A dieta Dukan é unha dieta desenvolvida polo doutor Pierre Dukan para perder peso e manter o peso perdido. Consta de 4 etapas. Os alimentos que se deben consumir e os puntos a considerar en cada etapa difiren. As dúas primeiras etapas fanse para perder peso, mentres que as dúas últimas fanse para manter o peso.
A lóxica básica desta dieta reside no uso do efecto debilitador das proteínas. Na dieta consomen carbohidratos moi limitados. A cantidade de azucre é cero. A característica máis importante que distingue a dieta Dukan doutras dietas é que non hai límite para comer proteínas.
Como facer a dieta Dukan?
Que é a dieta Dukan?
A dieta Dukan é unha dieta rica en proteínas e baixa en carbohidratos desenvolvida polo médico e nutricionista francés Pierre Dukan. Nesta dieta adoptáronse como método os estilos de alimentación das sociedades de cazadores-recolectores. Os alimentos naturais deben ser consumidos na dieta. Hai que facer exercicio.
Para entender como facer a dieta Dukan, necesitamos coñecer as funcións de tres macronutrientes na nutrición:
hidratos de carbono
Os cereais, os amidóns, os produtos de panadería, as bebidas alcohólicas e os alimentos azucrados conteñen grandes cantidades de hidratos de carbono. É un tipo de nutrición que leva arraigado no noso subconsciente dende a infancia, por razóns como o baixo custo e darlle aos nenos alimentos con hidratos de carbono como o azucre como mecanismo de recompensa. Polo seu delicioso sabor, son preferidos por persoas de todos os ámbitos. É inevitable engordar cando se consumen en exceso, xa que facilitan a secreción de insulina, que proporciona a produción e almacenamento de graxas no metabolismo.
aceites
Cando non se consumen correctamente e con coidado, as graxas son un dos maiores perigos para os que queren perder peso. As graxas son altas en calorías. Dixírese máis lentamente que os azucres e máis rápido que as proteínas. Non penses nos aceites como só aceites de cociña. Tamén obtemos moita graxa do pan, a repostaría, os amidóns e as salsas.
Proteínas
Os alimentos máis ricos en proteínas son os produtos animais. As proteínas, que forman a base da dieta Dukan, deben ser preferidas para a perda de peso debido ás súas seguintes características.
As proteínas tardan máis en dixerirse que outros alimentos.
Axúdache a sentirte cheo por máis tempo.
As proteínas son baixas en calorías.
Loita contra o edema e as burbullas.
As proteínas aumentan a resistencia do organismo.
As proteínas proporcionan perda de peso sen perda muscular e flacidez da pel.
Non obstante, as proteínas teñen dous aspectos negativos.
Os alimentos ricos en proteínas son caros.
Os alimentos ricos en proteínas deixan algúns residuos no organismo, como o ácido úrico. Estes residuos causan molestias a medida que se acumulan. Para iso, os riles deben traballar. Os riles tamén necesitan auga para funcionar.
Beba moita auga na dieta Dukan. A auga limpa o organismo e mellora os resultados da dieta. Canta máis auga beba, máis facilmente eliminaranse os residuos dos alimentos queimados polo corpo. Debes beber polo menos 2 litros de auga durante o día e, se é posible, debes preferir auga de fonte mineral.
Na dieta Dukan, é necesario reducir o consumo de sal mentres aumenta a auga. A dieta salgada provoca retención de auga nos tecidos do corpo. Ademais, o sal aumenta o apetito. Se o reduces, perderás o apetito.
A dieta Dukan consta de catro fases sucesivas. As etapas da dieta Dukan son:
Ao facer un inicio rápido na primeira etapa, experimentarás unha cantidade moralizante de perda de peso.
A segunda fase consiste nun programa regular de perda de peso que garante a perda de peso dirixida.
A terceira etapa é o programa de estabilización do peso, que se calcula como 10 días por quilo perdido.
A cuarta etapa faise para garantir o mantemento do peso durante toda a vida.
Etapas da dieta Dukan
1) Período de ataque
Podes aplicar a fase de ataque entre 1 e 10 días. O número de días recomendado é 5. Dependendo da cantidade de quilos que vaias a perder, podes ir ata 10 días. A túa idade e o número de dietas que fixeches antes cambian a cantidade de peso que perderás durante este período. Durante este período, pode comer sen preocuparse polo tempo e sen límite de porcións. Sempre que consumas só proteínas puras. Cales son estas proteínas puras?
Produtos lácteos sen graxa
Carnes magras
peixe e marisco
despoxos
Ovo
Imprescindible neste e noutros períodos e o único carbohidrato permitido en toda a dieta é o farelo de avea. Durante o período de ataque, a cantidade de farelo de avea permitida durante o día é de 1,5 culleres de sopa. Ademais, non esquezas beber polo menos 2 litros de auga ao día para eliminar o ácido úrico do corpo.
2) Período de cruceiro
O tempo que durará este período, que che salvará da túa graxa, depende da cantidade de peso que queiras perder. Este período consiste en proteínas e vexetais. Podes facer 1 día de proteína + 1 día de proteína vexetal ou 5 días de proteína + 5 días de proteína vexetal. O importante é non consumir vexetais só durante este período.
Xunto coas verduras, debe haber proteínas. É como comer iogur con xudías verdes... As verduras que podes consumir con proteínas durante este período son:
tomates
Pepino
espinaca
Rabanete
leituga
porro
Xudías verdes
Repolo
Apio
cogumelo
berinjela
castor
Cabaza
cenorias
vexetais prohibidos
pataca
Exipto
chícharos
Garbanzos
Trigo
Non podes perder peso tan rápido como durante o período de ataque. Durante este período, perde unha media de 1 kg por semana. A cantidade de farelo de avea que debes consumir durante o cruceiro é de 2 culleres de sopa. Continúa bebiendo 2 litros de auga.
3) Período de habilitación
As fases de ataque e cruceiro eran fases para a perda de peso. Os próximos dous semestres están dirixidos a manter o peso que perdeu. Este é o período no que o peso que perde permanece estable e o corpo se acostuma ao peso. O tempo que levará depende do peso dado. Faise durante 1 días por 10 quilo perdido, é dicir, quen perda 10 quilos fortalecerá durante 100 días.
Neste período, ademais de vexetais e proteínas, engadiranse á lista os seguintes alimentos:
Tes dereito a unha delicia de amidón limitada unha vez por semana. Podes usalo en calquera comida do día. Unha gran oportunidade para os que levan moito tempo desexando unha porción de bolo ou chocolate. Non esaxeres!
Durante este período, debes facer proteína o día 1 á semana. Podes fixar o día, pero segundo Pierre Dukan, o xoves é o día máis axeitado. Continúa con 2 culleradas de farelo de avea...
Se pensas "Alcancín o meu obxectivo de todos os xeitos, perdín o meu peso", enganarás. Non te perdas este circuito. Se non, o peso que perdeu volverá pronto.
4) Período de protección
Este período continuará de por vida. Non hai límite e tempo. O obxectivo non é engordar. Durante este período, comes e bebes como queiras 6 días á semana, só fas proteínas durante un día.
O teu farelo de avea equivale a 3 culleres de sopa. Se fas deporte con estes períodos, perderás peso máis rápido e conseguirás un corpo máis axustado. O deporte recomendado nos períodos Dukan é camiñar e o número de veces é diferente para cada período.
Período de ataque: 20 daka
Período de cruceiro: 30 daka
Período de reforzo: 25 daka
Período de protección: 20 daka
Pierre Dukan recomenda facer a proba que desenvolveu antes de comezar a dieta. Como resultado desta proba, crea un mapa de dieta sobre cando e canto peso debes perder para a dieta.
Se tes francés, podes facer a proba no sitio oficial de Dukan. Tamén hai sitios que ofrecen este servizo en turco.Proba de Dukan en turcoPodes atopalo buscando ".
Lista da compra da dieta Dukan
Como dixo Pierre Dukan, as proteínas son alimentos caros. Obviamente, os que farán esta dieta deberían destinar un orzamento determinado. Segundo as características de cada período e os hábitos nutricionais da sociedade turca, determinamos os alimentos que deberían estar na neveira para aqueles que seguirán a dieta Dukan e elaboramos unha lista da compra.
Período de ataque
farelo de avea
Leite desnatado
Iogur sen graxa
carne de peito de polo
coxa de pavo
Solombo
Requeixo
Refresco dietético
Soda
Ovo
Pata de polo
carne moída magra
atún claro
Perexil
labneh lixeiro
cebolas
Kéfir lixeiro
Período de viaxe (ademais do período de ataque)
espinaca
cenorias
leituga
Apio
coliflor
castor
berinjela
tomates
Pepino
Xudías verdes
brócolis
Repolo
Período de empoderamento (ademais dos períodos de ataque e cruceiro)
Froitas que non sexan plátanos, uvas, cereixas
pan integral
Queixo Graxo
perna de cordeiro
arroz
pataca
Lentella
fariña de millo
Como facer a dieta Dukan?
Lista de dieta Dukan - Período de ataque
almorzo
Café ou té sen azucre
200 gramos de queixo branco
1 ovo cocido ou 1 pan relado de farelo de avea
Entre as 10:00 e as 11:00 (cando sexa necesario)
1 cunca de iogur ou 100 gramos de queixo
Xantar
Medio polo frito
1 cunca de iogur ou 200 gramos de queixo feta
1 porción de salmón
16:00 (cando sexa necesario)
Unha cunca de iogur ou 1 porción de pavo
Cea
salmón á prancha
Bisté en salsa de vinagre
200 gramos de queixo branco
Lista de dieta Dukan - Período de cruceiro
almorzo
Café ou té sen azucre
200 gramos de queixo feta ou 1 cunca de iogur
1 ovo cocido ou 1 pan relado de farelo de avea
Entre as 10:00 e as 11:00 (cando sexa necesario)
1 cunca de iogur ou 100 g de queixo
Xantar
Ensalada de atún
Repolo
1 pan relado de farelo de avea
16:00 (cando sexa necesario)
1 cunca de iogur ou 1 porción de pavo
Cea
Sopa de calabacín de cenoria
Sopa de cogomelos e espinacas
salmón adobado
Dieta e deportes Dukan
Non facer exercicio nin facer deporte é o problema xeral da nosa sociedade. Aínda que os novos inventos aforran tempo, tamén reducen o esforzo físico. Isto volveu ás persoas como estrés e aumento de peso. Dukan; Comeza o tema dos deportes coas dúas preguntas seguintes.
1) O exercicio faiche perder peso?
2) O exercicio axuda a manter o peso despois de perder peso?
A resposta a ambas preguntas é si. O exercicio debilitache. Cando pensamos en algo ou atopamos unha solución a un problema, a cantidade de calorías queimadas aumenta. Levantar o brazo queima calorías, levantar os dous brazos duplica a súa perda. Todo o que fas axúdache a queimar calorías.
Para a maioría da xente, o deporte é unha tarefa. Non é máis que carga e fatiga. Non obstante, o exercicio debe ser o mellor amigo dos que queren perder peso. Tenta cambiar a túa perspectiva sobre o exercicio. O exercicio cambia a dirección da súa loita contra o peso. Mellora moito o efecto da dieta. Canto máis activo estea mentres está a dieta, máis perde peso.
O exercicio físico dá pracer. Cando quentas os músculos e fai exercicio o suficiente, lánzanse endorfinas, que se producen no sistema nervioso e dan alegría. Cando o corpo chega á fase de produción de endorfinas, o seu problema de peso non durará moito.
A diferenza da dieta, o exercicio físico debilita sen desenvolver resistencia. Canto máis fagas dieta, máis inmunidade desenvolverás ás dietas. Esta resistencia fai que o debilitamento se ralentice e te desmoralices e o risco de fracaso aumenta. Non obstante, mentres o teu corpo desenvolve resistencia ás dietas, non está programado contra as calorías gastadas polo exercicio.
Segundo Dukan, o exercicio físico máis importante é camiñar. Entre as actividades humanasRutas É o máis natural e o máis sinxelo. Activa a maioría dos músculos ao mesmo tempo. Como se mencionou anteriormente, os tempos mínimos de camiñado necesarios durante os períodos de Dukan son:
Período de ataque: 20 daka
Período de cruceiro: 30 daka
Período de reforzo: 25 daka
Período de protección: 20 daka
Non é un paseo de expertos, nin un paseo polo centro comercial. Debes facer un andar animado e áxil que che faga pensar que non tes tempo que perder.
A dieta Dukan perda de peso?
Non hai moita investigación sobre a dieta Dukan. Moitos estudos demostran que outras dietas ricas en proteínas e baixas en carbohidratos teñen grandes beneficios para a perda de peso.
Pero a dieta Dukan difire de moitas dietas ricas en proteínas en que restrinxe tanto os carbohidratos como as graxas. É unha dieta rica en proteínas, baixa en carbohidratos e baixa en graxas. Especialmente na primeira etapa, non se consumen alimentos fibrosos, excepto o farelo de avea.
Beneficios da dieta Dukan
Perda de peso rápida e isto é moi motivador.
Non é necesario pesar os alimentos.
Non é necesario contar as calorías.
As regras estritas poden significar que a dieta é demasiado eficaz.
A selección limitada pode facilitar a planificación das comidas.
É saudable porque non se consumen alimentos refinados e procesados, graxos e azucrados.
Non está permitido o alcol.
A inxestión de graxa e sal é significativamente menor.
Danos da dieta Dukan
Cambiar de queimar carbohidratos a queimar graxa,mal alentoProduce cetonas que poden causar auga, boca seca, cansazo, dor de cabeza, náuseas, insomnio e debilidade.
Durante a fase de ataque, a xente pode sentirse tan cansa que as actividades extenuantes deben evitarse completamente durante esta fase, recomenda o Dr.Dukan.
Manterse lonxe de todos os carbohidratos, excepto o farelo de avea, pode causar estreñimiento.
A longo prazo, a falta de cereais integrais, froitas e vexetais pode provocar deficiencias de nutrientes, unha falta de antioxidantes asociada a problemas que van desde o cancro e os ataques cardíacos ata o envellecemento prematuro.
Algúns investigadores pensan que a inxestión moi alta de proteínas leva a problemas nos riles e debilidade ósea.
Non hai flexibilidade na dieta, o que fai que se volva monótona e moitas persoas desisten.
Os alimentos ricos en proteínas son máis caros que os carbohidratos, as froitas e as verduras.
dieta, colesterol alto, trastornos alimentarios,intestino Non é apto para persoas con enfermidade renal ou enfermidade renal.
Receitas de dieta Dukan
(Para o período de ataque e cruceiro)
Neste apartado ofrécense receitas sinxelas para aqueles que seguen a dieta Dukan que poden utilizar tanto na fase de ataque como na fase de cruceiro. Podes usar receitas de dieta Dukan, que son moi útiles, de forma eficiente no proceso de dieta.
Receita de pan Dukan
(para períodos de ataque e cruceiro)
materiais
3 cucharada de farelo de avea
3 culleres de sopa de iogur
medio vaso de leite
1 ovo
1 paquete de levadura en po
Como se fai?
Bate todos os ingredientes excepto o fermento en po. Agarda seis ou sete minutos.
Engade o fermento en po por último, mestúrao, bótao nun bol e métese no forno sen esperar.
Use unha fonte de forno antiadherente ignífuga.
O pan feito con este ingrediente é de 1,5 días para o período de cruceiro e de 2 días para o período de ataque.
Receita de Crepe Dukan
(para períodos de ataque e cruceiro)
materiais
medio vaso de leite
1 ovo
Salvado de avea (1,5 culleres de sopa por 2 curso para o período de ataque)
Como se fai?
Bater todos os ingredientes. Agarde cinco ou seis minutos para que o farelo de avea se inche.
Poñer unhas pingas de aceite de oliva no fondo da tixola e raspalo cunha servilleta.
Cociña coma unha tortilla.
Filloas de salvado de avea
(para o período de ataque)
materiais
1 cullerada e media de farelo de avea
1 cullerada e media de queixo
Un ovo
Como se fai?
Poñer todos os ingredientes nun bol e bater.
Despois de mesturar ben, botamos o aceite nunha tixola antiadherente.(Coidado co aceite de oliva) Untamos o aceite por toda a tixola cunha servilleta.
Verter a mestura na tixola e cociñar dous ou tres minutos por cada lado.
Receita de tortilla Dukan
(para períodos de ataque e cruceiro)
materiais
2 clara de ovo
1 culleradas de leite en po
Podes usar as especias que queiras e engadir perexil.
Como se fai?
Bate rapidamente e ben, xa que o leite en po e a clara de ovo non se disolven facilmente. Engade temperado como desexe.
Poñer o aceite na tixola ignífuga e distribuír o aceite na tixola cunha servilleta. Así, reducirás a cantidade de graxa
Cociña ata que estea burbulla. Unha receita abundante.
Ovos recheos
(para o período de ataque)
materiais
3 ovo
Perexil
Queixo feta sen graxa
Como se fai?
Ferver 3 ovos con albaricoques dentro. Córtao polo medio e elimina as xemas ben.
Esmaga as xemas de ovo que eliminaches, mestúraas con perexil e queixo e volve inserilas de forma amontonada na cavidade do interior da clara. Usando a función de grella do forno, frite un pouco.
Servir decorado con pimentón.
Tortilla de verduras
(para período de cruceiro)
materiais
4 ovo
¼ cunca de queixo relado
2 culleres de sopa de cebola picada
follas de espinacas frescas
cogumelo
Como se fai?
Poñer a cebola, os cogomelos e as espinacas picados na tixola na que quentaches o aceite e fritir durante 10 minutos.
Mestura os ovos e o queixo nunha cunca.
Despeje a mestura de ovos sobre as verduras na tixola e agarda a que o ovo se coce.
Sopa de caldo de polo
(para o período de ataque)
materiais
1 peituga de polo grande
unha xema de ovo
1 cunca de iogur
Unha ou dúas culleradas de farelo de avea
Como se fai?
Ferva o peito de polo quitándolle a pel. Ralla a carne cocida e engádesa ao caldo de polo.
Mestura o iogur, as xemas de ovo e o zume de limón.
Engadir o caldo de polo pouco a pouco e mesturalo para quentar o condimento. A continuación, engade o condimento ao caldo de polo lentamente e mestura.
Se queres que teña unha consistencia espesa, podes engadir unha ou dúas culleradas de farelo de avea mentres preparas o condimento.
Ferva unha vez máis. Podes servir con pementa negra.
Salsa Bechamel
(para período de cruceiro)
materiais
2 cucharada de farelo de avea
1 cucharadita de fariña de millo
1 cunca de leite desnatado
50-100 gramos de queixo sen graxa ou baixo contido de graxa
1 culleradas de aceite de oliva
Como se fai?
Fritir lixeiramente a fariña de millo e o farelo de avea nunha cullerada de aceite.
Engade o leite e mestúrao. Se a consistencia é dura, engade un pouco máis de leite. Engade os anacos de queixo preto da baixada do fogón.
Podes preparar as túas carnes ou verduras con esta salsa que botas por riba.
Asar o polo sen pel no seu propio aceite nunha tixola e colocalo nunha fonte de forno.
Podes engadir a raspadura de tomate encima para obter unha consistencia suave.
Prepare a salsa bechamel segundo a receita anterior. Despeje a salsa bechamel sobre o polo. Poñer por riba o ralador de queixo lixeiro e poñer no forno.
Retírao do forno cando a parte superior estea lixeiramente dourada.
Karniyarik
(para período de cruceiro)
materiais
3 berenxenas asadas
200 gramos de carne moída magra
1 tomate
1 cebola
Unha cucharadita de pasta de tomate
Pementa verde
Como se fai?
Fritir lixeiramente a cebola e a carne picada. Engade o tomate picado e sácao do fogón cando absorba un pouco de auga.
Abre con coidado o núcleo das berenxenas asadas e deixa sitio para o interior.
Coloque a carne picada dentro das berenxenas. Decorar con pementa.
Derrete unha cucharadita de concentrado de tomate en 1 vaso de auga e bótao sobre as berenxenas que colocaches na pota.
Cociña a lume baixo.
Tamén podes cocer no forno se queres, pero considera a posibilidade de secar as berenxenas asadas.
Albóndigas Jugosas
(períodos de ataque e cruceiro)
materiais
Para as albóndigas;
250 gramos de carne moída magra
1 claras de ovo
XNUMX cucharada de farelo de avea
Sal e condimento opcional
Para o seu aderezo;
1 cunca de iogur sen graxa
1 xema de ovo
Zume de medio limón
Como se fai?
Amasar as albóndigas cos ingredientes das albóndigas e darlles forma de boliñas.
Bater os ingredientes do aderezo e preparar o aderezo. Mestura este condimento con auga e bate a ferver.
Cocer as albóndigas engadindoas á auga fervendo. Engade sal e pementa ao teu gusto.
Anchoa lixeira
(para período de ataque e cruceiro)
materiais
Medio quilo de anchoas
1 limón
sal
Como se fai?
O método de cociñar as anchoas nunha tixola non é moi axeitado para a dieta Dukan. É por iso que esta receita é moi agradable para facer anchoas máis lixeiras e amigables coa dieta.
Poñer a auga nunha pota a ferver e engadirlle sal. Botar as anchoas en auga fervendo e cociñar pechando a tapa da pota.
As anchoas cociñaranse moi rápido, así que comproba a miúdo. Pon nun prato as anchoas que compraches cun coador, sal e limón segundo o teu gusto.
Ensalada de repolo
(para período de cruceiro)
materiais
Repolo branco
repolo roxo
1 cenorias
1 cebola
Vinagre
Zume de limón
1 culleradas de aceite de oliva
Como se fai?
Dourar a cebola finamente picada en aceite de oliva.
Engade o repolo branco finamente picado, o repolo roxo e a cenoria ralada á cebola e mestura.
Se cres que están un pouco fritidas, pecha a tapa da tixola e deixa que se amolecen.
Cando arrefríe, pódese preparar unha salsa cunha cullerada de vinagre e o zume dun limón e servir.
Espinacas ao forno
(para período de cruceiro)
materiais
250 gramos de requeixo
1 vaso de iogur
3 ovo
Medio kg de espinacas
1 culleradas de aceite de oliva
1 cebola ou unhas ramas de cebola de primavera
4 cucharada de farelo de avea
1 paquete de levadura en po
Como se fai?
Picar a cebola e as espinacas e mesturar.
Bater o iogur, os ovos, o farelo de avea e a requeda nunha cunca separada.
Engade as verduras e mestura. Engade o bicarbonato de sodio e mestura un pouco máis.
Untar a bandexa cunha cullerada de aceite de oliva, eliminar o exceso cunha servilleta. Ás no forno a 200 graos ata que estean lixeiramente dourados.
Hash de cabaza
(para período de cruceiro)
materiais
2 cabaciñas
4 cebolas de primavera
Medio montón de endro e perexil
Unhas ramas de menta fresca
2 ovo
2 cucharada de farelo de avea
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
Como se fai?
Botamos sal sobre os cabaciños relados e deixamos que solten a súa auga. Manteña os raladores de cabaciñas que espremeu a un lado e segue apretando a auga que segue acumulando mentres tanto.
Fai este proceso unhas tres ou catro veces. Canto menos auga quede, máis saborosa é o mucver.
Picar finamente outros ingredientes e mesturar.
Botar culler a culler nunha capa fina nunha bandexa forrada con papel de graxa.
Ás no forno a 200 graos. Servir con iogur.
Receita de bolo mollado
(para período de ataque e cruceiro)
materiais
2 ovos + 2 claras
5 ou 6 culleradas de edulcorante
8 cucharada de farelo de avea
1 cunca de leite desnatado
2 culleres de sopa de cacao
1 paquete de vainilla e XNUMX paquete de fermento en po
Como se fai?
Bate todos os ingredientes excepto o leite. Engade o leite por último.
Verter nun molde antiadherente e cocer nun forno prequentado a 160-170 graos.
Para o xarope;
1 cunca e media de leite desnatado
2 culleradas de edulcorante
1 culleres de sopa de cacao
Mestura todos os ingredientes ben. Despeje o bolo quente do forno. Se absorbe o teu leite ou se che gusta máis mollado, prepara e volve botar a mesma mestura.
Cando se fai nestas dimensións, resulta ser uns 16 cadrados. 2 rebandas equivalen a unha cullerada de avea.
Receita de pudim de vainilla
(para período de cruceiro)
materiais
1 cunca de leite desnatado
1 xema de ovo
2 culleradas de edulcorante
1 culleres de té de maicena
1 ou dúas gotas de aroma de vainilla
Como se fai?
Bate todos os ingredientes excepto os ovos.
Engade o ovo e cociña un pouco máis mentres se mestura.
