Immuunijärjestelmän velvollisuus on suojella kehoamme sairauksilta. Tämä monimutkainen järjestelmä koostuu ihon, veren, luuytimen, kudosten ja elinten soluista. Se suojaa kehoamme mahdollisesti haitallisilta taudinaiheuttajilta (kuten bakteereilta ja viruksilta).
Ajattele immuunijärjestelmää orkesterina. Parhaan esityksen saavuttamiseksi jokaisen orkesterin instrumentin ja muusikon odotetaan esittävän parhaan suorituskyvyn.
Ei ole toivottavaa, että muusikko soittaa kaksinkertaisella nopeudella tai tuottaa yhtäkkiä äänen kaksinkertaisella äänenvoimakkuudella kuin soitin tavallisesti. Jokaisen orkesterin komponentin tulee toimia täsmälleen suunnitelman mukaan.
Sama koskee immuunijärjestelmää. Suojellaksemme kehoamme parhaalla mahdollisella tavalla, immuunijärjestelmän jokaisen komponentin on toimittava täsmälleen suunnitelman mukaisesti. Paras tapa saavuttaa tämä on vahvistaa vastustuskykyä ja kehon vastustuskykyä..
täällä luonnollisia tapoja vahvistaa vastustuskykyä ja kehon vastustuskykyä...
Kuinka vahvistaa vastustuskykyä ja kehon vastustuskykyä?
saada tarpeeksi unta
Uni ja immuniteetti liittyvät läheisesti toisiinsa. Riittämätön tai huonolaatuinen uni lisää alttiutta sairastua.
Tutkimuksessa, johon osallistui 164 tervettä aikuista, alle 6 tuntia joka yö nukkuneet saivat todennäköisemmin flunssan kuin ne, jotka nukkuivat 6 tuntia tai enemmän joka yö.
Riittävä lepo luonnollisesti vahvistaa vastustuskykyä. Voit nukkua enemmän sairaana auttaaksesi immuunijärjestelmääsi taistelemaan tautia vastaan paremmin.
Aikuiset tarvitsevat vähintään 7 tuntia unta, teini-ikäiset 8–10 tuntia ja taaperot ja pikkulapset 14 tuntia tai enemmän.
syö enemmän kasvisruokaa
Luonnolliset kasviruoat, kuten hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet ja palkokasvit, sisältävät runsaasti ravinteita ja antioksidantteja, jotka voivat auttaa haitallisia taudinaiheuttajia vastaan.
antioksidantitSe auttaa vähentämään tulehdusta taistelemalla vapaiksi radikaaleiksi kutsuttuja epävakaita yhdisteitä vastaan, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta, kun kehoon kertyy korkeita pitoisuuksia.
Krooninen tulehdus on monien sairauksien, kuten sydänsairauksien, Alzheimerin ja joidenkin syöpien, perimmäinen syy.
kuitu kasviruoissa, suoliston mikrobiomiSe ravitsee suolistoa tai tervettä bakteeriyhteisöä suolistossa. Vahva suoliston mikrobiomi vahvistaa vastustuskykyä ja auttaa estämään haitallisten taudinaiheuttajien pääsyn elimistöön ruoansulatuskanavan kautta.
Lisäksi hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, joka voi lyhentää vilustumisen kestoa.
syö terveellisiä rasvoja
oliiviöljy ve lohiTerveelliset rasvat, kuten ne, joita löytyy
Vaikka matalan tason tulehdus on normaali reaktio stressiin tai loukkaantumiseen, krooninen tulehdus voi tukahduttaa immuunijärjestelmän.
Oliiviöljy, joka on erittäin anti-inflammatorinen, vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiä. Lisäksi sen anti-inflammatoriset ominaisuudet auttavat kehoa torjumaan haitallisia sairauksia aiheuttavia bakteereja ja viruksia.
lohta ja chian siemeniäOmega 3 -rasvahapot taistelevat myös tulehduksia vastaan.
Syö fermentoitua ruokaa tai ota probioottinen lisä
fermentoidut ruoatSe sisältää runsaasti hyödyllisiä bakteereja, joita kutsutaan probiootteiksi, joita löytyy ruoansulatuskanavasta.
Näitä ruokia ovat jogurtti, hapankaali ja kefiiri.
Tutkimukset viittaavat siihen, että kukoistava suolistobakteeriverkosto voi auttaa immuunisoluja erottamaan normaalit, terveet solut ja haitalliset tunkeutuvat organismit.
Kolmen kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 126 lasta, niillä, jotka joivat 3 ml fermentoitua maitoa päivässä, oli noin 70 % vähemmän lasten tartuntatauteja verrattuna kontrolliryhmään.
Jos et syö fermentoituja ruokia säännöllisesti, probioottisten lisäravinteiden ottaminen on toinen vaihtoehto.
152 päivää kestäneessä tutkimuksessa 28:lla rinovirustartunnan saaneella ihmisellä probiootti Bifidobacterium animalis -valmisteella täydennettyjen henkilöiden immuunivaste ja virustasot olivat alhaisemmat kuin kontrolliryhmällä.
kuluttaa vähemmän sokeria
Uudet tutkimukset osoittavat, että lisätyt sokerit ja puhdistetut hiilihydraatit voivat edistää suhteettoman paljon ylipainoa ja lihavuutta.
Lihavuus voi myös lisätä sairastumisriskiä.
Lähes 1000 XNUMX ihmisen havainnointitutkimuksen mukaan influenssarokotteen saaneet lihavat ihmiset saivat kaksi kertaa todennäköisemmin influenssan kuin ihmiset, jotka saivat influenssarokotteen, mutta eivät olleet lihavia.
Sokerin vähentäminen voi vähentää tulehdusta ja auttaa painonpudotuksessa, mikä vähentää kroonisten terveyssairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä.
Koska liikalihavuus, tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet voivat heikentää immuunijärjestelmää, lisätyn sokerin rajoittaminen on tärkeä osa immuunijärjestelmää vahvistavaa ruokavaliota.
Sinun tulisi yrittää rajoittaa sokerin kulutus alle 5 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi.Tämä vastaa noin 2000 ruokalusikallista (2 grammaa) sokeria henkilölle, joka syö 25 kaloria päivässä.
Tee kohtalaista liikuntaa
Vaikka pitkäaikainen intensiivinen harjoittelu voi heikentää immuunijärjestelmää, kohtuullinen harjoittelu voi lisätä kehon vastustuskykyä.
Tutkimukset osoittavat, että jopa yksi kohtalainen harjoittelu voi lisätä rokotteiden tehokkuutta ihmisillä, joiden immuunijärjestelmä on heikentynyt.
Lisäksi säännöllinen, kohtalainen harjoittelu voi vähentää tulehdusta ja auttaa immuunisoluja uusiutumaan säännöllisesti.
Esimerkkejä kohtalaisesta liikunnasta ovat reipas kävely, säännöllinen pyöräily, lenkkeily, uinti ja kevyt kävely. Vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa tulisi tehdä viikossa.
Vedelle
Nesteytys ei välttämättä suojaa sinua bakteereilta ja viruksilta, mutta kuivumisen estäminen on tärkeää yleisen terveyden kannalta.
Kuivuminen voi aiheuttaa päänsärkyä ja vaikuttaa fyysiseen suorituskykyyn, keskittymiseen, mielialaan, ruoansulatukseen, sydämen ja munuaisten toimintaan. Nämä komplikaatiot lisäävät alttiutta taudille.
Kuivumisen estämiseksi sinun tulee juoda riittävästi nesteitä päivittäin. Vettä suositellaan, koska se ei sisällä kaloreita, lisäaineita eikä sokeria.
Vaikka tee ja mehu kosteuttavat, on parasta rajoittaa mehun ja teen kulutusta niiden korkean sokeripitoisuuden vuoksi.
Yleissääntönä on, että sinun tulee juoda, kun on jano. Saatat tarvita enemmän nesteitä, jos harjoittelet intensiivisesti, työskentelet ulkona tai asut kuumassa ilmastossa.
Pitkäaikainen stressi laukaisee tulehdusta ja epätasapainoa immuunisolujen toiminnassa.
Erityisesti pitkittynyt psyykkinen stressi voi heikentää immuunivastetta lapsilla.
Toimintaa, joka voi auttaa hallitsemaan stressiä, ovat meditaatio, liikunta, jooga ja muut mindfulness-käytännöt. Myös terapiaistunnot voivat toimia.
Ravintolisät
Jotkut tutkimukset osoittavat, että seuraavat ravintolisät voivat vahvistaa kehon yleistä immuunivastetta:
C-vitamiini
Yli 11.000 1.000 ihmisen arvion mukaan 2.000 XNUMX-XNUMX XNUMX mg päivässä C-vitamiini Sen käyttö lyhensi vilustumisen kestoa aikuisilla 8 % ja lapsilla 14 %. Lisäravinteet eivät kuitenkaan estäneet flunssan puhkeamista.
D-vitamiini
D-vitamiinin puutos lisää sairastumisriskiä, joten lisäravinteet voivat estää tämän vaikutuksen. D-vitamiinin ottaminen ei kuitenkaan tuota mitään lisähyötyä, kun sitä on riittävästi.
575 vilustuneen ihmisen katsauksessa yli 75 mg:n sinkin täydentäminen päivässä lyhensi flunssan kestoa 33 %.
vanhempi
Eräässä pienessä katsauksessa todettiin, että seljanmarja voi vähentää virusperäisten ylempien hengitysteiden infektioita, mutta lisää tutkimusta tarvitaan.
echinacea
Yli 700 ihmisen tutkimus, echinacea havaitsivat, että lumelääkettä tai hoitoa ottamatta saaneet toipuivat flunssasta hieman nopeammin.
valkosipuli
146 viikkoa kestäneessä laadukkaassa tutkimuksessa 12 ihmisellä havaittiin, että valkosipulin lisäys vähensi vilustumistapauksia noin 30 %.
Lopeta tupakoiminen
Lopeta tupakointi, koska se ei ainoastaan lisää syöpäriskiä, vaan myös heikentää immuunijärjestelmää. Tupakoinnin sanotaan vaikuttavan negatiivisesti synnynnäiseen immuniteettiin.
Se voi myös lisätä haitallisten patogeenisten immuunivasteiden kehittymisen riskiä, ja tupakointi heikentää immuunijärjestelmän puolustuskykyä.
päästä ulos aurinkoon
Luonnonvaloon astuminen on yksi tärkeimmistä D-vitamiinin tuotantoon vaikuttavista tekijöistä kehossa. D-vitamiini on välttämätön immuunijärjestelmän terveelle toiminnalle, koska se auttaa elimistöä tuottamaan vasta-aineita.
Alhainen D-vitamiinitaso elimistössä on yksi tärkeimmistä hengitysvaikeuksien syistä. Reipas kävely auringonpaisteessa 10-15 minuuttia varmistaa, että elimistö tuottaa riittävästi D-vitamiinia.
Tämän seurauksena;
vahvistaa immuunijärjestelmääSe lisää tehokkaasti kehon vastustuskykyä, tässä on otettava huomioon joitain seikkoja.
Keinot luonnollisesti vahvistaa kehon vastustuskykyäJotkut näistä ovat sokerin kulutuksen vähentäminen, riittävän veden juominen, säännöllinen harjoittelu, riittävä uni ja stressin hallinta.
Vaikka nämä luonnolliset menetelmät eivät estä sairauksia, ne vahvistavat kehon puolustusta haitallisia taudinaiheuttajia vastaan.
