2000 kalorin ruokavalio Sitä pidetään vakiona ja se täyttää useimpien ihmisten ravitsemukselliset tarpeet. Jotkut ihmiset voivat kuitenkin tarvita enemmän, riippuen aktiivisuustasosta, kehon koosta ja tavoitteesta. Nämä ovat ihmisiä, jotka yleensä rakentavat lihaksia tai haluavat lihoa.
Alla, 3000 kalorin ruokavalioohjelma Tässä on mitä sinun tulee tietää siitä.
Kuka noudattaa 3000 kalorin ruokavaliota?
Päivittäinen kaloritarve perustuu useisiin tekijöihin:
sukupuoli
Naiset kuluttavat yleensä 5-10 % vähemmän kaloreita levossa kuin miehet samoissa olosuhteissa.
ikä
Lepotilassa poltettujen kalorien määrä vähenee iän myötä.
Poika
Mitä pidempi olet, sitä enemmän kaloreita tarvitset painon ylläpitämiseen.
aktiviteetti
Liikunta ja aktiviteetit, kuten puutarhanhoito, lisäävät kalorien tarvetta.
Päivittäinen kaloritarve vaihtelee 1.600 2.400-2.000 3.000 kalorin välillä aikuisilla naisilla ja XNUMX XNUMX - XNUMX XNUMX kalorilla aikuisilla miehillä.
Kehon koosta ja aktiivisuustasosta riippuen saatat tarvita jopa 3000 kaloria päivässä painon ylläpitämiseksi.
Urheilijoilla on yleensä korkeampi kalorien tarve kuin muilla ihmisillä, samoin ihmiset, jotka tekevät fyysisesti vaativia töitä, kuten maataloudessa ja rakennusalalla työskentelevät, saattavat tarvita paljon kaloreita painonsa ylläpitämiseksi.
3000 kalorin ruokavalio voi auttaa lihomaan
Vaikka monet ihmiset pyrkivät laihduttamaan, jotkutpainonnousu onko...vai. Painonnousu tapahtuu, kun päivittäin kulutetaan jatkuvasti enemmän kaloreita kuin kulutetaan.
Aktiivisuudesta ja kehon koosta riippuen 3000 kaloria on enemmän kuin nykyinen kaloritarpe ja voi johtaa painonnousuun.
Miksi sinun pitäisi lihoa?
On useita syitä, miksi henkilö saattaa haluta lihoa.
Ne, jotka kuuluvat painoindeksinsä (BMI) mukaan alipainoiseen luokkaan, saattavat haluta lihoa.
Urheilijat saattavat haluta lihoa, mieluiten lihasmassan muodossa, voidakseen suoriutua paremmin.
Samalla tavalla kehonrakentajat voivat pyrkiä lihomaan lihaksen koon ja voiman lisäämiseksi.
Voi olla sairaus, joka lisää kalorien tarvetta, kuten syöpä tai infektio, tai joka vaatii toipumista suuren leikkauksen jälkeen.
Turvallinen painonnousunopeus
Vaikka aiheesta on vähän tutkimuksia, hyväksyttävä painonnousu on 0.2-0.9 kg viikossa.
nopea painonnousuturvotusvatsavaivoja jaturvotus voi aiheuttaa ärsyttäviä sivuvaikutuksia, kuten
Jos olet urheilija, nämä sivuvaikutukset voivat vaikuttaa negatiivisesti harjoituksiin tai harjoitteluun ja heikentää suorituskykyä. Nopea painonnousu voi nostaa triglyseriditasoja, mikä lisää sydänsairauksien riskiä.
Painonnousunopeus riippuu päivittäisestä kalorien saannista. Jos päivittäinen kalorien saanti painon ylläpitämiseksi on 2000, 3000 kalorin ruokavalioTämän avulla henkilö, jonka päivittäinen kaloritarve on 2500 kaloria, lihoaa nopeammin.
Kuinka tehdä 3000 kalorin painonnousuruokavalio terveellisellä tavalla?
Ruoasta saamamme kalorit tulevat kolmesta makroravinteesta – hiilihydraateista, rasvasta ja proteiinista.
Proteiini ja hiilihydraatit tarjoavat neljä kaloria grammaa kohti, kun taas rasvassa on yhdeksän kaloria grammaa kohti. Näiden makroravinteiden päivittäinen kulutus on seuraava:
– 45-65 % kaloreista tulee hiilihydraateista
– 20–35 % kaloreista on peräisin rasvasta
– 10-35% kaloreista proteiinista
Alla olevassa taulukossa nämä prosentit 3000 kalorin ruokavaliolla hakemuslomake:
kalori
3000
hiilihydraatti
338-488 grammaa
öljy
67-117 grammaa
Proteiini
75-263 grammaa
Mitä syödä 3000 kalorin ruokavaliolla?
3000 kalorin kuluttaminen päivässä luonnollisista, käsittelemättömistä tai vähän jalostetuista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, täysjyväviljasta, terveellisistä rasvoista ja vähärasvaisista proteiineista, voi olla vaikeaa.
Tämä johtuu siitä, että nämä ruoat sisältävät monia ravintoaineita, mutta niissä on suhteellisen vähän kaloreita ja ne vaativat paljon suurempia määriä.
Sitä vastoin 3000 kalorin kuluttaminen pitkälle jalostetuista jalostetuista elintarvikkeista, kuten pekonista, perunalastuista, makeisista, keksistä, sokeripitoisista muroista ja sokeripitoisista juomista, on suhteellisen helppoa, koska ne ovat melko maukkaita ja täynnä kaloreita.
Silti on elintärkeää saada suurin osa kaloreistasi ravitsevista luonnollisista ruoista, koska näistä roskaruoista puuttuu terveydelle tärkeitä ravintoaineita.
Myös proteiinijauheita, kuten heraa, kaseiinia ja kasvipohjaisia jauheita, kuten riisiä, soijaa tai herneitä, voidaan lisätä smoothieihin kalorien ja ravintoaineiden saannin lisäämiseksi.
3000 kalorin ruokavalioPitkälle prosessoituja, ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, joita tulisi välttää tai rajoittaa
paistettuja ruokia
Ranskalaisia perunoita, sipulirenkaita, pullia, broilerin viipaleita, juustotikkuja jne.
Pikaruoka
Tacot, hampurilaiset, pizzat, hot dogit jne.
Sokeripitoiset ruoat ja juomat
Liha, karamelli, urheilujuomat, makeutetut leivonnaiset, makeutettu tee, jäätelö, makeat kahvijuomat jne.
puhdistetut hiilihydraatit
Keksit, perunat, sokeripitoiset murot, leivonnaiset jne.
Päivittäinen 3000 kalorin ruokavalio
Aşağıda 3000 kalorin esimerkkimenu annettu. Listalla olevat ovat esimerkkejä. Voit luoda itsellesi erityisen ohjelman korvaamalla sen vastaavilla kaloreilla. Tässä on esimerkki 3000 kalorin ruokavaliolista...
Aamiainen: 3 kupillista (1 ml) maitoa tai kasvipohjaista maitoa, jossa on 4 munan munakasta, viipaloitua sipulia, punaista ja vihreää paprikaa ja 28/2 kuppia (480 grammaa) juustoraastetta
Aamiainen: 1 kokonaista munaa, 240 omena ja 3 kuppi (1 grammaa) kaurapuuroa, jotka on valmistettu 1 kupista (80 ml) maidosta tai kasvipohjaisesta maidosta
Välipala: 1 kuppi (226 grammaa) tavallista jogurttia, 1/4 kupillista (30 grammaa) granolaa ja 1/2 kupillista (70 grammaa) vadelmia
