In NASA-stúdzje, in 40-minuten nap sliepliet sjen dat wetter de prestaasjes oerdeis kin ferbetterje mei 34% en alertheid mei 100%.
Jo kinne de needsaak fiele om soms yn 'e middei in dutje te nimmen. In pear stúdzjes nap sliepStúdzjes litte sjen dat it alertness en kognitive funksje kin ferbetterje, wêrtroch in persoan produktiver is as earder.
Lykwols, yn 'e middei zoetwarenOm jo te helpen fernijd en fernijd te fielen, moatte jo omtinken jaan oan de folgjende tips.
Wat is nap sliep?
nap sliepSliepe is in koarte termyn sliep om mentale alertheid werom te krijen. It is benammen in sûne manier om slapeloosheid te behanneljen. Just in dutje fan 15 oant 20 minuten nei it middeis sil effektyf wêze foar it ferbetterjen fan motorprestaasjes.
30 oant 60 minuten sliepeIt kin feardigens foar beslútfoarming ferbetterje, ûnthâld en kreativiteit ferheegje. Rapporten publisearre troch de American Psychological Association, zoetwarenIt stelt dat oefening kin ferbetterje reaksje tiid en logyske redenearring sels yn goed rêste minsken.
Hoe lang moat in dutje duorje?
National Sleep Foundation 20 minuten om jo ferfrissen te litten. nap sliep suggerearret. De ideale naptiid kin fan persoan ta persoan ferskille, mar de measte professionals advisearje dat as it doel fan in persoan is om ferfrissich wekker te wurden, tiid foar in knipperkeIt iens dat it better is om it koart te hâlden.
Langer sweetsIt kin ek hawwe wat foardielen. Bygelyks, 20In stúdzje útfierd yn 19 resultaten, 25, 35 en sels 45 minuten nap sliepyn fysyk aktive manlju klam ve wurgens liet sjen dat it symptomen signifikant fermindere. It ferbettere ek har oandacht en fysike prestaasjes.
Bêste tiid om in dutje te nimmen
Foar sliepe sliep De bêste tiid hinget ôf fan yndividuele faktoaren lykas jo sliepskema en leeftyd. Foar de measte minsken is it it bêste om yn 'e iere middei in dutje te nimmen. Nei 3 oere sliepekin beynfloedzje nachtsliep.
Hoefolle sliep moatte bern nimme?
Hoewol sawat 15-20 minuten ideaal is foar folwoeksenen, nap kear ferskilt neffens leeftyd.
Bygelyks, pasgeborenen besteegje it grutste part fan 'e dei troch te sliepen, om't har ûntwikkeling in protte enerzjy freget. Jonge poppen moatte ferskate kearen de dei lange dutsjes nimme. Se sille wierskynlik in dutje nimme., dat is goed foar harren sûnens.
Pjutten en jonge poppen sille yn 'e rin fan' e tiid in rêstich slieppatroan begjinne te ûntwikkeljen, mar se sille middeis noch lytse dutsjes nimme. Bygelyks sawat in oere midden op de dei lange nap Se kinne.
Tieners steane foar in protte útdagings dy't har wurch kinne meitsje, ynklusyf hormonale feroaringen, studearje, en iere skoaltiid. In stúdzje útfierd yn 2019 fûn de bêste tiid foar in knipperkeIt fûn dat it sawat 30-60 minuten wie.
Nap Times
Bern en folwoeksenen hawwe ferskillende sliepferletten, en dy bliuwe troch ús libben feroarje. ZoetwarenIt útfine hoe lang sliep duorret sil ôfhingje fan hoefolle sliep per nacht nedich is en hoefolle sliep eins berikt is.
by bern tiid foar in knipperke De oanbefelling ferskilt ôfhinklik fan leeftyd as folget:
0 oant 6 moannen: Twa of trije nachtslapjes dy't elk 30 minuten oant 2 oeren duorje
6 oant 12 moannen: Twa kear deis duorret fan 20 minuten oant ferskate oeren nap sliep
1 oant 3 jier: In middei duorje 1 oant 3 oeren
3 oant 5 jier: In middei nap duorret 1 of 2 oeren
Leeftyd 5 oant 12: Gjin needsaak foar dutsjes as se de oanrikkemandearre 10 of 11 oeren sliep per nacht krije.
In sûne folwoeksene hoecht net in dutje te nimmen, mar in dutje fan 10 oant 20 minuten of 90 oant 120 minuten as it sliepe is. nap sliep kin profitearje. Ien oere middeis foar âldere folwoeksenen sliepeD'r is wat bewiis dat jo kinne profitearje fan.
Hoe meitsje snoep?
Hoe meitsje snoep is foar in grut part nap sliepIt bepaalt de kwaliteit fan. wylst nimme in dutje It folgjende moat opmurken wurde:
Fine in moai plak
Jo kinne oeral in dutje nimme. Jo kinne jo holle op 'e tafel sette. Of sitte yn jo stoel. Jo kinne ek in dutje nimme op 'e bus op' e wei nei hûs.
Hâld it koart
Dit is wichtich - 15 oant 20 minuten is genôch. Of op syn heechst 30 minuten. Langere perioaden fan sliep kinne jo traach fiele.
Nim in dutje yn 'e middei
Dit betsjut dat tusken 13:00 en 15:00 de bêste tiid is foar in enerzjyslapje, om't jo enerzjynivo's yn dizze perioade fansels sakje. nap sliepBesykje it foar 16 oere ôf te meitsjen, oars kinne jo nachts problemen hawwe mei sliepen.
Wat binne de foardielen fan in dutje?
Fergruttet alertheid
Undersyk, strategysk nim net in dutjelit sjen dat it wurgens kin ferminderje en alertens ferheegje yn operasjonele omjouwings. As jo 24-oere operasjonele easken sliepe, kin benammen nuttich wêze.
Net sliepe oerdeisIt is fûn om motorûnthâld te fersterkjen troch it funksjonearjen fan bepaalde lokaasjes yn it harsens te ferbetterjen. Dizze snoepjes ferbetterje ek romtlik ûnthâld, wat bydraacht oan learen by minsken.
Likernôch 45 oant 60 minuten nap sliepIt waard fûn om it ûnthâld fiif kear te ferbetterjen. Yn ien stúdzje waarden 41 dielnimmers frege om spesifike wurden en wurdpearen te ûnthâlden.
De helte fan de dielnimmers die in oere in dutje, wylst de oare helte mar ien fideo seach. Doe't se letter waarden testen, persoanen dy't sliepe nimme prestearre fiif kear better yn it ûnthâlden fan wurden.
nim net in dutjeIt is fûn dat de hippocampus helpe kin om oantinkens te konsolidearjen.
Kin helpe om stress te bestriden
Undersyk koart zoetwarenStúdzjes litte sjen dat it stress kin ferliede en immuniteit stimulearje - mear yn minsken mei slapeloosheid. Eksperts, nim net in dutjeHy is fan betinken dat it kin helpe it ymmúnsysteem en neuroendokrine systemen te genêzen.
nap sliepIt kin ek stimming ferbetterje, wat fierder helpt om stress te bestriden.
Guon boarnen jouwe oan dat reguliere sliep oeren hege bloeddruk kinne bestride en hert sykte foarkomme. Mear ûndersyk is lykwols nedich oer dit ûnderwerp.
nap sliep It kin fariearje fan 15 oant 30 minuten. Oare kearen kinne jo ferbjustere litte.
ferleget bloeddruk
Nij ûndersyk docht bliken dat sliepen de bloeddruk signifikant ferleget. Resultaten fan in stúdzje presintearre op 'e 2019 American College of Cardiology Annual Scientific Session litte sjen dat napping like effektyf is foar it ferleegjen fan bloeddruknivo's as oare feroaringen yn libbensstyl, lykas it ferminderjen fan sâlt- en alkoholgebrûk.
Studearje, nim net in dutjefûn dat, gemiddeld, it ferlege bloeddruk mei 5 mm Hg. Dit is ek te fergelykjen mei it nimmen fan in leechdosis bloeddrukmedikaasje, dy't normaal de bloeddruk mei 5 oant 7 mm Hg ferleget.
In drop yn bloeddruk fan mar 2 mm Hg kin jo risiko op hertoanfal mei maksimaal 10 prosint ferminderje.
Wat binne de soarten zoetwaren?
nano snoep
It duorret 10 oant 20 sekonden. It is noch net bekend oft dit foardielen hat. Stúdzjes op dit mêd geane troch.
mikro nap
It duorret 2 oant 5 minuten. Dit helpt te ûntdwaan fan slapeloosheid.
Mini Candy
It duorret 5 oant 20 minuten. Ferbettert alertheid en motorprestaasjes.
Orizjinele zoetwaren
It duorret 20 minuten. Omfettet de foardielen fan mikro en mini power naps. It ferbetteret ek spierûnthâld en lange-termyn ûnthâld.
nim net in dutjeWylst it is oanjûn om in protte sûnensfoardielen te leverjen, kin it side-effekten feroarsaakje en sels negative gefolgen hawwe foar jo sûnens as jo net korrekt timed binne of as jo bepaalde ûnderlizzende betingsten hawwe.
Nap-lingten fan mear as 20 minuten kinne sliepe wurde ferslein troch luiheid, wêrtroch jo traach en wurch fiele. Dit bart as jo wekker wurde út in djippe sliep. As jo al sliepeloosheid ûnderfine, sil dit de symptomen fierder fergrutsje.
Te let sliepen op 'e dei makket it dreech om in goede nachtsliep te krijen. Dit is noch slimmer foar minsken mei slapeloosheid dy't nachts al problemen hawwe mei sliepen.
Neffens in meta-analyze fan 2015 wiene langere nachtslapen ferbûn mei in signifikant heger risiko fan kardiovaskulêre sykte en mortaliteit troch alle oarsaak.
De resultaten lieten sjen dat nachtslapen langer dan 60 minuten ferbûn wiene mei in heger risiko fan hertsykte en dea troch alle oarsaken yn ferliking mei net sliepe. Leeftyd, algemiene sûnens en sliepgewoanten kinne ek in rol spylje.
Effekten fan tefolle of te min sliep op it lichem
Tefolle of te min sliepe, kin neidielige effekten feroarsaakje, en beide kinne in oantsjutting wêze foar in ûnderlizzend probleem.
Tefolle sliepe kin jo lang nei't jo wekker wurde, traach fiele. Oversleeping is keppele oan in ferhege risiko fan in oantal betingsten, ynklusyf::
- Heart sykte
- Obesitas
- Diabetes type 2
- te betiid dea
Te min sliep kin ek wat negative effekten hawwe op sûnens. Net genôch sliep krije feroarsake slaperigheid en irritabiliteit oerdeis en kin de prestaasjes beynfloedzje.
Oare effekten fan slapeloosheid omfetsje:
- Oankomme
- Ferhege risiko fan diabetes, hert sykte en hege bloeddruk
