Ruokailutottumukset muuttuvat paastottaessa ramadanin aikana. Liikkuminen on rajoitettua. Kehomme, joka ei ole tottunut näihin olosuhteisiin, kokee vaikeuksia, kuten äärimmäistä nälkää, väsymystä ja heikkoutta Ramadanin ensimmäisinä päivinä.
Vaikeudet pysyä nälkäisenä ja janoisena tuntikausia pitkinä ja kuumina päivinä korostavat jälleen kerran terveellisen ruokavalion merkitystä Ramadanin aikana. Tässä uudessa prosessissa on helpompi sopeutua ramadan-kuukauteen muuttamalla ruokailutottumuksiamme.
Koska ruokailutottumukset muuttuvat tämän 30 päivän aikana, jotkut lihovat tänä aikana. Mutta oikein suunniteltuna Painonpudotus ramadanin aikanatiedätkö omasi
Miksi lihot ramadanin aikana?
Paaston aikana ihmiskeho siirtyy säästötilaan ja polttaa kaloreita hitaammin. Ilman hiilihydraattien käyttöä ne siirtyvät rasvoiksi ensisijaiseksi polttoaineeksi ja tarjoavat keholle jatkuvan energianlähteen.
Paasto saa aikaan glukagonin ja kortisolin hormonien biokemiallisen laukaisun, jotka stimuloivat rasvahappojen vapautumista rasvakudoksesta verenkiertoon. Lihakset ja muut kudokset ottavat vastaan rasvahapot ja hajoavat (hapettavat) energian tuottamiseksi soluissa.
Ruoka vapauttaa insuliinihormonia vereen siirtämään glukoosia lihaksiin ja kudoksiin käytettäväksi energiana. Ylimääräinen glukoosi muunnetaan rasvaksi ja varastoituu.
Toinen merkittävä painonnousun syy on unisykli, joka vaikuttaa monien hormonien ja kemikaalien vapautumiseen, jotka säätelevät hiilihydraattien aineenvaihduntaa ja aineenvaihduntaa.
Kun otetaan huomioon riittävän ja laadukkaan unen vaikutus painonpudotukseen, painon nousu tapahtuu unirytmien muuttumisen seurauksena.
Suurin ja tärkein syy lihomiseen ovat ramadanin iftarilla tarjottavat juhla-ateriat. Varsinkin kun nämä hiilihydraattipitoiset ateriat yhdistetään passiivisuuteen, painonnousu on väistämätöntä.
Painonpudotusmenetelmät Ramadanin aikana
Jos vähennät rajusti kalorien saantia paaston aikana, laihdut, mutta jos et ylläpidä ravitsemustasapainoa iftarin ja sahurin välillä, kaikenlaisia terveysongelmia voi esiintyä, mukaan lukien lihasten menetys. Siksi terveellisten ruokailutottumusten harjoittaminen yhdessä fyysisen aktiivisuuden kanssa ramadanin aikana auttaa laihtumaan.
Kun kalorien saanti vähenee merkittävästi paaston aikana, myös aineenvaihdunta hidastuu. Tänä aikana on myös taipumus menettää enemmän lihasmassaa kuin rasvaa.
Tehokkain tapa laihtua on laatia terveellinen ruokailusuunnitelma, jota voidaan seurata pitkällä aikavälillä. Jos haluat pudottaa tai säilyttää painosi ramadanin aikana, voit saavuttaa tämän terveellisillä ruokavaliomuutoksilla.
Seuraavat Tapoja laihtua Ramadanissamainitaan ja esimerkki ramadan-ruokavaliosta Se annetaan.
Aivan kuten aamiainen on päivän tärkein ateria, yhtä tärkeä ateria ramadanissa on sahur. Sahurin nauttiminen auttaa kehoa pysymään nesteytettynä ja muuttamaan energiaa ja ravinteita polttoaineeksi seuraavaan ateriaan eli iftariin asti.
Se myös estää ylensyöntiä iftarilla. Sahurin tasapainoisten aterioiden tulisi koostua seuraavista ruokaryhmistä:
monimutkaiset hiilihydraatit
kauravehnä, linssit, jyvät ja muut monimutkaiset hiilihydraatit ovat hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja; Se pitää verensokerin vakaana ja antaa kylläisyyden tunteen suurimman osan päivästä.
Runsaskuituiset ruuat
Kuitupitoiset ruoat sulavat hitaasti ja Hurma, Viikunat, täysjyväviljat, siemenet, perunat, vihannekset ja lähes kaikki hedelmät, erityisesti aprikoosit ja luumut, sisältävät runsaasti kuitua. BanaanitSe on hyvä kaliumin lähde, joka auttaa pitämään kehosi nesteytettynä, ja sisältää muita tärkeitä ravintoaineita.
Proteiinipitoisia ruokia
Suhoorille suositellaan myös proteiinipitoisia ruokia, kuten munia, juustoa, jogurttia tai lihaa, koska ne täydentävät energiaa koko päivän.
Jotta paaston aikana ei olisi vaikeuksia, on välttämätöntä syödä ravintopitoisia ruokia, jotka pitävät sinut kylläisenä, ei janoisena, sahurin aikana. Ruoat, kuten jogurtti, täysjyväleipä ja banaanit, ovat elintarvikkeita, jotka tarjoavat kylläisyyttä pitkäksi aikaa.
Jos haluat tuntea olevansa kylläinen pidempään, se kannattaa ehdottomasti hankkia sahurissa. Yumurta Voin suositella syömistä.
1 kananmuna, jonka käytät sahurissa, täyttää useimmat ravintoaineet, joita tarvitset päivän aikana. Kuten tiedetään, munat ovat laadukkain proteiinin lähde.
proteiineja Ne tunnetaan siitä, että ne pitävät ne kylläisenä pitkään. Munien nauttiminen sahurissa on tärkeää sekä laadukkaan proteiinin saamisen että kylläisyyden kannalta koko päivän.
Miten munia tulisi kuluttaa ramadanissa?
Munien nauttiminen on yhtä tärkeää kuin munien nauttiminen ramadanin aikana. Sen nauttiminen runsaasti suolaa ja rasvaa sisältävien ruokien, kuten makkaran ja makkaran, kanssa saa sinut tuntemaan janoa.
Lisäksi nämä ruoat aiheuttavat nälkää, koska niillä on korkea glykeeminen indeksi. Öljyssä olevat munat vaikeuttavat ruoansulatusta. Se on parasta syödä keitettynä.
Lisäksi voimme luetella ruoat, joita voit syödä sahurissa seuraavasti;
- Keitetty kananmuna
- Fetajuusto
- Kuivattuja aprikooseja
– Saksanpähkinät, mantelit
- Ruskea leipä
– Vihannekset, kuten tomaatit ja kurkut
- Jogurtti
- Banaani, omena
- Maito, kefiiri
– Palkokasvit
- Keitot
– Oliiviöljyruokia
Ruoat, joita sinun ei pitäisi syödä sahurissa, ovat;
Pysy kaukana ruoista, jotka saavat sinut nälkäiseksi ja janoiseksi, kun niitä syödään sahurissa.
– Paisti
- Jälkiruoat
- Riisi
– Leivonnaisia
- valkoinen leipä
Pyri syömään vähintään 7 annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä
Hedelmät ja vihannekset ovat loistava välipala aterioiden välillä ja terveellinen vaihtoehto Ramadanin aikana usein nautituille leivonnaisille ja jälkiruokille.
Joillakin hedelmillä ja vihanneksilla on luonnostaan korkea vesipitoisuus – erityisesti kurkut, vesimeloni, melonit ja kesäkurpitsat sisältävät suuria määriä vettä.
Näiden hedelmien ja vihannesten syöminen paaston jälkeen auttaa kehoa pysymään hydratoituna.
Vältä sokeripitoisia ja prosessoituja ruokia
Vältä voimakkaasti prosessoituja, nopeasti palavia ruokia, jotka sisältävät jalostettuja hiilihydraatteja, kuten sokeria ja valkoisia jauhoja, sekä rasvaisia ruokia, kuten Ramadan-makeisia. Siinä on paljon rasvaa ja vähän ravintoaineita.
Sen lisäksi, että ne ovat ravitsemuksellisesti köyhiä, niillä on korkea glykeeminen indeksi, mikä aiheuttaa verensokerin piikkien ja laskun aiheuttaen nälän nopeasti.
Älä syö nopeasti ja syö liikaa
Älä ylikuormita vatsaasi iftarilla, kun olet ollut ilman ruokaa. Avaa iftar vedellä ja odota ennen kuin aloitat pääruoan.
Odotetaan valmistautumista tulevaan ateriaan ruoansulatusentsyymit Se on keholle loistava energianlähde, joka auttaa erittymään. Sen jälkeen voit alkaa juomaan kuumaa keittoa.
Vältä raskaita rasvaisia ruokia ateriessasi. Varmista, että syöt tarpeeksi hiilihydraatteja runsaasti kasviksia ja vähän proteiinia.
Sinun tulee syödä hitaasti ja antaa keholle aikaa sulattaa ruoka.
Muista syödä keittoa illallisella
Keitoilla on vatsaa rauhoittava vaikutus ja ne on helppo valmistaa. Se on loistava tapa yhdistää vihannesten kanssa samalla kun se säilyttää nesteen, vitamiinit ja kivennäisaineet kehossa.
kaudella porkkanatTee keittoja värikkäistä vihanneksista, kuten tomaateista, kurpitsasta, paprikoista, pinaatista, kesäkurpitsasta ja munakoisosta. Muista rajoittaa käyttämäsi suolan ja öljyn määrää niiden valmistuksessa. Lisää makua tuoreilla yrteillä.
Juo tarpeeksi vettä kosteuttaaksesi kehoa
Juo vähintään 8-12 lasillista vettä päivässä. Sinun tulee juoda runsaasti nesteitä nesteytyksestä iftar-jaksosta sahurin aikaan.
Vaikka mehut, maito ja keitto ovat nesteiden lähteitä, vesi on paras valinta, joten yritä käyttää muita juomia kohtuudella.
Vältä kofeiinipitoisia juomia. kofeiiniSe on diureetti, joka nopeuttaa veden menetystä ja aiheuttaa kuivumista. On parasta välttää kofeiinipitoisia juomia, kuten teetä, kahvia ja kolaa.
Älä syö paistettua
Vältä paistettuja ruokia tai niitä, jotka on valmistettu suurella määrällä öljyä. Jos paistamista ei voida välttää, on hyvä vinkki vähentää käytetyn öljyn määrää.
Sen sijaan, että käyttäisit kupillista öljyä, voit vähentää tämän määrän puoleen tai neljäsosaan kupillista. On parasta paistaa terveellisissä öljyissä.
Vaihtoehtoisesti suositellut öljyt, auringonkukkaöljy, rypsiöljy ja kertatyydyttymättömät rasvat, kuten maissiöljy. Oliiviöljyn käyttöä ruokien paistamiseen ei suositella.
Älä työskentele tuntikausia paaston aikana
Kuivumisen estämiseksi on parasta siirtää työaikaa paastoon asti. Voit harjoitella aikana, jolloin energiataso on parhaimmillaan, kuten iftarin jälkeen.
Odota vähintään 2-3 tuntia syömisen jälkeen aloittaaksesi harjoitusrutiinisi, jotta kehosi ehtii sulattaa riittävästi.
Säilytä nestetasapainoa koko harjoituksen ajan ja muista juoda runsaasti vettä sen jälkeen kompensoidaksesi hikoilusta aiheutuvat vesi- ja kivennäisaineet.
Vesi säätelee kehon lämpötilaa ja kuljettaa ravinteita koko kehoon. Veden juonti on erityisen tärkeää harjoituksen aikana.
Mukauta paasto fyysiseen kuntoosi
Ennen ramadania, erityisesti vanhusten, raskaana olevien naisten, lasten ja diabeetikkojen tulee kääntyä lääkärin puoleen insuliinitasonsa hallitsemiseksi.
Laihduttava ramadan-ruokavalio
En tiedä teistä, mutta useimmat ihmiset lihovat, vaikka he ovat nälkäisiä Ramadanin aikana. Tämä johtuu ruokailutottumusten muutoksista ja siitä, että ei tiedetä mitä syödä ja milloin.
Jatka painonpudotusta Ramadanissa alla Ramadanin ruokavaliolista olemassa. Syömällä sen mukaisesti voit hallita painoa ja jopa laihtua. Temppu on juoda paljon vettä.
Ramadanin ruokavalioluettelo
Sahur (aamiaisen sijaan)
1. Vaihtoehto: Vähärasvaista täysjyväpaahtoleipää (kaksi viipaletta täysjyväleipää ja tulitikkurasia juustoa)
2. Vaihtoehto: Lasillinen kirnupiimää tai dieettimaitoa, tomaattia, kurkkua, persiljaa. Hedelmäannos nukkumaan mennessä.
4. Vaihtoehto: Kuusi ruokalusikallista riisiä tai pastaa, salaattia, 200 grammaa jogurttia
Iftar (lounaan sijasta)
Katkaise paasto lasillisella vettä. Jaa keskikokoinen pita kahdeksaan osaan ja ota yksi viipale. Tulitikkurasia juustoa, kaksi viipaletta kalkkunan pekonia ja oliivi voidaan syödä. Jos keittokulhon jälkeen ei ole kylläisyyden tunnetta, voidaan juoda toinen kulho.
Jos nautit iftaria ulkona, ota pieniä annoksia tarjoilusta.
Kaksi tuntia myöhemmin (illallisen sijaan)
1 viikko: Kasvisateria lihan kanssa tai ilman kylläisyyttä, 200 grammaa jogurttia
2 viikko: Kasvisruokaa ja 200 grammaa jogurttia, kunnes olet kylläinen kahdeksi päiväksi
Valitse kolmantena päivänä 100 grammaa grillattua lihaa, kanaa, lihapullia tai tonnikalaa salaatin kera.
Eräänä päivänä voit valmistaa munamemenin tai pinaattimunakkaan 100 gramman jogurtin kera.
Toinen päivä kahdeksan ruokalusikallista munuaispapuja, vihreitä linssejä, kikherneitä ja kuivattuja papuja sekä salaattia ja 100 grammaa jogurttia.
3 viikko: Se on kuin viikko 2
4 viikko:Se on kuin viikko 2
Kaksi tuntia myöhemmin
Puoli pakettia keksejä tai annos hedelmää, yksi dieettikeksi
