On dit qu'il existe une règle simple de régime, qui fait partie des méthodes de perte de poids les plus efficaces. Si vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour, vous perdrez du poids. Si vous mangez régulièrement plus de calories que vous n'en brûlez, vous prendrez du poids. Il s'agit d'une méthode de perte de poids que tout le monde connaît et applique pendant un régime. Alors est-ce si simple ?
Si vous pensez que c'est aussi simple, vous vous trompez. au travailles hormonesLe processus devient un peu plus compliqué lorsque l'exercice, l'exercice et les caractéristiques des aliments que nous mangeons entrent en jeu. La combustion des calories du corps comprend les trois étapes suivantes ;
Taux métabolique au repos (RMR): Le taux métabolique au repos est le nombre de calories dont le corps a besoin pour maintenir des fonctions normales telles que la respiration et le pompage du sang.
Effet thermique des aliments (TEF): Cela fait référence aux calories utilisées pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
Effet thermique de l'activité (TEA): Ce sont les calories utilisées pendant l'exercice.
Si le nombre de calories que vous absorbez est égal au nombre de calories que vous brûlez, vous maintenez votre poids corporel. Si vous voulez perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Il existe un autre moyen. Vous devez créer un équilibre calorique négatif en faisant de l'exercice et en brûlant plus de calories.
Avant de parler des méthodes de perte de poids les plus efficaces, parlons des facteurs que tout le monde devrait connaître sur la perte de poids et du temps qu'il faudra pour perdre du poids.
Les méthodes de perte de poids les plus efficaces
Comment perdre du poids?
Divers facteurs affectent le taux de perte de poids. Beaucoup de ces facteurs se produisent en dehors de son contrôle.
Sexe: Le rapport graisse/muscle affecte grandement la perte de poids. Les femmes ont un taux métabolique au repos de 5 à 10 % inférieur à celui des hommes de la même taille. Cela signifie que les femmes brûlent 5 à 10 % moins de calories au repos que les hommes. En d'autres termes, sur des régimes faits dans des conditions égales, les hommes peuvent perdre du poids plus rapidement que les femmes.
Oui: L'un des nombreux changements corporels qui surviennent avec le vieillissement est la modification de la composition corporelle. La masse grasse augmente et la masse musculaire diminue. Ce changement s'accompagne d'autres facteurs tels que la diminution des besoins caloriques des organes.taux métaboliquele diminue également. Les adultes de plus de 70 ans ont un taux métabolique inférieur de 20 à 25 % à celui des adultes plus jeunes. Cette réduction rend la perte de poids de plus en plus difficile avec l'âge.
Déficit calorique :Perdre du poids déficit calorique doit créer. Un déficit calorique est la différence entre les calories que vous ingérez et les calories que vous brûlez. Le degré de déficit calorique détermine la rapidité avec laquelle vous perdez du poids. Par exemple, manger 8 calories de moins par jour pendant 500 semaines entraîne une perte de poids plus rapide que manger 200 calories de moins par jour.
Sommeil:Le sommeil est un élément important et négligé de la perte de poids. Chronique insomnieinhibe de manière significative le taux de perte de poids. Même à la suite d'une seule nuit d'insomnie, il a été déterminé que les envies d'aliments riches en calories et pauvres en nutriments tels que les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées et les chips augmentent. En plus de rendre plus difficile la perte de poids, l'insomnie chronique est fortement liée au diabète de type 2, à l'obésité, aux maladies cardiaques et à certains cancers.
Utilisation de médicaments : Certains médicaments, tels que les antidépresseurs et autres antipsychotiques, rendent difficile la perte de poids. Cela provoque même une prise de poids.
Les conditions médicales: Comme la glande thyroïde produit une hormone qui régule le métabolisme, elle est causée par la sous-sécrétion de la glande thyroïde. dépression et des maladies telles que l'hypothyroïdie rendent difficile la perte de poids.
Génétique: Les gènes familiaux déterminent si une personne est en surpoids ou obèse.
Perdre du poids est un processus complexe. Le montant que vous donnerez variera en fonction des nombreux facteurs énumérés ci-dessus. Les nutritionnistes disent que perdre une livre à une livre par semaine est une gamme saine. Selon ce calcul, 2 à 4 kilos sont perdus par mois. Vous perdrez du poids plus rapidement dans les premières semaines lorsque vous commencerez un régime. Au fil du temps, le taux de perte de poids diminue.
Cette quantité ne doit pas être trop petite pour vos yeux. Vous pensez peut-être perdre plus de 1 kg par semaine. C'est ce qu'on appelle une perte de poids rapide. La perte de poids rapide comporte des risques tels que les calculs biliaires, la déshydratation et la malnutrition. Les autres effets secondaires de la perte de poids rapide comprennent :
Mal de tête
Irritabilité
fatigue
constipation
Chute de cheveux
Irrégularités menstruelles
perte musculaire
Perdre du poids n'est pas un processus linéaire. Certaines semaines, vous donnez plus, d'autres semaines vous perdez moins ou vous ne pouvez pas donner du tout. Ne vous découragez donc pas si votre perte de poids ralentit ou diminue en quelques jours. En raison des facteurs énumérés ci-dessus, le temps de perte de poids de chacun sera différent.
Quelle est la méthode de perte de poids la plus efficace?
Il existe d'innombrables régimes sur le marché qui prétendent perdre du poids. Je suis sûr que vous ne savez pas lequel mettre en œuvre. Bien qu'il soit dit que chaque régime est meilleur que les autres, il n'existe pas de liste de meilleurs régimes. L'important lors d'un régime est de créer un déficit calorique sain.
Savez-vous pourquoi de nombreux régimes échouent ? Parce qu'ils suivent un régime hypocalorique depuis trop longtemps. Gardez votre déficit calorique modéré pour augmenter vos chances de succès pendant votre régime. Par exemple; Créer un déficit de 1000 calories peut ne pas être difficile pour vous dans les premiers jours du régime. Mais au fil des jours et des semaines, vous commencez à avoir des difficultés. Vous pouvez aller jusqu'à arrêter le régime. Au lieu de cela, un déficit calorique quotidien de 500 calories vous permettra de progresser lentement mais plus fermement.
Personnalisez votre alimentation, c'est-à-dire créez un programme diététique en fonction de votre nutrition et de votre santé. Vous pouvez vous faire aider par un diététicien pour cela.
Ne négligez pas de faire de l'exercice avec le régime alimentaire pour brûler plus de graisse et ne pas perdre de muscle tout en brûlant de la graisse. Faites-le en combinant des exercices comme l'aérobic et l'entraînement en résistance.
Les méthodes de perte de poids les plus saines et les plus efficaces
Pour perdre du poids sainement, souvenez-vous d'abord de ceci. Vous ne pouvez pas perdre du poids sans manger. Essayer de perdre du poids avec des méthodes de perte de poids malsaines telles que sauter des repas oblige le corps à résister et à se protéger.
Même si vous perdez du poids, après avoir atteint votre poids idéal, vous serez affecté par l'effet yo-yo et reprendrez rapidement le poids que vous avez perdu. Pour cela, les experts recommandent de créer un programme d'alimentation saine au lieu de suivre un régime. Voyons maintenant les méthodes efficaces de perte de poids dans le cadre de la création d'un programme de nutrition saine.
Prendre le petit déjeuner
Chaque matin, vous vous réveillez avec un estomac qui a digéré ce que vous avez mangé la veille et est prêt à digérer. Vous avez besoin d'énergie pour commencer la journée avec énergie et dynamisme. Vous répondez à ce besoin avec le petit-déjeuner.
Lorsque vous parlez de petit-déjeuner, ne pensez pas seulement à une collation. Un bon petit-déjeuner devrait vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour bien commencer la journée. Pour cela, vous devez prendre votre petit-déjeuner avec des aliments nutritifs tels que du fromage, des olives, du miel, du lait, des œufs et du pain.
Assurez-vous que votre petit-déjeuner est riche en protéines. Des études ont montré que les personnes qui mangent plus de protéines au petit-déjeuner mangent moins aux repas suivants.
Ne sautez pas le déjeuner
Ayez vos déjeuners à l'heure. Grignoter en position debout ou manger de la restauration rapide est la pire chose que vous puissiez faire pour votre propre santé.
Évitez les repas gras et lourds. Parce que lorsque vous mangez un tel repas, vous devenez lourd et vous commencez à dormir vers quatre heures du soir, vous vous sentirez fatigué en raison de l'irrégularité de la glycémie.
Lorsque vous retardez votre déjeuner, vous dînerez avant que votre nourriture ne soit digérée et vous risquez votre santé. Sauter des repas vous fera trop manger le soir. Vous ne pouvez pas perdre de poids à cause de cela. On prend même du poids quand on pense que la digestion ralentit le soir.
N'en faites pas trop pour le dîner
Ne mangez pas, surtout après sept heures. Mangez de la soupe, du yaourt, des légumes et de la viande blanche pour le dîner. Si vous ne pouvez pas contrôler votre nafs et que vous manquez ce que vous avez mangé le soir, faites une promenade d'une heure.
Ne mangez pas de malbouffe entre les repas
La malbouffe comme les biscuits, les gâteaux et les croustilles, appelés malsains, est riche en calories. Il augmente le taux de sucre, de gras et de cholestérol dans le sang et nuit à la santé cardiovasculaire. Si vous avez besoin de grignoter entre les repas, choisissez des collations saines et faibles en calories comme des fruits, du yaourt, quelques noix.
Ne pas manger avant de se coucher le soir
Lorsque vous dormez, toutes les fonctions de votre corps ralentissent et se reposent. Lorsque vous allez vous coucher le ventre plein, vous aurez du mal à dormir, vous vous réveillerez fatigué le matin et vous gâcherez la santé de votre estomac. Vous prenez du poids parce que votre nourriture n'est pas digérée. Si vous voulez perdre du poids, finissez de manger au moins 3-4 heures avant le coucher.
Ne pas grignoter en regardant la télévision
C'est le style de grignotage le plus dangereux. Avec l'excitation du match ou du film regardé, vous mangez trop. Si vous avez absolument besoin d'une collation, vous pouvez choisir des amandes, des noisettes ou des fruits.
Inclure des légumes et des fruits dans votre liste de régime
Ne manger que de la viande augmente le risque de maladies cardiaques, vasculaires et gastriques. Manger uniquement des légumes vous empêchera également d'être assez fort. Bien que le poids soit dans les légumes et les fruits, vous devriez également consommer de la viande rouge et blanche en quantité raisonnable dans votre alimentation.
Pour l'eau
L'eau signifie la vie pour tous les êtres vivants. Vous devriez boire de l'eau avant les repas. Boire de l'eau avec ou immédiatement après un repas vous empêche de bénéficier des nutriments. Il provoque la formation de gaz dans les intestins.
Vous devez boire beaucoup d'eau pour éliminer l'excès du corps. Mais essayez de ne pas en faire trop. Tout comme tout excès de nourriture est nocif, trop d'eau est nocive. Les besoins quotidiens en liquide d'une personne en bonne santé ne dépassent pas 2 à 3 litres.
Consommez des aliments riches en fibres
Les aliments fibreux protègent contre les maladies cardiaques et l'hypertension artérielle, tout en vous rassasiant. Il aide également à perdre du poids en soulageant la constipation.
Ne consommez pas trop de sel
Bien que le sel soit un minéral essentiel, son excès provoque une hypertension artérielle. L'excès de sel dans le corps provoque une rétention d'eau, c'est-à-dire un œdème. L'œdème déclenche des ballonnements. Lorsque vous vous y attendez le moins, la balance commence à vous faire paraître plus gros. Dans des études récentes, il est recommandé que la consommation quotidienne de sel soit dans les limites de 4-5 g.
27 conseils pratiques pour aider à perdre du poids
1) Fixez-vous des objectifs réalistes. Des objectifs impossibles sont également impossibles à atteindre.
2) Réduisez progressivement la quantité de calories. Ne coupez pas brusquement les calories afin que le corps ne soit pas sur la défensive et ne stocke pas les graisses.
3) Ne visez pas à perdre du poids en peu de temps. Les régimes de choc nuisent non seulement à votre corps, mais aussi à votre volonté, interrompant votre processus de perte de poids.
4) Adoptez de saines habitudes alimentaires.
5) Ne vous pesez pas tous les jours. Les chiffres sur la balance fluctuent constamment, en fonction de ce que vous mangez et buvez pendant la journée. C'est pourquoi se peser tous les jours ou dans la journée donnera des résultats différents et risque de vous faire perdre le moral. Il est préférable de se peser une fois par semaine, à la même heure de la journée et dans les mêmes vêtements.
6) Essayez de ne pas manger au restaurant. Étant donné que vous ne connaissez pas le contenu exact des aliments que vous mangez, vous obtenez des graisses ou du sucre incontrôlés. Si vous devez manger, choisissez le plus sain et le moins calorique.
7) Buvez suffisamment d'eau. Prenez la quantité requise par jour, sans en faire trop. N'oubliez pas que vous devez boire plus de liquides dans les situations de sport ou d'exercice.
8) Refuser les friandises. Les friandises faites lors des invités ou des visites sont généralement grasses, salées ou sucrées, c'est-à-dire chargées de calories. Refusez-les poliment ou mangez des quantités limitées et faibles en gras. Il est préférable de ne pas aller à la fête affamé.
9) Agir en saisissant chaque opportunité. Marchez sur de courtes distances, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, ne vous asseyez pas en parlant au téléphone portable.
10) Mangez des fruits au lieu du dessert. Ne pas trop cuire les légumes pour ne pas faire monter l'index glycémique des légumes. Prenez l'habitude de manger des légumes et des fruits dans vos repas.
11) Consommez des aliments fibreux.
12) Mangez vos repas en petites portions.
13) N'ayez pas très faim, mangez dans les 4 heures maximum.
14) Ne sautez pas de repas, surtout le petit-déjeuner. Mangez 3 repas par jour, ne grignotez pas entre les deux. Si vous ressentez le besoin de grignoter, choisissez des aliments peu caloriques comme des fruits, du yaourt, de la salade.
15) Ne mangez pas les restes dans les assiettes de vos enfants.
16) Être vide signifie se tourner vers la nourriture. Occupez-vous pour ne pas rester inactif.
17) Procédez lentement et sûrement. L'idéal est de perdre un kilo par semaine.
18) Mangez lentement et mâchez pour que votre cerveau se sente plein.
19) N'achetez pas d'aliments que vous aimez mais dont vous devez vous éloigner, ne les gardez pas dans votre placard.
20) Prenez l'habitude de faire de l'exercice et n'arrêtez jamais.
21) Trouvez quelqu'un pour vous motiver tout en essayant de perdre du poids.
22) N'allez pas faire les courses quand vous avez faim.
23) Ne mangez pas vite et n'avez pas toujours de couverts à portée de main.
24) Ne mangez pas en regardant la télévision ou en lisant un livre.
24) Quoi qu'il en soit, ne dites pas d'aliments diététiques et mangez-en trop.
25) Évitez les aliments riches en matières grasses.
26) N'utilisez pas d'édulcorant, supprimez le sucre.
27) Ne mangez pas pour satisfaire votre cerveau, arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié.
Résumer;
Le moyen le plus efficace pour perdre du poids est de suivre un régime. Pendant un régime, il est nécessaire de manger sainement et de créer un déficit calorique sain. Éloignez-vous des régimes très hypocaloriques et de choc qui ne sont pas efficaces pendant une longue période. Faites de la saine alimentation votre style de vie. En perdant du poids de cette façon, vous maintiendrez votre poids à long terme.
