Non necesitas unha cinta de correr nin un adestrador para facer unha rutina de cardio. sen ferramentas na casa exercicios de cardio Ao facelo, pode queimar calorías facilmente e acelerar o seu metabolismo.
exercicios de cardioÉ importante aumentar a capacidade pulmonar e previr o risco de enfermidade coronaria e diabetes. no artigo "exercicios de cardio na casa" como facer pregunta será contestada.
Exercicios de cardio que se poden facer na casa
Jumping Jacks
Os jumping jacks son un exercicio cardiovascular ou aeróbico clásico que pode axudar a reducir o peso corporal e a graxa.
Tamén tonifica a parte interna e externa das coxas, os cuádriceps, os laterais e os deltoides. Tamén tensa o abdome mentres o fai para tensar os músculos abdominais inferiores.
Como se fai?
– Estirar os brazos e as pernas.
– Mantéñase de pé, manteña a columna e a cabeza rectas, os brazos polo corpo e os pés xuntos.
– Salta o máis alto que poidas, dobrando lixeiramente os xeonllos.
– Abre as pernas un pouco máis que o ancho dos ombreiros mentres saltas.
– Estira as mans á altura dos ombreiros ao mesmo tempo.
– Ao baixar, asegúrate de que tes os pés no chan e separados ao ancho dos ombreiros mentres tes as mans estiradas sobre a cabeza.
– Volva ao paso 3 e repita os pasos 4 a 6 sen interrupción ata completar un conxunto.
– Fai 30 series de 2 repeticións cada unha para comezar e aumenta as repeticións a 100 co paso do tempo.
Salto de caixa
saltos de caixason exercicios de cardio da parte inferior do corpo que poden axudar a tonificar as coxas e as nádegas. Este exercicio funcional e exercicio cardiovascular poden axudar a mellorar a saúde xeral e a forma física.
Como se fai?
– Mantéñase recto. As costas deben estar firmes. Debes estar nunha posición atlética. Asegúrese de que os pés estean lixeiramente separados. Mantéñase lonxe da caixa, pero non moi lonxe.
– Póñase rapidamente en posición de agachada. Baixa os brazos e os pés do chan e salta á caixa.
– Non cometas o erro de aterrar cun rebumbio. Canto máis lixeiro sexa o pouso, mellor para ti.
- Completa 5 series de 3 repeticións. Descansa un tempo, xa que o constante salto de caixa pode poñerse nervioso.
Cross Jacks
Este adestramento calórico é unha forma ideal de eliminar a graxa acumulada nas coxas, bíceps, tríceps e músculos da pantorrilla.
Como se fai?
– Mantéñase recto. Manteña a cabeza e a columna rectas. Descansa os brazos xunto ao teu corpo e mantén os pés xuntos.
- Estende a perna ao ancho das cadeiras cara a fóra. Salta o máis alto posible.
– Levar os brazos sobre a cabeza simultaneamente, cruzando os pulsos.
– Ao mesmo tempo, baixa os brazos cruzándoos por diante das cadeiras.
– Intente respirar mentres salta e exhalar mentres cruza os pés.
– Desprácese ata o paso 3 e repita os pasos 3 a 6 sen interrupción ata completar un conxunto.
- Fai 30 series de 2 repeticións cada unha e aumenta gradualmente as túas repeticións ata 100.
Movementos de puntos
Bu exercicio de cardio na casa podes facelo cando queiras.
Como se fai?
-Mantéñase recto cos pés separados ao ancho dos ombreiros e as mans aos lados.
– Levante os xeonllos o máis alto posible e corre nun só lugar.
– Asegúrate de manter un ritmo lento constantemente durante polo menos 60 segundos.
Postura oblicua de pé
Este é un dos mellores exercicios de cardio para principiantes e pódese facer na casa sen ningún equipo.
Como se fai?
– Mantéñase recto cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Coloca a man dereita detrás da orella.
– Agora, traslade o peso corporal á perna esquerda e levante a perna dereita cara ao lado. Asegúrese de que o xeonllo estea dobrado.
– Baixa o cóbado mentres levantas o xeonllo para que ambos se atopen.
– Volver á posición inicial e repetir para a perna esquerda e o cóbado.
- Fai 30 series de 2 repeticións para comezar e aumenta gradualmente as túas repeticións ata 50.
Folga
As patadas traseiras son exercicios cardio pliométricos eficaces que poden axudar a mellorar o equilibrio e a axilidade do corpo.
Como se fai?
– Mantéñase recto cos pés separados ao ancho das cadeiras e coloque as mans aos lados.
– Leva o talón dereito á cadeira.
– Poña o talón do pé dereito de novo no chan e leva o talón esquerdo ata a cadeira.
– Fai isto varias veces. Aumenta a túa velocidade cando esteas cómodo.
– Fai 2 series de 30 repeticións de forma acelerada.
Agachado
Este exercicio axuda a queimar calorías e fortalece o cardio na parte inferior do corpo. As cadeiras, as pantorrillas, a parte baixa das costas, os deltoides e os cuádriceps tamén se tonifican durante o procedemento.
Como se fai?
– Mantéñase recto e manteña a columna e a cabeza rectas. Manteña os pés xuntos mentres deixa os brazos descansar xunto ao corpo.
– Salta cara á esquerda mentres estendes o brazo esquerdo cara atrás. Ao mesmo tempo, leva o puño dereito cara ao queixo.
– O pé esquerdo debe colocarse no chan mentres a perna dereita se levanta cara atrás.
- Agacharse rápido e instantáneamente.
– Fai o mesmo polo outro lado.
– Continúa o adestramento cambiando de lado con rapidez e fluidez.
- Fai 30 series de 2 repeticións para comezar e aumenta gradualmente as túas repeticións ata 100.
Saltar á corda ou saltar é unha boa forma de queimar calorías. Nun estudo, os científicos descubriron que saltar á corda para bailar música axudou a mellorar o IMC máis que o exercicio de ciclo fixo.
Dez minutos de saltos de alta intensidade poden queimar unhas 1300 calorías nunha hora.
Como se fai?
– Mantéñase recto. Manteña a columna vertebral e a cabeza erguidas e manteña a corda coas mans detrás do corpo. Asegúrate de que as mans estean polo menos a un paso do teu corpo ou poderías tropezar e caer.
– Balancea a corda cara adiante e salta sobre ela, permitindo que se mova detrás do teu corpo.
– Saltar sobre os dedos dos pés. Deixa que os pulsos e a man se movan coas asas.
- Fai 30 series de 2 repeticións para comezar e aumenta gradualmente as túas repeticións ata 100.
Leap Move
Este é outro método que axuda a apertar as coxas na casa. exercicio de cardioé Tamén axuda a mellorar a coordinación corporal mentres mantén a parte inferior do corpo flexible e tonificada.
Como se fai?
– Mantente recto, mantén os pés xuntos e mantén as mans ao teu lado. Manteña a cabeza e a columna erguidas.
– Apreta as mans en puños, dobre os cóbados, lanza coa perna dereita e salta cara adiante. Coa man dereita apoiada na cadeira, leva a man esquerda diante do peito.
– Salta, cambia rapidamente de brazos e pernas, fai unha estocada co pé esquerdo.
Repita isto unha vez. Continúa cambiando de perna mentres saltas sen romper ata completar unha serie.
- Fai 30 series de 2 repeticións cada unha e aumenta gradualmente as túas repeticións ata 100.
Burpees
burpeeson excelentes exercicios de cardio que cobren todo o corpo.
Como se fai?
– Manteña os pés xuntos e toma unha posición en cuclillas. Coloque os brazos no chan diante dos pés.
– Manteña os pés xuntos e prepárese para saltar cara a terra nunha posición de flexión. Dobra os antebrazos e fai unha única flexión nesta posición.
– Volve á posición anterior e leva os pés debaixo do corpo. Saltar ao aire.
– Aterrar correctamente e dobrar as pernas.
– Repita e practica tantos pasos como poidas.
- Fai 2 series de 20 repeticións para comezar e apunta a 100 repeticións para obter mellores resultados.
Paseo de xeonllos altos
Esta é unha forma sinxela pero eficaz de cardio. Axuda a apertar o traseiro, as coxas, as nádegas e os músculos abdominais.
Como se fai?
– Párate no chan mantendo a columna e a cabeza erguidas. Os teus pés deben estar xuntos coas mans ao lado do teu corpo.
– Levanta os pés un a un e deixa que os xeonllos cheguen ata a cintura.
– Simultaneamente, mans opostas – man esquerda co xeonllo dereito e viceversa.
– Camiña continuamente durante 20 contas, idealmente cunha duración de 50 segundos, mantendo o teu ritmo.
– Fai 3 tales conxuntos para obter o máximo beneficio.
caixa de patadas
Este exercicio aeróbico axuda a queimar calorías e a baixar a presión arterial.
Como se fai?
– É necesario un saco de boxeo pesado para aumentar a súa frecuencia cardíaca e mellorar o movemento e a coordinación ollo-man.
– Comeza botando un forte puñetazo na bolsa co cóbado.
– Golpear co outro cóbado.
– Colle a bolsa e estende a perna cara atrás. Patear o saco de boxeo co xeonllo.
– Repita coa outra perna.
– Fai 30 minutos ao principio, aumenta o tempo a medida que vaias dominando. Aumente gradualmente a altura da bolsa para que os seus trazos sexan máis altos.
Salto agachado
Este exercicio versátil mellora a circulación sanguínea e acelera o metabolismo. Queima moitas calorías e aumenta a forza das pernas. Sen equipamento, nin formación especial necesaria! Se non tes unha rutina de ximnasia específica, podes facelo no medio das tarefas.
Como se fai?
– Mantéñase erguido cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Descanse as mans a ambos os dous lados do corpo.
– Estira as mans paralelas ao chan en liña co peito e empúxate nunha posición agachada.
– Apreta os músculos do núcleo e salta o máis alto que poidas.
– Levante as mans por riba da cabeza ao mesmo tempo.
– Nunha agachada, aterra de novo no chan.
– Fai 2 series de 10 repeticións.
Paseo do Cangrexo
Axuda a fortalecer os brazos, as costas e as pernas. exercicio de cardio na casa É unha forma divertida de facelo.
Como se fai?
– Sente no chan e dobre os xeonllos nun ángulo de 90 graos.
– Pon as mans debaixo dos ombreiros, as palmas das mans no chan e apunta os dedos cara a ti.
– Levante as cadeiras, distribuíndo todo o peso corporal nas mans e nas pernas.
– Camiñar cara atrás e cara atrás coas pernas e os brazos.
