wuri.
A madadin haka, bincike ya nuna cewa mutanen da ke bin tsarin abinci mai mahimmanci a cikin mako guda suna iya kula da asarar nauyi a cikin dogon lokaci.
kar a ji ƙishirwa
Ruwan sha, saboda wasu dalilai kula da nauyi mai amfani ga
Da farko yana ba da gamsuwa, kuma shan gilashin ko biyu kafin abinci yana taimakawa ci gaba da cin kalori.
Ɗaya daga cikin binciken ya nuna cewa waɗanda suka sha ruwa kafin cin abinci sun sami raguwar adadin kuzari 13% idan aka kwatanta da mahalarta waɗanda ba su sha ruwa ba.
Bugu da ƙari, an san ruwan sha yana ƙara yawan adadin kuzari da ake ƙonewa cikin yini.
samun isasshen barci
Daidaitaccen barci mai inganci yana shafar sarrafa nauyi. Rashin barci muhimmin abu ne mai hadarin gaske don karuwar nauyi a cikin manya da kula da nauyiKo kuma yana iya zama cikas.
Rashin barci yana haifar da matakan hormone ghrelin na yunwa ya tashi, yana haifar da karuwar ci. Bugu da ƙari, yana da hormone da ake bukata don sarrafa ci abinci a cikin marasa barci marasa kyau. leptin hayaki yana raguwa.
kula da nauyi Samun barci aƙalla sa'o'i bakwai a dare shine manufa don lafiya da lafiya gabaɗaya.
sarrafa damuwa
sarrafa damuwa, kula da nauyiwani muhimmin bangare ne na. Matsakaicin matakan damuwa suna taimakawa wajen samun nauyi ta hanyar haɓaka matakan cortisol, hormone da aka saki don mayar da martani ga damuwa.
Babban cortisol na yau da kullun yana haifar da karuwar ci da kuma yawan kitsen ciki.
danniya Har ila yau, abu ne da ya zama ruwan dare gama gari don cin abinci mai motsa rai, ma'ana kuna ci ko da ba ku ji yunwa ba.
Nemo wanda zai tallafa
Kula da burin nauyi kadai yana da wahala. Don shawo kan wannan, nemo wanda zai sa ku ji alhakin kuma ku yi tarayya da ku a cikin salon rayuwa mai kyau.
Yawancin bincike sun nuna cewa samun aboki mai burin iri ɗaya na iya zama da amfani don sarrafa nauyin nauyi, musamman ma idan mutumin ya kasance matar aure mai irin wannan halaye masu kyau.
Ɗaya daga cikin waɗannan binciken ya yi nazari kan halayen lafiyar ma'aurata fiye da 3.000 kuma ya gano cewa idan mutum daya ya shiga cikin yanayi mai kyau kamar motsa jiki, ɗayan yana iya bin wannan dabi'a.
kalli abin da kuke ci
Wadanda suke rubuta abin da suke ci a cikin aikace-aikace. kula da nauyishi ma ya fi nasara.
Bin diddigin abin da kuke ci yana da taimako, yana ƙara wayar da kan ku na nawa kuke ci a zahiri, galibi yana ba da takamaiman bayani game da adadin kuzari da abubuwan gina jiki da kuke cinyewa.
Bugu da ƙari, yawancin aikace-aikacen bin abinci kuma suna ba da damar yin rikodin ayyukan motsa jiki na yau da kullun, yana sauƙaƙa muku don kiyaye nauyin ku.
ku ci kayan lambu da yawa
Yawancin bincike sun gano cewa yawan amfani da kayan lambu yana inganta ingantaccen sarrafa nauyi. Kayan lambu suna da ƙarancin adadin kuzari. Kuna iya cin abinci mai yawa ba tare da samun nauyi ba yayin cin abinci mai ban sha'awa.
Bugu da ƙari, kayan lambu sun ƙunshi fiber, wanda ke ƙara yawan jin dadi kuma zai iya rage yawan adadin kuzari da kuke ci a duk rana.
Ku ci abinci mai ƙarancin kuzari
Yawan adadin kuzari da abinci ke bayarwa shine yawan kuzari. Abincin da ke da ƙarancin kuzari yana da ƙarancin adadin kuzari kuma mai wadatar ruwa da fiber.
Tun da yake 'ya'yan itatuwa da kayan marmari suna da ƙarancin adadin kuzari, ana iya ci su kowace rana ba tare da damuwa game da samun nauyi ba. Nama maras kyau da kaji suna da matsakaicin yawa kuma ana iya ci lokaci-lokaci.
Abinci irin su abinci na hatsi, legumes, zaitun da avocado suma wasu abinci ne masu ƙarancin kuzari. Za a iya fifita madara mai ƙarancin kitse da yogurt daga samfuran kiwo.
Oat bran, godiya ga zaruruwa, kama mai kuma yana sauƙaƙe kawar da su.
Limon
Citric acid a cikin abun ciki yana tabbatar da sauƙin narkewar kitse a cikin hanta.
Fada
Ya ƙunshi sinadirai masu kona kitse.
garehul
Kamar lemo, ruwan 'ya'yan itacen inabi yana narkar da kitsen jiki.
Koren shayi
Caffeine da makamantansu a cikin abun ciki suna ba da damar kona mai a cikin jiki.
Ginger
Wannan abincin thermogenic yana ɗaga zafin jiki kuma don haka yana motsa metabolism don haɓaka narkewar kitse a cikin hannun jari.
abarba
Ya ƙunshi wani enzyme da ake kira bromelain kuma wannan enzyme mai ƙonewa ne.
Kifi
Ya wadata a cikin omega 3, wannan kifi yana hana adana mummunan fats da sukari a cikin jiki.
kore kayan lambu
Ya ƙunshi zaruruwa waɗanda ke taimakawa kawar da mai. Koren wake, alayyahu, broccoli da zucchini kula da nauyiabinci ne masu kyau.
Kirfa
Yana rage yawan sukari a cikin jini kuma yana hana ajiyarsa a cikin jiki.
eggplant
Pectin mai arziki cikin sharuddan Yana sha mai da ke cikin jiki kuma yana taimakawa wajen tsaftace shi cikin sauƙi.
Elma
Kamar eggplant, yana da wadata a cikin pectin.
zama m
Daidaituwa shine maɓalli mai mahimmanci don sarrafa nauyi.
Manne da sabon salon rayuwar ku lafiya har abada maimakon cin abinci mara tsayawa wanda ke haifar da komawa ga tsoffin halaye kula da nauyi mafi kyau ga
Samun sabon salon rayuwa na iya zama kamar abin ban sha'awa a kallo na farko, yin zaɓin lafiya zai zama makawa da zarar kun saba dasu.
Yi dabarun cin abinci mai hankali
Cin abinci mai hankali shine al'adar sauraron abubuwan sha'awa na ciki da kuma kula da tsarin cin abinci.
Yana buƙatar cin abinci a hankali ba tare da ɓarna ba da kuma tauna abinci sosai don ku ji daɗin abincinku.
Lokacin da kuke cin abinci ta wannan hanyar, za ku iya daina cin abinci idan kun cika da gaske. Idan kun ci abinci yayin da kuke shagala, zai yi wuya ku lura da cikawa, ta haka za ku iya ci da yawa.
Nazarin ya nuna cewa cin abinci mai hankali yana taimakawa wajen kula da nauyi ta hanyar rage sha'awar cin abinci.
A cikin al'ummar yau, akwai abubuwa da yawa masu motsa jiki da ke jawo hankalin yunwa ko kuma kai shi ga ci ba tare da jin yunwa ba. Tallace-tallacen talabijin, warin da ke zuwa hancinmu yayin da muke yawo a kan tituna.
Siginar yunwa ta ƙarya da aka aika zuwa waɗannan abubuwan motsa jiki ana kiranta yunwar motsin rai. Tsayar da yunwar motsin rai da zamantakewa a ƙarƙashin kulawa zai ƙara nasarar asarar nauyi da kariya. To ta yaya kuke sarrafa wadannan abubuwan kara kuzari? Anan ga shawarwari…
– Ka guji cin abinci da yawa, cin abinci da sauri, shan manyan cizo, rage taunawa.
– Kada a yi abun ciye-ciye tsakanin abinci.
– Kar a karanta ko kallon talabijin yayin cin abinci.
– Shirya jerin abubuwan yi lokacin da za ku je siyayya.
– Kada ku siyayya da abinci akan komai a ciki.
- Ɗauki kuɗi tare da ku lokacin da za ku je siyayya, kuma ku ajiye adadin kaɗan.
– Ku ci manyan abinci 3 a rana. Kada a yi abun ciye-ciye tsakanin abinci.
– Samun lafiyayyen abinci a cikin firjin ku. Share faifan ku daga shirye-shiryen abinci da sarrafa su. Kada ku manta da abinci.
– Kammala aikinka da sauri don gujewa kashe lokaci mai yawa a kicin.
– Rage rabonku, yi amfani da ƙananan faranti don wannan.
– Sha ruwa a tsakiyar cin abinci. Tashi daga teburin da zarar an gama cin abinci.
– Ku ci cikin qananan cizo, kuna tauna sannu a hankali.
– A ci abinci a kalla awa 3 kafin kwanciya barci.
– Ka shagaltu da kanka don gujewa manne da abinci a lokutan wahala da damuwa.
– Ka sa ya zama al’ada don karanta alamun abinci. Samu masu karancin kuzari.
– Kada ku tsallake abinci. Jiki zai so ya ci abinci da yawa a cikin sauran abincin don gyara rashin abincin da kuka tsallake.
Yi canje-canje masu dorewa ga salon rayuwar ku
Dalilin da ya sa mutane da yawa suka kasa kula da nauyin su shine saboda suna bin abinci marar gaskiya wanda ba zai yiwu ba a cikin dogon lokaci.
Sun fara jin rashin ƙarfi, wanda sau da yawa yana haifar da ƙarin nauyi lokacin da suka koma cin abinci na yau da kullum fiye da yadda suka rasa a farkon wuri.
Tsayawa asarar nauyi yana nufin yin canje-canjen rayuwa mai dorewa.
Bayan cin abinci, idan yawan nauyin da aka rasa ya yi yawa, za a iya samun raguwa a wasu sassan jiki. Don hana sagging a cikin jiki bayan cin abinci, zaka iya gwada hanyoyin ganyayyaki da aka ba a kasa.
kayan
1 kwano na gishirin teku
2 tablespoons na oat gari
2 tablespoons na ƙasa lavender
cokali 1 na man sesame
1 farin kwai
Yaya ake amfani da shi?
Mix dukkan sinadaran kuma yada shi a wuraren da ke cikin jiki kamar kirim. Bayan an jira kusan rabin sa'a, sai a goge shi. Idan kuna da isasshen lokacin jira, kuna iya jira na awa 1.
Don ƙara haɓaka tasirin, zaku iya amfani da wata hanya bayan aikace-aikacen lavender. Ga abin da za ku yi: gauraya ruwan lemu daidai gwargwado, ruwan inabi, ruwan lemun tsami, ruwan apple da cokali na zuma. A dafa tafarnuwa yanka biyu a madara a daka sannan a zuba a wannan hadin. Sai ki shafa ruwan hadin a jikinki sai ki wanke da ruwan dumi bayan jira na tsawon mintuna 20.
Don sagging fuska
Idan kana da sagging a fuskarka, musamman a kumatu, bayan rage kiba, ga girke-girke na wata dabarar da za ka iya shirya kanka a gida, wanda ke da tasiri mai ma'ana da matsewar fuska:
kayan
1 teaspoon na man alkama
1 teaspoon man zaitun
1,5 teaspoons na apricot kernel man
2 tablespoon na glycerin
1 tablespoon na innabi iri mai
1 teaspoon man sesame
3 tablespoons na kore yumbu
Yaya ake amfani da shi?
Mix dukkan sinadaran ta hanyar haɗa su wuri ɗaya a cikin kwano. Kuna buƙatar samun daidaito mai kauri wanda ba ya gudu.
Sabili da haka, mafi kyawun yin haɗuwa, mafi girman abin rufe fuska zai kasance. Bayan hadawa, sai a shafa a fuskarki mai tsafta, musamman a wuraren da ba a so, da karfi.
Bayan jira na minti 20, wanke abin rufe fuska daga fuskarka da ruwan dumi. Yin amfani da wannan abin rufe fuska ga fata kafin yin barci da dare zai samar da sakamako mai kyau.
Me kuke yi don kula da nauyin ku bayan cin abinci? Kuna da hanyoyin ku?
