Kuidas vahelduvat paastu dieeti peetakse? Vahelduva paastu dieedi nimekiri

Vahelduvat paastu tehakse erineval viisil. 8-tunnine dieet, mille puhul süüakse 16 tundi päevas ja paastuda 8 tundi, on kõige populaarsem vahelduva paastu dieet. Selle vahelduva paastudieedi puhul sööte ainult 8 tundi päevas. Paastumine 16 tundi. Paastu ajal võite juua selliseid jooke nagu vesi, magustamata tee ja kohv.

Teine tuntud vahelduva paastu dieedi nimetus on vahelduv paast. See on praegu üks populaarsemaid tervisetrende maailmas. Vahelduv paastumine ei ole mõeldud ainult kaalu langetamiseks. See on ka tervislik toitumisviis. On kindlaks tehtud, et see meetod ravib paljusid kroonilisi haigusi, avaldab tugevat mõju organismile ja isegi pikendab eluiga.

Mis on vahelduv paastumine?

Vahelduv paastumine on dieet, mis keskendub pigem sellele, millal sa sööd, mitte sellele, mida sööd. Paastumine siin ei ole paastumine, nagu me seda teame, see määratleb nälja. See kaalulangusmeetod määrab, millal sööte, mitte seda, mida sööte.

Vahelduv paastumine aitab kaalust alla võtta, vähendab haiguste riski ja pikendab eluiga. Mõned eksperdid viitavad sellele, et vahelduv paastudieet ainevahetuse hoog Selles öeldakse, et sellel on positiivne mõju teile.

Kas vahelduv paastumine paneb sind kaalust alla võtma? 

Vahelduv paastumine on üks tõhusamaid meetodeid kiireks kaalukaotuseks. Kuidas siis vahelduv paastumine nõrgeneb?

• See vähendab kalorite tarbimist.
• Kuna see piirab kalorite tarbimist, kiirendab see ainevahetust ja aktiveerib rasvu.
• See alandab kehamassiindeksit ja veresuhkru taset.
• See parandab insuliinitundlikkust. Insuliinitundlikkuse halvenemine ei lase organismil suhkrut metaboliseerida.
• See hõlbustab kehal rasvade kütusena kasutamist.
• See säilitab kõhnad lihased.
• See puhastab keha ja tagab raku jääkainete väljutamise. See kiirendab ainevahetust.
• Suurendab kasulike soolebakterite mitmekesisust. Seetõttu vähendab see põletikust tingitud kaalutõusu.
• Vahelduv paastumine aitab kaotada rasva, kuna see käivitab kasvuhormooni sekretsiooni.
• See vähendab põletikku. Krooniline põletik põhjustab kaalutõusu.

Vahelduva paastumise tüübid

Vahelduv paastumine on tegelikult dieet. On erinevaid dieediprogramme, mis võtavad selle dieedi näiteks. Vahelduva tühja kõhuga dieedi tüübid on järgmised:

• 16/8 meetod (8-tunnine dieet)

See piirab söömist 8 tunnini. Sellepärast "8-tunnine dieetTuntud kui ". Te veedate ülejäänud 16 tundi ilma söömata. Näiteks; Kui sööte hommikusööki kell 9 hommikul, siis on päeva viimane söögikord kell 5 ja söömata söömata kuni järgmise päeva kella 9-ni.

• 24-tunnine paastumise meetod

Tegemist on vahelduva paastudieediga, mis hõlmab 24-tunnist paastumist üks või kaks korda nädalas, näiteks õhtusöögist kord päevas kuni järgmise päeva õhtusöögini.

• 5: 2 dieet

5: 2 dieetAinult 500-600 kalorit tarbitakse kahel järjestikusel nädalapäeval. Tavalist söömisharjumust jätkatakse ülejäänud 5 päeva jooksul.

• sõdalase dieet

Päeval paastumine ja öösel pidutsemine on elustiil, mida järgivad sõdalased. Päeval näljane sõdalase dieetÕhtusöögiks süüakse valgurikkaid toite. Samuti on vaja trenni teha.

• Võimalus söögikorda vahele jätta

Hommiku-, lõuna- või õhtusöök – kõik olulised toidukorrad jäetakse vahele. Nii väheneb tarbitavate kalorite hulk. Jäta söögikord vahele, kui sõid ainult rasket einet ega ole väga näljane.

Kuidas toimub vahelduv paastumine? 

Vahelduva paastudieeti tehes pöörake tähelepanu järgmistele punktidele;

• Katkendliku tühja kõhuga meetodi puhul kaloripiirangut ei kohaldata. Kalorite osas tuleb ikka ettevaatlik olla. Kui jätate ühe toidukorra vahele, vähendate kalorite tarbimist.
• Alustage väikeselt ja proovige end sellise toitumisviisiga harjuda. Esiteks alustage 6-tunnise paastumisega. Seejärel suurendage järk-järgult paastuaega. Proovige seda üks või kaks korda nädalas, enne kui hakkate iga päev vahelduvat paastu tegema.
• Proovige paastufaasi planeerida nii, et magaksite 7 tundi. Minge magama 3-4 tundi pärast iga sööki. Magama. Suurem osa paastumisajast möödub unes. Ülejäänud aja paastumine on lihtsam.
• Joo piisavalt vett.

Mida süüa vahelduva paastu ajal?

• Sööge toite, mis rahuldavad teie nälga. Sul on vabadus süüa kõike. Kui aga kavatsete tervislikel põhjustel või kaalu langetamiseks vahelduvat paastu teha, hoidke eemale toitudest, mis raiskavad teie jõupingutusi.
• Kiudainerikkad toidud hoiavad sind täis. 
• Vee ja värskelt pressitud mahlade jaoks. detox vesi Võite ka juua.
• Vahelduva paastudieedil saate valida järgmisi toite: kala ja mereannid, ristõielised köögiviljad, kartul, kaunviljad, probiootilised toidud, puuviljad, munad, pähklid, täisteratooted…

Kui valite 16/8 vahelduva paastu meetodi, siis siin on näide vahelduva paastu dieetidest:

Vahelduva paastu dieedi nimekiri

Näitena on toodud järgmine vahelduva paastu dieedi loend. Saate ise korraldusi teha.

Hommikusöök: 10.00:XNUMX

• Üks keedetud muna
• Viil poolrasva juustu
• Kõik rohelised, näiteks salat, petersell, kress
• Üks teelusikatäis linaseemneid
• Oliivid või toored pähklid
• Pruun leib

Suupiste:

• portsjon puuvilju
• Jogurt, piim või petipiim
• Toored pähklid

Õhtul: 18.00

• Poolrasvane punane liha. Punase liha asemel võib süüa ka kanarinda kalkuniliha või kala.
• Köögiviljaroog oliiviõliga
• salat
• Jogurt või ayran või tzatziki
• Supp või riis

Vahelduva paastumise hüvitised

Paastudieet on kasulik nii paljude haiguste ravimisel kui ka kaalu langetamisel. Vahelduva paastudieedi eelised;

• Kiirendab ainevahetust.
• See hõlbustab kõhupiirkonda kogunenud rasva põletamist.
• See aitab säilitada lihasmassi.
• See muudab insuliiniresistentsuse II tüüpi diabeediga patsientidel. See vähendab diabeedi riski.
• See parandab südame tervist, kuna vähendab halva kolesterooli taset. Samuti vähendab see koronaararterite haiguse riski.
• See vähendab oksüdatiivset stressi. Oksüdatiivse stressi vähendamine vähendab südame tervise ja mõnede krooniliste haiguste riski.
• Sellel on potentsiaal ennetada vähki.
• See alandab hüpertensiooniga patsientidel vererõhku.
• See hoiab ära mälukaotuse. Seetõttu kaitseb see Alzheimeri tõve eest.
• See vähendab põletikku.
• See parandab une kvaliteeti.
• Pikendab eluiga, toetades tervena vananemist.

Kes ei peaks vahelduvat paastu tegema?

Vahelduvpaastu dieet ei sobi kindlasti kõigile. Vahelduv paastumine ilma tervishoiutöötajaga konsulteerimata, kui olete alakaaluline või teil on esinenud söömishäireid sa ei peaks.

Vahelduv paastumine naistel: Mõned tõendid viitavad sellele, et vahelduv paastumine ei ole naistele nii kasulik kui meestele. Näiteks; Ühes uuringus leiti, et vahelduv paastumine parandas meeste insuliinitundlikkust, kuid halvendas naiste veresuhkru kontrolli. Kuigi rottidega on tehtud uuringuid, peaksid naised vahelduva paastumisega ettevaatlikud olema. Eriti raseduse katse, raseduse ja rinnaga toitmise perioodil.

Vahelduvad tühja kõhuga seotud kaotused

Nälg on vahelduva paastumise kõige ilmsem kõrvalmõju. Samuti võite tunda end loiduna või teie ajufunktsioonid ei tööta korralikult. See võib olla ajutine, kuna kehal kulub selle toitumisharjumusega kohanemiseks veidi aega. Kui teil on haigusseisund, peate enne vahelduva paastu alustamist konsulteerima oma arstiga. Need meditsiinilised seisundid on:

• Diabeet
• Probleemid veresuhkruga
• Hüpotensioon
• narkootikumide kasutus
• väike kaal
• Söömishäirete ajalugu
• naised, kes üritavad rasestuda
• Naised, kellel on anamneesis ülekaalulisus
• Rasedad või imetavad

Lisaks võib vahelduva paastu dieedi puhul täheldada järgmisi kõrvaltoimeid:

• Võite tunda end vihasena.
• Pikaajaline kasutamine võib põhjustada söömishäireid.
• See võib takistada sportlikku sooritust.
• See võib põhjustada lihaste kaotust.
• See võib naistel põhjustada amenorröad ja viljatust.

Kui palju kaalu kaotatakse vahelduva paastuga?

Uuringud näitavad, et vahelduv paastumine toob kaasa 3–8% rasvakaotuse vaid ühe nädalaga. Vahelduv paastumine 6-24 nädala jooksul toob kaasa kaalulanguse 4–14%. Kui palju kaalust alla võtate, sõltub ka järgmistest teguritest:

• praegune kaal
• Haiguslugu
• Iganädalased treeningtunnid
• vanus
• Dieet, mida järgite

Korduma kippuvad küsimused vahelduva paastu kohta

1. Kas ma võin vahelduva paastu ajal jooke tarbida?

See võib olla vesi, kohv, tee ja muud kalorivabad joogid, kuid ilma lisatud suhkruta. Võib-olla saate kohvile lisada veidi piima. Kohv on tõhus vahelduva paastu korral, kuna see summutab näljatunnet.

2. Kas hommikusöögi vahele jätmine on tervislik?

Proovige ülejäänud päev tervislikult toituda, siis pole see probleem.

3. Kas ma võin vahelduva paastu ajal toidulisandeid võtta?

Jah. Pidage siiski meeles, et kõik toidulisandid võivad olla tõhusamad, kui neid võetakse koos toiduga, eriti rasvlahustuvad vitamiinid. 

4. Kas ma saan treenida vahelduva paastumisega?

Jah. Liikumine on võimas tervisliku elu ja salenemise vahend. 

5. Kas nälg põhjustab lihaste kaotust?

Kõik kaalulangetusmeetodid võivad põhjustada lihaste kaotust. Seetõttu on oluline tõsta kaalu ja suurendada valgu tarbimist. Üks uuring näitab, et vahelduv paast põhjustab lihaste vähem kaotust kui tavaline kalorite piiramine. 

6. Kas nälg aeglustab ainevahetust?

Uuringud näitavad, et lühiajaline paast kiirendab ainevahetust. Üle 3-päevase paastu korral väheneb ainevahetuse kiirus.

7. Kas lapsed saavad vahelduvat paastu teha?

Pole võimalik. Arvestades, et nad on kasvavas eas ja neil on võimatu nälga taluda, ei tohiks nad seda teha.

Viited: 1