અઠવાડિયે 1 કિલો વજન ઘટાડવું એ કેટલાકને ધીમી પ્રક્રિયા જેવું લાગે છે, પરંતુ અહીં કેટલાક પ્રશ્નો છે જેના જવાબો મેળવવા માટે છે. "શું અઠવાડિયામાં 1 પાઉન્ડ ગુમાવવું સામાન્ય છે?" અથવા "શું અઠવાડિયામાં 1 પાઉન્ડ ગુમાવવું સ્વસ્થ છે?" જો તમે આહાર શરૂ કરવાનું નક્કી કર્યું છે, તો સૌ પ્રથમ, ચાલો કેટલાક મુદ્દાઓ વિશે વાત કરીએ જે તમારે વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા વિશે જાણવાની જરૂર છે.
અઠવાડિયામાં 1 કિલો વજન ઘટાડવા માટે મારે શું કરવું જોઈએ?
1 અઠવાડિયામાં કેટલા વજન ઘટાડવું જોઈએ?
શરીરને જરૂરી કેલરી ખોરાકમાંથી મળે છે. તે જરૂરી હોય તેટલો ખર્ચ કરે છે, બાકીનાને ચરબીમાં રૂપાંતરિત કરે છે અને શરીરના અમુક ભાગોમાં તેને એકઠા કરે છે. જો તમે તમારી જરૂરિયાત કરતાં વધુ કેલરી લો છો, તો ચરબી જમા થશે અને તમારું વજન વધશે. જો તમે ઓછી કેલરી ખાઓ છો કેલરીની ખાધ અને તમે વજન ગુમાવો છો.
અધિક વજન માત્ર સૌંદર્યલક્ષી કારણોસર જ નહીં, પણ સ્વાસ્થ્ય માટે પણ ગુમાવવું જોઈએ. વધુ પડતું લુબ્રિકેશન ધમનીઓનું સખત થવું, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ડાયાબિટીસ અને વેરિસોઝ વેઈન જેવા અનેક રોગોને આમંત્રણ આપે છે.
સ્થૂળતાની અસર કરતાં વધુ નુકસાન થાય છે એવી અફવાઓથી માહિતી વડે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરવો. વજન ઘટાડવા માટેતંદુરસ્ત વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિઓતમારે પસંદ કરવું જોઈએ. જેઓ વજન ઓછું કરવા માંગે છે તેમના માટે 1 અઠવાડિયામાં 1 કિલો વજન ઘટાડવું એ એક આદર્શ ગતિ છે. તમે કોઈપણ રીતે વધુ આપી શકતા નથી. જો કે સ્કેલ ઘણું વધારે આપ્યું હોય તેવું લાગે છે, જે વજન ઘટે છે તે ચરબીથી નથી, પરંતુ સ્નાયુની પેશીઓ અથવા પાણીના વજનથી છે.
તેથી, એવા આહારથી દૂર રહો જે અઠવાડિયામાં 3-5 અથવા તો 10 કિલોનું વચન આપે છે.
દર અઠવાડિયે 1 પાઉન્ડ ગુમાવવા માટે મારે કેટલી કેલરી બાળવી જોઈએ?
1 કિલો એ સરેરાશ 7000 કેલરીની સમકક્ષ છે. દર અઠવાડિયે 1 કિલો વજન ઘટાડવા માટે, તમારે દરરોજ 1000 કેલરી બર્ન કરવાની જરૂર છે. સરેરાશ, સ્ત્રીની દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાત 2000 છે, જ્યારે પુરુષની 2500 છે.
આ કિસ્સામાં, દર અઠવાડિયે 1 કિલો વજન ઘટાડવા માટે મારે કેટલી કેલરી લેવી જોઈએ? જેઓ પૂછે છે, નીચેની ગણતરી કરી શકાય છે. જો તમે જે ખાઓ છો તેમાંથી 500 કેલરી ઓછી કરો અને 500 કેલરી કસરત કરો, તો તમે દરરોજ 1000 કેલરી બર્ન કરી શકો છો.
હું તમને 1 અઠવાડિયામાં સરળતાથી વજન ઘટાડવા માટે નીચેની ટીપ્સ પર એક નજર કરવાની ભલામણ કરું છું. તેમને આહાર સાથે એકસાથે લાગુ કરવાથી વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા વધુ સરળ બનશે.
અઠવાડિયે 1 પાઉન્ડ ગુમાવવાની સરળ રીતો
1) વાસ્તવિક ધ્યેય સેટ કરો
વજન ઘટાડવા માટે તમારી જાતને પ્રોત્સાહિત કરવા માટે ધ્યેય જરૂરી છે. જો કે, લક્ષ્યો નક્કી કરતી વખતે તમારે વાસ્તવિક હોવું જોઈએ. અવાસ્તવિક લક્ષ્યો અવરોધક હશે. દાખ્લા તરીકે; હું અઠવાડિયામાં 10 કિલો વજન ઘટાડીશ જેવો લક્ષ્ય વાસ્તવિક નથી અને શક્ય નથી.
2) એક ડાયરી રાખો
એક નોટબુક રાખો જ્યાં તમે લખો કે તમે કેલરીના સેવન અને શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તરને સંતુલિત કરવા માટે શું કરો છો. તમારી યોજનાઓ અને તમે દરરોજ શું કરી રહ્યા છો તે અહીં લખો. આ નોટબુક તમને પ્રોત્સાહિત કરશે અને વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા દરમિયાન તમે શું કરશો તે વિશે તમારા માર્ગને સમજાવશે.
જ્યારે તમે તેને જુઓ છો, જ્યારે 2000-2500 કેલરી લેવી જરૂરી છે, ત્યારે તેમાંથી અડધી આપવાનો પ્રયાસ કરવો મુશ્કેલ છે. આ માટે શ્રેષ્ઠ માર્ગ કસરત છે. આહાર સાથે 500 કેલરી અને બાકીની 500 કેલરી કસરત સાથે આપવાનું તમારું કામ સરળ બનાવશે. આ માટે, તમારે દરરોજ 500 કેલરીવાળી કસરત પસંદ કરવી જોઈએ. અઠવાડિયામાં 1 કિલો વજન ઘટાડવાના વ્યાયામ વિકલ્પો નીચે મુજબ છે;
30 મિનિટમાં 6 કિમી ચાલો
35 મિનિટ માટે દોરડું કૂદવું
ઓછી-તીવ્રતાવાળા એરોબિક્સના 60 મિનિટ
60 મિનિટ સ્વિમિંગ વગેરે.
તમારા અનુસાર કસરત અને તીવ્રતા નક્કી કરો. તમારે આ કરવું જરૂરી નથી. મહત્વની વાત એ છે કે તમે 500 કેલરી બર્ન કરી શકો એવી કસરત કરો.
4) ઓછું ખાવું
કસરત સાથે 500 કેલરી આપતી વખતે આહાર સાથે 500 કેલરી આપવી જરૂરી છે. પરેજી પાળ્યા વિના પણ, તમે થોડા નાના ફેરફારો સાથે અઠવાડિયામાં 1 પાઉન્ડ ગુમાવવા માટે 500 કેલરી ગુમાવી શકો છો. તમારા ભોજનના ભાગોમાં ઘટાડો કરો અને તંદુરસ્ત અને સંતોષકારક શાકભાજી અને ફળો ખાઓ. દાખ્લા તરીકે;
સ્ટાર્ચ વગરની શાકભાજી
ઓછી ખાંડવાળા ફળો
ઓછી ચરબીયુક્ત દૂધ
તમારી પસંદગી બનો. ભોજન વચ્ચે નાસ્તો કરવાનું ટાળવા માટે હાર્દિક ખોરાક પસંદ કરો.
5) મસાજ કરો
તમારા વજન અને મસાજની તકનીકના આધારે, 2-કલાકની મસાજ 500 કેલરી ગુમાવશે. જેમને કસરત આકર્ષક નથી લાગતી તેમના માટે મસાજ સારો વિકલ્પ બની શકે છે.
6) નાની પ્લેટમાં ખાઓ
નાની પ્લેટ એટલે ઓછી ભૂખ. મોટી પ્લેટનો અર્થ થાય છે મોટી માત્રામાં ખોરાક. નાની પ્લેટો એ તમારા મનને નાની વસ્તુઓની ટેવ પાડવા માટે એક સારી યુક્તિ છે.
7) દરરોજના 10.000 પગલાંઓનું પાલન કરો
જો તમે દરરોજ 7500-9500 પગલાં ભરો છો, તો એવું લાગશે કે તમે મધ્યમ કસરત કરી રહ્યા છો. 10000 પગલાં અને તેનાથી આગળ તીવ્ર પ્રવૃત્તિનો સંકેત છે. તમારા રોજિંદા કામકાજ ઉપરાંત, તમે શાળાએ જઈને અને સીડીઓ ચઢીને 8500 પગથિયાં જોઈ શકો છો.
આળસથી પલંગ પર બેસવાને બદલે ફોન પર વાત કરતી વખતે ચાલો. આના જેવા ફેરફારો સાથે, તમે દિવસમાં વધારાની 350 કેલરી બર્ન કરશો.
8) તમારી નાસ્તાની આદતો બદલો
નાસ્તાની કેલરીની માત્રા પર ભારે અસર પડે છે. તમે વજન વધાર્યા વિના ઓછી કેલરી અને ઉચ્ચ પોષક મૂલ્ય સાથે નાસ્તો ખાઈ શકો છો. તમને આશ્ચર્ય થશે કે આ તમારી દૈનિક કેલરીની ગણતરીને કેટલી અસર કરે છે.
નૃત્ય એ કેલરી બર્ન કરવાની એક મનોરંજક રીત છે. ઊર્જાસભર સંગીત માટે ઘર ખાલી હોય ત્યારે નૃત્ય કરવું શ્રેષ્ઠ છે. તમે ડાન્સ ક્લાસમાં પણ જઈ શકો છો. યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ પ્રકારના નૃત્ય સાથે, તમે પ્રતિ કલાક 300-600 કેલરી ગુમાવી શકો છો.
10) સંતુલિત આહાર લો
દિવસ દરમિયાન ભલામણ કરેલ માત્રામાં ખાવાની ખાતરી કરો.
50% શાકભાજી
25% સ્ટાર્ચ
25% પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાક
આ મૂલ્યો સૂચવે છે કે તમારે સંતુલિત આહાર માટે કયા પ્રકારનો ખોરાક લેવાની જરૂર છે. આ મૂલ્યોને વળગી રહીને ખાવું પણ વજન ઘટાડવાનું એક મહત્વપૂર્ણ પરિબળ છે.
11) ટીવીની સામે ન ખાવું
ટીવીની સામે ખાવાથી અતિશય આહાર થાય છે. તમે તમારી સ્ક્રીન પર શું છે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને અતિશય આહાર શરૂ કરો.
એક પ્રકાશિત અભ્યાસ દર્શાવે છે કે ટેલિવિઝન જોવાનું અને નાસ્તો કરવાથી સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ પર નકારાત્મક અસર પડી શકે છે અને ઊર્જાના સેવનમાં વધારો થઈ શકે છે. રાત્રિભોજનના ટેબલ પર ખાઓ અને તમે જે ખાઈ રહ્યા છો તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
12) લીલી ચા માટે
લીલી ચાતે આપણા શરીરમાં કેલરી બર્નિંગ મિકેનિઝમને મજબૂત કરવા માટે જાણીતું છે. એક અભ્યાસ મુજબ ગ્રીન ટી વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. લીલી ચામાં મોટી સંખ્યામાં એન્ટીઑકિસડન્ટો છે; આમાંના સૌથી શક્તિશાળી કેટેચિન છે, જે ચયાપચયને વેગ આપે છે અને શરીરની ચરબી ઘટાડે છે.
13) પુષ્કળ પાણી પીવો
ભોજન પહેલાં (અતિશય આહાર અટકાવવા) અને પછી (પાચનમાં મદદ કરવા) એક ગ્લાસ પાણી પીવાની ટેવ પાડો.
14) ઘરકામ કરો
કેલરી તમે દરરોજ તમામ ઘરકામ નહિ પરંતુ અમુક ચોક્કસ કામો કરીને કસરત દ્વારા ગુમાવશો.તમે ઘરકામ સાથે બાળી શકો છો.
125 કેલરી મોપિંગ
ઇસ્ત્રી 90 કેલરી
વિન્ડો વાઇપ 100 કેલરી
80 કેલરી ખરીદી
ડીશ ધોવાથી 100 કેલરી
15) બાગકામ કરો
ગાર્ડનિંગ કામો જેમ કે કાપણી અને કાપણી તમને 1 કલાકમાં 500 કેલરી બર્ન કરવાની મંજૂરી આપે છે. જો તમને બગીચો કરવાની તક હોય, તો આ પ્રવૃત્તિ દર અઠવાડિયે 1 કિલો વજન ઘટાડવાની ઉત્તમ પ્રવૃત્તિ છે.
16) બેલી ડાન્સ કરો
જો તમે વધુ સુંદર અનુભવવા માંગતા હોવ અને કેલરી બર્ન કરવા માંગતા હો, તો બેલી ડાન્સિંગ એ એક મનોરંજક રીત છે. એપ્લિકેશનની તીવ્રતાના આધારે, તમે પ્રતિ કલાક 180-300 કેલરી બર્ન કરશો. બેલી ડાન્સ સાથે કેલરી ગુમાવવા ઉપરાંત, તમે તે વિસ્તારમાં વજન પણ ઘટાડશો કારણ કે તમારા હિપ સ્નાયુઓ કામ કરશે.
17) હુલા હોપને ફ્લિપ કરો
હુલા હૂપ તે માત્ર બાળકો માટે એક રમત નથી, પણ કેલરી બર્ન કરવા માટે ખૂબ જ અસરકારક પ્રવૃત્તિ છે. જો તમે તેને તીવ્રતાથી સ્પિન કરો છો, તો તમે પ્રતિ મિનિટ 10 કેલરી બર્ન કરી શકો છો. એટલે કે એક કલાકથી ઓછા સમયમાં 500 કેલરી બર્ન કરવી. હુલા હૂપને ફેરવવાથી, તમે તમારા માટે એક મનોરંજક પ્રકારની કસરત મેળવશો, અને તમે અઠવાડિયામાં 1 કિલો વજન ઘટાડવાનું નક્કી કરેલ લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરશો.
18) નિયમિત ઊંઘ લો
ઊંઘની પેટર્નનો વજન સાથે ઘણો સંબંધ છે.અનિદ્રા આખરે વજનમાં વધારો થઈ શકે છે. એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે જે લોકો 5.5 કલાકથી ઓછી ઊંઘ લે છે તેઓ 7 કલાકની ઊંઘ લેનારા લોકો કરતાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત નાસ્તો લે છે.
યોગ અથવા પાઈલેટ્સ સાથે શ્વાસ લેવાની કસરત કરવાથી શરીર અને મન આરામ કરે છે. આરામ અને શ્વાસ લેવાની કસરતો સાથે, તમે માત્ર કેલરી બર્ન કરશો નહીં, પરંતુ તમારા માનસિક સ્વાસ્થ્યમાં પણ સુધારો કરશો. તમે તેમને ઘરે પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો અથવા વર્ગો લઈ શકો છો.
20) યોગ કરો
યોગાતેનાથી શરીરના તમામ અંગોને ફાયદો થાય છે. જો નિયમિતપણે કરવામાં આવે તો તે વજન ઘટાડવામાં અને આકાર મેળવવામાં મદદ કરે છે. યોગા એક મજબૂત મન-શરીર જોડાણ બનાવે છે. તમે જાણો છો કે તમે શું ખાઓ છો અને તમે ક્યારે ભરો છો તે તમે જાણો છો.
દર અઠવાડિયે 1 વજન ઘટાડવા માટે આહાર સૂચિ
પરેજી પાળતી વખતે તંદુરસ્ત કાર્યક્રમો પસંદ કરવા એ વજન ઘટાડવાની આદર્શ પદ્ધતિ છે. ઝડપી વજન ઘટાડવાની આહાર યાદીઓ બિનઆરોગ્યપ્રદ છે, અને જ્યારે આહાર સમાપ્ત થાય છે, ત્યારે તમારું વજન ફરીથી ઝડપથી વધે છે. તમે દર અઠવાડિયે 1 વજન ઘટાડવાના આહાર સાથે આદર્શ અને સ્વસ્થ રીતે વજન ઘટાડી શકશો.
અઠવાડિયે 1 કિલો વજન ઘટાડતા આહારમાં, તંદુરસ્ત ખોરાકને જોડીને ભોજન બનાવવામાં આવે છે અને તેનો હેતુ ભૂખ્યા વગર 1 અઠવાડિયામાં ઝડપથી વજન ઘટાડવાનો છે. આ આહારને અમલમાં મૂકવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે તેને વ્યાયામ અને પુષ્કળ પાણી પીવું.
નાસ્તો
મીઠી વગરની ચા
ફેટા ચીઝના 2 મેચબોક્સ
આખા રોટલીના 2 પાતળા ટુકડા
5 ઓલિવ
મધ 1 ચમચી
નાસ્તો
1 ફળ પીરસવું
બપોરના
શાકભાજી ભોજન
ચરબી રહિત સલાડ
બ્રેડના 2 પાતળા ટુકડા
1 વાટકી દહીં
નાસ્તો
બ્રેડના 1 પાતળા ટુકડા
ફેટા ચીઝની મેચબોક્સ
1 ફળ
રાત્રિભોજન
શાકભાજી ભોજન
ચરબી રહિત સલાડ
બ્રેડના 2 પાતળા ટુકડા
1 વાટકી દહીં
3 મીટબોલ્સ સુધી
રાત
2 ફળ પીરસવું
તમે તમારા અગાઉના વજન ઘટાડવાના પ્રયત્નોમાં નિષ્ફળ ગયા હોઈ શકો છો. પરંતુ એવું ન વિચારો કે આનો અર્થ એ છે કે તમે ક્યારેય સફળ થશો નહીં.
તમારી ખાવાની આદતોને વ્યવસ્થિત કરીને, તમારા જીવનમાં ચળવળ ઉમેરીને, અને લેખ અને સાપ્તાહિક આહાર સૂચિમાંની ભલામણોને અનુસરીને, તમે અઠવાડિયામાં 1 કિલો વજન ઘટાડવા માટે પગલાં ભરશો.
હવે વજન ઘટાડવાનો સમય છે! આવતા અઠવાડિયે કે સોમવાર સુધી રાહ ન જુઓ. હવે ચાલુ કરી દો.
