5:2-ruokavalio; ”5 2 paastodieetti, 5 x 2 ruokavalio, 5 päivä 2 päivän syömisdieetti" Se tunnetaan eri nimillä, kuten "Paasto dieetti" Tämä ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä; Se on tällä hetkellä suosituin jaksoittainen paastodieetti.ajoittainen paasto tai ajoittainen paasto on ruokavalio, joka vaatii säännöllistä paastoa.
Sen suosituksi teki brittiläinen lääkäri ja toimittaja Michael Mosley. Syy siihen, miksi sitä kutsutaan 5:2-ruokavalioksi, on se, että viitenä päivänä viikossa syöt normaalisti, kun taas kahden muun päivän aikana kulutetaan 500-600 kaloria päivässä.
Tämä ruokavalio viittaa pikemminkin ruokailutapaan kuin ruokavalioon. Se käsittelee kysymystä siitä, milloin ruokia tulisi syödä, ei sitä, mitä ruokia pitäisi syödä. Monet ihmiset sopeutuvat tähän ruokavalioon helpommin kuin vähäkaloriseen ruokavalioon ja ovat sitoutuneempia ruokavalion ylläpitämiseen.
Mikä on 5:2-ruokavalio?
5:2-ruokavalio on suosittu ruokavalio, joka sisältää jaksoittaisen paaston kahdesti viikossa. Sen on alun perin kehittänyt brittiläinen kustantaja ja lääkäri Michael Mosley, joka julkaisi 2013:5-dieettikirjan "The Fast Diet" vuonna 2.
5:2 ruokavalio
Mosley sanoo, että 5:2-ruokavalion noudattaminen on pudonnut ylimääräisiä kiloja, kääntänyt diabeteksen ja parantanut hänen yleistä terveyttään. Ruokavaliosuunnitelma on melko yksinkertainen. Se sisältää muutoksia syömisajankohtaan ja -määrään sen sijaan, että asettaisi tiukkoja sääntöjä siitä, mitkä ruoat ovat sallittuja.
Syö normaalisti, viisi päivää viikossa, ilman kaloreita tai makroravinteita. Sillä välin kahtena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa suunnitelman mukaan ruoan kulutusta rajoitetaan noin 75 prosentilla; tämä on tyypillisesti noin 500-600 kaloria.
Kuten muissakin paastodieetissä, joita kutsutaan aikarajoitetuksi syömiseksi, ei ole sääntöä siitä, mitä ruokia sinun tulisi syödä tai ei pitäisi syödä paasto- ja ei-paastopäivinä. On kuitenkin suositeltavaa rajoittaa prosessoituja elintarvikkeita ja kuluttaa erilaisia ravinteita sisältäviä, luonnollisia elintarvikkeita mahdollisten hyötyjen maksimoimiseksi.
5:2-ruokavaliota noudattavat syövät normaalisti viisi päivää viikossa, eikä heidän tarvitse rajoittaa kaloreita. Sitten kahtena muuna päivänä kalorien saanti pienenee neljännekseen päivittäisestä tarpeesta. Tämä on noin 500 kaloria päivässä naisilla ja 600 kaloria miehillä.
Voit itse päättää kaksi päivää, jolloin paastoat. Viikon suunnittelussa yleinen ajatus on paastoaminen maanantaisin ja torstaisin ja muina päivinä jatkaa normaalia ruokavaliota.
Normaali ruoka ei tarkoita, että voit kirjaimellisesti syödä kaikkea. Jos syöt roskaruokaa ja prosessoituja ruokia, et luultavasti pysty laihduttamaan ja jopa lihoat. Jos syöt 500 kaloria kahden päivän aikana, jotka vietät jaksoittaiseen paastoon, sinun ei pitäisi ylittää 2000 XNUMX kaloria normaalisti syömispäivinä.
Mitä hyötyä 5:2-ruokavaliosta on?
Tämä laihdutusdieetti parantaa kehon yleistä koostumusta. Se auttaa myös vähentämään vatsan rasvaa.
Se vähentää tulehduksen tasoa kehossa. Jaksottainen paasto estää tehokkaasti tulehdusta edistävien immuunisolujen tuotannon ja johtaa tulehduksen vähenemiseen kehossa.
Se auttaa suojaamaan sydänsairauksilta parantamalla erilaisia sydämen terveyden merkkiaineita. Se alentaa kolesterolia, triglyseridejä ja verenpainetta, jotka ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.
Parantaa verensokerin hallintaa tukeakseen pitkäaikaista terveyttä tyypin 2 diabetesta sairastavilla ja ilman.
Se on yksinkertainen, joustava ja helppo toteuttaa. Voit valita paastopäivät aikataulusi mukaan, päättää mitä ruokia syöt ja räätälöidä ruokavaliosi elämäntapasi mukaan.
Se on pitkällä aikavälillä kestävämpi kuin muut ruokavaliosuunnitelmat.
Painonpudotus 5:2-ruokavaliolla
Jos haluat laihtua, 5:2-ruokavalio on erittäin tehokas. Tämä johtuu siitä, että tämä ruokailutapa auttaa kuluttamaan vähemmän kaloreita. Siksi paastopäiviä ei pidä korvata syömällä enemmän ei-paastopäivinä. Painonpudotusta koskevissa tutkimuksissa tämä ruokavalio on osoittanut erittäin myönteisiä tuloksia:
Äskettäin tehdyssä katsauksessa havaittiin, että paastoaminen vuorotellen johti 3–24 %:n painonpudotukseen 3–8 viikon aikana.
Samassa tutkimuksessa osallistujat menettivät 4-7% vyötärön ympärysmittaan, mikä on haitallista.vatsarasvahe hävisivät.
Jaksottainen paasto heikentää lihasten laatua huomattavasti vähemmän kuin laihtuminen perinteisellä kalorirajoituksella.
Jaksottainen paasto on tehokkaampaa kuin kestävyys- tai voimaharjoittelu yhdistettynä harjoitukseen.
"Mitä ja kuinka paljon syöt paastopäivinä?" sellaista sääntöä ei ole. Jotkut toimivat parhaiten aloittamalla päivä pienellä aamiaisella, kun taas toisten mielestä on kätevää aloittaa syöminen mahdollisimman myöhään. Siksi ei ole mahdollista esittää 5:2-ruokavalion näytevalikkoa. Yleensä on kaksi esimerkkiä aterioista, joita käyttävät ne, jotka laihduttavat 5:2-ruokavaliolla:
Kolme pientä ateriaa: Yleensä aamiainen, lounas ja päivällinen.
Kaksi hieman isompaa astiaa: Vain lounas ja päivällinen.
Koska kalorien saanti on rajoitettu (naisilla 500, miehillä 600), on kalorien saanti käytettävä viisaasti. Yritä keskittyä ravitseviin, kuitu- ja proteiinipitoisiin ruokiin, jotta voit tuntea olosi kylläiseksi kuluttamatta liikaa kaloreita.
Keitot ovat loistava vaihtoehto paastopäivinä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat saada sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi kuin ruoat, joissa on samat ainesosat tai sama kaloripitoisuus alkuperäisessä muodossaan.
Tässä on muutamia esimerkkejä ruoista, jotka voivat sopia paastopäiville:
vihannekset
Mansikka luonnonjogurttia
Keitettyjä tai munakokkelia
Grillattua kalaa tai vähärasvaista lihaa
Keitot (esim. tomaatti, kukkakaali tai kasvis)
Musta kahvi
tee
vettä tai kivennäisvettä
Ensimmäisinä päivinä tulee olemaan ylivoimaisen nälän hetkiä, etenkin paastopäiväsi aikana. On normaalia tuntea olonsa tavallista hitaammalta.
Yllätyt kuitenkin kuinka nopeasti nälkä katoaa, varsinkin jos yrität pitää kiireisenä muita asioita. Jos et ole tottunut paastoamaan, voi olla hyvä idea hankkia käteviä välipaloja ensimmäisinä paastopäivinä siltä varalta, että tunnet olosi laihaksi tai sairaaksi.
Jaksottainen paasto on erittäin turvallista terveille, hyvin ravituille ihmisille, mutta se ei sovi kaikille. Joidenkin ihmisten tulisi olla varovaisia ajoittaisen paaston ja 5:2-ruokavalion suhteen. Nämä sisältävät:
Ihmiset, jotka ovat herkkiä verensokeritason laskuille.
Raskaana olevat naiset, imettävät äidit, teini-ikäiset, lapset jatyypin 1 diabetesniitä yksilöitä.
Ihmiset, jotka ovat aliravittuja, ylipainoisia tai puutteellisia.
Naiset, jotka yrittävät tulla raskaaksi tai joilla on hedelmällisyysongelmia.
Jaksottainen paasto ei myöskään välttämättä ole yhtä hyödyllistä joillekin miehille kuin naisille. Jotkut naiset ovat ilmoittaneet, että heidän kuukautistensa ovat pysähtyneet, kun he ovat seuranneet kuukautiskiertoaan.
Kuitenkin, kun he palasivat normaaliin ruokavalioonsa, asiat palasivat normaaliksi. Siksi naisten tulee olla varovaisia aloittaessaan kaikenlaisen ajoittaisen paaston, ja heidän tulee lopettaa ruokavalio välittömästi, jos haittavaikutuksia ilmenee.
