Ciallaíonn oistéapóróis, mar a thugtar air go coitianta, oistéapóróis. Is galar cnámh é a fhágann go lagaíonn cnámha agus a laghdaíonn dlús an chnámharlaigh. Toisc go lagaíonn an galar cnámha, bíonn siad i mbaol bristeacha tobanna. Níos measa ar fad, ní léiríonn comharthaí oistéapóróis iad féin. Téann an galar chun cinn gan aon phian nó pian. Ní thugtar cnámha faoi deara go dtí go bhriseann siad.
Is é an chóireáil is fearr le haghaidh oistéapóróis a chosc. Conas a dhéanann? Is féidir leat gach rud a theastaíonn uait a fháil faoi oistéapóróis a fháil inár n-alt. Anois, a ligean ar tús a mhíniú.
Cad is oistéapóróis ann?
Ciallaíonn an focal oistéapóróis "cnámh scagach." Is galar é a tharlaíonn nuair a chailleann an comhlacht mais chnámh. Lagaíonn sé cnámha agus méadaíonn sé an baol bristeacha gan choinne.
Is é an galar is coitianta i mná os cionn 50 bliain d’aois. Mar sin féin, is féidir leis tarlú freisin i mná níos óige agus fir.
Is léir go bhfuil fíochán neamhghnácha ag cnámha oistéapóróis nuair a bhreathnaítear orthu faoi mhicreascóp. Déanann poill bheaga nó limistéir laga sna cnámha oistéapóróis.
Is é an chuid is scariest den ghalar seo ná nach léiríonn sé aon comharthaí agus nach dtugtar an galar faoi deara go dtí go bhfuil na cnámha briste. Is bristeacha cromáin, chaol agus dromlaigh an chuid is mó de na bristeacha seo.
Cad is cúis oistéapóróis?
Cad é an difríocht idir oistéapóróis agus osteopenia?
Is galar é Osteopenia a fhágann caillteanas cnámh agus lagú cnámha, cé nach bhfuil sé chomh tromchúiseach agus oistéapóróis. Déantar measúnú ar an dá choinníoll ag dlús mianraí cnámh. Ina fhoirm is simplí, is féidir linn an difríocht idir oistéapóróis agus osteopenia a mhíniú mar seo a leanas: Is é Osteopenia céim tosaigh an oistéapóróis. Má fhágtar osteopenia gan chóireáil, tarlaíonn oistéapóróis.
Cé a fhaigheann oistéapóróis?
Meastar go bhfuil thart ar 200 milliún duine ar fud an domhain ag fulaingt ó oistéapóróis. Cé go dtarlaíonn sé i fir agus mná araon, tá mná ceithre huaire níos mó seans ann conradh an ghalair ná fir.
Tar éis aois 50, beidh duine as gach beirt bhan agus duine as gach ceathrar fear taithí briseadh oistéapóróis a bhaineann le linn a saoil. Tá dlús cnámh íseal ag 30% eile. Méadaíonn dlús cnámh íseal an baol oistéapóróis a fhorbairt. Tugtar osteopenia air seo freisin.
Cad is cúis oistéapóróis?
Is éard atá inár gcnámha ná fíocháin bheo agus fáis. Breathnaíonn an taobh istigh de chnámh sláintiúil cosúil le spúinse. Tugtar cnámh trabecular ar an limistéar seo. Timpeallaíonn an bhlaosc seachtrach, atá comhdhéanta de chnámh dlúth, an cnámh spúinseach. Tugtar cnámh cortical ar an bhlaosc crua seo.
Nuair a tharlaíonn oistéapóróis, éiríonn na poill sa spúinse níos mó agus méadaítear ar an líon le himeacht ama. Lagaíonn sé seo struchtúr inmheánach an chnámh. Cosnaíonn cnámha orgáin ríthábhachtacha a thacaíonn leis an gcomhlacht. Stórálann cnámha cailciam agus mianraí eile freisin. Nuair a bhíonn cailciam ag teastáil ón gcorp, briseann cnámh síos agus atógáil. Soláthraíonn an próiseas seo, ar a dtugtar athmhúnlú cnámh, cailciam riachtanach don chomhlacht agus cnámha a choinneáil láidir.
Faoi 30 bliain d'aois, cruthaítear níos mó cnámh ná mar a chailleann tú de ghnáth. Tosaíonn scrios cnámh tar éis 35 bliana d’aois. Tarlaíonn caillteanas de réir a chéile mais cnámh níos tapúla ná foirmiú cnámh. I gcás oistéapóróis, cailltear mais cnámh níos mó. Tar éis sos míostraithe, tarlaíonn scriosadh cnámh fiú níos tapúla.
Fachtóirí riosca le haghaidh oistéapóróis
Is é is cúis le oistéapóróis ná laghdú ar dhlús mais chnámh. Tá an laghdú ar dhlús mais chnámh ina chúis le coinníollacha éagsúla cosúil le dul chun cinn aoise, droch-nósanna itheacháin, agus fadhbanna sláinte atá ann cheana féin. Tá roinnt fachtóirí ann a mhéadaíonn an baol oistéapóróis a fháil. Is féidir linn na fachtóirí riosca seo a liostú mar seo a leanas:
Is cúis le neamhghníomhaíocht mais chnámh a laghdú, fachtóir riosca d’oistéapóróis.
ag dul in aois
Neamhghnácha i hormóin. Laghdú ar leibhéil estrogen, go háirithe i mná, is é sin, sos míostraithe. Laghdaíonn leibhéil testosterone íseal i bhfear dlús mais chnámh. Cuireann an galar isteach ar mhná níos mó ná fir mar gheall ar an titim i hormóin le linn sos míostraithe.
San am a chuaigh thart galair autoimmuneAg tinnis cosúil le galar scamhóg, galar duáin, nó galar ae.
iontógáil neamhleor vitimíní agus mianraí tógála cnámh, amhail cailciam, fosfar agus vitimín K, ó bhia
Ní leor beathú.
Is iad an dá fhachtóir riosca is airde le haghaidh oistéapóróis ná mná agus a bheith os cionn 70 bliain d’aois. Is féidir an galar a chonradh mar gheall ar fhadhbanna sláinte éagsúla a ídíonn an comhlacht mianraí agus a lagaíonn na cnámha le himeacht ama.
Cad iad na hairíonna de oistéapóróis?
Oistéapóróis breoiteacht chiúin Tugtar. Toisc nach léiríonn sé aon comharthaí. Mar sin féin, ba chóir duit a bheith cúramach nuair a tharlaíonn na cásanna seo a leanas:
Briste cnámh de bharr oistéapóróis. Is iad bristeacha sa chromáin, sa dromlach agus sa chaol na láimhe is coitianta. Bíonn tionchar aige freisin ar na cosa, na glúine agus codanna eile den chorp.
Deacracht ag bogadh thart agus ag déanamh tascanna laethúla.
Pian cnámh leanúnach.
Laghdú ar airde.
Seasamh i suíomh hunched. Tá sé seo amhlaidh toisc go lagaíonn na veirteabra, nó cnámha an dromlaigh, le himeacht ama.
Ráta mortlaíochta méadaithe i measc daoine scothaosta. Faigheann thart ar 20% de dhaoine scothaosta a bhriseann cromáin bás laistigh de bhliain.
Is minic a úsáidtear tástáil dlús mianraí cnámh (BMD) chun an galar a dhiagnóiseadh. Le cabhair ó mheaisín, déantar tástáil BMD. Go ginearálta, déantar measúnú ar an méid mianraí cnámh i gcodanna áirithe den chnámh mar an cromáin, an spine, an forearm, an chaol na láimhe agus na méara. De ghnáth déantar tástáil BMD ag baint úsáide as ionsúmhéadracht défhuinnimh X-gha (scanadh DEXA).
Chun an galar a dhiagnóiseadh, éisttear stair leighis an othair, déantar scrúdú fisiceach, agus déantar meastóireachtaí ar nós tástálacha fual agus fola, tástálacha marcóra bithcheimiceacha, x-ghathanna agus bristeacha dromlaigh chun na galair bhunúsacha a chinneadh.
Ba chóir go mbeadh tástáil dlús cnámh ag gach bean os cionn 65 bliain d’aois. I gcás mná a bhfuil fachtóirí riosca oistéapóróis orthu, féadfar scanadh DEXA a dhéanamh níos luaithe. D’fhéadfadh go mbeadh tástáil dlús cnámh ag fir os cionn 70 nó níos óige le fachtóirí riosca.
Cóireáil Oistéapóróis
Déileáiltear leis an ngalar le forlíonta aclaíochta, vitimíní agus mianraí agus le húsáid roinnt cógas. Is minic a mholtar aclaíocht agus forlíontaí vitimín chun dul chun cinn galair a chosc.
Tá roinnt aicmí cógas ann a úsáidtear chun oistéapóróis a chóireáil. Cinnfidh an dochtúir cé acu ceann atá ceart duitse. Níl aon leigheas nó cóireáil don ghalar. Féadfaidh cóireáil oistéapóróis a bheith éagsúil ó dhuine go duine.
I measc cuid de na cógais a úsáidtear chun oistéapóróis a chóireáil tá:
Is cineál bisphosphonates iad bisphosphonates (oiriúnach d'fhir agus do mhná).
Tá coscairí ligand liostaithe in ord éifeachtúlachta (oiriúnach d'fhir agus do mhná).
Is bisphosphonate do mhná é Boniva, mar shampla.
Agonists de phróitéiní a bhaineann le hormóin parathyroid.
Teiripe athsholáthair hormóin (HRT) (do mhná den chuid is mó). Is samplaí iad agónaí/antagonist estrogen (ar a dtugtar modhnóir roghnaíoch receptor estrogen (SERM) freisin) nó coimpléasc estrogen a bhaineann go sonrach le fíocháin.
Cathain ar chóir oistéapóróis a chóireáil le cógais?
Ba chóir do mhná a léiríonn scóir T de -3,3 nó níos ísle ar thástáil dlús cnámh, mar -3,8 nó -2,5, tús a chur le cóireáil chun an baol briste a laghdú. Bíonn cóireáil ag teastáil ó go leor mná a bhfuil osteopenia orthu nach bhfuil chomh dian leis an oistéapóróis.
Cóireáil Nádúrtha Oistéapóróis
Tá sé níos éasca oistéapóróis a bhrath agus a chóireáil go luath. Má dhéantar comharthaí an ghalair a rialú, cuireann sé moille ar a dhul chun cinn. Chun do chnámha a choinneáil sláintiúil agus pian agus caillteanas gluaiseachta a laghdú go nádúrtha, is féidir leat:
Eat go maith
I gcás oistéapóróis, tá próitéin leordhóthanach, cailciam, maignéisiam, fosfar, mangainéise Ba cheart duit cothaithigh riachtanacha a fháil mar vitimín K agus vitimín K.
Is ionann próitéin agus leath struchtúr na gcnámha. Sin an fáth go bhfuil a thomhaltas tábhachtach. Níl aiste bia ísealphróitéin chomh héifeachtach le haiste bia ardphróitéine chun an galar a chóireáil. Mar sin féin, is gá freisin cothromaíocht a bhunú idir tomhaltas próitéine agus mianraí.
Cé mhéad próitéine ba chóir duit a ithe go laethúil? Is é an méid molta do dhaoine fásta ná 0,8 go 1,0 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae. Is foinsí próitéine iad feoil dhearg, iasc, uibheacha, éanlaith chlóis, cáis, iógart, cnónna, pónairí agus pischineálaigh.
aclaíocht
I measc na buntáistí iomadúla a bhaineann leis, tacaíonn aclaíocht le foirmiú mais chnámh i ndaoine a bhfuil oistéapóróis orthu. Méadaíonn sé solúbthacht cnámha agus laghdaíonn sé strus agus athlasadh.
Mar sin féin, bí cúramach gan roinnt cleachtaí a dhéanamh má tá oistéapóróis ort. Mar shampla; Déan iarracht gan gníomhaíochtaí a dhéanamh a éilíonn léim, lúbadh ar aghaidh ag an gcoim, nó casadh an spine.
an cleachtadh is fearr le haghaidh neart cnámh ag siúlcineál.
Déan iarracht gan titim
De réir an Fhorais Náisiúnta Oistéapóróis, titeann aon trian de na daoine fásta os cionn 65 bliain d'aois gach bliain. Bíonn cnámha briste mar thoradh ar an gcuid is mó de na titimí seo. Chun an baol titim agus gortú duit féin a laghdú, smaoinigh ar na nithe seo a leanas:
Bain úsáid as cána más gá.
Faigh suas go mall ó shuí nó seasamh uachtarach.
Agus tú ag dul amach sa dorchadas, déan splancsholas.
Caith bróga compordach le siúl le cothromaíocht.
Coinnigh do lámh ar na ráillí láimhe agus tú ag dreapadh staighre.
Bí cúramach agus tú ag siúl ar bhóithre sleamhain nó cosáin tar éis an bháisteach nó an sneachta.
Ná siúil ar mharmar fliuch, sleamhain nó tíleanna atá ró-snasta.
Cuir míreanna a úsáidtear go minic áit ar féidir leat iad a bhaint amach go héasca.
Cuir mata neamh-duillín nó brat i do chistin.
Ná rush rud ar bith mar méadaíonn sé seo an baol titim.
Úsáid blátholaí
Má chuirtear blátholaí go díreach ar an limistéar damáiste, cabhraíonn sé seo le dlús cnámh a mhéadú. Cuireann sé cneasaithe cnámh chun cinn freisin agus maolaíonn sé míchompord a bhaineann le hoistéapóróis.
Sinséar, oráiste, saoiIs féidir leat blátholaí cosúil le Rosemary, thyme, agus thyme a úsáid go topach trí huaire sa lá.
Measc é le ola iompróra cosúil le ola cnó cócó agus cuir cúpla braon i bhfeidhm ar na limistéir míchompordacha.
Méadaigh do leibhéil vitimín D trí dhul amach faoi sholas na gréine
Is é an bealach is éifeachtaí chun easnamh vitimín D a cheartú ná a bheith faoi lé solas na gréine ar feadh thart ar 20 nóiméad gach lá.
Chun go leor vitimín D a tháirgeadh, ní mór duit limistéir mhóra de do chraiceann a nochtadh don ghrian ar feadh tréimhsí gearra ama gan úsáid a bhaint as grianscéithe.
Fiú amháin leis an méid céanna nochta gréine, léiríonn taighde go mbíonn am níos deacra ag daoine scothaosta vitimín D a tháirgeadh ná daoine óga.
Dá bhrí sin, má tá cónaí ort i gceantar fuar agus nach dtéann tú amach go minic (mar shampla, sa gheimhreadh), nó má tá tú os cionn 60 bliain d'aois, is féidir leat forlíontaí vitimín D3 a ghlacadh.
Tá maignéisiam (500 mg in aghaidh an lae) riachtanach chun meitibileacht cailciam is fearr is féidir.
Cailciam (1000 mg in aghaidh an lae) – Is é citrate cailciam an fhoirm cailciam is in-ionsúite.
Vitimín D3 (5.000 IU in aghaidh an lae) - Cuidíonn Vitimín D le ionsú cailciam.
Tá gá le Vitimín K2 (100 mcg in aghaidh an lae) chun próitéin atá riachtanach d'fhorbairt cnámh a shintéisiú. Méadaigh do iontógáil vitimín K trí fhorlíonadh vitimín K2 ardchaighdeáin a ghlacadh nó níos mó bianna saibhir i vitimín K a ithe.
Is miotail é strointiam (680 mg in aghaidh an lae) a d'fhéadfadh cabhrú le dlús cnámh. Tá uisce farraige, ithir saibhir i gcothaithigh, agus roinnt bianna ann go nádúrtha. Ach tá forlíontaí ag teastáil ó fhormhór na ndaoine chun go leor a fháil.
aiste bia oistéapóróis
Tá cothú an-tábhachtach i gcóireáil nádúrtha oistéapóróis. Coscann sé fiú galair.
Tá go leor mianraí de dhíth ar ár gcomhlacht, go háirithe cailciam agus maignéisiam, chun cnámha a chosaint.
Tá cothaithigh riachtanacha sna bianna seo a leanas a chuidíonn le dlús cnámh a fhorbairt agus a chothabháil:
Táirgí déiríochta saothraithe amh mar kefir, iógart agus cáis amh. Tá cailciam, maignéisiam, vitimín K sna bianna seo, atá riachtanach do shláinte cnámh. fosfar agus tá sé saibhir i vitimín D.
Is comhpháirt struchtúrach thábhachtach den chnámharlach é cailciam. Is féidir le heasnamh cailciam cnámha a bhriseadh. Ith bianna ar mhórán cailciam mar tháirgí déiríochta, glasraí glasa (cosúil le brocailí, okra, cál agus bior uisce), almóinní agus sairdíní.
Cuidíonn mangainéis mais cnámh a tháirgeadh. Rialaíonn sé hormóin. rís donn, ruán, seagalTá pischineálaigh cosúil le coirce, pónairí, agus cnónna cosúil le cnónna coill saibhir i mangainéis.
Is galar é oistéapóróis a bhaineann le athlasadh ainsealach. Tá aigéid sailleacha omega-3 i roinnt cineálacha éisc, rud a laghdaíonn athlasadh. bradán, sairdín, ainseabhaí, ronnach etc.
Tá vitimín K agus cailciam ag teastáil ó chnámha, atá flúirseach i glasraí glasa duilleacha. Is glasraí duilleogacha glasa iad cabáiste, spionáiste, biatas, bior uisce, cál agus mustaird ónar féidir leat na vitimíní seo a fháil go héasca.
Déanann aiste bia próitéin íseal dochar do shláinte chnámh daoine scothaosta. Níl tomhaltas próitéin iomarcach sláintiúil freisin. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach cothromaíocht a choinneáil. Soláthraíonn feoil dhearg, iasc, uibheacha, éanlaith chlóis, cáis, iógart, cnónna, síolta, pischineálaigh cosúil le pónairí próitéin ard-chaighdeán.
Is gá fanacht ar shiúl ó bhianna áirithe in oistéapóróis. Féadfaidh na bianna a liostaítear thíos cailliúint cnámh a dhéanamh níos measa. Is féidir go dtiocfadh oistéapóróis nó lagú mais chnámh as:
Is cúis le hathlasadh an iomarca alcóil. Fágann sé seo go sceitheann níos mó cailciam ó na cnámha.
deochanna siúcrúla – Ídíonn cion ard fosfair na sóide leibhéil chailciam sna cnámha. Méadaíonn athlasadh freisin le siúcra.
Şeker - Méaduithe athlasadh, rud a mhéadaíonn oistéapóróis.
feoil phróiseáilte – Féadann tomhaltas ard salainn agus feola próiseáilte a bheith ina chúis le cailliúint cnámh.
Caiféin – D'fhéadfadh caillteanas cnámh a bheith mar thoradh ar mhéideanna iomarcacha caiféin.
Ba cheart caitheamh tobac a sheachaint freisin mar go ndéanann sé go leor riochtaí ainsealacha níos measa.
Cleachtaí oistéapóróis
Úsáidtear cleachtaí oistéapóróis chun dlús cnámh a mhéadú agus bristeacha a íoslaghdú. Tá cleachtadh rialta tairbheach chun cnámha láidre a thógáil agus chun cailliúint cnámh a mhoilliú.
Anois féachaimis ar an gcleachtadh sábháilte oistéapóróis a mhínítear le pictiúir. Má dhéantar na cleachtaí seo ar feadh 10-15 nóiméad sa lá is féidir oistéapóróis a aisiompú. Féadfaidh sé fiú é a chosc.
Rudaí le cur san áireamh agus cleachtaí oistéapóróis á ndéanamh
Te suas roimh a fheidhmiú.
Má tá do shoghluaisteacht teoranta, cithfholcadh le huisce te roimh aclaíocht.
Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanann tú na cleachtaí seo.
Mura féidir leat seasamh suas, déan na cleachtaí sa leaba nó i gcathaoir.
Cleachtadh ag seasamh in aice le balla nó ag baint úsáide as troscán sa bhaile.
I gcás titim, bain úsáid as mata yoga chun an tionchar a mhaolú.
De réir a chéile a mhéadú tacair agus athrá.
Ná déan cleachtaí meáchain ach amháin nuair a bhraitheann tú compordach.
Má bhraitheann tú pian géar, stop a fheidhmiú.
Squatting i gcathaoir
Is cleachtadh neartaithe agus cothromaithe coirp é. Is féidir leat é a dhéanamh ar tolg nó ar chathaoir. Bain úsáid as cathaoir ar a bhfuil armrests ar féidir leat do mhéara a scíth a ligean le haghaidh tacaíochta.
Conas a dhéantar é?
Seas le do chosa níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile agus os comhair an chathaoir. Rollaigh do ghualainn siar agus féach ar aghaidh.
Brúigh do chromáin ar ais, flex do ghlúine agus ísligh do chorp.
Beartaíonn an chathaoir agus fill ar ais go dtí an túsphointe.
Déan é seo deich n-uaire agus déan arís.
Níl: Ná déan an cleachtadh seo má tá airtríteas glúine agat, pian sa chúl níos ísle, nó gortú glúine.
ardú cos
Is cleachtadh é a oibríonn ar matáin an lao. Cuidíonn sé seo leis na matáin a neartú.
Conas a dhéantar é?
Seas taobh thiar den chathaoir agus cuir do lámha ar an gcúl. Rollaigh do ghualainn siar agus féach ar aghaidh. Is é seo an suíomh tosaigh.
Ardaigh do shála as an urlár.
Stop ar feadh 5-8 soicind, exhale agus cuir do shála ar an urlár.
Seas taobh thiar den chathaoir agus cuir do lámha ar an gcúl.
Ardaigh do chos dheas den urlár, flex do ghlúine agus curl do shin aníos.
Stop ar feadh nóiméad agus cuir do chos dheas ar ais ar an urlár.
Déan mar an gcéanna don chos chlé.
Déan an ghluaiseacht seo cúig huaire déag.
Feabhas a chur ar fheidhmiú cothromaíochta
Is cleachtadh cothromaíochta é dóibh siúd a bhfuil oistéapóróis orthu nó ar mian leo an galar a chosc.
Conas a dhéantar é?
Bog an chathaoir ar thaobh na láimhe deise. Coinnigh an chuid chúl le do lámh dheas. Seas le do chosa leithead cromáin óna chéile agus rollaigh do ghualainn ar ais.
Ardaigh do chos chlé den urlár agus céim amach ar leataobh í. Coinnigh do bharraicíní ar aghaidh.
Swing do chos ar ais agus é a thabhairt os comhair na cos deise.
Déan 10 n-uaire arís agus déan mar an gcéanna le do chos dheas.
Seas taobh thiar den chathaoir. Cuir lámh amháin nó an dá lámh ar an suíochán ar ais.
Ardaigh do chos dheas den urlár agus luascadh anonn is anall í.
Déan deich n-uaire arís agus déan mar an gcéanna le do chos chlé.
Cleachtadh le banna friotaíochta
Lagaíonn na cnámha sa limistéar láimhe le haois, go háirithe sna chaol na láimhe. Trí bhanna friotaíochta a úsáid méadaítear neart cnámh trí neart muscle agus solúbthacht a sholáthar sa limistéar láimhe.
Conas a dhéantar é?
Céim ar cheann amháin den bhanna friotaíochta le do chos dheas.
Coinnigh an taobh eile i do lámh dheas agus do lámha sínte go hiomlán.
Curl do lámh, ag brú do uillinn le do chorp.
Fill do lámh go dtí an túsphointe.
Déan é seo deich n-uaire roimh lámha a athrú.
ardaitheoir cos
Conas a dhéantar é?
Rollaigh an tuáille agus cuir ar an mata é.
Luigh síos go cúramach ar an mata. Coigeartaigh an tuáille rollta ionas go n-oireann sé go díreach do chuair do choim.
Ardaigh an dá chos den urlár agus lúb do ghlúine ionas go mbeidh do chosa ag 90 céim. Is é seo an suíomh tosaigh.
Íochtaigh do chos dheas.
Déan teagmháil leis an urlár agus cuir do chos dheas ar ais go dtí an túsphointe.
Déan an ghluaiseacht chéanna le do chos chlé.
Déan an ghluaiseacht seo arís cúig huaire déag.
Rothlaigh an comhlacht
Is cleachtadh é seo a neartaíonn an spine.
Conas a dhéantar é?
Seas le do chosa leithead cromáin óna chéile.
Cuir do airm ar do bhrollach mar a thaispeántar sa phictiúr.
Caith do ghualainn ar ais agus breathnú ar aghaidh. Is é seo an suíomh tosaigh.
Cas ar do chorp uachtarach ar chlé agus ar dheis.
Déan é seo cúig huaire déag.
cleachtadh síneadh
Conas a dhéantar é?
Grab an banna friotaíochta agus luigh go héadrom ar an mata.
Wrap an téip thart ar do chosa. Grab deireadh an bhanna agus síneadh do chosa agus coinnigh ingearach leis an urlár iad. Is é seo an suíomh tosaigh.
Flex do ghlúine agus iad a thabhairt níos gaire do do bhrollach.
Brúigh do chosa ar ais go dtí an túsphointe.
Déan é seo 10-15 uair.
Cleachtadh neartú ghualainn
Is cleachtadh é a chuidíonn leis na matáin spine agus cromáin a neartú.
Conas a dhéantar é?
Luigh ar an mata agus coinnigh an banna friotaíochta. Coinnigh do lámha ar leithead ghualainn óna chéile agus do chosa cothrom ar an urlár, thart ar 2 troigh ar shiúl ó do chromáin.
Brúigh do chromáin i dtreo an tsíleáil agus déan do ghlútan níos doichte.
Bog do lámha óna chéile ag an am céanna go dtí do lámha beagnach teagmháil leis an urlár.
Sos go hachomair, ísligh do chromáin agus cuir do lámha ar ais go dtí an túsphointe.
Déan é seo deich n-uaire.
Cleachtadh neartú cromáin
Cuidíonn an cleachtadh seo leis an mbaol briste cromáin a laghdú.
Conas a dhéantar é?
Suigh ar an mata. Wrap an banna friotaíochta díreach os cionn na glúine.
Luigh ar do thaobh dheis, tacaigh do cheann le do lámh dheas agus cuir do lámh chlé ar an mata.
Coinnigh do pluide le do shins ag 90 céim, mar a thaispeántar sa phictiúr.
Ardaigh do chos dheas i dtreo an tsíleáil. Ná fadaigh é.
Ísligh sé síos.
Déan é seo deich n-uaire roimh athrú taobh.
Cé mhéad aclaíochta ba chóir a dhéanamh?
Is gá tús a chur le 8-10 athrá do gach cleachtadh. Is fearr bogadh ar aghaidh go dtí níos mó ionadaithe agus tacair laistigh de sheachtain. Cuireann minicíocht agus déine aclaíochta méadaithe le gortuithe. Má tá do chorp seans maith go gortú, tabhair am duit féin chun sosa a dhéanamh idir laethanta oiliúna.
Chun achoimre;
Is galar cnáimhe é oistéapóróis de bharr go gcaillfidh an corp cnámh, gan a dhóthain cnámh a dhéanamh, nó an dá rud. Méadaíonn sé seo an baol bristeacha agus gortuithe.
Is iad neamhoird sláinte éagsúla cosúil le dul in aois, droch-chothú, neamhghníomhaíocht, athruithe hormónacha, srianadh calorie, míochainí áirithe, ailse, diaibéiteas agus galair uath-imdhíonachta is cúis leis an oistéapóróis.
Úsáidtear aclaíocht, cothú, vitimíní agus roinnt cógas chun oistéapóróis a chóireáil.
