meditaatioSen suosio on kasvanut, kun yhä useammat ihmiset huomaavat sen edut. meditaatioSe on prosessi, joka kouluttaa mielen keskittymään ja ohjaamaan ajatuksia.
meditoimaanSe lisää itse- ja ympäristötietoisuutta. Monet ihmiset käyttävät sitä keinona vähentää stressiä ja parantaa keskittymiskykyä.
meditaatiosovellusSe edistää monia hyödyllisiä tapoja ja tunteita, kuten positiivista mielialaa ja näkemyksiä, itsekuria, terveellisiä unimalleja ja lisääntyneen kivun vähentämistä.
Mitä meditaatio tekee?
meditaatioon yksinkertainen tapa saada selkeyttä ajatuksiimme. Se auttaa meitä löytämään sisäisen rauhan ja tyytyväisyyden. Se aktivoi mielemme ja auttaa parantamaan kognitiivisia kykyjämme.
Parasta meditaatiossa on, että sitä on erittäin helppo harjoitella. Tarvitset vain rauhallisen paikan ja muutaman minuutin päivässä.
Mitä hyötyä meditaatiosta on?
Stressi vähenee
stressin vähentäminen, ihmiset meditaatio Se on yksi yleisimmistä syistä yrittää tehdä se. Normaalisti henkinen ja fyysinen stressi lisää stressihormonin kortisolin tasoja.
Tämä aiheuttaa monia stressin haitallisia vaikutuksia, kuten sytokiinien tulehduskemikaalien vapautumista, jotka voivat häiritä unta, edistää masennusta ja ahdistusta, kohottaa verenpainetta, aiheuttaa väsymystä ja sekavaa ajattelua.
Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa "mindfulness-meditaatioa nimetty meditaatiotyyli vähentää stressin aiheuttamaa tulehdusreaktiota. Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui noin 1.300 XNUMX aikuista, meditaatioOn osoitettu, että jauhot voivat vähentää stressiä. Erityisesti tämä vaikutus on voimakkain henkilöillä, joilla on korkein stressitaso.
Opinnot, meditaatiojauhot, posttraumaattinen stressihäiriö ja fibromyalgia On osoitettu, että se voi parantaa stressiin liittyvien tilojen oireita, kuten
Tarjoaa ahdistuksen hallintaa
Vähemmän stressiä tarkoittaa vähemmän huolta. Esimerkiksi, mindfulness-meditaatio Kahdeksan viikkoa kestänyt tutkimus aiheesta auttoi osallistujia vähentämään ahdistusta.
Se vähensi myös ahdistuneisuushäiriöiden oireita, kuten fobioita, sosiaalista ahdistusta, vainoharhaisia ajatuksia, pakko-oireisia käyttäytymismalleja ja paniikkikohtauksia.
Kahdeksan viikkoa meditaatioohjelmaToisessa tutkimuksessa, johon osallistui 18 vapaaehtoista kolme vuotta sen jälkeen meditaatioharjoitusja piti alempana ahdistustasoa pitkällä aikavälillä.
Laajempi tutkimus, johon osallistui 2466 XNUMX henkilöä meditaatiostrategioitaosoitti, että se voi vähentää ahdistustasoa.
meditaatioSe voi myös auttaa hallitsemaan työhön liittyvää ahdistusta korkeapaineisissa työympäristöissä. teos, a meditaatio havaitsi, että ohjelma vähensi ahdistustasoa sairaanhoitajien ryhmässä.
Hyvä henkiselle terveydelle
jotkut meditaation muodotvoi parantaa minäkuvaa ja suhtautua elämään myönteisemmin. meditaatioKahdessa sinua koskevassa tutkimuksessa havaittiin masennuksen vähenemistä yli 4.600 XNUMX aikuisella.
Yhdessä tutkimuksessa seurattiin 18 vapaaehtoista kolmen vuoden ajan meditaatio he tekivät. Tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat kokivat pitkäaikaisen masennuksen vähenemisen.
Tulehdukselliset kemikaalit, nimeltään sytokiinit, jotka vapautuvat vasteena stressiin, voivat vaikuttaa mielialaan ja aiheuttaa masennusta.
erilaisten tutkimusten katsaus, meditaatioSe osoittaa, että jauhot voivat estää masennusta vähentämällä näitä tulehduksellisia kemikaaleja.
Mahdollistaa itsetuntemuksen
jotkut meditaatio itsetietoisuuden muodot auttavat sinua ymmärtämään itseäsi tehokkaammin.
Esimerkiksi itse kyseenalaistava meditaatiopyrkii kehittämään laajempaa ymmärrystä itsestäsi ja luomaan myönteisiä suhteita ympärilläsi oleviin ihmisiin.
Muut muodot opettavat tunnistamaan ajatuksia, jotka ovat haitallisia tai voivat mennä itsestään ohi.
Tutkimuksessa, jossa 21 naista taisteli rintasyöpää vastaan, havaittiin, että kun he osallistuivat "tai chi" -ohjelmaan, heidän itsetuntonsa parani enemmän kuin sosiaalista tukea saaneiden ryhmien.
Toisessa tutkimuksessa meditaatioohjelmaOhjelmaan osallistuneilla 40 vanhemmalla miehellä ja naisella oli vähemmän yksinäisyyden tunnetta verrattuna ohjelman odotuslistalle asetettuun kontrolliryhmään. Lisäksi, meditaatio kokemus voi kehittää luovempia ongelmanratkaisutaitoja.
Lisää huomiokykyä
keskittynyt mindfulness-meditaatio Se on tehokas lisäämään keskittymiskykyä. Esimerkiksi kahdeksan viikon tutkimus meditaatiokurssiHän tarkasteli harjoituksen vaikutuksia ja havaitsi, että se muutti osallistujien keskittymiskykyä ja paransi heidän kykyään säilyttää huomionsa.
Lyhyt aika meditoimaan Se voi jopa hyödyttää sinua. Yksi tutkimus, neljä päivää käytännön meditaatiotaHän havaitsi, että jauhot saattavat riittää pidentämään keskittymiskykyä.
Vähentää ikääntymiseen liittyvää muistinmenetystä
Tarkkailun ja ajattelun parantaminen voi auttaa pitämään mielen nuorena. "Kirtan Kriya" on toistuva sormien liike ajatusten keskittämiseksi. meditaatiomenetelmäd.
Se paransi osallistujien kykyä suorittaa muistitehtäviä monissa ikään liittyvän muistinmenetyksen tutkimuksissa.
Lisäksi katsaus 12 tutkimukseen, useita meditaatiotyylejäHavaittiin, että vanhemmilla vapaaehtoisilla se lisäsi huomiota, muistia ja henkistä nopeutta.
Normaalin ikääntymiseen liittyvän muistinmenetyksen torjumisen lisäksi meditaatiovoi ainakin osittain parantaa muistia dementiapotilailla. Se voi auttaa parantamaan stressinhallintaa ja selviytymistä dementoituneita perheenjäseniä hoitavilla.
luo hyvää
jotkut meditaation tyyppejäLisää positiivisia tunteita ja käyttäytymistä, erityisesti itseäsi ja muita kohtaan. Metta on eräänlainen meditaatio, joka tunnetaan myös nimellä "ystävällisyys-ystävällisyys meditaatio".
Harjoittelun avulla ihmiset oppivat laajentamaan tätä ystävällisyyttä ja anteeksiantoa ulkopuolelta, ensin ystävilleen, sitten tuttavilleen ja lopulta vihollisilleen.
Bu meditaatio 22 tutkimusta ovat osoittaneet ihmisten kyvyn lisätä myötätuntoaan itseään ja muita kohtaan.
Rakkaus-myötätunto -meditaatioTutkimus, johon osallistui 100 aikuista satunnaisesti ohjelmaan, joka sisältää
Toisin sanoen ihmiset metta meditaatioMitä enemmän he ponnistelevat siihen, sitä enemmän positiivisia tunteita he kokevat.
Toisen ryhmän kanssa tehdyssä tutkimuksessa metta meditaatio Ihmisten kehittämät positiiviset tunteet voivat lisätä sosiaalisen ahdistuksen tasoa, vähentää avioliiton konflikteja ja auttaa vihan hallinnassa.
Auttaa torjumaan riippuvuutta
meditaatio Itsehillinnän kautta kehitetty henkinen kuri auttaa murtamaan riippuvuuksia ja olemaan tietoinen niistä, jotka laukaisevat riippuvuutta aiheuttavan käyttäytymisen lisäämällä itsehallintaa.
Opinnot, meditaatioOn osoitettu, että se voi auttaa ohjaamaan huomion, lisäämään tahdonvoimaa, hallitsemaan tunteita ja impulsseja sekä ymmärtämään riippuvuutta aiheuttavan käyttäytymisen syitä.
Tutkimuksessa, jossa 60 ihmistä hoidettiin alkoholinkäyttöhäiriöstä, transsendenttinen mietiskely havaittiin liittyvän alhaisempaan stressitasoon, psyykkiseen ahdistukseen, alkoholin himoon ja alkoholin käyttöön 3 kuukauden jälkeen.
meditaatio Se voi myös auttaa hallitsemaan ruoanhimoa. Katsaus 14 tutkimukseen, mindfulness-meditaatiohavaitsi, että se auttoi osallistujia vähentämään tunteita ja ylensyöntiä.
Tarjoaa laadukasta unta
Eräässä tutkimuksessa osallistujat jaettiin satunnaisesti kahteen ryhmään, meditaatioohjelmavertasi sitä.
Ryhmä meditaatio kun taas toinen ryhmä meditaatio hän ei tehnyt. meditaatiokun osallistujat nukkuivat ennen meditaatio nukkuivat pidempään kuin ne, jotka eivät nukkuneet.
meditaatiotehdäSe voi auttaa hallitsemaan tai ohjaamaan ajatuksia, jotka usein johtavat unettomuuteen.
Lisäksi se voi auttaa rentoutumaan, vapauttamaan jännitystä ja saattamaan sen rauhalliseen tilaan, jossa nukahdat todennäköisemmin.
Tarjoaa kivunhallintaa
Kivun havainto liittyy mielentilaan ja sitä voidaan korottaa stressaavissa tilanteissa. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa käytettiin toiminnallisia MRI-tekniikoita osallistujien aivotoiminnan tarkkailuun, kun he kokivat tuskallisen ärsykkeen. Jotkut osallistujat neljä päivää mindfulness-meditaatiokoulutus kun taas toiset eivät.
meditaattori Potilaat osoittivat lisääntynyttä aktiivisuutta aivokeskuksissaan kivun hallitsemiseksi. He ilmoittivat myös vähemmän herkkyydestään kipulle.
Isommassa tutkimuksessa meditaattori 3500 osallistujan vaikutuksia tarkasteltiin. meditaatiohavaittiin liittyvän kroonisten tai ajoittaisten kipuvaivojen vähenemiseen.
Laskee verenpainetta
meditaatioSe voi myös parantaa fyysistä terveyttä vähentämällä jännitystä sydämessä. Ajan myötä korkea verenpaine vaikeuttaa sydämen pumppaamista verta ja voi aiheuttaa sydämen toiminnan heikkenemistä.
Korkea verenpaine edistää myös ateroskleroosia tai valtimoiden ahtautumista, mikä voi johtaa sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen.
Tutkimus, johon osallistui 996 vapaaehtoista, meditaatio Hän havaitsi, että se alensi verenpainetta noin viisi pistettä.
Tämä oli tehokkaampaa vanhemmilla vapaaehtoisilla ja niillä, joilla oli korkeampi verenpaine ennen tutkimusta.
Eräässä tarkastelututkimuksessa todettiin, että erityyppiset meditaatiot tuottivat samanlaisia parannuksia verenpaineeseen.
Auttaa lapsia tuntemaan olonsa rauhallisemmaksi
mindfulness-meditaatioSitä harjoittavat lapset ja nuoret voivat parantaa keskittymiskykyä, kommunikaatiota, selviytymistaitoja ja itsetuntoa.
Nykyinen mielipide pediatriassa Vuonna 2019 julkaistu artikkeli lehdessä mindfulness-meditaatioHän toteaa, että se voi vähentää useita yleisiä ongelmia nuorilla:
– Ahdistuneisuuden ja masennuksen oireet
– Yli-/alisyöminen
– rajoittavat syömishäiriöt
– Tunteiden säätelyn puute
– ADHD
– unihäiriöt
– Krooninen sairaus ja kipu
– Suoritukseen liittyvä stressi koulussa ja urheilussa
Meditaation tyypit
Meditaatio on ikivanha perinne, jota harjoitetaan kulttuureissa kaikkialla maailmassa rauhan ja sisäisen harmonian saavuttamiseksi.
Vaikka käytäntö on sidottu moniin erilaisiin uskonnollisiin opetuksiin, meditaatio kyse on enemmän tietoisuuden ja tietoisuuden kasvattamisesta kuin uskosta.
meditoimaan Ei ole oikeaa tai väärää tapaa, on tärkeää löytää sovellus, joka vastaa tarpeitasi ja täydentää persoonallisuuttasi.
yhdeksän suosittua meditaatiosovellus on:
– Mindfulness-meditaatio
– Henkinen meditaatio
– Keskittynyt meditaatio
– Liikemeditaatio
– Mantra-meditaatio
– Transsendenttinen meditaatio
– Progressiivinen rentoutuminen
– Rakkaus-myötätunto -meditaatio
– Visualisointimeditaatio
Kuinka meditoida aloittelijoille
Aseta tietty aikaväli
meditaatioKyse on rentoutumisesta ja kaiken stressin ja jännityksen vapauttamisesta kehossasi. Tämä käytäntö on liian ainutlaatuinen ja riskialtis suoritettavaksi päivällä tai keskiyöllä.
Kuitenkin sinulle täysin sopivalla tavalla meditaatio sinun pitäisi. Siksi ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on asettaa itsellesi tietty aika.
Varmista, että noudatat tätä päivittäin. Meditoimalla säännöllisesti samaan aikaan saat monia myönteisiä vaikutuksia.
Valitse hiljainen paikka
meditaatio Kannattaa etsiä hiljainen ja rauhallinen paikka. Koska tässä harjoituksessa on kyse irti päästämisestä ja aistien rentouttamisesta, et voi tehdä sitä paikassa, joka on täynnä melua ja kaaosta. Sinun tulisi mennä paikkaan, jossa on rauhaa, hiljaisuutta ja seesteisyyttä.
Aloita meditaatio Oikean istuma- ja lepopaikan valinta on erittäin tärkeä ja olennainen osa prosessia, koska mitä rennompi mielesi on tämän prosessin aikana, sitä nopeampia ja tehokkaampia vaikutukset ovat.
Istu mukavasti
istua mukavasti, meditoimaan Tämä on kolmas askel, joka sinun on otettava. Pidä jalat ristissä ja laita kädet syliisi. Pidä selkä suorana ja silmät kiinni.
kaikki meditaatio Silmiäsi ei saa avata tai kääntää taaksepäin prosessin aikana. Padmasana, joka tunnetaan myös nimellä lootusasento, on ensimmäinen ja perusasento, johon sinun on asetettava itsesi. Pysy paikallaan ja hengitä syvään.
Pidä vatsasi tyhjänä
täydellä vatsalla et voi meditoida, muuten nukut. Mutta silloinkin kun on kova nälkä meditaatio älä. meditaatio Sinun on erittäin vaikea tehdä ja koko prosessi on turha.
Meditaatio tehdään tavallisesti aamulla auringonnousun aikaan, koska sillä hetkellä kehosi on aktiivisimmillaan.
lämmitellä
Kaikki fyysinen harjoitus vaatii lämmittelyä. Näin vartalo tuntuu kevyeltä ja mukavalta.
Hengitä syvään
meditaatio On tärkeää hengittää kunnolla, kun yrität tehdä sitä. Tämä on yksi tärkeimmistä meditaatiotekniikoista. Syvä hengitys auttaa sinua pysymään rauhallisessa ja meditatiivisessa tilassa pidempään.
Älä unohda hymyillä
Jos unohdat hymyillä, meditaatio hyödytön. Ystävällinen hymy edistää rauhallista tilaa ja parantaa meditaatiota upeilla tavoilla.
meditaatio Tunnet olosi paremmaksi sitä tehdessäsi. Hymyilyllä on aina ollut positiivinen vaikutus päivittäin meditoiviin.
Keskity
Meditaation aikana sinun tulee muistaa keskittyä. Keskity yhteen kohtaan koko istunnon ajan. Vältä häiriötekijöitä tai esteitä.
Aloittelija voi kestää vain muutaman minuutin, koska mielen keskittyminen voi olla erittäin vaikea tehtävä. meditaatio onnistuu. pidemmän aikaa meditoimaan se vaatii harjoittelua.
havainto
niinkuin Pro meditoimaan Pitää olla tarkka tarkkailija. Aina kun tunnet ajatuksesi ajautuvan jonnekin muualle, ole tietoinen ja tarkkaile tätä tilannetta huolellisesti.
Avaa silmäsi
meditaatio Kun olet tehnyt sen, älä vain nouse ylös. Avaa silmäsi varovasti ja vähitellen ja yritä tuntea ympäröivän maailman kauneus.
Ole tarkkailija ja ole tietoinen ympäristöstäsi. Istu siinä miettien muutama minuutti ja nouse sitten hitaasti seisomaan lopettaaksesi istunnon.
