કાર્ડિયો રૂટિન કરવા માટે તમારે ટ્રેડમિલ કે ટ્રેનરની જરૂર નથી. ઘરે કોઈપણ સાધનો વિના કાર્ડિયો કસરતો આમ કરવાથી, તમે સરળતાથી કેલરી બર્ન કરી શકો છો અને તમારા ચયાપચયને ઝડપી બનાવી શકો છો.
કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સફેફસાંની ક્ષમતા વધારવી અને કોરોનરી ધમની બિમારી અને ડાયાબિટીસના જોખમને અટકાવવું મહત્વપૂર્ણ છે. લેખમાં "ઘરે કાર્ડિયો કસરતો" કેવી રીતે કરવું પ્રશ્નનો જવાબ આપવામાં આવશે.
કાર્ડિયો કસરતો જે ઘરે કરી શકાય છે
જમ્પિંગ જેક્સ
જમ્પિંગ જેક એ ક્લાસિક કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અથવા એરોબિક કસરત છે જે શરીરના વજન અને ચરબીને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
તે આંતરિક અને બાહ્ય જાંઘ, ક્વાડ્રિસેપ્સ, લેટરલ અને ડેલ્ટોઇડ્સને પણ ટોન કરે છે. નીચલા પેટના સ્નાયુઓને કડક કરવા માટે આ કરતી વખતે તે તમારા પેટને પણ સજ્જડ બનાવે છે.
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
- તમારા હાથ અને પગને ખેંચો.
- ઉંચા ઊભા રહો, તમારી કરોડરજ્જુ અને માથું સીધુ રાખો, હાથ તમારા શરીરથી અને પગ એકસાથે રાખો.
- જ્યારે તમે કૂદી જાઓ ત્યારે તમારા પગને ખભા-પહોળાઈ કરતા સહેજ પહોળા કરો.
- તે જ સમયે તમારા હાથને ખભાના સ્તરે ખેંચો.
- જેમ તમે નીચે આવો, ખાતરી કરો કે તમારા પગ જમીન પર છે અને ખભા-પહોળાઈથી અલગ છે કારણ કે તમારા હાથ તમારા માથા પર લંબાયેલા છે.
- સ્ટેપ 3 પર પાછા જાઓ અને જ્યાં સુધી તમે એક સેટ પૂર્ણ ન કરો ત્યાં સુધી કોઈપણ વિક્ષેપ વિના પગલાં 4 થી 6 પુનરાવર્તન કરો.
- શરૂ કરવા માટે દરેક 30 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ કરો અને સમય જતાં પુનરાવર્તનોને 100 સુધી વધારો.
બોક્સ જમ્પ
બોક્સ કૂદકાએ લોઅર બોડી કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ છે જે જાંઘ અને નિતંબને ટોન કરવામાં મદદ કરી શકે છે. આ કાર્યાત્મક કસરત અને કાર્ડિયો કસરત એકંદર આરોગ્ય અને શારીરિક તંદુરસ્તી સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
- સીધા ઊભા રહો. તમારી પીઠ મજબૂત હોવી જોઈએ. તમારે એથ્લેટિક સ્થિતિમાં હોવું જોઈએ. ખાતરી કરો કે પગ સહેજ અલગ છે. બૉક્સથી દૂર રહો, પરંતુ ખૂબ દૂર નહીં.
- ઝડપથી સ્ક્વોટિંગ પોઝિશનમાં આવો. તમારા હાથ અને પગને જમીન પરથી સ્વિંગ કરો અને બૉક્સમાં કૂદી જાઓ.
- રમ્બલ સાથે ઉતરવાની ભૂલ ન કરો. ઉતરાણ જેટલું હળવું, તમારા માટે વધુ સારું.
- 5 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ પૂર્ણ કરો. થોડો સમય આરામ કરો, કારણ કે સતત બોક્સ-જમ્પિંગ ચેતા પર આવી શકે છે.
ક્રોસ જેક્સ
આ કેલરી વર્કઆઉટ એ જાંઘ, દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ અને વાછરડાના સ્નાયુઓમાં સંચિત ચરબી ઉતારવાની એક આદર્શ રીત છે.
- હવે, તમારા શરીરના વજનને તમારા ડાબા પગ પર શિફ્ટ કરો અને તમારા જમણા પગને બાજુ પર ઉઠાવો. ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ વાળેલા છે.
- જ્યારે તમે તમારા ઘૂંટણને ઉંચા કરો ત્યારે તમારી કોણીને નીચે કરો જેથી તેઓ બંને મળે.
- શરુઆતની સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને ડાબા પગ અને કોણી માટે પુનરાવર્તન કરો.
- શરૂ કરવા માટે 30 રેપના 2 સેટ કરો અને ધીમે ધીમે તમારા રિપને 50 સુધી વધારી દો.
પ્રહાર
બટ્ટ કિક્સ એ અસરકારક કાર્ડિયો પ્લાયમેટ્રિક કસરત છે જે શરીરનું સંતુલન અને ચપળતા સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
- તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને સીધા ઊભા રહો અને તમારા હાથ તમારી બાજુઓ પર રાખો.
- તમારી જમણી હીલ તમારા હિપ પર લાવો.
- તમારા જમણા પગની એડીને જમીન પર પાછી મૂકો અને તમારી ડાબી એડીને હિપ પર લાવો.
- આ ઘણી વખત કરો. જ્યારે તમે આરામદાયક હોવ ત્યારે તમારી ઝડપ વધારો.
- ઝડપી ફેશનમાં 2 પુનરાવર્તનોના 30 સેટ કરો.
સ્ક્વtingટિંગ
આ કસરત કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે અને શરીરના નીચેના ભાગમાં કાર્ડિયોને મજબૂત બનાવે છે. પ્રક્રિયા દરમિયાન હિપ્સ, વાછરડાં, પીઠનો નીચેનો ભાગ, ડેલ્ટોઇડ્સ અને ક્વાડ્સને પણ ટોન કરવામાં આવે છે.
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
- સીધા ઉભા રહો અને તમારી કરોડરજ્જુ અને માથું સીધુ રાખો. તમારા હાથને તમારા શરીરની બાજુમાં આરામ કરવા દેતી વખતે તમારા પગને એકસાથે રાખો.
- તમારા ડાબા હાથને પાછળ લંબાવતી વખતે તમારી ડાબી તરફ જાઓ. તે જ સમયે, તમારી જમણી મુઠ્ઠી તમારી રામરામ તરફ લાવો.
- ડાબો પગ ફ્લોર પર મૂકવો જોઈએ જ્યારે જમણો પગ પાછળની તરફ ઉંચો કરવો જોઈએ.
- ઝડપી અને તરત જ સ્ક્વોટ કરો.
- બીજી બાજુ માટે પણ તે જ કરો.
- ઝડપથી અને અસ્ખલિત રીતે બાજુઓ બદલીને વર્કઆઉટ ચાલુ રાખો.
- શરુઆત કરવા માટે 30 રેપના 2 સેટ કરો અને ધીમે ધીમે તમારા રેપને 100 સુધી વધારી દો.
દોરડું કૂદવું અથવા છોડવું એ કેલરી બર્ન કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે. એક અભ્યાસમાં, વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે નૃત્ય સંગીત માટે દોરડા કૂદવાથી BMI ને નિશ્ચિત ચક્ર કસરત કરતાં વધુ સુધારવામાં મદદ મળે છે.
દસ મિનિટની ઉચ્ચ-તીવ્રતા છોડવાથી એક કલાકમાં લગભગ 1300 કેલરી બર્ન થઈ શકે છે.
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
- સીધા ઊભા રહો. તમારી કરોડરજ્જુ અને માથું સીધું રાખો અને તમારા શરીરની પાછળ તમારા હાથ વડે દોરડું પકડી રાખો. ખાતરી કરો કે તમારા હાથ તમારા શરીરથી ઓછામાં ઓછા એક પગલું દૂર છે અથવા તમે સફર કરી શકો છો અને પડી શકો છો.
- દોરડાને આગળ સ્વિંગ કરો અને તેના પર કૂદકો, તેને તમારા શરીરની પાછળ જવા દો.
- તમારા અંગૂઠા પર કૂદકો. તમારા કાંડા અને હાથને હેન્ડલ્સ સાથે ખસેડવા દો.
- શરુઆત કરવા માટે 30 રેપના 2 સેટ કરો અને ધીમે ધીમે તમારા રેપને 100 સુધી વધારી દો.
લીપ મૂવ
આ બીજી પદ્ધતિ છે જે ઘરે જાંઘને સજ્જડ કરવામાં મદદ કરે છે. કાર્ડિયો કસરતછે તે શરીરના નીચેના ભાગને લવચીક અને ટોન બનાવીને શરીરના સંકલનને સુધારવામાં પણ મદદ કરે છે.
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
- સીધા ઊભા રહો, તમારા પગ એકસાથે રાખો અને તમારા હાથ તમારી બાજુ પર રાખો. તમારી કરોડરજ્જુ અને માથું સીધું રાખો.
- તમારા હાથને મુઠ્ઠીમાં બાંધો, કોણીને વાળો, જમણા પગથી લંગ કરો અને આગળ કૂદકો. જમણો હાથ હિપ પર આરામ કરીને, તમારા ડાબા હાથને તમારી છાતીની સામે લાવો.
- શરૂઆતમાં 30 મિનિટ કરો, જેમ જેમ તમે માસ્ટર છો તેમ સમય વધારો. ધીમે-ધીમે બેગની ઊંચાઈ વધારો જેથી તમારા સ્ટ્રોક વધારે હોય.
ક્રોચ જમ્પ
આ બહુમુખી કસરત રક્ત પરિભ્રમણને સુધારે છે અને ચયાપચયને વેગ આપે છે. તે ઘણી બધી કેલરી બર્ન કરે છે અને પગની તાકાત વધારે છે. કોઈ સાધન નથી, કોઈ વિશેષ તાલીમની જરૂર નથી! જો તમારી પાસે ચોક્કસ જિમ નિયમિત નથી, તો તમે તેને કામકાજની મધ્યમાં કરી શકો છો.
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
- તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને સીધા ઊભા રહો. તમારા હાથને તમારા શરીરની બંને બાજુએ આરામ કરો.
