VyöhykeruokavalioSen tarkoituksena on vähentää tulehdusta ja ylläpitää tervettä insuliinitasoa. Se auttaa ihmisiä tasapainottamaan proteiinien ja hiilihydraattien saantiaan.
Se rohkaisee myös kuluttamaan terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja, mukaan lukien omega 3 -rasvat ja polyfenoliantioksidantit lisäravinteena.
Ruokavalio suosittelee kalorien saannin rajoittamista, mutta ei rajoita kalorien saantia tiettyyn määrään.
Vyöhykeruokavaliokehittänyt Dr. Barry Sears sanoo, että ruokavalio pyrkii estämään tulehdusta hallitusti. Siinä todetaan myös, että se voi auttaa henkilöä laihduttamaan, parantamaan henkistä ja fyysistä terveyttä ja hidastamaan ikääntymistä..
Mikä on vyöhykedieetti?
Zone-ruokavalioon ruokavalio-ohjelma, joka rohkaisee harjoittajiaan syömään 40 % hiilihydraatteja, 30 % proteiinia ja 30 % rasvaa.
Osana ruokavaliota suositeltavilla hiilihydraateilla tulee olla alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että niiden pitäisi vapauttaa sokeria verestä hitaasti pitääkseen sinut kylläisenä pitkään. Proteiini rasvattomia, ja rasvojen tulisi olla enimmäkseen kertatyydyttymättömiä rasvoja.
Zone-ruokavalio Yli 30 vuotta sitten amerikkalainen biokemisti Dr. Kehittäjä Barry Sears. Hänen myydyin kirjansa "The Zone" julkaistiin vuonna 1995. Zone-ruokavalioSen väitetään vähentävän kehon tulehdusta. DR. Searsin mukaan, kun ihmiset lihoavat, sairastuvat ja ikääntyvät, tulehdus lisääntyy nopeasti.
DR. Sears väittää, että tulehduksen vähenemisen seurauksena rasva häviää mahdollisimman nopeasti, ikääntyminen hidastuu, kroonisten sairauksien riski vähenee ja suorituskyky paranee.
Zone-ruokavalioJotkut perussäännöistä ovat:
– Syö ateria tai välipala 1 tunnin sisällä heräämisestä aamulla.
– Aloita jokainen ateria tai välipala vähärasvaisella proteiinilla ja seuraa sitten terveellisiä hiilihydraatteja ja rasvoja sisältäviä ruokia.
– Olitpa nälkäinen tai ei, syö usein pääaterian muodossa 4-6 tunnin välein tai välipalan 2-2.5 tunnin välein.
– Syö runsaasti omega-3-rasvahappoja ja polyfenoleja, koska niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
– Juo vähintään 8 lasillista vettä päivässä.
Kuinka vyöhykedieetti tehdään?
Zone-ruokavalioEi ole erityisiä vaiheita, ja niitä on seurattava koko elämän ajan. Zone-ruokavalioOn kaksi tapaa toteuttaa: käsisilmämenetelmä veya Alueen ruokalohkotälä käytä
Useimmat ihmiset aloittavat käsisilmämenetelmällä ja jatkavat Zone-ruokapalojen käyttöä, koska se on edistyneempi. Voit vaihtaa menetelmääsi aina kun tunnet olevansa valmis, sillä molemmilla tavoilla on etunsa.
Käsisilmämenetelmä
käsisilmämenetelmä Zone-ruokavalioMikä on helpoin tapa aloittaa. Kuten nimestä voi päätellä, käsi ja silmä ovat ainoat työkalut, joita tarvitset alkuun pääsemiseen, mutta on suositeltavaa asettaa aika, johon kiinnität huomiota, milloin sinun täytyy syödä.
Tässä menetelmässä kättäsi käytetään useilla tavoilla. Annoskokojen määrittämiseksi viisi sormeasi muistuttavat sinua syömään viisi kertaa päivässä ja olemaan syömättä viiteen tuntiin.
Arvaa sillä välin lautasellasi olevat annokset silmälläsi. Suunnitellaksesi vyöhykeystävällisen aterian, sinun on ensin jaettava ateria kolmeen osaan.
Kolmasosa vähärasvaista proteiinia
Kolmannes ateriaasi tulee sisältää vähärasvaisen proteiinin lähteen, suunnilleen kämmenen paksuuden.
Kahden kolmasosan ateriasi tulisi koostua hiilihydraateista, joilla on matala glykeeminen indeksi.
vähän öljyä
Syö kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, avokadoa tai pähkinävoita.
Käsisilmämenetelmä aloittelijoille Zone-ruokavalioSe on suunniteltu yksinkertaiseksi toteuttamistavaksi Se on myös joustava ja mahdollistaa ruokailun ulkona.
Zone Food Block -menetelmä
Vyöhykeaterialohkot laskevat kuinka monta grammaa proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa voidaan sisältää päivässä. Zone-ruokavalioSe on suunniteltu mukauttamaan kehoa kehossamme.
Päivässä syötävien Zone-lohkojen määrä riippuu painostasi, pituudestasi, vyötärön ja lantion mitoista. sinun numerosi täältä Voit laskea. Keskimääräinen mies syö 14 vyöhykelohkoa päivässä; Keskimääräinen nainen syö 11 vyöhykelohkoa päivässä.
Pääateriat, kuten aamiainen, lounas tai päivällinen, sisältävät kolmesta viiteen vyöhykelohkoa, kun taas välipalalla on aina yksi vyöhykelohko. Jokainen vyöhykelohko koostuu proteiinilohkosta, rasvalohkosta ja hiilihydraattilohkosta.
Proteiiniblokki: Se sisältää 7 grammaa proteiinia.
Hiilihydraattiblokki: Se sisältää 9 grammaa hiilihydraatteja.
Öljylohko: Se sisältää 1.5 grammaa rasvaa.
BuradaTässä on yksityiskohtainen opas eri vaihtoehdoista ja siitä, kuinka monta ruokavaihtoehtoa tarvitaan proteiini-, hiilihydraatti- tai rasvalohkon tekemiseen.
Mitä syödä vyöhykeruokavaliossa?
Vyöhykedieetissä, monet heidän ruokavalinnoistaan, yksi terveellisimmistä ruokavalioista Välimeren ruokavalio on samanlainen kuin. Ruokavaihtoehdot ruokavaliossa käytettävien ruokaryhmien mukaan ovat seuraavat;
Proteiini
– Vähärasvainen naudanliha, lammas, vasikanliha ja lampaanliha
– Nahaton kanan- ja kalkkunanrinta
– Kalat ja äyriäiset
- Munanvalkuaiset
– Vähärasvaiset juustot
– Vähärasvainen maito ja jogurtti
öljy
- Avokado
– Maapähkinät, hasselpähkinät, cashewpähkinät, mantelit tai pistaasipähkinät
- Maapähkinävoi
– Tahini
– Öljyt, kuten rypsiöljy, seesamiöljy, maapähkinäöljy ja oliiviöljy
hiilihydraatit
- Hedelmät, kuten mansikat, omenat, appelsiinit, luumut
– Vihannekset, kuten kurkut, paprikat, pinaatti, tomaatit, sienet, kikherneet
– Jyvät, kuten kaurapuuro ja ohra
polyfenolit
Ne ovat eräänlainen antioksidantti. Antioksidantit auttavat kehoa neutraloimaan vapaita radikaaleja. Vapaat radikaalit johtuvat kehon luonnollisista prosesseista ja ulkoisista tekijöistä, kuten epäterveellisestä ruokavaliosta ja tupakoinnista.
Kun nämä molekyylit kerääntyvät, ne voivat aiheuttaa oksidatiivista stressiä. Tämä voi johtaa tulehdukseen ja soluvaurioihin, mikä voi lisätä sairauksien, mukaan lukien joidenkin syöpien, riskiä. Hedelmät ja vihannekset ovat luonnollisia antioksidanttien lähteitä.
Omega 3 -rasvahapot
Tutkimukset viittaavat siihen, että omega 3 -öljyt voivat auttaa vähentämään tai hallitsemaan tulehdusta. Rasvaiset kalat, kuten sardiinit, ovat hyviä omega-3-rasvojen lähteitä. Zone-ruokavaliosuosittelee päivittäisten polyfenoliantioksidanttilisäaineiden ja kalaöljylisien ottamista.
Mitä ruokia sinun tulisi välttää vyöhykeruokavaliossa?
Zone-ruokavalioEhdottomasti mikään ei ole kiellettyä. Mutta joitain ruokavalintoja pidetään negatiivisina, koska ne edistävät tulehdusta.
Hedelmät, joissa on paljon sokeria
Kuten banaanit, viinirypäleet, rusinat, kuivatut hedelmät ja mangot.
Kasvikset, joissa on paljon sokeria tai tärkkelystä
Kuten herneet, maissi, porkkanat ja perunat.
Puhdistetut ja jalostetut hiilihydraatit
Leipä, pasta, nuudelit ja muut valkojauhotuotteet.
Muut jalostetut elintarvikkeet
Sisältää aamiaismurot ja muffinit.
Ruoat, joihin on lisätty sokeria
Kuten fudge, kakku ja keksit.
Virvoitusjuomat
Sekä sokerisia että sokerittomia juomia ei suositella.
kahvia ja teetä
Minimoi ne, koska vesi on edullisempi juoma.
Näyteruokavaliosuunnitelma miesten vyöhykeruokalohkolla
Tässä on esimerkkiruokavaliosuunnitelma keskimääräiselle miehelle, jolla on 14 vyöhykettä.
Näyteruokavaliosuunnitelma naisten vyöhykeruokalohkolla
Tässä on esimerkki ruokavaliosuunnitelmasta keskiverto naiselle, jossa on 11 vyöhykettä.
Aamiainen (3 ruokalohkoa):
2 munaa, keitetty
3 viipaletta kalkkunan pekonia
1/2 omena
1 kuppi (156 grammaa) keitettyjä sieniä
630 grammaa pinaattia keitettynä
1 tl (5 ml) oliiviöljyä
Lounas (3 ruokalohkoa):
60 g grillattua kanaa, nahaton
1 keitetty muna
2 päätä jäävuorisalaattia
1 kuppi (70 grammaa) raakoja sieniä
1 kuppi (100 grammaa) raakakurkkua, viipaloitu
1 siivu punaista paprikaa
2 ruokalusikallista avokadoa
1 tl (5 ml) etikkaa
1 luumua
Iltapäivän välipala (1 ruokapala)
1 keitetty muna
3 mantelia
1/2 omena
Illallinen (3 ruokalohkoa)
110 grammaa lohta, grillattua
2/3 kuppia (67 grammaa) bataattia, keitettynä
1 päätä jäävuorisalaattia
1/4 kuppia (40 grammaa) raakoja tomaatteja
1 kuppi (100 grammaa) raakakurkkua, viipaloitu
2 ruokalusikallista avokadoa
1/3 tl (3.3 ml) oliiviöljyä
Nukkumaanmenovälipala (1 ruokapala):
1/4 kuppia (56 grammaa) raejuustoa
6 maapähkinää
1/2 appelsiinia
Kuinka vyöhykeruokavalio laihduttaa?
Zone-ruokavalioSen tarkoituksena on optimoida hormonit, jotta keho pääsee niin sanottuun "vyöhyke"-tilaan. Täällä keho on optimoitu hallitsemaan tulehdusta ruokavaliosta.
"Vyöhykkeellä" olemisen etuja ovat:
– Ylimääräisen kehon rasvan menettäminen mahdollisimman nopeasti
– Hidastaa ikääntymisnopeutta
– Parempi suorituskyky ja nopeampi ajattelu
DR. Sears suosittelee kolmen veriarvon testaamista sen määrittämiseksi, oletko "vyöhykkeellä".
TG/HDL-suhde
Tämä on triglyserideinä tunnettujen "pahojen" rasvojen suhde "hyvään" HDL-kolesteroliin veressä. Pienempi arvo on terveellisempää ja tarkoittaa hyvää kolesterolitasapainoa.
Zone-ruokavalio Alle 1 viittaa hyvään arvoon, joka on alhainen. Korkea TG/HDL-suhde lisää sydänsairauksien riskiä. Terveydenhuollon ammattilaisen tulee tarkistaa tämä arvo.
AA/EPA-suhde
Tämä on omega 6:n ja omega 3:n rasvojen suhde kehossa. Pienempi arvo tarkoittaa, että veressäsi on enemmän omega 3 -rasvoja, jotka ovat anti-inflammatorisia.
Zone-ruokavalioehdottaa matalaa arvoa 1.5-3. Jos se on korkea luku AA/EPA-suhteellesi, masennusSinulla saattaa olla lisääntynyt lihavuuden ja muiden kroonisten sairauksien riski.
Tämä on punasoluihin kiinnittyneen sokerin keskimääräinen määrä kolmen kuukauden aikana. Matala arvo tarkoittaa, että sokerin määrä veressä on alhainen.
Zone-ruokavalioehdottaa arvoa alle 5 %. Korkeampi HbA1c lisää diabeteksen riskiä.
Terveydenhuollon ammattilaisen tulee testata HbA1c.
Vyöhykeruokavalion täydennyssuositus
Zone-ruokavaliomaksimoidakseen terveyshyötyjä kalaöljy Hän suosittelee käyttämään omega 3 -lisäravinteita, kuten Se vähentää "pahan" LDL-kolesterolin ja muiden kroonisten sairauksien riskiä kehossa.
Zone-ruokavalio Hän suosittelee myös lisäravinteiden ottamista polyfenoleista, molekyyleistä, joita löytyy kasveista, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia.
Zone-dieetin edut
– Toisin kuin muut ruokavaliot, Zone-ruokavalio ei rajoita ruokaa.
– Se vastustaa kuitenkin negatiivisia vaihtoehtoja, kuten lisättyä sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita.
- Se, Zone-ruokavalioTämä tekee siitä houkuttelevamman kuin muut ruokavaliot ihmisille, jotka kamppailevat ruokarajoitusten kanssa.
- Zone-ruokavalio Välimeren ruokavalioon suositellut ruokavalinnat ovat hyvin samanlaisia. Välimeren ruokavalio on yksi parhaista ruokavalioista, jota tukevat todisteet pitkän aikavälin hyvinvoinnista.
- Zone-ruokavalio se tarjoaa myös joustavuutta, koska ruokavaliota voi seurata kahdella eri tavalla.
Zone-dieetin haitat
Zone-ruokavalioVaikka sillä on monia etuja, sillä on myös joitain haittoja.
Zone-ruokavalio Väitetään suorituskyvyn parantamista. Laihduttamisen jälkeen tehdyssä urheilijoilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että painonpudotuksesta huolimatta he menettivät kestävyyden ja heikkenivät nopeammin kuin muut.
Ruokavalion aiheuttaman tulehduksen vähentäminen "vyöhyke"-tason saavuttamiseksi on toinen ruokavalion väite. Zone-ruokavalioväittää, että kun veriarvojen tavoite saavutetaan, keho on "vyöhyke" tasolla.
Vaikka jotkut tutkimukset osoittavat, että ruokavalio voi parantaa verenkuvaa, tutkijat sanovat, että tarvitaan lisää tutkimusta, ennen kuin he voivat sanoa, että se vähentää merkittävästi tulehdusta kehossa.
Ayrıca, Zone-ruokavalioOn vain vähän näyttöä siitä, että 40 % hiilihydraatteja, 30 % proteiinia ja 30 % rasvaa olisivat optimaalinen suhde rasvanpudotukseen ja terveyshyötyihin.
Toisessa tutkimuksessa 60 % hiilihydraatteja, 15 % proteiinia ja 25 % rasvaa sisältävän ruokavalion vaikutuksen havaittiin olevan 40 % hiilihydraatteja, 30 % proteiinia ja 30 % rasvaa. Zone-ruokavalioVaikutuksia verrattiin.
Tutkimuksessa havaittiin, että enemmän painoa putosi vyöhykkeen perusteella. Tämä ero voi kuitenkin johtua suuremmasta proteiinin saannista.
Mielenkiintoista on, että tutkimus paljasti myös, että sokeri-, rasva- ja kolesteroliarvoissa ei ollut merkittävää eroa näiden kahden ryhmän välillä.
Se, Zone-ruokavalio ja tarkoittaa, että muissa tutkimuksissa löydetyt veriarvot voivat johtua omega 3 -rasvahappojen ja polyfenolien lisäyksestä, eikä pelkästään ruokavaliosta.
Pitäisikö sinun kokeilla Zone-ruokavaliota?
Laihtuaksesi sinun tulee valita elämäntyyliisi parhaiten sopiva ruokavalio. Jos haluat ruokavalion, jonka ruokavaihtoehdot ovat samanlaisia kuin Välimeren ruokavalio Zone-ruokavalio voi olla ihanteellinen sinulle.
Vaikka laihduttamisen taustalla oleva teoria liittyy parempiin terveystuloksiin, ei ole riittävästi todisteita siitä, että laihdutus vähentää kroonisten sairauksien riskiä, hidastaa ikääntymistä, parantaa fyysistä suorituskykyä tai saa sinut ajattelemaan nopeammin.
Terveellisten ruokailutottumusten saavuttamiseksi, Zone-ruokavalio Se voi auttaa sinua.
