પેલેઓ આહાર ઉર્ફે પથ્થર યુગનો આહારતે જાણીતું સૌથી લોકપ્રિય આહાર છે. તે કુદરતી, બિનપ્રક્રિયા વગરના ખોરાક ખાવાની હિમાયત કરે છે અને શિકારીઓ જે રીતે ખાય છે તેનાથી પ્રેરિત છે.
આહારના ડિઝાઇનરો માને છે કે આ આહાર આધુનિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓના જોખમને ઘટાડી શકે છે, એમ કહીને કે શિકારી લોકો સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ જેવા રોગોનો સામનો કરતા નથી. પણ, સંશોધન પેલેઓ આહાર વજન ઘટાડવુંતે પણ દર્શાવે છે કે તે મદદ કરે છે.
પેલેઓ આહાર શું છે?
પેલેઓ આહાર તે કુદરતી રીતે મેળવેલા પ્રાણી અને વનસ્પતિ ખોરાક જેવા કે માંસ, માછલી, ઈંડા, શાકભાજી, ફળો, બીજ અને બદામ ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે.
પેલેઓ આહારની કેટલીક વૈકલ્પિક આવૃત્તિઓમાં, જોકે દૂધ અને ચોખા જેવા વિકલ્પોની મંજૂરી છે; પ્રોસેસ્ડ ખોરાક, ખાંડ, ડેરી અને અનાજ આ આહારમાં ગેરહાજર છે.
ઘણા આહારથી વિપરીત, પેલેઓ આહારકેલરીની ગણતરી કરવાની જરૂર નથી. તેના બદલે, તે ઉપરોક્ત ખોરાક જૂથોને પ્રતિબંધિત કરે છે; આ તમામ રીતે કેલરીના મહત્વના સ્ત્રોત છે.
અભ્યાસો દર્શાવે છે કે બિનપ્રોસેસ્ડ ખોરાક ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરતા આહાર વજન ઘટાડવા અને એકંદર આરોગ્ય માટે વધુ ફાયદાકારક છે. તેઓ તમને ભરપૂર રાખે છે, ઓછી કેલરી પૂરી પાડે છે અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સનું સેવન ઘટાડે છે.
પેલેઓ આહાર વજન કેવી રીતે ઘટાડે છે?
પેલેઓ આહાર તે ઘણી રીતે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે:
ઉચ્ચ પ્રોટીન
વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વ છે. તે ચયાપચયને વેગ આપે છે, ભૂખ ઘટાડે છે અને વજનને નિયંત્રિત કરતા વિવિધ હોર્મોન્સને નિયંત્રિત કરે છે.
પેલેઓ આહારલીન મીટ, માછલી અને ઈંડા જેવા પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે. પેલેઓ આહારમાં, દૈનિક કેલરીમાં 25-35% પ્રોટીન હોય છે.
ઓછી કાર્બ
તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઘટાડવું એ વજન ઘટાડવાની શ્રેષ્ઠ રીતોમાંની એક છે. 23 થી વધુ અભ્યાસો દર્શાવે છે કે પરંપરાગત, ઓછી ચરબીવાળા આહાર કરતાં ઓછા કાર્બ આહાર વજન ઘટાડવા માટે વધુ અસરકારક છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન મર્યાદિત કરવાથી દૈનિક કેલરી ઘટાડીને વજન ઘટાડવામાં મદદ મળે છે.
કેલરીની માત્રા ઘટાડે છે
વજન ઘટાડવા માટે, ઘણીવાર કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો કરવો જરૂરી છે. એટલા માટે તે ખોરાક પસંદ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે જે તમને પેટ ભરે છે, જે તમને ભૂખ્યા વગર ઓછું ખાવામાં મદદ કરી શકે છે.
પેલેઓ આહાર તે અતિ ભરેલું લાગે છે. અભ્યાસ, પેલેઓ આહારઆ ભૂમધ્ય આહાર એવું જાણવા મળ્યું છે કે તે તમને અન્ય લોકપ્રિય આહાર જેમ કે કરતાં વધુ ભરેલું રાખે છે
અભ્યાસોએ એ પણ દર્શાવ્યું છે કે પેલેઓ આહાર હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરી શકે છે જે ભોજન પછી તૃપ્તિ પ્રદાન કરશે, જેમ કે GLP-1, PYY અને GIP, પરંપરાગત આહારની તુલનામાં.
પ્રોસેસ્ડ ફૂડની અવગણના કરે છે
આધુનિક આહાર સ્થૂળતા વધવાનું મુખ્ય કારણ છે. પોષક તત્ત્વો ઓછા અને કેલરી વધારે હોય એવા પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ખાવાથી ઘણા રોગોનું જોખમ વધી શકે છે. ઘણા અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે પ્રોસેસ્ડ ફૂડના વપરાશમાં વધારો સ્થૂળતામાં વધારો દર્શાવે છે.
કારણ કે તે પેલેઓલિથિક સમયગાળામાં અસ્તિત્વમાં ન હતું પેલેઓ આહાર પ્રોસેસ્ડ ખોરાકને પ્રતિબંધિત કરો. તેના બદલે, તે પ્રોટીન, તાજા ફળો અને શાકભાજી અને પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર, ઓછી કેલરી પ્રોટીન ખાવાને પ્રોત્સાહિત કરે છે.
ઉમેરવામાં આવેલ ખાંડ સાથેના ખોરાકને પ્રતિબંધિત કરે છે
પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સની સાથે, વધુ પડતી ખાંડ ખાવાથી વજન ઘટાડવાના પ્રયત્નો અને એકંદર આરોગ્ય માટે હાનિકારક છે.
તે ખોરાકમાં કેલરી ઉમેરે છે અને તેનું પોષણ મૂલ્ય ઓછું છે. વધારે ખાંડવાળા ખોરાકમાં હૃદયરોગ અને ડાયાબિટીસનું જોખમ વધે છે.
પેલેઓ આહારતે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ સાથેના ખોરાકને સંપૂર્ણપણે દૂર કરે છે અને તેના બદલે તાજા ફળો અને શાકભાજીમાંથી ખાંડના કુદરતી સ્ત્રોતોને પ્રોત્સાહિત કરે છે.
જ્યારે ફળો અને શાકભાજીમાં કુદરતી શર્કરા હોય છે, ત્યારે તે વિટામિન્સ, ફાઇબર અને પાણી જેવા ઘણા જરૂરી પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે, જે બધા સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે.
અભ્યાસ દર્શાવે છે કે પેલેઓ આહાર વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે
પુષ્કળ પુરાવા પેલેઓ આહારદર્શાવે છે કે તે વજન ઘટાડવા માટે અસરકારક છે. એક અભ્યાસમાં, 14 તંદુરસ્ત તબીબી વિદ્યાર્થીઓને ત્રણ અઠવાડિયા માટે આપવામાં આવ્યા હતા. પેલેઓ આહાર તેને જોવાનું કહેવામાં આવ્યું હતું. અભ્યાસ દરમિયાન, તેઓએ સરેરાશ 2.3 કિલો વજન ઘટાડ્યું, અને તેમની કમરનો ઘેરાવો 1.5 સેમી ઘટ્યો.
એક અભ્યાસમાં, 60 વર્ષ અને તેથી વધુ ઉંમરની 70 મેદસ્વી સ્ત્રીઓ ક્યાં તો હતી પેલેઓ આહાર અથવા ઓછી ચરબીવાળા, ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા આહારનું પાલન કરો.
પેલેઓ આહારગર્ભાવસ્થા દરમિયાન મહિલાઓએ છ મહિના પછી 2.5 ગણું અને 12 મહિના પછી બમણું વજન ઘટાડ્યું. બે વર્ષના ટ્રેકના આધારે, બંને જૂથોએ થોડું વજન વધાર્યું, પરંતુ પેલેઓ જૂથે એકંદરે 1.6 ગણું વધુ વજન ગુમાવ્યું.
અન્ય અભ્યાસમાં, સતત બે ત્રિમાસિકમાં, પેલેઓ આહાર અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા 13 લોકો કે જેમણે પાછળથી ડાયાબિટીસ આહાર (ઓછી ચરબી અને મધ્યમથી ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ)નું પાલન કર્યું.
સરેરાશ, જેઓ પેલેઓ આહાર લે છે તેઓ ડાયાબિટીસના આહાર પરના લોકો કરતા તેમની કમરમાંથી 4 સેમી અને 3 કિગ્રા વધુ ગુમાવે છે.
પેલેઓ આહારના ફાયદા
પેલેઓ આહારવજન ઘટાડવા પર તેની અસરો ઉપરાંત, તે ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો પણ પ્રદાન કરે છે.
પેટની ચરબી ઘટાડે છે
પેટની ચરબી તે અત્યંત અનિચ્છનીય છે અને ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને અન્ય ઘણી સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓનું જોખમ વધારે છે. અભ્યાસ, પેલેઓ આહારતે પેટની ચરબી ઘટાડવામાં અસરકારક સાબિત થયું છે.
એક અભ્યાસમાં, 10 તંદુરસ્ત સ્ત્રીઓએ પાંચ અઠવાડિયા ગાળ્યા પેલેઓ આહાર અનુસર્યું સરેરાશ, તેઓએ કમરના પરિઘમાં 8cm ઘટાડો, પેટની ચરબીનું સૂચક અને એકંદરે 4.6kg વજનમાં ઘટાડો અનુભવ્યો.
ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા વધારે છે અને બ્લડ સુગર ઘટાડે છે
ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા એ દર્શાવે છે કે કોષો ઇન્સ્યુલિનને કેટલી સરળતાથી પ્રતિક્રિયા આપે છે. ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા વધારવી એ સારી બાબત છે કારણ કે તે શરીરને લોહીમાંથી ખાંડ દૂર કરવામાં વધુ કાર્યક્ષમ બનાવે છે.
અભ્યાસ, પેલેઓ આહારએવું જાણવા મળ્યું છે કે તે ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા વધારે છે અને રક્ત ખાંડ ઘટાડે છે.
બે અઠવાડિયાના અભ્યાસમાં, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા 24 મેદસ્વી લોકો અથવા પેલેઓ આહાર અથવા મધ્યમ મીઠું, ઓછી ચરબીવાળી ડેરી, અનાજ અને કઠોળનો આહાર અનુસરે છે.
અભ્યાસ પછી, બંને જૂથોએ ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતામાં વધારો અનુભવ્યો, પરંતુ પેલેઓ જૂથમાં તેની અસરો વધુ મજબૂત હતી. ખાસ કરીને, ફક્ત પેલેઓ જૂથમાં ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે સૌથી વધુ પ્રતિરોધક લોકોમાં ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતામાં સુધારો થયો હતો.
હૃદય રોગના જોખમના પરિબળોને ઘટાડે છે
પેલેઓ આહારહ્રદયના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવા માટે ભલામણ કરાયેલા આહાર સાથે તદ્દન સમાન છે. તેમાં મીઠું ઓછું છે અને તે દુર્બળ પ્રોટીન સ્ત્રોતો, તંદુરસ્ત ચરબી અને તાજા ફળો અને શાકભાજીને પ્રોત્સાહન આપે છે.
તમારું સંશોધન પેલેઓ આહારતે કોઈ સંયોગ નથી કે અભ્યાસ દર્શાવે છે કે તે હૃદય રોગથી સંબંધિત જોખમી પરિબળોને ઘટાડી શકે છે.
લોહિનુ દબાણ: 159 લોકો સાથે ચાર અભ્યાસોનું વિશ્લેષણ, પેલેઓ આહારજાણવા મળ્યું કે સિસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશર 3.64 mmHg અને ડાયસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશર 2.48 mmHg.
ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ: થોડા અભ્યાસ પેલેઓ આહાર જાણવા મળ્યું છે કે તેનો વહીવટ લોહીના કુલ ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સને 44% સુધી ઘટાડી શકે છે.
એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ: કેટલાક સંશોધનો પેલેઓ આહારજાણવા મળ્યું કે આમ કરવાથી “ખરાબ” LDL કોલેસ્ટ્રોલ 36% સુધી ઘટાડી શકાય છે.
તે બળતરા ઘટાડે છે
બળતરા એ એક કુદરતી પ્રક્રિયા છે જે શરીરને મટાડવામાં અને ચેપ સામે લડવામાં મદદ કરે છે. જો કે, ક્રોનિક સોજા હાનિકારક છે અને હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસ જેવા રોગોનું જોખમ વધારી શકે છે.
પેલેઓ આહારઅમુક ખોરાક ખાવાની ભલામણ કરે છે જે ક્રોનિક સોજાને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
તે તાજા ફળો અને શાકભાજી ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે, જે એન્ટીઑકિસડન્ટોના મહાન સ્ત્રોત છે. એન્ટીઑકિસડન્ટો મુક્ત રેડિકલને બાંધે છે અને બેઅસર કરે છે, તેમને કોષોને નુકસાન કરતા અટકાવે છે.
પેલેઓ આહારમાછલીની પણ ભલામણ કરે છે. માછલી ઓમેગા 1 ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ છે, જે TNF-α, IL-6 અને IL-3 સહિતના ક્રોનિક સોજાને પ્રોત્સાહન આપતા હોર્મોન્સને દબાવીને ક્રોનિક સોજાને ઘટાડી શકે છે.
પેલેઓ આહાર યાદી
પેલેઓ આહાર માટે કોઈ ચોક્કસ આહાર યોજના નથી તમે તમારી પોતાની વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને પસંદગીઓ અનુસાર આહાર માર્ગદર્શિકાને અનુકૂલિત કરી શકો છો.
પેલેઓ ડાયેટ પર શું ન ખાવું
ખાંડ અને ઉચ્ચ ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સીરપ
સોફ્ટ ડ્રિંક્સ, જ્યુસ, કેન્ડી, કેન્ડી, પેસ્ટ્રી, આઈસ્ક્રીમ અને અન્ય.
અનાજ
બ્રેડ અને પાસ્તા, ઘઉં, રાઈ, જવ, વગેરે.
પલ્સ
કઠોળ, દાળ અને ઘણું બધું.
દૂધ
મોટાભાગની ડેરીઓ ટાળો, ખાસ કરીને ઓછી ચરબીવાળી (પેલેઓ આહારના કેટલાક સંસ્કરણોમાં માખણ અને ચીઝ જેવા સંપૂર્ણ દૂધનો સમાવેશ થાય છે)
છેલ્લા કેટલાક વર્ષોમાં, પેલેઓ ડાયેટર્સ સમુદાય થોડો વિકસ્યો છે. પેલેઓ આહારની હાલમાં ઘણી જુદી જુદી “સંસ્કરણો” છે ઘણા કેટલાક આધુનિક ખોરાકને મંજૂરી આપે છે જે વિજ્ઞાન આરોગ્યપ્રદ સાબિત થયા છે.
આમાં ગુણવત્તાયુક્ત પાશ્ચરિત બેકન, ગ્રાસ-ફિડ બટર અને કેટલાક ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત અનાજ જેમ કે ચોખાનો સમાવેશ થાય છે.આ એવા ખાદ્યપદાર્થો છે કે જે ઓછી માત્રામાં ખાવાથી સ્વાસ્થ્ય લાભ થાય છે.
આરપ
ગુણવત્તાયુક્ત રેડ વાઇનમાં એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ફાયદાકારક પોષક તત્વો વધુ હોય છે.
70% કે તેથી વધુ કોકો સામગ્રી ધરાવનારને પસંદ કરો. ગુણવત્તાયુક્ત ડાર્ક ચોકલેટ ખૂબ જ પૌષ્ટિક અને અત્યંત આરોગ્યપ્રદ છે.
પીણાં
પાણી હંમેશા શ્રેષ્ઠ પીણું છે. નીચેના વિકલ્પોનો પણ પીણા તરીકે ઉપયોગ કરી શકાય છે.
- ચા ખૂબ જ આરોગ્યપ્રદ છે અને એન્ટીઑકિસડન્ટો અને વિવિધ ફાયદાકારક સંયોજનોથી ભરપૂર છે. ગ્રીન ટી બેસ્ટ છે.
- કોફીમાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ્સ ખૂબ વધારે હોય છે. અભ્યાસ દર્શાવે છે કે તેના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે.
પેલેઓ આહાર સાથે વજન ઘટાડવાની ટીપ્સ
પેલેઓ આહારજો તમે તેને અજમાવવા માંગતા હો, તો વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે અહીં કેટલીક ટીપ્સ આપી છે:
વધુ શાકભાજી ખાઓ
શાકભાજીમાં કેલરી ઓછી હોય છે અને તેમાં ફાઈબર હોય છે અને તે તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર રાખવામાં મદદ કરે છે.
વિવિધ પ્રકારના ફળો ખાઓ
ફળો પૌષ્ટિક અને અત્યંત ભરપૂર હોય છે. દિવસમાં 2-5 સર્વિંગ્સ ખાવાનું લક્ષ્ય રાખો.
અગાઉથી તૈયારી કરો
તમારા વ્યસ્ત સમયમાં તમને મદદ કરવા માટે તમે તમારા ખોરાકને હાથમાં રાખીને આહારમાંથી વિચલનોને અટકાવી શકો છો.
પૂરતી ઊંઘ મેળવો
સારી ઊંઘ ચરબી-બર્નિંગ હોર્મોન્સને નિયંત્રિત કરીને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
સક્રિય રહો
નિયમિત કસરતવજન ઘટાડવા માટે વધારાની કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે.
એક અઠવાડિયા માટે નમૂના પેલેઓ આહાર મેનુ
આ નમૂનાના મેનૂમાં તમામ પેલેઓ ખોરાકની સંતુલિત માત્રા શામેલ છે. તમે તમારી પોતાની પસંદગીઓના આધારે આમાં ફેરફાર કરી શકો છો.
સોમવાર
નાસ્તો: ઓલિવ તેલ અને શાકભાજી સાથે ઇંડા. ફળની એક સેવા.
લંચ: ઓલિવ તેલ સાથે ચિકન સલાડ. મુઠ્ઠીભર મગફળી.
રાત્રિભોજન: માખણ, શાકભાજીમાં તળેલું બર્ગર.
મંગળવારે
નાસ્તો: બેકન સાથે ઇંડા, ફળની સેવા.
લંચ: આગલી રાતથી બચેલું બર્ગર.
રાત્રિભોજન: માખણ માં તૈયાર શાકભાજી સૅલ્મોન.
બુધવાર
નાસ્તો: માંસ અને શાકભાજીની વાનગી (પહેલાની રાતથી બચેલી પણ હોઈ શકે છે).
લંચ: માંસ અને તાજા શાકભાજી, લેટીસ પર્ણ સાથે સેન્ડવીચ.
રાત્રિભોજન: મસાલેદાર ચિકન છીણવું. ફળ.
ગુરુવાર
નાસ્તો: ઇંડા અને ફળ.
લંચ: આગલી રાતથી બાકી રહેલું. મુઠ્ઠીભર બદામ.
રાત્રિભોજન: મસાલેદાર બીફ.
શુક્રવારે
નાસ્તો: ઓલિવ તેલ અને શાકભાજી સાથે ઇંડા.
લંચ: ઓલિવ તેલ સાથે ચિકન સલાડ. મુઠ્ઠીભર મગફળી.
રાત્રિભોજન: શાકભાજી અને બટાકા સાથે ટુકડો.
શનિવાર
નાસ્તો: બેકન સાથે ઇંડા, ફળની સેવા.
લંચ: સ્ટીક અને શાકભાજી પહેલાની રાતથી.
રાત્રિભોજન: વેજી સૅલ્મોન.
રવિવાર
નાસ્તો: માંસ સાથે શાકભાજી (પહેલાની રાતના બચેલા પણ હોઈ શકે છે).
લંચ: માંસ અને તાજા શાકભાજી, લેટીસ પર્ણ સાથે સેન્ડવીચ.
રાત્રિભોજન: શેકેલા ચિકન પાંખો, શાકભાજી.
પરિણામે;
પેલેઓ આહાર વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તેમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ છે અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું છે, તેથી તે ભૂખ ઘટાડે છે, પ્રોસેસ્ડ ફૂડ અને ખાંડને બાકાત રાખે છે.
જો તમને કેલરીની ગણતરી પસંદ નથી, પેલેઓ આહાર તે એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે.જો કે, તે દરેક માટે યોગ્ય ન હોઈ શકે. ઉદાહરણ તરીકે, જેઓ ખોરાક પર પ્રતિબંધો કરી શકતા નથી, પેલેઓ આહારમાં પસંદગીઓને અનુકૂલન કરવું મુશ્કેલ બની શકે છે
