1 kilon laihdutus viikossa saattaa joillekin tuntua hitaalta prosessilta, mutta tässä on muutamia kysymyksiä, joihin etsiä vastauksia. "Onko normaalia laihtua 1 kilo viikossa?" tai "Onko terveellistä laihtua 1 kilo viikossa?" Jos olet päättänyt aloittaa ruokavalion, puhutaan ensin joistakin kohdista, jotka sinun on tiedettävä painonpudotusprosessista.
Mitä minun pitäisi tehdä laihtuakseni 1 kilo viikossa?
Kuinka monta painoa pitäisi laihtua 1 viikossa?
Elimistö saa tarvitsemansa kalorit ruoasta. Se kuluttaa niin paljon kuin tarvitsee, muuntaa loput rasvaksi ja kerää sitä tiettyihin kehon osiin. Jos syöt enemmän kaloreita kuin tarvitset, rasvaa kertyy ja paino nousee. Jos syöt vähemmän kaloreita kalorivaje ja laihdut.
Ylipainoa tulee pudottaa paitsi esteettisistä syistä myös terveyden vuoksi. Liiallinen voitelu aiheuttaa monia sairauksia, kuten valtimoiden kovettumista, korkeaa verenpainetta, diabetesta ja suonikohjuja.
Laihdutusyritys kuulopuheilla aiheuttaa suurempaa vahinkoa kuin liikalihavuuden vaikutus. Laihduttaaterveellisiä painonpudotusmenetelmiäsinun pitäisi valita. Niille, jotka haluavat laihtua, 1 kilon pudotus viikossa on ihanteellinen vauhti. Et voi kuitenkaan antaa enempää. Vaikka vaaka näyttää antaneen paljon enemmän, painonpudotus ei johdu rasvasta, vaan lihaskudoksesta tai vesipainosta.
Siksi pysy erossa ruokavalioista, jotka lupaavat 3-5 tai jopa 10 kiloa viikossa.
Kuinka monta kaloria minun pitäisi polttaa laihtuakseni 1 kiloa viikossa?
1 kg vastaa keskimäärin 7000 kaloria. Laihtuaksesi 1 kg viikossa, sinun tulee polttaa 1000 kaloria päivässä. Keskimäärin naisen päivittäinen kaloritarve on 2000, kun taas miehen 2500.
Kuinka monta kaloria minun pitäisi tässä tapauksessa syödä, jotta laihtuisin 1 kg viikossa? Niille, jotka kysyvät, voidaan tehdä seuraava laskelma. Jos vähennät 500 kaloria syömisistäsi ja liikut 500 kaloria, voit polttaa 1000 kaloria päivässä.
Suosittelen, että tutustut seuraaviin vinkkeihin, joiden avulla voit pudottaa painoa helposti viikossa. Niiden käyttäminen yhdessä ruokavalion kanssa tekee laihdutusprosessista entistä helpompaa.
Helppoja tapoja pudottaa 1 kiloa viikossa
1) Aseta realistinen tavoite
Tavoite on välttämätön motivoidaksesi itseäsi laihduttamiseen. Sinun tulee kuitenkin olla realistinen asettaessasi tavoitteita. Epärealistiset tavoitteet ovat pelote. Esimerkiksi; Tavoite, kuten laihdutan 10 kiloa viikossa, ei ole realistinen eikä toteuttamiskelpoinen.
2) Pidä päiväkirjaa
Pidä muistikirja, johon kirjoitat ylös, mitä teet tasapainottaaksesi kalorien saantia ja fyysistä aktiivisuutta. Kirjoita tänne suunnitelmasi ja mitä teet päivä kerrallaan. Tämä muistikirja motivoi sinua ja valaisee tietäsi siitä, mitä aiot tehdä painonpudotusprosessin aikana.
Kun katsot sitä, vaikka on tarpeen ottaa 2000-2500 kaloria, on vaikea yrittää antaa puolet siitä. Paras tapa tehdä tämä on harjoitella. Se helpottaa työtäsi, kun syötät 500 kaloria ruokavaliolla ja loput 500 kaloria liikunnalla. Tätä varten sinun tulee valita 500 kalorin arvoinen harjoitus päivässä. Liikuntavaihtoehdot 1 kilon laihduttamiseksi viikossa ovat seuraavat;
Kävele 30 km 6 minuutissa
hyppynaru 35 minuuttia
60 minuuttia matalan intensiteetin aerobicia
60 minuuttia uintia jne.
Määritä harjoitus ja intensiteetti itsesi mukaan. Sinun ei välttämättä tarvitse tehdä näitä. Tärkeintä on tehdä harjoitus, jossa voit polttaa 500 kaloria.
4) syö vähemmän
Kun annat 500 kaloria liikunnan kanssa, on välttämätöntä antaa 500 kaloria ruokavaliolla. Jopa ilman dieettiä voit laihtua 1 kaloria ja pudottaa 500 kiloa viikossa muutamalla pienellä muutoksella. Pienennä ateriaannoksiasi ja syö terveellisiä ja tyydyttäviä vihanneksia ja hedelmiä. Esimerkiksi;
tärkkelyspitoiset vihannekset
vähäsokeriset hedelmät
vähärasvainen maito
olla valintasi. Valitse runsaita ruokia välttääksesi välipalaa aterioiden välillä.
5) Käy hieronnassa
Painostasi ja hierontatekniikastasi riippuen 2 tunnin hieronta menettää 500 kaloria. Niille, joille liikunta ei houkuttele, hieronta voi olla hyvä vaihtoehto.
6) Syö pienillä lautasilla
Pieni lautanen tarkoittaa vähemmän ruokahalua. Isot lautaset tarkoittavat suuria määriä ruokaa. Pienet lautaset ovat hyvä temppu totuttaa mielesi pieniin esineisiin.
7) Noudata 10.000 XNUMX askelta päivässä -sääntöä
Jos otat 7500-9500 askelta päivässä, on kuin harjoittaisit kohtalaista liikuntaa. 10000 8500 askelta ja enemmän on osoitus intensiivisestä toiminnasta. Päivittäisten askareiden lisäksi näet XNUMX askelmaa koulunkäynnillä ja portaita kiipeämällä.
Sen sijaan, että istuisit laiskasti sohvalla, kävele puhuessasi puhelimessa. Tällaisilla muutoksilla poltat 350 ylimääräistä kaloria päivässä.
8) Muuta välipalatottumuksiasi
Välipalalla on valtava vaikutus kalorien saantiin. Voit syödä vähäkalorisia ja korkean ravintoarvon omaavia välipaloja lihomatta. Yllätyt kuinka paljon tämä vaikuttaa päivittäiseen kalorimäärään.
100 g omenaviipaleita (52 kaloria) < 100 g perunoita (274 kaloria)
Tanssi on hauska tapa polttaa kaloreita. Tanssia on parasta, kun talo on tyhjä energisen musiikin tahtiin. Voit myös käydä tanssitunneilla. Oikein valitulla tanssityypillä voit menettää 300-600 kaloria tunnissa.
10) Syö tasapainoista ruokavaliota
Muista syödä suositellut määrät päivän aikana.
50% vihanneksia
25 % tärkkelystä
Ruoat, joissa on 25 % proteiinia
Nämä arvot osoittavat, minkätyyppisiä ruokia sinun on otettava tasapainoiseen ruokavalioon. Jopa pelkkä syöminen noudattamalla näitä arvoja on tärkeä tekijä painonpudotuksessa.
11) Älä syö television edessä
Syöminen television edessä aiheuttaa ylensyöntiä. Keskityt siihen, mitä näytölläsi on, ja alat syömään liikaa.
Julkaistu tutkimus osoitti, että television katselu ja välipalat voivat vaikuttaa negatiivisesti terveydentilaan ja lisätä energian saantia. Syö ruokapöydässä ja keskity siihen, mitä syöt.
12) Vihreälle teelle
Vihreä teeSen tiedetään vahvistavan kehomme kalorienpolttomekanismia. Tutkimuksen mukaan vihreä tee auttaa painonpudotuksessa. Vihreä tee sisältää suuren määrän antioksidantteja; tehokkaimpia näistä ovat katekiinit, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa ja vähentävät kehon rasvaa.
13) Juo paljon vettä
Ota tapaksesi juoda lasillinen vettä ennen ateriaa (yli syömisen estämiseksi) ja sen jälkeen (ruoansulatuksen edistämiseksi).
14) Tee kotitöitä
Kaloreita menetät harjoituksen aikana tekemällä kaikkia kotitöitä, mutta tiettyjä askareita joka päivä.voit polttaa kotitöillä.
Pyyhi 125 kaloria
Silitys 90 kaloria
ikkunapyyhi 100 kaloria
Ostokset 80 kaloria
Astioiden pesu 100 kaloria
15) Harrasta puutarhanhoitoa
Puutarhanhoitotyöt, kuten niitto ja karsiminen, antavat sinun polttaa 1 kaloria tunnissa. Jos sinulla on mahdollisuus puutarhanhoitoon, tämä aktiviteetti on erinomainen tapa laihtua 500 kg viikossa.
16) Tee vatsatanssi
Jos haluat tuntea olosi kauniimmaksi ja polttaa kaloreita, vatsatanssi on yksi hauskimmista tavoista. Sovelluksen intensiteetistä riippuen poltat 180-300 kaloria tunnissa. Sen lisäksi, että menetät kaloreita vatsatanssilla, laihdutat myös tällä alueella, kun lantiolihaksesi toimivat.
17) Käännä Hula Hop
Hula hula vanne Se ei ole vain peli lapsille, vaan myös erittäin tehokas toiminta kalorien polttamiseen. Jos pyörität sitä intensiivisesti, voit polttaa 10 kaloria minuutissa. Tämä tarkoittaa 500 kalorin polttamista alle tunnissa. Hulavannetta kääntämällä löydät itsellesi hauskan liikuntamuodon ja saavutat asettamasi tavoitteen pudottaa kiloa viikossa.
18) Nuku säännöllisesti
Unirytmillä on paljon tekemistä painon kanssa.Unettomuus voi lopulta johtaa painonnousuun. Eräs tutkimus osoitti, että alle 5.5 tuntia nukkuvat ihmiset kuluttavat enemmän hiilihydraattipitoisia välipaloja kuin ne, jotka nukkuvat 7 tuntia.
Hengitysharjoituksen tekeminen joogan tai pilatesin kanssa rentouttaa kehoa ja mieltä. Rentoutumis- ja hengitysharjoituksilla et vain polta kaloreita, vaan myös parantaa mielenterveyttäsi. Voit harjoitella niitä kotona tai ottaa kursseja.
20) Joogaa
JoogaSe hyödyttää kaikkia kehon osia. Säännöllisesti tehtynä se auttaa laihduttamaan ja pääsemään kuntoon. Jooga rakentaa vahvan mielen ja kehon yhteyden. Tiedät mitä syöt ja tiedät milloin olet kylläinen.
Ruokavaliolista 1 painon pudottamiseksi viikossa
Terveellisten ohjelmien valitseminen laihduttamisen aikana on ihanteellinen tapa laihduttaa. Nopea painonpudotusruokavaliolistat ovat epäterveellisiä, ja kun laihdutus päättyy, paino nousee taas nopeasti. Voit laihtua ihanteellisesti ja terveellisesti yhdellä laihdutusdieetillä viikossa.
1 kilon viikossa laihduttavassa ruokavaliossa ateriat muodostetaan yhdistämällä terveellisiä ruokia ja tavoitteena on laihtua nopeasti viikossa ilman nälkää. Paras tapa toteuttaa tämä ruokavalio on tukea sitä liikunnalla ja juoda runsaasti vettä.
aamiainen
makeuttamaton tee
2 tulitikkurasiaa fetajuustoa
2 ohutta viipaletta täysjyväleipää
5 oliivia
1 tl hunajaa
Välipala
1 annos hedelmää
lounas
Kasvis ateria
Rasvaton salaatti
2 ohutta viipaletta leipää
1 kulho jogurttia
Välipala
1 ohutta viipaletta leipää
Tulitikkurasia fetajuustoa
1 hedelmä
päivällinen
Kasvis ateria
Rasvaton salaatti
2 ohutta viipaletta leipää
1 kulho jogurttia
jopa 3 lihapullaa
yö
2 annos hedelmää
Olet ehkä epäonnistunut aiemmissa painonpudotusyrityksissäsi. Mutta älä usko, että tämä tarkoittaa, että et koskaan onnistu.
Laittamalla ruokailutottumuksesi kuntoon, lisäämällä elämääsi liikkumista sekä noudattamalla artikkelin ja viikoittaisen ruokavalion suosituksia, otat askeleita laihtuaksesi kilolla viikossa.
Nyt on aika laihduttaa! Älä odota ensi viikkoon tai maanantaihin. Aloita nyt.
