Prof. dr. Canan Efendigil Karatay on lääkäri, joka on työskennellyt useissa laitoksissa. Hän kamppailee terveiden elämäntapojen ja lihavuuden kanssa kirjoillaan. Koska hänellä on erilainen ilmaisuntyyli, hänen keskustelunsa mediassa herättävät huomiota ja lähes kaikki mitä hän tekee, tulee agendaksi. Karatay, joka on itse nimetyn ruokavalion luoja, ei ainoastaan pyri heikentämään ihmisiä tällä ruokavaliolla, vaan pyrkii myös luomaan terveellisiä elämäntapoja. Karatay Diet korostaa painonpudotusta syömällä matalan glykeemisen indeksin ruokia. Sen tarkoituksena on murtaa insuliini- ja leptiiniresistenssi, erityisesti lihavilla ja lihavilla ihmisillä. Siten maksa ja vatsan rasva sulavat. Canan Karatayn omien sanojen mukaan "tämä ei ole ruokavalio, se on suunnitelma terveellisten elämäntapojen luomiseksi".
Karatay-ruokavalio ei ole ihmeruokavalioiden luettelo. Joka tapauksessa ruokavaliossa ei ole listaa, jossa lukee "syöt tämän, pysyt erossa siitä". Ei ole lupausta laihduttaa lyhyessä ajassa. Karatay-ruokavalio kohdistuu ruokaryhmiin, ei elintarvikkeisiin.
Olet ehkä ymmärtänyt, että kyseessä on eri laihtumistyyli kuin näistä selityksistä, vaikka se olisikin vähän. Karatay-dieetin ymmärtämiseksi paremmin: "Mitä ovat leptiini ja insuliini, mitkä ovat alhaisen glykeemisen indeksin ruokia?" On tarpeen aloittaa selittämällä joitain käsitteitä, kuten
Miten karatay-ruokavalio toteutetaan?
Mikä on insuliini?
Haiman tuottama ja erittämä insuliinihormoni käyttää verensokeria energiana. Kun syöt enemmän kuin tarvitset, ylimääräinen verensokeri varastoituu rasvaksi tulevaa käyttöä varten. Insuliini on hormoni, jonka avulla veressäsi kiertävä verensokeri kerääntyy elimistöön lähettämällä sen varastoon.
2-2.5 tuntia syömisen jälkeen veren insuliinihormonin ja sokerin taso alkaa laskea vähitellen. Sen jälkeen haimasta erittyy glukagoni-niminen hormoni, joka tarjoaa energiaa keholle.
Glukagonihormonin toiminta; Sen tarkoituksena on varmistaa, että maksaan aiemmin varastoitunutta ylimääräistä sokeria käytetään polttoaineena verenkiertoon. Maksassa varastoitua varapolttoainetta ei ole kovin paljon, joten se loppuu lyhyessä ajassa.
Mahdollisuus viettää 4-5 tuntia syömättä tai nälkäiseksi normaaleissa olosuhteissa riippuu näiden hormonien harmonisesta toiminnasta. Insuliini on aktiivinen 2 tuntia aterian jälkeen ja glukagonihormoni 2 tuntia sen jälkeen.
Mitä tapahtuu, jos emme syö mitään ennen kuin 4-5 tuntia aterian jälkeen? Tässä hormoni leptiini tulee peliin.
Mikä on leptiini?
Osallistuu moniin tärkeisiin kehon toimintoihinleptiini hormoniaktivoituu, kun voit olla syömättä 4-5 tuntia. Sen tehtävänä on antaa keholle energiaa polttamalla aiemmin varastoitunutta rasvaa kehon eri osiin. Laihtuakseen eli polttaakseen kertynyttä rasvaa, leptiinihormonia on aktivoitava päivän aikana.
Syömisen jälkeen insuliini nousee verensokerin mukana. Jos syöt usein, insuliini pysyy jatkuvasti korkeana. Tällä on kaksi seurausta;
Niin kauan kuin insuliini pysyy korkeana, syömäsi säilyy.
Koska leptiinihormonilla ei ole aikaa astua sisään, kertynyttä rasvaa ei voida polttaa.
Koska; Canan Karatay ei suosittele syömään vähän ja usein.
Jotta päiväsaikaan insuliinihormoni erittyisi, aterioiden välillä tulee olla vähintään 4-5 tuntia, eikä niiden välillä saa syödä tai juoda mitään. Pidempi aika aterioiden välillä saa leptiinin toimimaan tehokkaammin ja voit polttaa enemmän rasvaa.
Muista kuitenkin, että leptiinihormonin aktiivisin aika on 02.00:05.00 ja XNUMX:XNUMX välillä yöllä nukkuessaan. Jotta leptiini vaikuttaisi näinä aikoina, on välttämätöntä olla syömättä tietyn ajan kuluttua illalla.
Usein päiväsaikaan syöminen, suurien annoksien nauttiminen ja yöllä syöminen kuitenkin estää leptiinihormonia toimimasta, joten et voi polttaa rasvaa ja laihtua.
Mikä on insuliini- ja leptiiniresistenssi?
Insuliini ja leptiinihormonit kaikissa kehon kudoksissa; Tilannetta, jossa aivoissa, maksassa, haimassa, sydämessä ja kaikissa lihaksissa kehitettyjä komentoja ei havaita, kutsutaan tieteellisesti insuliini- ja leptiiniresistenssiksi. Niin kauan kuin insuliini- ja leptiiniresistenssi jatkuu, et voi polttaa rasvaa ja laihtua terveellä tavalla. Insuliini- ja leptiiniresistenssin murtamiseksi sinun on muutettava elämäntapaasi ja ruokavaliotasi. Nämä elämäntapamuutokset ovat:
liikunta
Fyysinen aktiivisuus on yksi tärkeimmistä tekijöistä insuliini- ja leptiiniresistenssin murtamisessa. Aktiivisella elämällä ehkäistään myös tulevaisuudessa mahdollisesti ilmeneviä rappeuttavia sairauksia.
terveellisiä rasvoja
Terveellisten rasvojen nauttiminen ruokavaliossasi helpottaa insuliini- ja leptiiniresistenssin rikkomista. terveelliset rasvat; voi, kalaöljy eli omega 3 öljyt, lämpökäsittelemätön maissiöljy ja auringonkukkaöljyt eli omega 6 öljyt, oliivi- ja hasselpähkinäöljyt eli omega 9 öljyt.
Vältä prosessoituja elintarvikkeita
Luonnollisten ruokien nauttiminen on erittäin tärkeää insuliini- ja leptiiniresistenssin murtamisessa. Luonnolliset ruoat eivät vahingoita kehoa ja niillä on alhainen glykeeminen indeksi.
Syö matalan glykeemisen indeksin ruokia
Kun syöt matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeita, insuliini- ja leptiiniresistenssi hajoaa vähitellen ja paino alkaa laihtua. Kun poistat korkean glykeemisen indeksin sisältävät ruoat, juomat ja prosessoidut ruoat elämästäsi, varastoitunut rasva vähenee ja tunnet olosi tarmokkaammaksi ja energisemmäksi.
Mikä on glykeeminen indeksi?
Glykeeminen indeksi lasketaan elintarvikkeiden hiilihydraattien määrän perusteella. Tässä laskelmassa, joka hyväksytään glukoosiksi 100, muut elintarvikkeet arvostetaan vastaavasti. Hiilihydraatteja sisältävät ruoat luokitellaan matalaan, keskisuureen ja korkeaan glykeemiseen indeksiin. Tämän perusteella;
Matala glykeeminen indeksi: 0-55
Keskitasoinen glykeeminen indeksi: 55-70
Korkea glykeeminen indeksi: 70-100
Miten matalan glykeemisen indeksin ruoat laihduttavat?
Kun syöt matalan glykeemisen indeksin ruokia, tunnet kylläisyyden pitkään etkä tule nälkäiseksi nopeasti. Joten et tunne tarvetta syödä jotain usein etkä hyökkää sokeripitoisten ruokien kimppuun.
Matalan glykeemisen indeksin ruoat eivät aiheuta äkillisiä verensokerin vaihteluita. Tämän seurauksena nälkä, heikkous, väsymys ja ärtyneisyys eivät esiinny.
Kun syöt matalan glykeemisen indeksin ruokia, et ole nälkäinen pitkään aikaan etkä syö. Siten leptiinihormoni löytää aikaa erittyä ja kertynyt rasva poltetaan. Joten laihdutat terveellisesti.
Kun syödään alhaisen glykeemisen indeksin elintarvikkeita, rasva ei varastoidu, se palaa nopeammin ja maksan ja vatsan rasvat sulavat helposti. Lihaksesi eivät sula, eivätkä ne menetä vettä.
Mitä ovat alhaisen glykeemisen indeksin ruoat?
Glykeemisen indeksilaskelman mukaan osa proteiineista, vihanneksista, hedelmistä, palkokasveista ja pähkinöistä on matala tai keskitasoinen glykeeminen indeksi.Glykeeminen indeksitaulukkoVoit selvittää elintarvikkeiden glykeemisen indeksin katsomalla
Tässä on kohta, johon sinun on kiinnitettävä huomiota; olla syömättä alhaisen glykeemisen indeksin ruokia suuria annoksia. Tässä tapauksessa esiintyy korkeita glykeemisiä arvoja, joita kutsutaan "korkeaksi glykeemiseksi kuormitukseksi". Siksi sinun tulee lopettaa syöminen, kun olet kylläinen.
Miten Karatay-dieetti on tehty?
Karatay-ruokavalion logiikan ymmärtämiseksi on laadittu näytemenu. Voit lisätä ja vähentää tässä ottaen huomioon ruoan glykeemisen indeksin.
2 alikeitettyä kananmunaa (Lop voidaan keittää pehmeäksi tai pannulla miedolla lämmöllä puhtaassa voissa olematta liian kovaa. Menemen tai pekonimuna voidaan myös valmistaa.)
Juustoa niin vähän suolaa kuin kourallinen (Teelasillinen saksanpähkinöitä, hasselpähkinöitä, vähäsuolaisia maapähkinöitä, manteleita, maapähkinöitä jne. voidaan syödä leivän ja juuston sijaan)
8-10 vähäsuolaista oliivia (oliiviöljyä, sitruunaa ja paprikahiutaleita voi lisätä.)
Voit syödä niin monta tomaattia, paprikaa, kurkkua, persiljaa, minttua ja rucolaa kuin haluat.
Sitruunatee tai maito (ilman sokeria ja makeutusainetta.)
Koska aamiainen on päivän tärkein ateria, proteiinin ja terveellisten rasvojen syöminen nopeuttaa aineenvaihduntaa. Aamiaisen väliin jättäminen tarkoittaa, että syöt enemmän loppupäivän ajan.
Lounas klo 13.00-14.00
Voit valita lounaaksi minkä tahansa seuraavista vaihtoehdoista.
Liha- tai kasvisruoka oliiviöljyllä
3-5 kpl kotlettia, pihviä, sisäfileetä, karitsan sulkupalaa jne. (Älä syö riisiä ja perunoita, sillä niillä on korkea glykeeminen indeksi.)
Kala (grillattu, paistettu tai höyrytetty)
Doner, kebab tai muun tyyppinen kebab (älä syö riisiä, pitaa tai leipää sen kanssa)
Kaikenlaisia linssiruokia
purslane
Artisokka-, selleri-, kaali-, kukkakaali- tai purjoruoka (valitse sesongin mukaan.)
Karnıyarık, imambayildi, munakoisokebab, täytetty kesäkurpitsa ja paprika.
Kuivatut pavut, härkäpavut tai kikherneet pastramin tai jauhelihan kera (voi syödä runsaan sipulin ja salaatin kanssa)
Kaikenlaisia kotitekoisia keittoja; tomaatti, tarhana, raviva, rätti jne. (Älä käytä pikakeittoja, kun ne on käsitelty.)
Aterioiden lisäksi voit syödä:
Kausisalaattia, sipulia ja jogurttia voi syödä liha- ja kalaruokien kanssa.
tzatziki aterioiden kanssa; Se voidaan juoda lisäämällä ekstra-neitsytoliiviöljyä, runsaasti valkosipulia ja minttua. Perinteisillä menetelmillä valmistettua suolakurkkua voi nauttia kotona.
Ne, jotka haluavat syödä hedelmiä yllä olevien ruokien kanssa, voivat mieluummin:
Yksi kauden hedelmä
Jogurttikulhon ja kourallisen saksanpähkinöiden lisäksi voi syödä esimerkiksi 5-6 damson-luumua tai kourallinen mustasiemenisiä viinirypäleitä tai 5-6 kuivattua aprikoosia.
Ei:
Jos et voi viettää 4-5 tuntia mukavasti aamiaisen ja lounaan jälkeen ilman nälkää, jos et voi pysähtyä syömättä välipalaa 1-2 tunnissa, se tarkoittaa, että näillä aterioilla syömäsi on terveydelle haitallista.
Illallinen klo 18.00-19.00
Illallisella voit valmistaa aterioita toiveidesi mukaan valitsemalla lounaan kaltaisista ruoista.
Painonpudotuksen kannalta elintarvikkeiden tyyppi ja glykeeminen indeksi ovat yhtä tärkeitä kuin silloin, kun niitä syödään. Painon pudottamiseksi ja terveydeksi illallinen tulee syödä viimeistään klo 20.00 mennessä.
Tästä hetkestä nukkumaan mennessä ei saa syödä mitään eikä juoda sokeripitoisia juomia. Voit juoda sitruunateetä, vihreää teetä tai yrttiteetä koko päivän ajan sekä varhaisen illallisen jälkeen edellyttäen, että ne ovat vettä, ayraania, sokerittomia ja makeutusaineita sisältämättömiä.
Painonpudotuksen kannalta on tärkeää lopettaa illallinen klo 19.00 tai viimeistään 20.00. Jos jatkat syömistä tämän ajan jälkeen, estät painonpudotuksen kannalta tärkeimmän hormonin, leptiinin, erittymisen.
Et voi laihtua, jos leptiinihormonia ei eritetä. Itse asiassa syöminen myöhään iltaan saa insuliinihormonitasosi pysymään korkealla seuraavana päivänä.
Canan Karatay sanoo, että seuraavat muutokset tapahtuvat tätä ruokavaliota noudattavien elämässä.
Nälän tunnetta ei tule, kylläisyyden tunne jatkuu koko päivän.
Koska nautitaan luonnollisia ruokia, insuliini- ja leptiiniresistenssi rikkoutuu.
Terveellisiä rasvoja ja proteiineja voi syödä helposti.
Sinun ei pitäisi koskaan syödä sokeria ja sokerituotteita, joita Canan Karatay kutsuu makeimmaksi myrkkyksi laihduttamisen aikana. Sinun pitäisi jopa poistaa se ruokavaliostasi.
Sokeri saa aikaan tuhoa kehossa. Häiritsee kehon mineraalitasapainoa, alentaa veren kasvuhormonitasoa, on myrkyllistä ja riippuvuutta aiheuttavaa kuten alkoholia, heikentää immuunijärjestelmää, hidastaa haavojen ja sairauksien paranemista, aiheuttaa masennusta ja tarkkaamattomuutta, aiheuttaa hampaiden ja iensairauksia, lisää lasten yliaktiivisuuden tasossa, elimistön hormonaalista epätasapainoa.Sillä on monia muita vaurioita, kuten epätasapaino, lisääntynyt vedenpidätyskyky, syöpäsolujen ruokinta ja syöpäriskin lisääminen.
Karatay-ruokavalioluettelo
aamiainen
1 keitetty muna tai menemen tai 2 muna munakasta
1-2 siivua fetajuustoa
8-10 oliivia (päälle oliiviöljyä ja timjamia)
1 kuppi saksanpähkinöitä tai hasselpähkinöitä
lounas
Kasvisruoka oliiviöljyllä
1 lasillinen kirnupiimä
Kausisalaatti oliiviöljyllä
Illallinen
Grillattua kalaa tai kanaa tai punaista lihaa
Kausisalaatti oliiviöljyllä
1 kulho jogurttia
Välipalat
Turkkilaista kahvia tai yrttiteetä voi nauttia ilman sokeria ja makeutusainetta.
Karatay-ruokavalio ja urheilu
Karatay Diet sanoo, että fyysinen aktiivisuus tulisi tehdä yhdessä ruokavalion kanssa. Fyysinen aktiivisuus on tärkeä osa terveellistä elämää.
Vähitellen lisääntyvän fyysisen aktiivisuuden tulisi seurata sinua koko elämäsi ajan. Painonpudotuksen jälkeen fyysistä aktiivisuutta ei jatketa ja jos korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeita vastaan hyökätään, paino palaa hyvin nopeasti. Säännöllinen harjoittelu auttaa murtamaan insuliini- ja leptiiniresistenssin.
Ensimmäisessä 15-20 harjoitusminuutissa polttoaineena käytetään jalkojen lihaksissa glykogeenina varastoitunutta sokeria. Jos harjoituksen kesto on yli 20 minuuttia, energiana käytetään veren sokeria ja vapaita rasvoja.
Jos harjoitus kestää yli 40 minuuttia, maksaan ja elimistöön kerääntynyt rasva palaa, muuttuu verensokeriksi ja antaa tarvittavaa energiaa. Tässä on otettava huomioon harjoitusajan pidentäminen asteittain, ei yhtäkkiä, kun aloitat harjoitusohjelman.
Karatay-dieetin haitat
Karatay-dieetti on ruokavalio, joka asettaa painonpudotuksen tavoitteeksi. Koska se tarjoaa etuja, joitain sivuvaikutuksia havaitaan myös ruokavalioprosessin aikana.
Hiilihydraatit jätetään huomioimatta tässä ruokavaliossa. Proteiineihin panostetaan enemmän. Hiilihydraattien nauttimatta jättäminen saa sinut kuitenkin tuntemaan olosi hitaaksi päivän aikana. Se on myös syy lihasheikkouteen, joka ilmenee ajan myötä.
Liiallinen proteiinin kulutus voi väsyttää maksan ajan myötä ja aiheuttaa maksan rasvaa.
Liiallinen proteiinin kulutus rasittaa myös munuaisia.
Hedelmien kulutusta on rajoitettu karatay-ruokavaliossa. Mutta hedelmillä on monia etuja, kuten syövän ehkäisy.
