મેયો ક્લિનિક આહારઆહારને બદલે, તે એક જીવનશૈલી છે જે તમે તમારા જીવનભર અનુસરી શકો છો. અમુક ખોરાક પર પ્રતિબંધ મૂકવાને બદલે, તે વર્તન બદલવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
આ લખાણમાં "મેયો ક્લિનિકલ આહાર જાહેર કરવામાં આવશે અને "મેયો ક્લિનિક આહાર સૂચિ" તે આપવામાં આવશે.
મૂળરૂપે 1949 માં પ્રકાશિત અને છેલ્લે 2017 માં અપડેટ કરવામાં આવ્યું હતું મેયો ક્લિનિક ડાયેટ બુકતેના પર આધારિત છે. એક અલગ મેગેઝિન અને સભ્યપદ વેબસાઇટ પણ ઉપલબ્ધ છે.
મેયો ક્લિનિક આહારકસરતને પ્રોત્સાહિત કરવા માટે પિરામિડનો ઉપયોગ કરે છે અને ખોરાકની ચોક્કસ માત્રા દર્શાવે છે કે જે ખોરાક પર હોય ત્યારે ખાવું જોઈએ.
ફળો, શાકભાજી અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ પિરામિડનો આધાર બનાવે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં આગળનું સ્તર, ત્યારબાદ પ્રોટીન, ચરબી અને અંતે મીઠાઈનો સમાવેશ થાય છે.
પિરામિડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બ્રેડ અને અનાજ તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરે છે, જ્યારે મકાઈ અને બટાકા જેવા કેટલાક સ્ટાર્ચી શાકભાજીને આ આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તરીકે ગણવામાં આવે છે.
આહાર તમને તમારા ભાગના કદને મર્યાદિત કરવાનું કહે છે અને તમને બતાવે છે કે ફૂડ પિરામિડની આસપાસ તમારા ભોજનનું આયોજન કેવી રીતે કરવું.
મેયો ક્લિનિક આહાર તબક્કાઓ
મેયો ક્લિનિક આહારતેમાં બે તબક્કા છે:
"ગુમાવ્યું!" - પ્રથમ બે અઠવાડિયા વજન ઘટાડવા માટે રચાયેલ છે.
"તેને જીવી લો!" - બીજો તબક્કો આજીવન ફોલો-અપ માટે છે.
આહારના પ્રથમ તબક્કા અનુસાર, તમારે 5 નવી આદતો બદલવાની જરૂર છે, 5 નવી આદતો તમારે બનાવવાની જરૂર છે, અને પરિણામો જોવા માટે 5 "બોનસ" ટેવો છે. એવું કહેવામાં આવે છે કે કેટલીક આદતો બદલવા માટે, તમારે નીચેના કરવાની જરૂર છે:
ઉમેરેલી ખાંડ ખાવાનું ટાળો.
ફળો અને શાકભાજીના અપવાદ સિવાય નાસ્તો ટાળો.
પુષ્કળ માંસ ખાશો નહીં અને આખું દૂધ પીશો નહીં.
ટીવી જોતી વખતે ક્યારેય ખાવું નહીં.
બહાર ખાવાનું ટાળો - જો તમે ઓર્ડર કરેલ ખોરાક આહાર માર્ગદર્શિકાને પૂર્ણ કરતું નથી.
આ આદતો વિકસાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે:
હેલ્ધી નાસ્તો કરો.
દિવસમાં ઓછામાં ઓછા ચાર વખત શાકભાજી અને ફળોનું સેવન કરો.
બ્રાઉન રાઈસ અને જવ જેવા આખા અનાજ ખાઓ.
ઓલિવ તેલ જેવી તંદુરસ્ત ચરબીનું સેવન કરો. સંતૃપ્ત ચરબી મર્યાદિત કરો અને ટ્રાન્સ ચરબી ટાળો.
દરરોજ 30 મિનિટ કે તેથી વધુ ચાલવા અથવા કસરત કરો.
અપનાવવા માટેની બોનસ ટેવોમાં ખોરાક અને પ્રવૃત્તિ જર્નલ્સ રાખવા, દિવસમાં 60 મિનિટ કે તેથી વધુ કસરત કરવી અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ટાળવાનો સમાવેશ થાય છે.
મેયો ક્લિનિક આહારનો તર્ક
પ્રથમ તબક્કો, જે બે અઠવાડિયા સુધી ચાલે છે, તે 3-5 કિલો વજન ઘટાડવા માટે રચાયેલ છે. પછી તમે બીજા તબક્કામાં આગળ વધો જ્યાં તમે સમાન નિયમો લાગુ કરો છો.
આહારના સમર્થકો દાવો કરે છે કે કેલરીની ગણતરી જરૂરી નથી, પરંતુ હજુ પણ મેયો ક્લિનિક આહાર કેલરી પ્રતિબંધ. તમારી કેલરીની જરૂરિયાતો તમારા પ્રારંભિક વજન અને મહિલાઓ માટે દરરોજ 1.200-1.600 કેલરી અને પુરુષો માટે 1.400-1.800 કેલરી દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે.
આગળ, આહાર ભલામણ કરે છે કે તમારે તમારા કેલરીના ધ્યેયોના આધારે શાકભાજી, ફળો, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, ડેરી અને ચરબી કેટલી સર્વિંગ્સ લેવી જોઈએ.
ઉદાહરણ તરીકે, 1.400-કેલરી યોજનામાં શાકભાજી અને ફળોની 4 પિરસવાનું, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના 5 પિરસવાનું, પ્રોટીન અથવા દૂધના 4 પિરસવાનું અને ચરબીના 3 પિરસવાનું વપરાશ થશે.
આ આહાર ફળની સેવાને ટેનિસ બોલના કદ તરીકે અને પ્રોટીનની સેવા લગભગ 85 ગ્રામ તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરે છે.
આહાર બીજા તબક્કામાં દરરોજ 500-1.000 કેલરી ઘટાડવા માટે રચાયેલ છે, તેથી તમે દર અઠવાડિયે 0.5-1 કિલો વજન ગુમાવો છો.
જો તમે ખૂબ જ ઝડપથી વજન ઘટાડવા માંગતા હો, તો તમારે ઓછી કેલરી ખાવી જોઈએ. જ્યારે તમે તમારા ઇચ્છિત વજન સુધી પહોંચો છો, ત્યારે તમારે એટલી કેલરી ખાવી જોઈએ જે તમને તમારું વજન જાળવી રાખવા દે છે.
શું તમે મેયો ક્લિનિક ડાયટ વડે વજન ઘટાડી શકો છો?
જેઓ મેયો ક્લિનિક આહારનું પાલન કરે છેતે ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ જેવા તંદુરસ્ત ખોરાક ખાય છે, જે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, તેમજ કસરત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
ફાઈબરયુક્ત ખોરાક ખાવાથી ભૂખ ઓછી થાય છે અને તમને પેટ ભરેલું લાગે છે.
વધુમાં, અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક પર કસરત કરવી એ એકલા પરેજી કરતાં વજન ઘટાડવામાં વધુ અસરકારક છે.
ઉપરાંત, એકસાથે આહાર અને વ્યાયામ વધુ સ્નાયુ સમૂહને જાળવવામાં મદદ કરે છે, જે બદલામાં ચયાપચયને વેગ આપે છે, વજન ઘટાડવામાં વધારો કરે છે.
આહારમાં શું ખાવું?
મેયો ક્લિનિક આહારs ફૂડ પિરામિડ તમને વિવિધ ખાદ્ય જૂથોમાંથી ચોક્કસ સંખ્યામાં સર્વિંગ્સ મેળવવાની મંજૂરી આપે છે. જ્યારે દરેક ખોરાક સંપૂર્ણપણે અમર્યાદિત હોય છે, ત્યારે કેટલાક ખોરાકની ભલામણ અન્ય કરતાં વધુ કરવામાં આવે છે. આહારમાં આગ્રહણીય ખોરાક છે:
ફળ
ફ્રેશ, ફ્રોઝન અથવા જ્યુસ - તે 100% જ્યુસ હશે અને દરરોજ 120 મિલી પી શકાય છે.
શાકભાજી
તાજા અથવા સ્થિર
સમગ્ર અનાજ
અનાજ, ઓટમીલ, આખા અનાજની બ્રેડ, પાસ્તા અને ભૂરા ચોખા
પ્રોટીન
તૈયાર કઠોળ, ટુના, અન્ય માછલી, ચામડી વગરનું સફેદ માંસ મરઘાં, ઈંડાની સફેદી,
દૂધ
ઓછી ચરબીવાળું અથવા બિન-ફેટ દહીં, ચીઝ અને દૂધ
તેલ
અસંતૃપ્ત ચરબી જેમ કે ઓલિવ તેલ, એવોકાડો અને બદામ
મીઠાઈઓ
કૂકીઝ, પેસ્ટ્રી, ટેબલ સુગર અને આલ્કોહોલ સહિત દરરોજ 75 થી વધુ કેલરી મીઠાઈઓ નહીં (ફક્ત આહારના બીજા તબક્કામાં)
ટાળવા માટે ખોરાક
મેયો ક્લિનિક આહાર યોજના પર કોઈપણ ખોરાક સંપૂર્ણપણે પ્રતિબંધિત નથી.
"ગુમાવ્યું!" પ્રથમ બે અઠવાડિયા દરમિયાન આલ્કોહોલ અને ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ પર પ્રતિબંધ છે, પરંતુ પ્રથમ બે અઠવાડિયા પછી, તમે દરરોજ 75 કેલરી ખાંડ અથવા આલ્કોહોલિક પીણાં મેળવી શકો છો.
તમારે આ આહારમાં જે ખોરાક મર્યાદિત કરવો જોઈએ અથવા ટાળવો જોઈએ તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
ફળ
ચાસણીમાં તૈયાર ફળ, 100% બિન-ફળ રસ ઉત્પાદનો
શાકભાજી
ઇજીપ્ટ ve બટાકા સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજીની જેમ - કાર્બોહાઇડ્રેટ પસંદગી તરીકે ગણવામાં આવે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ
શુદ્ધ ખાંડ જેમ કે સફેદ લોટ અને ટેબલ સુગર
પ્રોટીન
માંસમાં સંતૃપ્ત ચરબી વધુ હોય છે, જેમ કે સોસેજ અને સોસેજ
દૂધ
આખું દૂધ, ચીઝ અને દહીં
તેલ
ટ્રાન્સ ચરબી પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સમાં જોવા મળે છે, તેમજ ઈંડાની જરદી, માખણ, નાળિયેર તેલ અને લાલ માંસ જેવી સંતૃપ્ત ચરબી.
મીઠાઈઓ
દરરોજ કેન્ડી, પેસ્ટ્રી, કૂકીઝ, કેક અથવા આલ્કોહોલિક પીણાંની 75 થી વધુ કેલરી.
મેયો ક્લિનિક આહાર યાદી
1.200-કેલરી પ્લાન માટે 3-દિવસીય મેનૂનો નમૂનો. ઉચ્ચ-કેલરી યોજનાઓમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, દૂધ અને ચરબીના વધુ સર્વિંગનો સમાવેશ થશે.
1 દિવસ
નાસ્તો: 3/4 કપ (68 ગ્રામ) ઓટમીલ, 1 સફરજન અને ચા
લંચ: 85 ગ્રામ ટુના, બે કપ (472 ગ્રામ) મિશ્રિત ગ્રીન્સ, 1/2 કપ (43 ગ્રામ) ઓછી ચરબીવાળું ચીઝ, આખા ઘઉંના ટોસ્ટનો એક ટુકડો, અડધો કપ (75 ગ્રામ) બ્લુબેરી
રાત્રિભોજન: દોઢ ચમચી (1 મિલી) ઓલિવ તેલ, અડધો કપ (7 ગ્રામ શેકેલા બટાકા) અને શાકભાજી સાથે 75/1 કપ (2 ગ્રામ) માછલી.
નાસ્તો: 8 નારંગી અને 1 કપ (125 ગ્રામ) બેબી ગાજર સાથે XNUMX આખા અનાજના ફટાકડા
