Kuten muukin kehomme, on tärkeää olla vahva niska-alueella, koska se tukee päätä.
Aivot ohjaavat kaikkia kehon liikkeitä lähettämällä signaaleja. Kaulalla on suuri rooli auttamalla aivoja kommunikoimaan muun kehon kanssa. Siksi kaikki niskan alueen vammat voivat vaikuttaa aivoihin.
Lisäksi vahva niska auttaa estämään kipua ja vammoja tällä alueella. Nykyään niskakipu on yksi yleisimmistä lihasongelmista selkäkivun jälkeen, ja sitä nähdään useimmiten ihmisillä, jotka joutuvat istumaan tietokoneen edessä pitkiä tunteja.
Niskalihasten vahvistamiseenOn tarpeen tehdä lihaksia vahvistavia harjoituksia rutiininomaisesti. Nämä harjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia ja useimpia niistä on helppo harjoitella kotona. Pyyntö "Liikkeitä, jotka tekevät hyvää niskakipuun" ve "Harjoituksia niskalihasten vahvistamiseksi"...
Tehokkaimmat niskaa vahvistavat harjoitukset
Leuan ote
Leukakahva on tehokkain harjoitus ryhtisi parantamiseen ja niskakipujen torjuntaan. Sen tarkoituksena on vahvistaa niskan etu- ja takaosaa.
Pidä selkä ja niska suorana ja nouse seisomaan kädet sivuillasi. Silmäsi pitäisi katsoa eteenpäin. Laske nyt leukaa hieman niin, että tunnet niskan takaosan. Pidä tässä asennossa 3-5 sekuntia ja palauta sitten leuka lähtöasentoon.
Toista vähintään 10 kertaa. Tämä harjoitus voidaan tehdä useita kertoja päivän aikana. Se on erittäin hyödyllinen vahvistamaan lihaksia, jotka kohdistavat pään olkapäille.
Pidätellä
Tämä on tärkeä asia niskaa vahvistava harjoitusOn Seiso selkä tasaista seinää vasten. Aloita jalat irti seinästä.
Pään ja selän tulee olla seinää vasten. Aseta nyt kyynärpääsi, kyynärvarresi sekä käsien ja sormien takaosa seinää vasten pitäen ranteesi olkapäiden tasolla.
Käsivartesi, käsiesi, pääsi ja sormiesi tulee koskettaa seinää ja samalla liu'uta käsiäsi hitaasti pään yläpuolelle ja liu'uta niitä alas. Se on toistettava vähintään 10 kertaa. Tämä harjoitus tulisi tehdä 3-5 kertaa päivässä.
Pyörimisvastus
Tämän harjoituksen tavoitteena on työstää kaikkia niskan alueen lihaksia samanaikaisesti. Aloita asettamalla toinen käsi pään viereen. Kun olet tässä asennossa, yritä kääntää päätäsi olkapäätäsi kohti.
Pidä päätäsi käsissäsi ja yritä siirtää olkapäätä leuan suuntaisesti. Kun tämä asento on saavutettu, pidä sitä 5 sekuntia. Palaa alkuasentoon ja jatka liikettä toisella puolella.
Hartioiden puristus
Tämä harjoitus saattaa kuulostaa siltä, että se on suunniteltu vahvistamaan hartioitasi ja selkääsi, mutta se on hyödyllistä myös niskallesi. Tässä harjoituksessa mukana oleva kiristävä liike aktivoi lihaksia, jotka yhdistävät niskan olkapäähän, mikä auttaa vahvistamaan niskan alaosaa.
Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen tai seisten. Selkä ja niska tulee pitää suorana. Kallista nyt leukaa hieman eteenpäin ja purista olkapäitä niin paljon kuin mahdollista tuntematta kipua. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja toista vähintään 10 kertaa.
Kaareva kobra
Tämä on edistyneen tason harjoitus, joka käyttää painovoimaa vastuksena ja vahvistaa olkapäälihaksia, niskaasi ja yläselkää. Kuten nimestä voi päätellä, se tehdään katsomalla alas maahan (samanlainen kuin kobra) kuvapuoli alaspäin.
Aluksi makaa kasvot alaspäin lattialle ja lepää otsasi pyyhkeen päällä tukeaksesi. Kädet on asetettava lattialle ja kämmenet sivuille.
Laita nyt kielesi suusi katolle. Tämä auttaa vakauttamaan niskan etuosan lihaksia vahvistamaan prosessia. Purista olkapäitäsi ja nosta kädet irti maasta.
Kiedo kyynärpäät kämmenilläsi, peukalot ylös. Nosta sen jälkeen otsaasi varovasti pyyhkeestä; silmät tulee pitää suorana ja kasvot maahan.
Älä yritä työntää päätäsi taaksepäin tai katsoa eteenpäin. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista tämä liike 10 kertaa.
Kaulan taivutus
Tämä harjoitus tehdään painoilla. Kun valitset painoa, varmista, että pystyt pitämään siitä mukavasti niskassasi. Aloita makaamalla eteenpäin penkillä.
Pääsi tulee roikkua reunan yli hartioiden ollessa kohdakkain penkin pään kanssa.. Pidä päätäsi kevyesti molemmin käsin kiinni. Kallista sitä nyt hitaasti ylös ja alas. Toista liike.
Pyyheharjoitus
Kuten nimestä voi päätellä, tämä harjoitus tehdään pienellä pyyhkeellä. Jos haluat tehdä pyyhkeestä hieman paksumman, taita se vaakasuoraan. Tämä harjoitus voidaan tehdä seisten tai istuen tuolilla tai penkillä.
Aloita pitämällä jalat erillään ja kääri pyyhkeesi kasvojen taakse hiusrajan tyvestä. Pidä pyyhkeen päästä molemmissa käsissä ja laske leuka rintaasi vasten. Kaulan vastustuskyvyn luomiseksi pyyhkeestä tulee pitää lujasti. Nosta nyt päätäsi. Jatka pään nostamista ja laskemista.
Älä seiso ylösalaisin
Tämä on erittäin edistynyt harjoitus, jota pidetään erinomaisena niskallesi ja yleiselle terveydelle. Aloita asettamalla pehmeä tyyny lähelle ovea ja polvistu lepäämään pääsi tyynyn päällä. Pysytellen tässä asennossa heiluta jalkojasi ylöspäin.
Pohjimmiltaan sinun on seisottava ylösalaisin ja palattava sitten lähtöasentoon. Tämä harjoitus on melko vaikea, mutta säännöllisellä harjoituksella voit muotoilla kehoasi. Tämän liikkeen suorittavat usein joogan harjoittajat.
Sivujousto
Seiso suoraan ja kallista päätäsi hitaasti olkapäätäsi kohti vasemmalle ikään kuin yrittäisit koskettaa sitä korvallasi. Pidä sekunti ja palaa sitten normaaliasentoon. Toista sama harjoitus toiselle puolelle ja noudata rutiinia, kunnes se on tarpeen.
Pään nosto (tasainen)
Makaa selkä lattiaa vasten ja pidä olkapääsi rentona. Kun jalat ovat lattialla, taita jalat nostamatta niitä. Nosta sitten hitaasti päätäsi ja yritä saavuttaa rintaasi leualla.
Palauta pää hitaasti normaaliasentoon. Toista tätä nosto- ja irrotusrutiinia, kunnes alat tuntea kipua niskassasi. Se on yksinkertainen harjoitus lievittää niskakipuja.
Pään nosto (sivulla)
Makaa kyljelläsi ja ala hitaasti nostaa päätäsi kohti kattoa. Tämä venyttää niskan lateraalisia lihaksia ja vapauttaa jännitystä niskan alaosassa. Toista kunnes tarvitaan ja vaihda sitten toiselle puolelle suorittaaksesi saman rutiinin.
Olkapäät ympyrät
Seiso mukavassa asennossa ja ala hitaasti kiertää molempia olkapäitä myötäpäivään. Kymmenen toiston jälkeen liiku vastapäivään ja suorita vielä kymmenen kierrosta. Pidä muutaman sekunnin tauko toistojen välillä ja toista kunnes se on tarpeen.
Kaulan sisäänveto / Takaisin Vaihto
Harjoittele tätä rutiinia istuen tai seisten pystyssä. Liu'uta päätäsi taaksepäin (eli älä katso eteenpäin) nostamatta suoraa näkölinjaasi.
Hengitä syvään, kun suoritat tämän toiminnon, ja palaa sitten normaaliasentoon hengittäessäsi ulos.
Toista tämä rutiini kuudesta kahdeksaan kertaa päivässä, joka kestää noin viisi minuuttia jokaisessa istunnossa. Niskakivun vähentämiseen yksi parhaista harjoituksista.
Lähetys eteenpäin ja taaksepäin
Voit tehdä nämä harjoitukset istuen tai seisten. Aloita kallistamalla päätäsi hitaasti tuodaksesi leukasi rintaan. Pidä asentoasi noin viisi sekuntia ja palaa vähitellen normaaliasentoon.
Pidä lyhyt tauko ja laske hitaasti päätäsi taaksepäin, kun tuijotat kattoa kohti noin viiden sekunnin ajan. Palaa asteittain oletusasentoon. Toista tämä harjoitus viisi kertaa päivässä rentouttaaksesi niska-, selkä- ja hartialihakset.
Liu'uta päätäsi taaksepäin (eli älä katso eteenpäin) nostamatta suoraa näkölinjaasi. Lukitse kätesi niskan taakse lukitsemalla sormesi yhteen. Työnnä päätäsi varovasti eteenpäin tuodaksesi leukasi rintaasi.
Alat tuntea jännitystä niskan takalihaksissa. Lopeta, kun se alkaa jännittyä. Palaa alkuasentoon ja toista viisi kertaa.
Olkapään veto
Istu mukavasti selkänojalla tai tuolissa ilman selkänojaa. Rentouta hartiat ja niska, nosta sitten käsivarret ja taivuta niitä 90 asteen kulmassa.
Siirrä kyynärpääsi taaksepäin ja vedä lapaluita yhteen kiristääksesi hieman niiden välisiä lihaksia. Palauttaaksesi prosessin alkuperäiseen asentoonsa, käännä se ja toista viisi kertaa.
Pyörivä kaula (neljä asentoa)
Se on yhdistelmä neljästä kaulan venytysasennosta. Aloita työntämällä päätäsi eteenpäin siirtääksesi leukaa rintaasi kohti.
Kallista nyt päätäsi vasemmalle palaamatta lähtöasentoon, yritä koskettaa vasenta olkapäätäsi vasemmalla korvallasi.
Liiku eteenpäin pää takana niin, että katsot ylöspäin. Lopeta rutiini kallistamalla päätäsi oikealle ja koskettamalla oikeaa olkapäätäsi oikealla korvallasi. Palaa alkuasentoon lyhyeksi taukoksi. Toista sama prosessi vastakkaiseen suuntaan.
Käsiä vastustavia harjoituksia
Laita kätesi otsallesi. Aloita liikuttamalla päätäsi eteenpäin ja käytä käsiäsi vastustaaksesi pääsi voimaa. Pidä tämä vastakkainen voima-asento 5 sekuntia. Pidä lyhyt tauko levätäksesi ja toista 3-5 sarjaa tätä harjoitusta 10 kertaa päivässä.
Voit suorittaa saman harjoituksen myös asettamalla kädet pään taakse ja työntämällä päätäsi taaksepäin.
Iskevä olkapää (painoilla)
Pidä 2-5 kiloa painavia käsipainoja kummassakin kädessä. Rentouta käsiäsi kämmenten ollessa toisiaan kohti.
Nosta olkapäät korvien tasolle. Pidä muutaman sekunnin ajan ja vapauta. Toista 8-12 kertaa päivässä.
Käänteinen asento (painoilla)
Pidä 2–5 kiloa painavia käsipainoja ja kumartu eteenpäin niin, että rintakehäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa (kuten jouset). Ripusta kädet suoraan ylöspäin kämmenet jalkoja kohti.
Taivuta sitten kyynärpäitäsi hieman ja purista lapaluita nostaaksesi käsiäsi sivuille. Pysähdy hetkeksi ja vapauta asento. Toista 8-12 kertaa päivässä.
Pystyasento (painoilla)
Käytä 2–5 kiloa painavia käsipainoja ja seiso pystyasennossa kämmenet kohti reisiä.
Vedä painot solisluuhun asti kääntämällä kyynärpäät sivulle.
Pidä asento yksi sekunti ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista harjoitus 8-12 kertaa päivässä.
Mikä aiheuttaa niskakipua?
Niskamme on alttiina suurelle paineelle päivittäisessä elämässämme seuraavista syistä:
– Väärä kehon asento
– Huono fyysinen ergonomia
– Häiritsemätön uni
– Äkilliset tärisevät liikkeet
Jos vietät paljon aikaa tietokoneen ääressä tai työpöydän ääressä, ota yllä olevat harjoitukset osaksi päivittäistä rutiiniasi.
Varotoimet niskaharjoituksia tehdessä
Jos tunnet sietämätöntä kipua niskan ja selän alueella ennen minkään edellä mainitun menetelmän aloittamista, älä unohda ottaa välittömästi yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.
Yleissääntönä on, että vältät äkillisiä jännityksiä tai tärinöitä, jotka voivat aiheuttaa jännitystä niskalihaksissa.
Sinun ei tarvitse seurata kaikkia harjoituksia, vain niitä, jotka sopivat sinulle parhaiten.
Jos tunnet kipua, lopeta harjoittelu ja ota välittömästi yhteys lääkäriin.
Suorita harjoitukset ei-aggressiivisin, hitain ja jatkuvin liikkein.
Harjoitukset niskakipuun
Niskakipuharjoitus 1
- Listan ensimmäinen harjoitus koostuu pään kääntämisestä vasemmalle, kunnes leuka lepää olkapäälläsi.
- Seuraavaksi sinun on käännettävä päätäsi oikealle ja pysyttävä tässä asennossa 2 sekuntia.
- pääKäännä niska uudelleen vasemmalle ja tuo se takaisin venyttämällä niskaasi niin pitkälle kuin mahdollista.
– Seuraavaksi käännä pää oikeaa olkapäätä kohti. Pysy tässä asennossa 2 sekuntia ja toista 10 kertaa.
Niskakipuharjoitus 2
- Toisessa harjoituksessa sinun on tuettava leukaa käsiisi kallistaen päätäsi lattiaa kohti.
- Seuraavaksi (hitaasti) nosta päätäsi taaksepäin, paina alas käsilläsi.
- Toista tämä harjoitus 10-20 kertaa.
Niskakipuharjoitus 3
- Tätä harjoitusta varten yhdistä kätesi ja vie ne niskaasi kohti.
- Sinun täytyy vain käyttää hieman niskalihaksia ja vastustaa käsien liikettä.
- Kallista seuraavaksi päätäsi eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista samalla, kun painat käsiäsi niskan takaosaan.
- Toista 10-20 kertaa.
Niskakipuharjoitus 4
- Tässä harjoituksessa sinun on asetettava oikea kätesi oikean temppelin päälle.
- Paina kättäsi painaaksesi tätä aluetta, kallista kaulaa oikealle ja sitten vasemmalle.
- Toista harjoitus vasemmalle 10-20 kertaa työstääksesi myös niskan vasenta puolta.
Niskakipuharjoitus 5
– Laita vasen käsi pään päälle ja työnnä sitä vasenta olkapäätäsi kohti niin pitkälle kuin mahdollista.
- Pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia ja toista harjoitus oikealla puolellasi.
- Toista kolme kertaa molemmille puolille.
Niskakipuharjoitus 6
- Tämä harjoitus koostuu pään takaosan hieromisesta 3-5 minuutin ajan.
- Se antaa sinulle suuren kivunlievityksen tunteen niskan alueella.
Luonnolliset lääkkeet niskakipuun
Voit yhdistää yllä kuvatut hyödylliset harjoitukset useisiin alla kuvattuihin luonnollisiin lääkkeisiin.
murskattu jää
– Tätä varten sinun tulee levittää murskattua jäätä kaulallesi muovipussilla.
- Jos sinulla on pieni vamma, jää on ihanteellinen ratkaisu turvotuksen vähentämiseen.
- Kun turvotus vähenee, levitä 1 minuutin ajan kuumaan veteen kastetulla pyyhkeellä.
Appelsiininkuorikylpy
– Toinen vaihtoehto kotona kokeiltavaksi on valmistaa kylpy kolmella appelsiininkuorella, neljällä salaatinlehdellä ja kahdella ruokalusikallisella hunajaa.
- Sekoita kaikki ainekset puoleen litraan vettä. Keitä 20 minuuttia.
- Tämä infuusio on mukava vaihtoehto rentouttavaan kylpyyn. Jos niskakipusi johtuu stressistä tai jännityksestä, tämä on täydellinen ratkaisu hoitoon.
Kuollut nokkonen
- nokkonenon yrtti, jolla on voimakkaita anti-inflammatorisia vaikutuksia, mikä tekee siitä ihanteellisen niska- ja päänsäryn hoitoon.
- Lisää ruokalusikallinen kuivattuja nokkosenlehtiä lasilliseen kiehuvaa vettä ja keitä muutama minuutti. Siivilöi sitten vesi.
- Kasta pesulappu seokseen ja levitä sitä vaurioituneelle alueelle. Muutamassa minuutissa tunnet kivun häviävän.
sitruunaruoho teetä
Sitruunaruoholla on voimakkaita tulehdusta estäviä vaikutuksia. Lasillisen sitruunateetä juominen voi auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi.
Se on tehokas ratkaisu, jota sinun ei pidä sivuuttaa, jos yrität kiireellisesti löytää kipulääkettä.
Jos työskentelet toimistossa tai vietät pitkän aikaa tietokoneen ääressä, tämä tee on poikkeuksellinen ratkaisu niskakipujen lievitykseen.
